Kakovosten spanec je bistvenega pomena za tvoje dobro počutje.
Ne le, da izboljša tvoje razpoloženje, ampak tudi zagotavlja, da tvoje telo in um učinkovito delujeta.
Medtem ko nekateri ljudje zlahka zaspijo, se precejšnje število ljudi bori z uspavanjem in ostajanjem v spancu celo noč.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StorePomanjkanje dobrega spanca lahko negativno vpliva na različne vidike tvojega duševnega in fizičnega zdravja, od učenja in spomina do tvojega čustvenega stanja in celo telesnih procesov.
Tukaj je 20 preprostih tehnik, ki ti bodo pomagale zaspati čim hitreje.
1. Ohladi svojo sobo
Ko spiš, tvoja telesna temperatura niha. Zniža se, ko ležiš, in se dvigne, ko se zbudiš.
Če je tvoja spalnica prevroča, boš morda imel težave z uspavanjem. Nastavitev termostata na hladnejšo temperaturo med 15,6–19,4 °C (60–67 °F) lahko pomaga.
Vsak ima svoje udobno območje, zato eksperimentiraj, da najdeš pravo temperaturo zase.
Topla prha ali kopel pred spanjem lahko tudi pomaga tvojemu telesu, da se pripravi na spanec. Ko se nato ohladiš, to tvojim možganom sporoči, da je čas za spanje.
Glede na en pregled študij je topla kopel ali prha, vzeta 1 do 2 uri pred spanjem pri temperaturah 40,0 °C–42,5 °C (104 °F–108,5 °F), povzročila izboljšano kakovost in učinkovitost spanca.
Učinkovitost spanca je količina časa, ko dejansko spiš, v primerjavi s skupnim časom, preživetim v postelji.
Že kratka kopel ali prha, dolga le 10 minut, je v študiji prinesla pozitivne rezultate glede spanca. Čeprav je potrebnih več raziskav, ta pristop obeta.
2. Poskusi tehniko dihanja 4-7-8
Tehnika dihanja “4-7-8”, ki jo je razvil dr. Andrew Weil, je preprost način za umiritev uma in telesa pred spanjem.
Ta metoda, ki temelji na jogijskih dihalnih vajah, vključuje specifičen vzorec dihanja, ki pomaga sprostiti tvoj živčni sistem in se lahko uporablja, kadar koli se počutiš tesnobno ali pod stresom.
Takole jo izvedeš:
- Začni tako, da konico jezika postaviš tik za zgornje sprednje zobe.
- Popolnoma izdihni skozi usta, pri tem pa ustvari zvok “šššš”.
- Zapri usta in vdihni skozi nos, štej do 4 v mislih.
- Zadrži dih, medtem ko šteješ do 7 v mislih.
- Popolnoma izdihni skozi usta, pri tem pa ustvari še en zvok “šššš” in štej do 8 v mislih.
- Ta cikel ponovi vsaj še trikrat.
Uporaba tega vzorca dihanja ti lahko pomaga, da se sprostiš in hitreje zaspiš.
3. Drži se spalne rutine
Mnogi ljudje ugotavljajo, da jim dosledna spalna rutina pomaga lažje zaspati.
Tvoje telo deluje po naravnem časovniku, znanem kot cirkadiani ritem, ki te spodbudi, da se počutiš budnega podnevi in zaspanega, ko je tema.
Z zbujanjem in spanjem ob istem času vsak dan podpiraš to notranjo uro, da deluje gladko.
Ko se navadiš na ta reden cikel spanja in budnosti, boš lažje zaspal in se zbudil ob doslednih urah.
Za odrasle se običajno priporoča 7 do 9 ur spanca na noč.
Prav tako si vzemi približno 30–45 minut pred spanjem za sprostitev, kar bo pomagalo tvojemu umu in telesu, da se pripravita na spanec.
4. Sprejmi svetlobo in temo
Izpostavljenost svetlobi igra veliko vlogo pri delovanju tvoje notranje telesne ure.
Nedosledna izpostavljenost svetlobi lahko zmede tvoj cikel spanja in budnosti, zaradi česar je težko zaspati in ostati buden.
Podnevi naj tvoje telo vpije močno svetlobo, da sporoči, da je čas za budnost. To je lahko naravna sončna svetloba ali umetna svetloba iz virov, kot je e-bralnik.
Zvečer ti tema pomaga, da se počutiš zaspano. Študije kažejo, da tema spodbuja proizvodnjo melatonina, hormona spanca. Raven melatonina je podnevi naravno nizka.
Zato poskusi podnevi iti ven na močno svetlobo in razmisli o uporabi zatemnitvenih zaves, da zatemniš svojo sobo ponoči.
5. Umiri se z jogo, meditacijo in čuječnostjo
Stres je pogosta ovira za dober spanec.
Orodja, kot so joga, meditacija in čuječnost, so odlična za umiritev uma in sprostitev telesa, in vsa so znanstveno dokazano izboljšala spanec.
Joga vključuje specifične dihalne in fizične vaje, ki lajšajo stres in napetost iz tvojega telesa.
Študije so pokazale, da lahko joga pozitivno vpliva na dejavnike spanca, kot so hitrost uspavanja, dolžina spanca in kakovost spanca.
Meditacija lahko poveča raven melatonina, kar pomaga tvojim možganom doseči stanje, ugodno za spanje.
Čuječnost ti pomaga, da se osredotočiš na tukaj in zdaj, kar lahko zmanjša skrbi pred spanjem in izboljša tvojo dnevno zmogljivost.
Uvedba katere koli ali vseh teh pomirjujočih tehnik lahko vodi do bolj mirne noči in bolj energičnega jutra. Za vodeno večerno raztezno rutino poskusi ta Bedtime Release Flow, zasnovan za pomoč pri umirjanju pred spanjem.
Predlagano branje: 6 najboljših čajev za pred spanjem, ki ti pomagajo spati
6. Ne glej na uro
Prebujanje sredi noči je precej pogosto, vendar nezmožnost ponovnega uspavanja lahko pokvari dober nočni spanec.
Če se zbudiš ob nenavadnih urah, se izogni skušnjavi, da bi pogledal na uro, saj te to lahko spravi v tesnobo, ker ne moreš ponovno zaspati.
Ta navada gledanja na uro je pogosta težava med tistimi z nespečnostjo in lahko poveča stres glede spanja ali pomanjkanja le-tega.
Še huje, če se redno zbudiš in ne moreš ponovno zaspati, lahko tvoje telo to spremeni v rutino, zaradi česar se boš zbujal vsako noč ob istem času.
Če lahko, odstrani uro iz svoje spalnice. Če potrebuješ budilko, jo postavi tako, da ne moreš videti časa, če se zbudiš.
7. Preskoči dnevne dremeže
Ljudje z nespečnostjo se pogosto podnevi počutijo zaspane, kar jih lahko privede do dremeža. Toda dnevno dremkanje ima lahko mešane učinke na tvoj nočni spanec.
Medtem ko kratki dremeži lahko izboljšajo razpoloženje in budnost, lahko dolgi in pozni dremeži škodujejo kakovosti tvojega nočnega počitka.
V študiji s študenti so najslabšo kakovost spanca poročali tisti, ki so dremali trikrat ali večkrat na teden, dremali več kot 2 uri ali dremali pozno popoldne (med 18. in 21. uro).
Druga študija je ugotovila, da so imeli starejši odrasli, ki so pogosto dremali, slab nočni spanec in so bili bolj verjetno prekomerno težki in manj aktivni.
Nedavne raziskave tudi kažejo, da lahko dnevni dremeži vodijo do krajšega in manj učinkovitega spanca ponoči.
Vendar se vse študije s tem ne strinjajo. Da bi ugotovil, ali dremkanje vpliva nate, poskusi, da jih odpraviš ali jih omejiš na 30 minut ali manj in prej podnevi.
Predlagano branje: Koliko ur spanca resnično potrebuješ?
8. Pazi na čas in izbiro obrokov
Kaj poješ pred spanjem, lahko vpliva na to, kako dobro spiš. Raziskave kažejo, da obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda niso najboljša izbira, če želiš kakovosten spanec.
Študije kažejo, da čeprav ti obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga hitreje zaspati, spanec morda ne bo globok ali krepčilen. Po drugi strani pa obroki, bogati z maščobami, lahko spodbujajo globlji, bolj obnovitveni spanec.
Tako starejše kot novejše študije so ugotovile, da je prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati in revna z maščobami, negativno vplivala na kakovost spanca v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, tudi ko je bila kalorična vrednost v obeh dietah enaka.
Če želiš za večerjo jesti obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ga poskusi zaužiti vsaj štiri ure pred spanjem, da imaš dovolj časa za prebavo.
9. Poslušaj pomirjujočo glasbo
Glasba ima velik vpliv na kakovost tvojega spanca in je lahko učinkovito zdravilo za motnje spanja, kot je nespečnost.
Študije, vključno z eno, ki je vključevala 24 mladih odraslih, so pokazale, da poslušanje pomirjujoče, uspavalne glasbe lahko spodbuja globlji spanec.
Budistična glasba, ustvarjena iz različnih budističnih napevov in uporabljena za meditacijo, lahko tudi pomaga pri hitrejšem uspavanju.
Študija, ki je vključevala 50 udeležencev, je pokazala, da so tisti, ki so poslušali pomirjujočo glasbo 45 minut pred spanjem, doživeli globlji in bolj krepčilen spanec v primerjavi s tistimi, ki je niso.
Če ti sproščujoča glasba ne ustreza, lahko uporaba belega šuma za blokiranje drugih zvokov tudi olajša hitrejši spanec in ga ohranja neprekinjenega.
10. Telovadi, vendar ob pravem času
Fizična vadba je že dolgo povezana z izboljšano kakovostjo spanca, zahvaljujoč njeni sposobnosti, da poveča raven serotonina v možganih, hkrati pa zmanjša kortizol, stresni hormon.
Vendar je ključna zmernost in čas. Prekomerno naprezanje lahko vodi do slabega spanca, vadba preblizu spanca pa lahko moti tvoj spalni urnik.
Jutro se zdi najboljši čas za vadbo, ko gre za izboljšanje kakovosti tvojega spanca. Dejavnosti, ki lahko pomagajo, vključujejo:
- Tek
- Pohodništvo
- Kolesarjenje
- Tenis
Že zmerna do intenzivna vadba zjutraj lahko bistveno vpliva na kakovost in količino tvojega spanca.
Predlagano branje: Ali lahko shujšaš čez noč? Resnica o spanju in hujšanju
11. Udobje je ključno
Nikoli ne podcenjuj moči udobne vzmetnice in posteljnine na kakovost tvojega spanca.
Raziskave kažejo, da lahko srednje trda vzmetnica izboljša kakovost spanca in zmanjša motnje spanja ter mišično nelagodje.
Tvoja izbira vzglavnika je lahko tudi ključna. Vpliva na držo tvojega vratu in s tem na tvoj spanec. Ena majhna študija kaže, da so ortopedski vzglavniki lahko boljši za kakovost spanca v primerjavi z vzglavniki iz perja ali spominske pene.
Razmisli o uporabi obtežene odeje, saj lahko zmanjša telesni stres in izboljša tvoj spanec.
Končno, tudi to, kar nosiš v posteljo, lahko vpliva. Izberi oblačila iz udobne tkanine, ki ti pomaga ohranjati prijetno telesno temperaturo skozi noč.
Ne pozabi, spanec ni le ’lepo imeti’, ampak ’nujno imeti’. Ukrepi za zagotovitev dobrega nočnega spanca so naložba v tvoje splošno dobro počutje.
12. Odklopi se in se umiri
Vpliva elektronskih naprav na kakovost spanca ni mogoče preceniti. Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, lahko zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki tvojemu telesu sporoča, da je čas za spanje.
Poleg tega te vsebina, s katero se ukvarjaš – naj bo to družabna omrežja, novice ali video igre – lahko ohranja tvoj um aktiven in buden, kar je ravno nasprotno stanju, ki ga potrebuješ za spanje.
Strokovnjaki pogosto priporočajo digitalni detoks vsaj 30 minut do eno uro pred spanjem, da bi izboljšali kakovost spanca. Če moraš nujno uporabljati elektronske naprave pred spanjem, razmisli o filtrih modre svetlobe ali posebnih očalih za blokiranje modre svetlobe. Vendar je najboljša praksa, da elektroniko popolnoma odstraniš iz spalnice, s čimer zagotoviš, da ostane zatočišče za spanje.
13. Pomiri svoje čute z aromaterapijo
Aromaterapija, praksa uporabe eteričnih olj za izboljšanje duševnega ali fizičnega počutja, se je izkazala za učinkovito pri izboljšanju kakovosti spanca.
Sistematični pregled 12 študij je pokazal, da je aromaterapija pomagala pri izboljšanju kakovosti spanca. Priljubljena eterična olja, znana po svojih lastnostih, ki spodbujajo spanje, vključujejo sivko, damaščansko vrtnico in poprovo meto.
Uporabiš lahko difuzor eteričnih olj, da napolniš svojo sobo s temi pomirjujočimi aromami. Druga možnost je, da pred spanjem naneseš razredčena olja na sence ali zapestja, vendar se prepričaj, da nisi alergičen na izbrana olja.
14. Zapiši si svoje misli
Za tiste, ki se jim misli vrtijo, ko poskušajo zaspati, je pisanje lahko močno orodje za boljši spanec. Dnevnik ti omogoča, da organiziraš svoje misli, ublažiš dnevne strese in osredotočiš svoj um pred spanjem.
Osredotočanje na pozitivne vidike tvojega dneva ali na to, za kar si hvaležen, lahko spremeni tvoje duševno stanje in te pripravi na bolj krepčilen spanec. Študija, ki je vključevala 41 študentov, je ugotovila, da je pisanje dnevnika povzročilo manj skrbi in stresa pred spanjem, podaljšan čas spanja in boljšo kakovost spanca.
Za nekatere je seznam opravil morda bolj praktičen pristop. Ločena študija je odkrila, da lahko že pet minut pisanja seznama opravil pomaga hitreje zaspati kot pisanje dnevnika. Dejanje, da te naloge spraviš iz glave na papir, lahko prinese občutek olajšanja in organiziranosti, kar olajša sprostitev.
Z sprejetjem teh spalnih navad si daješ dar mirnih noči in bolj produktivnih dni. Spanec je sestavni del tvojega splošnega zdravja in dobrega počutja, zato si zasluži tvojo polno pozornost in skrb.
15. Pametno izbiraj pijače
Medtem ko je kofein lahko koristno orodje za dnevno budnost, imajo njegovi stimulativni učinki lahko dolgotrajen vpliv, ki moti tvojo sposobnost, da zaspiš ponoči. Kofein ni le v kavi; je tudi v čajih, gaziranih pijačah, čokoladi in različnih energijskih pijačah.
Na splošno je priporočljivo, da se izogibaš uživanju kofeina vsaj 6 ur pred spanjem. Za večerno pijačo izberi nekaj pomirjujočega, kot je kamilični čaj, ki je pogosto priporočljiv zaradi svojih lastnosti, ki spodbujajo spanje. Koristni so lahko tudi drugi zeliščni čaji, kot sta pasijonka ali lubje magnolije.
Predlagano branje: 10 razlogov, zakaj si vedno utrujen (in kako povečati energijo)
16. Pazi na svoj spalni položaj
Tvoj spalni položaj lahko bistveno vpliva na kakovost tvojega spanca. Medtem ko je bilo spanje na hrbtu nekoč razglašeno za optimalen položaj, lahko pri nekaterih ljudeh poslabša težave, kot sta spalna apneja in smrčanje.
Spanje na boku, zlasti na levi strani, je bilo povezano s številnimi koristmi, vključno z boljšo prebavo in zmanjšanjem zgago. Medtem ko je tvoje osebno udobje najpomembnejši dejavnik pri izbiri spalnega položaja, je morda vredno eksperimentirati s spanjem na boku, če imaš težave s spanjem.
17. Odloči se za analogno branje
Branje je lahko učinkovit način za sprostitev pred spanjem, vendar je pomembna vrsta bralnega gradiva in format. E-knjige in naprave lahko oddajajo modro svetlobo, ki moti proizvodnjo melatonina, kar ti otežuje uspavanje.
Če želiš branje vključiti v svojo rutino pred spanjem, so tradicionalne papirnate knjige najboljša izbira. Ne le, da nimajo moteče modre svetlobe, ampak zagotavljajo tudi drugačno vrsto angažiranosti, ki ti lahko pomaga učinkoviteje se sprostiti.
18. Moč obratne psihologije: Paradoksalna namera
Včasih lahko pritisk, da zaspiš, postane velika ovira, da to dejansko storiš. Tukaj pride v poštev paradoksalna namera. Namesto da ležiš v postelji in skrbiš, kdaj bo prišel spanec, si reci, da ostaneš buden. Namen te tehnike je zmanjšati anksioznost zaradi uspešnosti, ki se pojavi pri poskusu uspavanja.
Medtem ko so raziskave o njeni učinkovitosti mešane, nekateri ljudje menijo, da je ta metoda obratne psihologije koristna za hitrejše uspavanje. Z osredotočanjem na to, da ostaneš buden, lahko zmanjšaš stres in tesnobo, ki ti preprečujeta, da bi se sprostil v spanec.
Sprejetje kombinacije teh metod lahko zagotovi večplasten pristop k izboljšanju kakovosti spanca. Potrebe po spanju in odzivi na te tehnike se bodo pri vsakem posamezniku razlikovali, zato se ne boj eksperimentirati, da najdeš najučinkovitejše strategije zase.
Predlagano branje: Kako postati bolj zdrav - 50 preprostih korakov do zdravega življenja
19. Moč pozitivne vizualizacije
Ko ležiš v postelji in ne moreš spati, lahko tvoj um pogosto postane tvoj najhujši sovražnik, saj tvoje misli napolnjuje s skrbmi, tesnobo in stresom. Eden od načinov za boj proti temu je pozitivna vizualizacija. Namesto da se osredotočaš na to, kar te drži budnega, si predstavljaj scenarije ali kraje, ki ti prinašajo veselje, mir in sprostitev.
V študijah, povezanih z nespečnostjo in začetkom spanja, so se tehnike vizualizacije izkazale za učinkovite. Na primer, udeleženci, usposobljeni za vizualizacijo prijetnih izkušenj, so ugotovili, da lahko hitreje zaspijo v primerjavi s tem, ko teh tehnik niso uporabljali. Z zaposlitvijo uma s pozitivnimi mislimi je manj verjetno, da se boš ukvarjal s stresorji, ki bi te lahko držali budnega.
20. Razmisli o dodatkih za izboljšanje spanca
Če si poskusil različne tehnike in še vedno težko zaspiš, so morda vredni razmisleka nekateri dodatki. Vendar se vedno posvetuj z zdravnikom, preden v svojo prehrano dodaš nove dodatke, še posebej, če že jemlješ druga zdravila. Tukaj so nekateri najpogosteje omenjeni dodatki, ki spodbujajo spanec:
- Magnezij: Znan je po aktiviranju nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za spodbujanje spanja in sprostitve, odmerke do 500 mg lahko jemlješ dnevno, po možnosti s hrano.
- 5-HTP (5-hidroksitriptofan): Ta aminokislina je prekurzor serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava spanec. Odmerki do 600 mg na dan so pokazali učinkovitost pri izboljšanju kakovosti spanca.
- Melatonin: Ta hormon naravno proizvaja telo in uravnava cikle spanja in budnosti. Dodatni odmerki v razponu od 0,5 do 5 mg, vzeti približno 2 uri pred spanjem, lahko pomagajo pri spanju.
- L-Teanin: Čeprav ni nujno induktor spanca, lahko ta aminokislina spodbuja sprostitev, s priporočenimi odmerki do 400 mg na dan.
- GABA (gama-aminomaslena kislina): Ta zaviralec nevrotransmiterjev lahko pomiri tvoj centralni živčni sistem, kar potencialno olajša uspavanje. Priporočeni odmerki se gibljejo od 250 do 500 mg, vendar ne smejo presegati 1.000 mg.
Povzetek
Spanec je ključen vidik dobrega počutja, ki vpliva na vse, od tvoje duševne jasnosti do tvojega dolgoročnega zdravja.
Če se boriš s kakovostjo spanca ali pomanjkanjem počitka, zgoraj opisane tehnike in nasveti ponujajo različne poti za izboljšanje.
Od vedenjskih sprememb, kot sta vadba in pisanje dnevnika, do dodatkov, kot sta magnezij in melatonin, se te strategije lahko prilagodijo tvojim specifičnim potrebam po spanju.
Ključno je biti dosleden in si dati čas, da oceniš, kaj ti najbolj ustreza.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
