Ni skrivnost, da je viden six-pack pogost cilj mnogih obiskovalcev telovadnic. Za boljše ali slabše, popularna kultura pogosto prikazuje izklesane trebušne mišice kot utelešenje fitnesa.
V tej smeri so fraze, kot so “toniranje” ali “kurjenje trebušne maščobe”, pogosto enovrstične predstavitve najnovejših vadb ali dietnih modnih muh.
Čeprav ni nič narobe z določanjem estetsko usmerjenih fitnes ciljev, trening za močno jedro in razvit six-pack presega videz. Enako velja za uživanje zdrave prehrane, bogate s polnovrednimi živili.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreMočno in dobro trenirano jedro ti omogoča varno stabilizacijo hrbtenice in trupa med funkcionalnimi gibi, kar na koncu prispeva k bolj zdravemu spodnjemu delu hrbta, zmanjšanemu tveganju za poškodbe med aktivnostjo in izboljšanemu splošnemu zdravju in dobremu počutju.
V kombinaciji z zdravimi strategijami za zmanjšanje telesne maščobe lahko razkriješ svoj močnejši, definiran six-pack in imaš tiste zaželene vidne trebušne mišice.
Vendar pa razumi, da sta trening tvojega six-packa kot komponente močnega jedra in znižanje ravni telesne maščobe dovolj nizko za vidne trebušne mišice dva ločena cilja – in tako ju je treba obravnavati.
Ta članek razčlenjuje vse, kar moraš vedeti o six-pack trebušnih mišicah, vključno s tem, kaj so, kateri dejavniki vplivajo na razvoj trebušnih mišic, kako razmišljati o ciljih, povezanih s trebušnimi mišicami, in nekaj nasvetov za izgradnjo robustnega in funkcionalnega jedra.
Na koncu se boš naučil nekaj strategij, ki ti lahko pomagajo razkriti tvoj težko prigarani six-pack.
V tem članku
Kaj sestavlja six-pack?
Izraz “six-pack” se običajno nanaša na mišico rectus abdominis.
Ta dolga, relativno ozka mišica poteka od prsnice do sramne kosti in dinamično upogiba hrbtenico naprej.
Študije so pokazale, da ta mišica ni nujno učinkovita kot stabilizator hrbtenice.
Ime “six-pack” izhaja iz njenega videza vidnih vrst 4–8 ločenih mišičnih segmentov, ki jih lahko vidiš pri posameznikih z relativno nizko telesno maščobo.
Čeprav tvoje jedro sestavlja še veliko drugih pomembnih mišic, je rectus abdominis najbolj površinska.
Kot taka, mišica daje izklesanim trebušnim mišicam njihov značilen videz. Prav tako, ker je to najbolj zunanja plast trebušne mišice, ne prispeva veliko k stabilnosti hrbtenice.
Povzetek: Six-pack sestavlja mišica rectus abdominis, ki upogiba hrbtenico.
Kaj naredi six-pack viden?
Na moč in videz tvojega six-packa vplivajo različni dejavniki.
Kar zadeva močan rectus abdominis, lahko redno neposredno treniranje te mišice z vajami za jedro pomaga, da bo tvoj six-pack učinkovitejši pri premikanju hrbtenice.
Podkožna trebušna maščoba
Najpomembnejši dejavnik glede vidnosti six-packa je količina podkožne telesne maščobe, ki jo shranjuješ okoli trebuha.
Pomembno je vedeti, da odsotnost vidnih six-pack trebušnih mišic ne pomeni, da je tvoje jedro šibko ali da imaš prekomerno težo.
Na splošno vidne six-pack trebušne mišice zahtevajo veliko nižji odstotek telesne maščobe, kot je potreben za splošne zdravstvene koristi.
Ena študija je predlagala, da je normalno območje za odstotek telesne maščobe 17,6–25,3 % pri moških in 28,8–35,7 % pri ženskah.
Čeprav ni univerzalnega odstotka telesne maščobe, pri katerem six-pack postane viden, so tipična približna območja 10–12 % telesne maščobe za moške in 16–20 % za ženske.
Te številke so precej pod tistimi, ki so potrebne za optimalno splošno zdravje in kondicijo, kljub popularni povezavi med vidnimi trebušnimi mišicami in optimalno kondicijo.
Nedavni članek Harvard Health je tudi navedel, da je prekomerna visceralna maščoba, ki se nahaja globlje v trebuhu in obdaja tvoje organe, veliko bolj nevarna za tvoje zdravje kot prekomerna podkožna maščoba, ki leži tik pod kožo in prekriva tvoje mišice od zunaj.
Višje ravni visceralne maščobe morda ne vplivajo na vidnost tvojega six-packa v enaki meri kot podkožna maščoba, čeprav je prekomerna visceralna maščoba večja zdravstvena skrb.
Predlagano branje: 9 najboljših načinov za učinkovito izgubo maščobe na rokah
Genetika
Tvoja genetika igra tudi pomembno vlogo pri tem, kje shranjuješ telesno maščobo, kar pomembno vpliva na specifičen odstotek telesne maščobe, pri katerem bodo tvoje trebušne mišice vidne. Če imaš tendenco shranjevati več maščobe v bokih, bodo tvoje trebušne mišice vidne pri višjih odstotkih telesne maščobe in obratno.
Dejavniki življenjskega sloga, kot sta spanje in raven stresa, prav tako vplivajo na pridobivanje maščobe, kar vpliva na vidnost tvojih trebušnih mišic.
Na primer, ena študija je ugotovila, da je redno spanje manj kot 7 ur povezano z višjimi stopnjami debelosti in pridobivanja teže.
Predlagani razlogi za to vključujejo škodljive učinke pomanjkanja spanja na grelin, leptin in inzulin – ključne hormone za uravnavanje lakote in shranjevanja maščobe v telesu.
Druga študija je ugotovila, da so bile višje ravni stresa, kot se odražajo v večji aktivnosti glukokortikoidov, prav tako povezane s povečanimi stopnjami debelosti.
Poleg zgoraj navedenih dejavnikov bo presežek kalorij običajno sčasoma privedel do pridobivanja maščobe, kar zmanjšuje vidnost tvojega six-packa – neodvisno od drugih dejavnikov.
Povzetek: Vidnost tvojih trebušnih mišic je odvisna od odstotka telesne maščobe in kje imaš tendenco shranjevati maščobo. Dejavniki življenjskega sloga in genetika lahko vplivajo na tvojo splošno tendenco shranjevanja in kurjenja maščobe.
Ali naj bo imeti six-pack trebušne mišice moj cilj pri treningu jedra?
Čeprav je v redu stremeti k estetskim fitnes ciljem, kot so vidne trebušne mišice, je resnica, da imata tvoje jedro in trebušne mišice veliko pomembnejšo vlogo kot le lep videz.
Rectus abdominis je le ena izmed mnogih mišic v tako imenovanem jedru, seriji mišic, ki se raztezajo od bokov do prsne hrbtenice in vključujejo površinske in globoke plasti, pa tudi različne mišice vzdolž sprednjega, stranskega in zadnjega dela tvojega spodnjega trupa.
Skupaj mišice jedra stabilizirajo hrbtenico in ji omogočajo upogibanje in zvijanje, kot je potrebno za funkcionalne aktivnosti.
Najpomembnejše koristi treninga jedra nimajo nič skupnega z vidnimi trebušnimi mišicami. Poleg tega so trebušne mišice le ena izmed mnogih mišic jedra, ki jih moraš vključiti v svojo rutino.
Dodatne mišice jedra, ki igrajo vitalno vlogo, vključujejo:
- transverzalna trebušna mišica
- multifidus
- diafragma
- medenično dno
- notranje in zunanje poševne trebušne mišice
- kvadratna ledvena mišica
Veliko dokazov podpira trening jedra za različne izboljšane rezultate pri različnih populacijah.
Na primer, nedavna študija je ugotovila, da je 4 tedne treninga moči jedra izboljšalo zmogljivost pri nalogah nenadnih motenj, ki so povezane z tvojo sposobnostjo, da se ujameš in stojiš pokonci, ko boš padel.
Kar zadeva atletsko zmogljivost, so dodatne raziskave ugotovile, da je 8-tedenski program treninga jedra izboljšal statično ravnotežje, vzdržljivost jedra in ekonomičnost teka pri študentih tekačih.
Končno, ena študija o treningu jedra in bolečinah v križu je ugotovila, da so vse preučevane rutine jedra izboljšale bolečine v križu. Vendar pa so rutine, ki so ciljale na globlje mišice jedra, kot sta transverzalna trebušna mišica in multifidus, imele najizrazitejše pozitivne učinke na bolečine v križu.
Velja omeniti, da lahko trening jedra pomaga zgraditi več mišične mase v tem predelu, kar doda več konture tvojemu six-packu in mu potencialno omogoči, da bo viden pri nekoliko višjih ravneh telesne maščobe.
Vendar pa boš za ta učinek še vedno potreboval relativno nizko telesno maščobo, glavni razlogi za trening jedra pa so bolj povezani z zmogljivostjo in zdravstvenimi koristmi kot z estetskim videzom.
Povzetek: Trening jedra ima veliko znanstveno dokazanih koristi. Vendar pa bodo vidne trebušne mišice zahtevale nizke ravni telesne maščobe ne glede na tvoj protokol treninga.
Predlagano branje: Sprednji nagib medenice: vzroki in kako ga odpraviti
Nasveti za izgradnjo močnih, funkcionalnih trebušnih mišic (in morda pridobivanje six-packa v procesu)
Poznaš pomen in koristi treninga jedra, in veš, da vidne trebušne mišice zahtevajo nizko telesno maščobo. Zdaj si pripravljen začeti delati na svojem jedru.
Prvi korak je oblikovanje celovite rutine, ki jo boš izvajal 2–3-krat na teden.
Celovit trening jedra ni nujno zapleten. Vendar pa mora vključevati vaje, ki se izvajajo v vseh ravninah gibanja, ter statične in gibalno usmerjene vaje za treniranje stabilnosti in gibanja v mišicah jedra.
Da se ne bomo preveč zapletali v znanost o vadbi, so tri ravnine gibanja:
- sagitalna ravnina (gibi naprej in nazaj)
- frontalna ravnina (gibi od strani do strani)
- transverzalna ravnina (sukalni ali rotacijski gibi)
Statični trening v vsaki ravnini vključuje upiranje sili, ki potiska v določeni ravnini gibanja, in poskušanje ostati pri miru ter preprečiti, da bi te teža premaknila.
Teža je lahko tvoje lastno telo, kot pri deski, ali zunanja teža, kot je upiranje vleku elastičnega traku.
Vaje, ki temeljijo na gibanju, vključujejo premikanje upora skozi celoten obseg gibanja v določeni ravnini. Na primer, ruski zasuki, trebušnjaki ali hiperekstenzije.
Za oblikovanje rutine jedra izberi statično in dinamično vajo v vsaki ravnini gibanja. Izvedi 3 serije statičnih držanj in nato 3 serije po 12 ponovitev za gibalno vajo. To je skupno 6 vaj na vadbo.
Predlagano branje: 17 učinkovitih načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu
Strategije za razkrivanje tvojih trebušnih mišic
V redu je, če tvoji cilji za trening jedra ne vključujejo vidnega six-packa. Če pa jih, je tukaj nekaj nasvetov, ki ti bodo pomagali videti vidne trebušne mišice. Čeprav ni univerzalne metode za razkrivanje trebušnih mišic, ti lahko nekatera načela pomagajo dolgoročno zmanjšati telesno maščobo.
1. Spi vsaj 7 ur
Kot že omenjeno, premalo spanja je povezano s pridobivanjem teže in debelostjo. Spanje 7–8 ur vsako noč bo odličen temeljni korak k dolgoročni izgubi maščobe.
2. Redno telovadi z utežmi in kardio vadbo
Neodvisno od drugih dejavnikov, lahko redna vadba zmanjša tvojo telesno maščobo. Študije podpirajo uporabo aerobnega in odpornostnega treninga za zmanjšanje telesne maščobe.
Za doseganje največjih koristi razmisli o vključitvi obeh oblik vadbe v svojo rutino.
3. Jej prehrano, bogato s svežim sadjem, zelenjavo in pustimi beljakovinami
Uživanje prehrane, bogate s svežim sadjem in zelenjavo, je povezano z izgubo in vzdrževanjem teže.
Na primer, nedavna meta-analiza je ugotovila, da je uživanje sadja in zelenjave pri ženskah neposredno povezano z izgubo teže in telesne maščobe.
Zagotavljanje zadostnega vnosa beljakovin je prav tako ključnega pomena za izgubo maščobe in vzdrževanje teže.
Ena študija je ugotovila, da je uživanje beljakovin nad priporočenim prehranskim vnosom povezano z zmanjšanim odstotkom telesne maščobe in ohranjeno količino puste mišične mase skozi celotno študijo.
4. Namesto sladkanih pijač izberi vodo
Čeprav so dokazi o tem, ali pitje več vode pomaga pri izgubi teže, mešani, nedavne raziskave podpirajo zaključek, da lahko zamenjava sladkih pijač z vodo pomaga pri izgubi teže, kar ti potencialno pomaga kuriti maščobo in razkriti tvoje trebušne mišice.
To je morda lažje reči kot storiti, odvisno od tvojih preferenc glede pijač. Kljub temu bo že zamenjava ene ali dveh pijač na dan z vodo pomagala pri izgubi teže.
Povzetek: Za viden six-pack je potrebna izguba maščobe, ki jo lahko podpirajo različne zdrave življenjske navade.
Povzetek
Vidne six-pack trebušne mišice so za mnoge fitnes navdušence zaželen cilj.
Kljub intenzivnemu estetskemu fokusu na tem delu telesa, tvoje trebušne mišice in jedro zate naredijo veliko več kot le, da ti dajo fit videz.
Močno jedro pomaga preprečevati padce, izboljšuje športno zmogljivost in zmanjšuje pojav bolečin v križu.
Če želiš viden six-pack, moraš zmanjšati raven telesne maščobe precej pod normalno območje.
Zmanjšanje telesne maščobe je mogoče doseči z različnimi prehranskimi in življenjskimi strategijami. Vendar pa je dolgoročno vzdrževanje six-packa za večino ljudi precej zahtevno.
Ne obremenjuj se, če imaš težave s tem, da se ti pokažejo tiste trdovratne trebušne mišice.
Bodi prepričan, da je tvoje jedro lahko močno in tvoje telo zdravo, ne glede na to, ali je tvoj six-pack viden.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
