Kljub prikupnemu imenu, odvečna maščoba okoli pasu ni ravno nekaj, kar bi imeli radi.
Odvečna maščoba okoli pasu je drugo ime za presežek maščobe, ki se nabira ob straneh pasu in visi čez zgornji del hlač. Ta maščoba, znana tudi kot “muffin top”, je lahko izziv za izgubo.
Mnogi ljudje poskušajo ciljati na to specifično področje z neskončnimi stranskimi trebušnjaki in drugimi trebušnimi vajami, ki ciljajo na poševne trebušne mišice, ki potekajo ob straneh trupa.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreVendar to ni učinkovit način za izgubo odvečne maščobe okoli pasu.
Če se želiš za vedno znebiti odvečne maščobe okoli pasu, boš moral/a spremeniti prehrano, vadbo in življenjski slog.
Tukaj je 17 naravnih načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu.
1. Izloči dodan sladkor
Zdrava prehrana je ključna, ko poskušaš izgubiti maščobo na katerem koli delu telesa. Izločanje dodanega sladkorja je eden najboljših načinov za izboljšanje tvoje prehrane.
Dodan sladkor najdemo v živilih in pijačah, kot so piškoti, bonboni, športne pijače in gazirane pijače. Izraz se ne nanaša na naravni sladkor, ki ga najdemo v zdravih živilih, kot je celo sadje.
Poleg tega, da je povezan s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, presnovni sindrom in diabetes, lahko uživanje preveč dodanega sladkorja povzroči povečano količino telesne maščobe, zlasti v predelu trebuha.
Sladila, kot so namizni sladkor, visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS), med in agavin nektar, vsi vsebujejo preprost sladkor, imenovan fruktoza.
Številne študije so pokazale, da fruktoza, zlasti iz sladkanih pijač, povzroča povečanje trebušne maščobe.
Poleg tega je večina sladkih živil polna kalorij, vendar vsebuje malo hranil. Zmanjšanje količine dodanega sladkorja v tvoji prehrani lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo, vključno z odvečno maščobo okoli pasu.
2. Osredotoči se na zdrave maščobe
Uživanje zdravih maščob, kot so avokado, olivno olje, oreščki, semena in mastne ribe, ti lahko pomaga zožiti pas.
Ne samo, da so zdrave maščobe okusne, ampak ti tudi pomagajo, da se počutiš sitega/sito, kar povzroči, da čez dan zaužiješ manj kalorij.
Ena študija, v kateri je sodelovalo več kot 7.000 ljudi, je pokazala, da so udeleženci, ki so uživali visoko maščobno mediteransko dieto, dopolnjeno z olivnim oljem, izgubili večjo količino teže in nabrali manj trebušne maščobe kot tisti, ki so bili na nizko maščobni dieti.
Zamenjava manj hranilno bogatih živil z zdravimi maščobami ti lahko pomaga izgubiti telesno maščobo. To je lahko tako preprosto kot dodajanje nekaj rezin okusnega avokada k obroku.
Ena študija je pokazala, da ljudje, ki uživajo avokado, ponavadi tehtajo manj in imajo manj trebušne maščobe kot tisti, ki ga ne.
Čeprav so zdrave maščobe visoko kalorične, lahko zmerne količine v tvoji prehrani pomagajo pri izgubi teže.
3. Napolni se z vlakninami
Dodajanje živil, bogatih s topnimi vlakninami, v tvojo dnevno rutino ti lahko pomaga znebiti se trdovratne odvečne maščobe okoli pasu. Topne vlaknine najdemo v živilih, kot so fižol, oreščki, oves, zelenjava in sadje.
Pomagajo ti, da se dlje časa počutiš sitega/sito, saj upočasnjujejo prebavo in zmanjšujejo občutek lakote.
Dokazano je, da dolgotrajni občutki sitosti, ki jih prinašajo vlaknine, zmanjšujejo število kalorij, ki jih ljudje zaužijejo čez dan, kar vodi do izgube teže.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so povečali količino topnih vlaknin, ki so jih zaužili, za samo 10 gramov na dan v petih letih, izgubili povprečno 3,7 % svoje visceralne maščobe, škodljive vrste trebušne maščobe.
Poleg tega so cela živila, bogata s topnimi vlakninami, ponavadi polna hranil. Poleg tega so dobra za prijazne, zdravju koristne bakterije v tvojem črevesju.
Predlagano branje: 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu | Učinkoviti nasveti
4. Gibaj se čez dan
Iskanje preprostih načinov za povečanje števila kalorij, ki jih porabiš čez dan, je odličen način za izgubo odvečne telesne maščobe.
Mnogi ljudje živijo sedeč življenjski slog in delajo pisarniška dela, ki vključujejo sedenje ure in ure. Študije kažejo, da dolgotrajno sedenje ni dobro za tvoje zdravje ali tvoj pas.
Ena študija, v kateri je sodelovalo 276 ljudi, je pokazala, da je vsak 15-minutni interval sedečega vedenja povezan s povečanjem obsega pasu za 0,13 cm. Sedeče vedenje je bilo opredeljeno kot ležanje ali sedenje.
Ustvarjanje navade, tako preproste kot nastavitev časovnika vsake pol ure, da vstaneš in se sprehodiš do vodnega hladilnika, lahko močno vpliva na izgubo teže.
Naložba v pedometer je odličen način za spremljanje tvojih korakov in natančno spremljanje, koliko se giblješ čez dan.
5. Manj stresa
Stres škoduje tako tvojemu duševnemu kot fizičnemu zdravju in lahko celo povzroči nabiranje trebušne maščobe.
To je zato, ker stres sproži proizvodnjo hormona kortizola. Kortizol, znan tudi kot “stresni hormon”, proizvajajo tvoje nadledvične žleze kot odziv na stresne situacije.
Čeprav je to normalna funkcija, lahko dolgotrajen stres in prekomerna izpostavljenost kortizolu povzročita neželene stranske učinke, kot so anksioznost, glavoboli, prebavne težave in pridobivanje teže.
Številne študije so povezale povečane ravni kortizola s pridobivanjem teže, zlasti okoli srednjega dela telesa.
Za zmanjšanje stresa in preprečevanje trebušne maščobe se osredotoči na dejavnosti, kot sta joga in meditacija, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo raven kortizola.
6. Dviganje uteži
Vsaka vrsta telesne dejavnosti ti lahko pomaga izgubiti odvečno maščobo okoli pasu, vendar je dodajanje vadbe z utežmi v tvojo rutino lahko še posebej koristno.
Izrazi vadba z utežmi, vadba za moč in vadba z uporom so na splošno zamenljivi. Vsi pomenijo krčenje mišic proti neki obliki upora za izgradnjo tvoje moči.
Medtem ko aerobna vadba običajno porabi več kalorij med vadbo, vadba z uporom pomaga telesu graditi mišično maso in porabiti več kalorij v mirovanju.
Kombinacija vadbe z uporom in aerobne vadbe je zelo učinkovita za kurjenje trebušne maščobe.
Ena študija, v kateri je sodelovalo 97 prekomerno težkih in debelih ljudi, je pokazala, da je kombinacija vadbe z uporom in aerobne vadbe učinkovitejša pri zmanjševanju telesne teže in trebušne maščobe kot sama aerobna vadba ali vadba za moč.
Poleg tega vadba z uporom nekoliko pospeši tvoj metabolizem, kar ti pomaga porabiti več kalorij čez dan.
Predlagano branje: 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob
7. Dovolj spanca
Tako kot stres, tudi pomanjkanje spanca poveča raven kortizola v telesu, kar lahko vodi do pridobivanja teže.
Študije so pokazale, da ljudje, ki jim primanjkuje spanca, ponavadi tehtajo več in imajo več telesne maščobe kot tisti, ki spijo dovolj.
Ena študija, ki je spremljala več kot 1.000 ljudi pet let, je pokazala, da so tisti, ki so spali manj kot pet ur na noč, tehtali več in imeli več trebušne maščobe kot tisti, ki so spali sedem do osem ur na noč.
Pomanjkanje spanca je bilo povezano tudi s povečanim tveganjem za diabetes in debelost.
Da preprečiš pridobivanje teže zaradi neustreznega spanca, si prizadevaj za sedem do osem neprekinjenih ur spanca na noč.
8. Dodaj vaje za celo telo
Osredotočanje na vadbo dela telesa, ki te najbolj moti, je morda mamljivo, vendar je vadba celega telesa morda učinkovitejši način za zmanjšanje odvečne maščobe okoli pasu.
Lokalizirana vadba ni učinkovit način za izgubo trdovratne maščobe in je v več študijah neučinkovita.
Boljši način za izgubo odporne telesne maščobe je vključitev vaj za celo telo v tvojo vadbo in dodajanje aerobnih vaj, ki hkrati delujejo na veliko število mišic.
Študije so pokazale, da vaje, ki delujejo na celo telo, kot so burpeeji ali uporaba bojnih vrvi, porabijo več kalorij kot tradicionalne vaje, kot so sklece.
9. Povečaj vnos beljakovin
Dodajanje visokokakovostnih beljakovin k tvojim obrokom ti lahko pomaga izgubiti maščobo in vzdrževati zdravo težo. Beljakovine ti pomagajo, da se počutiš sitega/sito med obroki in lahko celo zmanjšajo željo po prigrizkih.
Poleg tega so študije pokazale, da so diete, bogate z beljakovinami, učinkovitejše pri zmanjševanju trebušne maščobe kot diete, ki so revne z beljakovinami.
Poleg tega ti lahko visokobeljakovinska dieta pomaga vzdrževati težo, ko dosežeš svoj cilj.
Vključitev visokokakovostnih virov beljakovin, kot so jajca, oreščki, semena, stročnice, morski sadeži, perutnina in meso, v tvoje obroke lahko pomaga zmanjšati odvečno maščobo, vključno z odvečno maščobo okoli pasu.
10. Več kardio vadbe
Kardiovaskularna ali aerobna vadba je opredeljena kot vsaka dejavnost, ki dvigne tvoj srčni utrip za daljše obdobje.
Aerobne vadbe pomagajo kuriti kalorije in zmanjšati odvečno maščobo na telesu, kar lahko pomaga zmanjšati odvečno maščobo okoli pasu.
Mnogi ljudje se počutijo prestrašene zaradi visoke intenzivnosti nekaterih aerobnih vadb, kot so spinning ali tek. Vendar pa obstaja veliko nizko vplivnih, začetnikom prijaznih aerobnih vadb, ki jih je enostavno izvajati.
Plavanje, vadba na eliptičnem trenažerju ali preprosto hitra hoja so odlični načini za začetek aerobne vadbene rutine.
Strokovnjaki, kot so Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, priporočajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe na teden. To je približno 20 minut na dan.
11. Pij vodo, da ostaneš hidriran
Pravilna hidracija telesa je nujna za optimalno zdravje.
Čeprav je voda najboljša tekočina za pitje, mnogi ljudje ponavadi posežejo po sladkanih pijačah, kot so športne pijače, čaji in sokovi, ko so žejni.
Kalorije in sladkor, ki jih najdemo v sladkanih pijačah, se seštevajo in lahko povzročijo nabiranje maščobe okoli pasu.
Študije so pokazale, da je večji vnos sladkanih pijač povezan s pridobivanjem teže, zlasti v predelu trebuha.
Poleg tega tekoče kalorije nimajo enakega učinka na lakoto kot trdna hrana, zaradi česar je lažje zaužiti prekomerno število kalorij in sladkorja.
Namesto sladkih pijač se hidriraj z navadno ali gazirano vodo ali nesladkanim čajem.
12. Dodaj kompleksne ogljikove hidrate v svojo prehrano
Zamenjava rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testenine in beli riž, z hranilno bogatimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir, fižol, oves in rjavi riž, ti lahko pomaga izgubiti trebušno maščobo.
Za razliko od rafiniranih ogljikovih hidratov, ki te pustijo lačnega/lačno, te kompleksni ogljikovi hidrati ohranjajo sitega/sito čez dan in ti lahko pomagajo jesti manj.
To je zato, ker se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo počasneje zaradi visoke vsebnosti vlaknin.
Študije so pokazale, da vključitev ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, v tvojo prehrano lahko pomaga pri izgubi teže, kar lahko pomaga zmanjšati odvečno maščobo okoli pasu.
Ena študija, v kateri je sodelovalo 48 ljudi, je pokazala, da so tisti, ki so za zajtrk jedli ovseno kašo, ostali dlje siti in pojedli manj tako za zajtrk kot za kosilo kot tisti, ki so uživali žitarice.
Izbira kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov je odličen način za izgubo teže in znebiti se odvečne maščobe okoli pasu.
Predlagano branje: 9 najboljših načinov za učinkovito izgubo maščobe na rokah
13. Poskusi visoko intenzivno intervalno vadbo
Visoko intenzivna intervalna vadba (HIIT) je morda ena najučinkovitejših vadb za izgubo telesne maščobe.
HIIT vadbe vključujejo kratke izbruhe intenzivne aerobne vadbe, vsakemu sledi obdobje okrevanja. Te vadbe so hitre in učinkovite, in številne študije so pokazale, da ti lahko pomagajo izgubiti telesno maščobo.
Nedavni pregled 18 študij, ki so vključevale več kot 800 ljudi, je pokazal, da je bil HIIT učinkovitejši pri zmanjševanju telesne maščobe in izboljšanju kardiopulmonalne kondicije kot tradicionalna, nizko intenzivna, neprekinjena vadba.
Poleg tega je HIIT močno orodje proti trebušni maščobi.
Ena študija, ki je vključevala 39 žensk, je pokazala, da je dodajanje HIIT-a k vadbam učinkovitejše pri zmanjševanju trebušne maščobe kot samo tradicionalna vadba.
Poleg tega HIIT vadbe porabijo ogromno kalorij v kratkem času, kar pomeni, da ti ni treba preživeti ur v telovadnici.
14. Vadite čuječno prehranjevanje
Osredotočanje na hrano in večja pozornost na to, kako se počutiš med jedjo, ti lahko pomaga izgubiti kilograme iz srednjega dela telesa.
Čuječno prehranjevanje je praksa, ki ti lahko pomaga prevzeti nadzor nad tvojimi prehranjevalnimi navadami in te lahko vodi k uživanju manj kalorij.
Čuječno prehranjevanje vključuje pozornost na znake lakote in sitosti, počasno prehranjevanje brez motenj in razumevanje, kako hrana vpliva na tvoje razpoloženje in zdravje.
To je odličen način za izboljšanje zdravja, tako fizično kot duševno, in je učinkovita metoda za hujšanje.
Ena študija, v kateri je sodelovalo 48 prekomerno težkih in debelih žensk, je pokazala, da so prakse čuječnega prehranjevanja privedle do večje izgube trebušne maščobe in zmanjšanja ravni kortizola v primerjavi z brez intervencije.
Poleg tega ti lahko vadba čuječnega prehranjevanja pomaga vzdrževati zdravo težo, ko dosežeš svoj cilj.
15. Vključi trebušne mišice z vajami pilatesa
Težko je najti učinkovito vadbo, ki ti je všeč.
Na srečo je pilates začetnikom prijazna metoda vadbe, ki je koristna za toniranje trebušnih mišic. Praksa pomaga izboljšati prožnost, držo in moč jedra.
Dodajanje pilates vadb v tvojo rutino ti lahko celo pomaga izgubiti težo in zmanjšati pas.
Ena študija, v kateri je sodelovalo 30 prekomerno težkih in debelih žensk, je pokazala, da je osem tednov pilatesa znatno zmanjšalo telesno maščobo, obseg pasu in obseg bokov.
Pilates se lahko prilagodi glede na tvojo telesno pripravljenost in je primeren za vse starosti.
Ena študija, v kateri je sodelovalo 50 starejših žensk, starih 60 let in več, je pokazala, da je osem tednov pilatesa na blazini znatno zmanjšalo telesno maščobo, hkrati pa povečalo mišično maso.
16. Zmanjšaj uživanje alkohola
Enostaven način za zmanjšanje kalorij in izgubo teže je zmanjšanje uživanja alkoholnih pijač.
Prekomerno uživanje alkohola je bilo povezano z debelostjo in povečanjem telesne maščobe, zlasti v srednjem delu telesa.
V eni študiji, v kateri je sodelovalo več kot 2.000 ljudi, je bilo zmerno in prekomerno uživanje alkohola povezano z večjim tveganjem za splošno in centralno debelost.
Alkohol tudi poveča občutek lakote s stimulacijo možganskih celic, ki uravnavajo apetit, kar te lahko povzroči, da zaužiješ več kalorij.
Poleg tega so številne alkoholne pijače polne kalorij in dodanega sladkorja, kar lahko povzroči pridobivanje teže.
Medtem ko je uživanje majhnih količin alkohola povezano z zdravstvenimi koristmi, kot je zmanjšano tveganje za bolezni srca, prekomerno uživanje ni dobro za tvoje splošno zdravje ali pas.
Predlagano branje: Kako izgubiti 4,5 kg v enem mesecu v 14 preprostih korakih
17. Jej polnovredno hrano
Eden najpreprostejših načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu, je prehrana, bogata s polnovredno, nepredelano hrano.
Visoko predelana živila, kot so hitra hrana, ocvrta hrana, sladkarije in pripravljene jedi, vsebujejo sestavine, ki niso dobre za zdravje.
Študije kažejo, da so ljudje, ki uživajo veliko predelane hrane, izpostavljeni večjemu tveganju za debelost, skupaj s kroničnimi boleznimi, kot sta diabetes in bolezni srca.
Vključitev več polnovrednih, naravnih živil v tvojo prehrano je odličen način za zmanjšanje pasu. Zdrava polnovredna živila vključujejo zelenjavo, sadje, oreščke, semena, puste beljakovine in polnozrnata žita.
Priprava obrokov iz polnovrednih živil doma, namesto izbire vnaprej pripravljenih jedi, je lahko še en odličen način za izgubo odvečne maščobe okoli pasu.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo pripravljene jedi, ki se prodajajo v trgovinah z živili in restavracijah s hitro prehrano, več trebušne maščobe kot tisti, ki je ne.
Povzetek
Kot vidiš, obstaja veliko preprostih in naravnih načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu.
Poskus nove vadbene rutine, uživanje manj predelane hrane in več vlaknin čez dan ti lahko pomaga doseči vitkejši pas.
Če želiš izgubiti maščobo in jo obdržati, moraš narediti trajne spremembe v svoji prehrani, vadbeni rutini in življenjskem slogu.
Čeprav lahko sprememba enega vidika tvojega življenja povzroči nekaj izgube teže, ti bo kombinacija več zgoraj navedenih metod dala večjo možnost, da se za vedno znebiš odvečne maščobe okoli pasu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
