Razdražen želodec, plini, zgaga, zaprtje, driska – vsak se občasno sreča s prebavnimi težavami. Ko pa postanejo pogoste, lahko resno motijo tvoje vsakdanje življenje.
Dobra novica: spremembe v prehrani in življenjskem slogu lahko resnično vplivajo na delovanje tvojega črevesja.
Tukaj je 11 na dokazih temelječih načinov za naravno izboljšanje tvoje prebave.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App Store1. Jej pravo hrano
Tipična zahodna prehrana – bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, nasičenimi maščobami in aditivi za živila – je povezana s povečanim tveganjem za prebavne motnje.
Aditivi za živila, kot so glukoza, sol in različne kemikalije, lahko sprožijo vnetje črevesja in prispevajo k sindromu propustnega črevesja. Transmaščobe, ki jih najdemo v mnogih predelanih živilih, so povezane z večjim tveganjem za ulcerozni kolitis.
Umetna sladila so še en krivec. Ena študija je pokazala, da je 50 gramov ksilitola povzročilo napihnjenost in drisko pri 70 % udeležencev. Raziskave tudi kažejo, da lahko umetna sladila povečajo škodljive črevesne bakterije.
Neravnovesje črevesnih bakterij je povezano z IBS in vnetnimi črevesnimi boleznimi, kot sta ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen.
Uživanje celostne prehrane ob omejevanju predelane hrane ščiti pred prebavnimi boleznimi.
Povzetek: Predelana hrana povečuje tveganje za prebavne motnje. Prehrana z malo aditivi, transmaščobami in umetnimi sladili podpira boljšo prebavo.
2. Zaužij veliko vlaknin
Vlaknine so bistvene za zdravo prebavo, in obstajajo različne vrste, ki delujejo na različne načine.
Topne vlaknine (najdemo jih v ovsenih otrobih, stročnicah, oreščkih, semenih) absorbirajo vodo in dodajo volumen blatu. Netopne vlaknine (najdemo jih v zelenjavi, polnozrnatih žitih, pšeničnih otrobih) pomagajo premikati vse skozi prebavni trakt. Prebiotiki so vlaknine, ki hranijo koristne črevesne bakterije.
Sistematični pregled in meta-analiza sta ugotovila, da dodajanje prehranskih vlaknin znatno izboljša zaprtje pri odraslih, saj poveča pogostost odvajanja blata in izboljša konsistenco.1
Druga meta-analiza je pokazala, da intervencije z vlakninami povečajo koristne bakterije Bifidobacterium in Lactobacillus pri zdravih odraslih.2
Prehrana z veliko vlakninami je povezana z zmanjšanim tveganjem za razjede, refluks, hemoroide, divertikulitis in IBS.
Povezano: Živila z veliko vlakninami
Povzetek: Prehrana z veliko vlakninami spodbuja redno odvajanje blata in ščiti pred prebavnimi motnjami s podpiranjem zdravih črevesnih bakterij.
3. Dodaj zdrave maščobe
Maščobe ti pomagajo, da se po obrokih počutiš sitega, in so nujne za absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah. Prav tako igrajo vlogo pri zdravju prebave.
Omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo tvoje tveganje za vnetne črevesne bolezni, kot je ulcerozni kolitis, z zmanjšanjem vnetja po vsem telesu.
Dobri viri vključujejo lanena semena, chia semena, orehe in mastne ribe, kot so losos, skuša in sardele.
Povzetek: Zadosten vnos maščob podpira absorpcijo hranil. Omega-3 lahko pomagajo preprečiti vnetne črevesne bolezni.
4. Ostani hidriran
Dehidracija je eden najpogostejših vzrokov za zaprtje.
Poskusi zaužiti 1,5–2 litra (50–66 unč) nekofeinskih tekočin dnevno. Morda boš potreboval več v toplih podnebjih ali ob intenzivni vadbi.
Poleg vode štejejo tudi zeliščni čaji in seltzer. Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo vode – kumare, zelena, paradižnik, melone, jagode, grenivke in breskve – prav tako prispevajo k tvojemu vnosu tekočin.
Povezano: Živila za lajšanje zaprtja
Povzetek: Vsak dan pij dovolj tekočin, da preprečiš zaprtje. Vključi živila z visoko vsebnostjo vode, da zadovoljiš svoje potrebe.
5. Obvladuj stres
Stres neposredno vpliva na prebavo preko povezave med črevesjem in možgani.
Ko si pod stresom, tvoje telo preide v način boja ali bega in preusmeri kri in energijo stran od prebavnega sistema. Kronični stres je povezan z želodčnimi razjedami, drisko, zaprtjem in IBS.
Raziskave kažejo, da obvladovanje stresa, meditacija in trening sproščanja izboljšajo simptome IBS. Kognitivno-vedenjska terapija, akupunktura in joga so prav tako pokazale koristi pri prebavnih težavah.
Vključitev tehnik, kot so globoko dihanje, meditacija ali joga, lahko izboljša tako tvoje duševno stanje kot prebavo.
Povezano: Živila za lajšanje stresa
Povzetek: Stres negativno vpliva na prebavo in poslabša IBS, razjede in zaprtje. Tehnike za zmanjšanje stresa lahko pomagajo.
6. Jej pozorno
Prehitro prehranjevanje ob motnjah vodi do prenajedanja, napihnjenosti, plinov in prebavnih motenj.
Pozorno prehranjevanje – posvečanje pozornosti hrani in procesu prehranjevanja – je dokazano zmanjšalo prebavne simptome pri ljudeh z ulceroznim kolitisom in IBS.
Za bolj pozorno prehranjevanje:
- Počasni
- Izklopi zaslone in odloži telefon
- Opazuj, kako tvoja hrana izgleda in diši
- Zavestno izberi vsak ugriz
- Bodite pozorni na teksturo, temperaturo in okus
Povzetek: Pozorno prehranjevanje preprečuje pogoste prebavne težave, kot sta napihnjenost in prebavne motnje.
7. Temeljito prežveči hrano
Prebava se začne v tvojih ustih. Tvoji zobje razbijejo hrano na manjše koščke, kar olajša delo prebavnim encimom.
Temeljito žvečenje proizvaja tudi slino, ki vsebuje encime, ki začnejo razgrajevati ogljikove hidrate in maščobe. Dlje ko žvečiš, več sline proizvedeš. To pomaga hrani, da gladko potuje skozi tvoj prebavni sistem.
Slabo žvečenje je povezano z zmanjšano absorpcijo hranil. Poleg tega samo dejanje žvečenja zmanjšuje stres, kar dodatno koristi prebavi.
Povzetek: Temeljito žvečenje izboljša absorpcijo hranil in preprečuje prebavne motnje in zgago.
Predlagano branje: Prehrana v perimenopavzi: Kaj jesti za zmanjšanje simptomov
8. Gibaj se
Redna vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko storiš za prebavo.
Fizična aktivnost in gravitacija pomagata hrani potovati skozi tvoj prebavni sistem. Ena študija je pokazala, da zmerna vadba, kot je kolesarjenje ali tek, poveča čas prehoda črevesja za skoraj 30 %.
Pri ljudeh s kroničnim zaprtjem je 30 minut dnevne hoje znatno izboljšalo simptome.
Vadba tudi zmanjšuje vnetje, kar lahko pomaga preprečiti vnetne črevesne bolezni.
Preprost sprehod po obrokih lahko pomaga pri prebavi.
Povzetek: Vadba izboljšuje prehod črevesja, zmanjšuje zaprtje in zmanjšuje vnetje.
9. Poslušaj svoje znake lakote in sitosti
Ignoriranje signalov lakote in sitosti omogoča enostavno prenajedanje, kar vodi do plinov, napihnjenosti in prebavnih motenj.
Potreben je čas, da hormoni sitosti iz tvojega želodca dosežejo možgane. Počasno prehranjevanje daje tvojemu telesu priložnost, da signalizira, kdaj si pojedel dovolj.
Čustveno prehranjevanje prav tako vpliva na prebavo. Raziskave kažejo, da ljudje, ki jedo, ko so anksiozni, doživljajo več prebavnih motenj in napihnjenosti.
Trenutek sprostitve pred obroki lahko izboljša prebavne simptome.
Povzetek: Počasno prehranjevanje in izogibanje čustvenemu prehranjevanju pomagata preprečiti napihnjenost in prebavne motnje.
10. Opusti slabe navade
Kajenje, prekomerno uživanje alkohola in pozno večerno prehranjevanje škodijo prebavi.
Kajenje
Kajenje skoraj podvoji tveganje za refluks kisline in je povezano z želodčnimi razjedami. Prenehanje kajenja izboljša prebavne simptome.
Alkohol
Alkohol poveča proizvodnjo želodčne kisline, kar prispeva k zgagi, refluksu in razjedam. Prekomerno pitje je povezano s krvavitvami v prebavilih, vnetnimi črevesnimi boleznimi, sindromom propustnega črevesja in škodljivimi spremembami črevesnih bakterij.
Pozno večerno prehranjevanje
Prehranjevanje tik pred spanjem vodi do zgage in prebavnih motenj. Tvoje telo potrebuje čas za prebavo, ležanje pa omogoča, da se želodčna vsebina dvigne nazaj.
Počakaj 3–4 ure po jedi, preden greš spat.
Povzetek: Prenehanje kajenja, zmanjšanje uživanja alkohola in izogibanje poznim večernim obrokom izboljšajo prebavo.
11. Podpri svoje črevesje s ključnimi hranili
Nekatera hranila specifično podpirajo zdravje prebave.
Predlagano branje: Kako naravno shujšati: 30 znanstveno podprtih nasvetov
Probiotiki
Probiotiki so koristne bakterije, ki izboljšujejo zdravje prebave. Obsežna meta-analiza je ugotovila, da so imeli probiotiki pozitivne učinke pri osmih prebavnih stanjih, vključno z IBS, infekcijsko drisko in drisko, povezano z antibiotiki.3
Raziskave kažejo, da lahko probiotiki izboljšajo simptome napihnjenosti, plinov, bolečin, zaprtja in driske.
Viri hrane vključujejo fermentirana živila, kot so kislo zelje, kimchi, miso in jogurt z živimi kulturami. Dodatki običajno vsebujejo seve Lactobacillus in Bifidobacterium.
Povezano: Najboljši čas za jemanje probiotikov
Glutamin
Ta aminokislina podpira delovanje črevesne pregrade in je dokazano zmanjšala črevesno prepustnost (sindrom propustnega črevesja).
Viri hrane vključujejo purana, sojo, jajca in mandlje. Dodatki so na voljo, vendar se je o njih treba posvetovati z zdravstvenim delavcem.
Cink
Cink je ključen za zdravje črevesja – pomanjkanje lahko povzroči različne prebavne motnje. Dodajanje pomaga pri driski, kolitisu in sindromu propustnega črevesja.
Priporočeni dnevni vnos je 8 mg za ženske in 11 mg za moške. Dobri viri vključujejo školjke, govedino in sončnična semena.
Povzetek: Probiotiki, glutamin in cink podpirajo zdravje prebave z različnimi mehanizmi.
Zaključek
Izboljšanje prebave ne zahteva dramatičnih sprememb. Začni z osnovami:
- Jej celostno hrano in omeji predelano hrano
- Zaužij dovolj vlaknin iz različnih virov
- Ostani hidriran
- Obvladuj stres
- Redno gibaj svoje telo
Majhne navade, kot so temeljito žvečenje, pozorno prehranjevanje in izogibanje poznim večernim obrokom, se seštevajo. Za dodatno podporo razmisli o živilih, bogatih s probiotiki ali dodatkih.
Če prebavne težave kljub spremembam življenjskega sloga vztrajajo, se posvetuj z zdravstvenim delavcem, da izključi morebitna osnovna stanja.
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
