V tvojem telesu je okoli 40 bilijonov bakterij, večina jih je v črevesju.
Skupaj so znane kot tvoj črevesni mikrobiom in so izjemno pomembne za splošno zdravje. Vendar pa lahko določene vrste bakterij v tvojem črevesju prispevajo tudi k številnim boleznim.
Mnogi dejavniki, vključno s hrano, ki jo ješ, lahko vplivajo na vrsto bakterij, ki jih najdemo v tvojem prebavnem traktu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTukaj je 9 znanstveno podprtih načinov za izboljšanje tvojih črevesnih bakterij.
1. Jej raznoliko hrano
V tvojem črevesju je na stotine vrst bakterij, od katerih ima vsaka specifično vlogo pri zdravju in potrebuje različna hranila za rast.
Na splošno velja, da je raznolik mikrobiom zdrav mikrobiom. To je zato, ker več vrst bakterij kot imaš, več koristi za zdravje lahko prispevajo.
Prehrana, sestavljena iz različnih vrst hrane, lahko vodi do bolj raznolikega mikrobioma.
Na žalost tradicionalna zahodna prehrana ni zelo raznolika in je bogata z maščobami in sladkorjem. Pravzaprav se ocenjuje, da se 75 % svetovne hrane proizvaja iz samo 12 rastlinskih in 5 živalskih vrst.
Vendar pa so diete v nekaterih podeželskih regijah pogosto bolj raznolike in bogate z različnimi rastlinskimi viri.
Zaradi tega je nekaj študij pokazalo, da je raznolikost črevesnega mikrobioma veliko večja pri ljudeh iz podeželskih regij Afrike in Južne Amerike kot pri ljudeh iz urbanih območij v Evropi ali Združenih državah.
Povzetek: Uživanje raznolike prehrane, bogate s celimi živili, lahko vodi do raznolikega mikrobioma, kar je koristno za tvoje zdravje.
2. Jej veliko zelenjave, stročnic in sadja
Sadje in zelenjava sta najboljši vir hranil za zdrav mikrobiom.
Vsebujeta veliko vlaknin, ki jih tvoje telo ne more prebaviti. Vendar pa lahko določene bakterije v tvojem črevesju prebavijo vlaknine, kar spodbuja njihovo rast.
Fižol in stročnice prav tako vsebujejo zelo veliko vlaknin.
Nekatera živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so dobra za tvoje črevesne bakterije, vključujejo:
- Maline
- Artičoke
- Zeleni grah
- Brokoli
- Čičerika
- Leča
- Fižol
- Polnozrnata žita
- Banane
- Jabolka
Ena študija je ugotovila, da je prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, preprečila rast nekaterih bolezni povzročajočih bakterij 1.
Jabolka, artičoke, borovnice, mandlji in pistacije so prav tako pokazali, da povečujejo Bifidobacterium pri ljudeh [^2, ^3, ^4].
Bifidobacterium veljajo za koristne bakterije, saj lahko pomagajo preprečiti vnetje črevesja in izboljšajo zdravje črevesja 2.
Povzetek: Mnogi sadeži in zelenjava so bogati z vlakninami. Vlaknine spodbujajo rast koristnih črevesnih bakterij, vključno s specifičnimi vrstami, kot so Bifidobacterium.
3. Jej fermentirano hrano
Fermentirana živila so bila podvržena fermentaciji, procesu, pri katerem kvasovke ali bakterije razgradijo sladkorje, ki jih vsebujejo.
Nekateri primeri fermentiranih živil so:
- Jogurt
- Kimchi
- Kislo zelje
- Kefir
- Kombuča
- Tempeh
Mnoga od teh živil so bogata z laktobacili, vrsto bakterij, ki lahko koristijo tvojemu zdravju.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko jogurta, več laktobacilov v črevesju 3. Ti ljudje imajo tudi manj Enterobacteriaceae, kar je vrsta bakterij, povezanih z vnetjem in številnimi kroničnimi boleznimi 4.
Podobno so številne študije pokazale, da uživanje jogurta lahko izboljša črevesne bakterije in zmanjša simptome intolerance na laktozo [^8, ^9].
Še več, jogurt lahko tudi izboljša delovanje in sestavo mikrobioma 5.
Vendar pa mnogi jogurti, še posebej aromatizirani jogurti, vsebujejo veliko sladkorja. Zato je najbolje izbrati navaden, nesladkan jogurt ali aromatiziran jogurt z minimalno dodanega sladkorja, ki je narejen samo iz mleka in bakterijskih mešanic, včasih imenovanih tudi “začetne kulture”.
Poleg tega, da bi izkoristil koristi za zdravje črevesja, se prepričaj, da na etiketi piše “vsebuje žive aktivne kulture”.
Poleg tega lahko fermentirano sojino mleko spodbuja rast koristnih bakterij, kot so Bifidobacterium in laktobacili, hkrati pa zmanjšuje količino nekaterih drugih škodljivih sevov bakterij 6. Kimchi lahko tudi koristi črevesni flori 7.
Povzetek: Fermentirana živila, kot je navaden jogurt, lahko koristijo mikrobiomu z izboljšanjem njegovega delovanja in zmanjšanjem števila bolezni povzročajočih bakterij v črevesju.
Predlagano branje: Probiotiki in prebiotiki: Kakšna je razlika?
4. Jej prebiotična živila
Prebiotiki so živila, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju.
Gre predvsem za vlaknine ali kompleksne ogljikove hidrate, ki jih človeške celice ne morejo prebaviti. Namesto tega jih določene vrste bakterij v črevesju razgradijo in jih uporabijo za gorivo.
Mnogi sadeži, zelenjava in polnozrnata žita vsebujejo prebiotike, vendar jih lahko najdemo tudi samostojno.
Odporni škrob je lahko tudi prebiotik. Ta vrsta škroba se ne absorbira v tankem črevesu in prehaja v debelo črevo, kjer ga razgradi mikrobiota.
Mnoge študije so pokazale, da prebiotiki lahko spodbujajo rast več vrst koristnih bakterij, vključno z Bifidobacterium [^13, ^14].
Pokazalo se je tudi, da nekateri prebiotiki zmanjšujejo raven inzulina, trigliceridov in holesterola pri ljudeh z debelostjo, kar bi lahko bilo koristno za preprečevanje bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2 [^15, ^16, ^17].
Povzetek: Prebiotiki spodbujajo rast več vrst koristnih bakterij, vključno z Bifidobacterium. Nekatere študije kažejo, da bi prebiotiki lahko zmanjšali tudi dejavnike tveganja za določene zdravstvene težave z zmanjšanjem ravni inzulina, trigliceridov in holesterola.
5. Če lahko, doji vsaj 6 mesecev
Dojenčkov mikrobiom se začne pravilno razvijati ob rojstvu. Vendar pa študije kažejo, da so dojenčki lahko izpostavljeni nekaterim bakterijam že pred rojstvom 8.
V prvih 2 letih življenja se dojenčkov mikrobiom nenehno razvija in je bogat s koristnimi Bifidobacterium, ki lahko prebavijo sladkorje, ki jih najdemo v materinem mleku 9.
Mnoge študije so pokazale, da imajo dojenčki, ki so hranjeni z adaptiranim mlekom, spremenjen mikrobiom z manj Bifidobacterium kot dojenčki, ki so dojeni [^20, ^21].
Še več, dojenje je povezano tudi z nižjo stopnjo alergij, debelosti in drugih zdravstvenih težav, ki so lahko posledica razlik v črevesni mikrobioti [^22, ^23].
Povzetek: Dojenje pomaga dojenčku razviti zdrav mikrobiom, kar lahko pomaga zaščititi pred določenimi zdravstvenimi težavami kasneje v življenju.
Predlagano branje: Kdaj je najboljši čas za jemanje probiotikov? Strokovni vpogledi
6. Jej polnozrnata žita
Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin in neprebavljivih ogljikovih hidratov, kot je beta-glukan. Ti ogljikovi hidrati se ne absorbirajo v tankem črevesu, ampak pridejo v debelo črevo, kjer spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju.
Raziskave kažejo, da lahko polnozrnata žita spodbujajo rast Bifidobacterium, laktobacilov in Bacteroidetes pri ljudeh [^24, ^25].
V teh študijah so polnozrnata žita tudi povečala občutek sitosti in zmanjšala vnetje ter določene dejavnike tveganja za bolezni srca [^26, ^27].
Vendar pa ne pozabi, da nekatere raziskave kažejo, da lahko žita, ki vsebujejo gluten – kot so pšenica, ječmen in rž – dejansko negativno vplivajo na zdravje črevesja s povečanjem prepustnosti črevesja in vnetja pri nekaterih ljudeh [^28, ^29].
Medtem ko to večinoma velja za tiste s celiakijo ali občutljivostjo na gluten, je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali uživanje žit, ki vsebujejo gluten, lahko spremeni tudi črevesni mikrobiom pri zdravih odraslih brez teh stanj.
Povzetek: Polnozrnata žita vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate, ki lahko spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesnem mikrobiomu. Te spremembe črevesne flore lahko izboljšajo določene vidike presnovnega zdravja.
7. Jej rastlinsko prehrano
Prehrana, ki vsebuje živila živalskega izvora, spodbuja rast različnih vrst črevesnih bakterij kot rastlinska prehrana.
Številne študije so pokazale, da lahko vegetarijanska prehrana koristi črevesnemu mikrobiomu, kar je lahko posledica visoke vsebnosti vlaknin [^30, ^31].
Na primer, ena majhna študija iz leta 2013 je ugotovila, da je vegetarijanska prehrana povzročila zmanjšanje ravni bolezni povzročajočih bakterij pri ljudeh z debelostjo, pa tudi zmanjšanje telesne teže, vnetja in ravni holesterola 10.
Pregled iz leta 2019 je ugotovil, da so rastlinska živila bogata s specifičnimi hranili, ki lahko povečajo raven koristnih bakterij in zmanjšajo škodljive seve bakterij za podporo zdravja črevesja 11.
Vendar pa ni jasno, ali so koristi vegetarijanske prehrane za črevesni mikrobiom posledica pomanjkanja uživanja mesa ali pa imajo vlogo tudi drugi dejavniki.
Povzetek: Vegetarijanska in veganska prehrana lahko izboljšata mikrobiom. Vendar pa ni jasno, ali se pozitivni učinki, povezani s temi dietami, lahko pripišejo pomanjkanju uživanja mesa ali pa so vpleteni tudi drugi dejavniki.
Predlagano branje: Probiotiki: Preprost vodnik za začetnike o koristih in uporabi
8. Jej živila, bogata s polifenoli
Polifenoli so rastlinske spojine, ki imajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem krvnega tlaka, vnetja, ravni holesterola in oksidativnega stresa 12.
Človeške celice ne morejo vedno prebaviti polifenolov. Ker se ne absorbirajo učinkovito, večina polifenolov pride v debelo črevo, kjer jih prebavijo črevesne bakterije 13.
Nekateri primeri živil, bogatih s polifenoli, so:
- Kakav in temna čokolada
- Rdeče vino
- Grozdne lupine
- Zeleni čaj
- Mandlji
- Čebula
- Borovnice
- Brokoli
Polifenoli iz kakava lahko povečajo količino Bifidobacterium in laktobacilov pri ljudeh ter zmanjšajo količino Clostridia 14.
Poleg tega so te spremembe v mikrobiomu povezane z nižjimi ravnmi trigliceridov in C-reaktivnega proteina, ki je marker vnetja 15.
Polifenoli v rdečem vinu imajo podobne učinke in so celo pokazali, da povečujejo raven koristnih bakterij pri ljudeh z metaboličnim sindromom 16.
Povzetek: Polifenolov človeške celice ne morejo učinkovito prebaviti, vendar jih učinkovito razgradi črevesna mikrobiota. Lahko izboljšajo več zdravstvenih izidov, povezanih z boleznimi srca in vnetjem.
9. Povečaj vnos probiotikov
Probiotiki so živi mikroorganizmi, običajno bakterije, ki ob zaužitju zagotavljajo specifično korist za zdravje.
Probiotiki v večini primerov trajno ne kolonizirajo črevesja. Vendar pa lahko koristijo tvojemu zdravju s spreminjanjem celotne sestave mikrobioma in podpiranjem tvoje presnove 17.
Pregled sedmih študij je pokazal, da imajo probiotiki majhen vpliv na sestavo črevesnega mikrobioma zdravih ljudi 18. Vendar pa obstajajo nekateri dokazi, da lahko probiotiki izboljšajo črevesni mikrobiom pri tistih z določenimi boleznimi 19.
Pregled 63 študij je našel mešane dokaze o učinkovitosti probiotikov pri spreminjanju mikrobioma 20. Vendar so raziskovalci ugotovili, da so bili najmočnejši učinki probiotikov pri obnavljanju mikrobioma v zdravo stanje, potem ko je bil ogrožen.
Kljub temu so nekatere študije pokazale, da lahko probiotiki izboljšajo delovanje določenih črevesnih bakterij, pa tudi specifične vrste kemikalij, ki jih proizvajajo [^43, ^44].
Vnos probiotikov lahko povečaš z uživanjem več živil, bogatih s probiotiki, vključno s fermentiranimi živili, kot so kimchi, kefir, kislo zelje in jogurt.
Alternativno lahko razmisliš o uporabi probiotičnega dodatka. Vendar se pred začetkom jemanja dodatkov posvetuj s svojim zdravnikom, še posebej, če jemlješ druga zdravila ali imaš kakršne koli osnovne zdravstvene težave.
Povzetek: Probiotiki ne spreminjajo bistveno sestave mikrobioma pri zdravih ljudeh. Vendar pa lahko izboljšajo delovanje mikrobioma in pomagajo obnoviti mikrobiom v dobro zdravje pri tistih z določenimi zdravstvenimi težavami.
Povzetek
Tvoje črevesne bakterije so izjemno pomembne za številne vidike zdravja.
Številne študije so zdaj pokazale, da lahko porušen mikrobiom vodi do številnih kroničnih bolezni.
Najboljši način za ohranjanje zdravega mikrobioma je uživanje raznolike sveže, celovite hrane, predvsem iz rastlinskih virov, kot so sadje, zelenjava, stročnice, fižol in polnozrnata žita.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
