Insulin je bistven hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi.
Nastaja v tvoji trebušni slinavki in pomaga prenašati sladkor iz krvi v celice za shranjevanje. Ko so celice odporne na inzulin, inzulina ne morejo učinkovito uporabljati, kar povzroči visoko raven sladkorja v krvi.
Ko tvoja trebušna slinavka zazna visok sladkor v krvi, proizvede več inzulina, da premaga odpornost in zniža sladkor v krvi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreSčasoma to lahko izčrpa celice trebušne slinavke, ki proizvajajo inzulin, kar je pogosto pri sladkorni bolezni tipa 2. Poleg tega lahko dolgotrajno visok sladkor v krvi poškoduje živce in organe.
Najbolj si ogrožen za inzulinsko rezistenco, če imaš preddiabetes ali družinsko anamnezo sladkorne bolezni tipa 2, pa tudi če imaš prekomerno telesno težo ali debelost.
Občutljivost na inzulin se nanaša na to, kako odzivne so tvoje celice na inzulin. Izboljšanje le-te ti lahko pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco in tveganje za številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo.
Tukaj je 14 naravnih, znanstveno podprtih načinov za povečanje občutljivosti na inzulin.
1. Več spi
Dober nočni spanec je pomemben za tvoje zdravje.
Nasprotno, pomanjkanje spanca je lahko škodljivo in poveča tveganje za okužbe, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Več študij je tudi povezalo slab spanec z zmanjšano občutljivostjo na inzulin.
Na primer, ena študija, v kateri je sodelovalo devet zdravih prostovoljcev, je pokazala, da je samo 4 ure spanca v eni noči zmanjšalo občutljivost na inzulin in sposobnost uravnavanja sladkorja v krvi, v primerjavi z 8,5 urami spanca.
Na srečo lahko nadoknaditev izgubljenega spanca obrne učinke slabega spanca na inzulinsko rezistenco.
Povzetek: Pomanjkanje spanca lahko škoduje tvojemu zdravju in lahko poveča inzulinsko rezistenco. Nadoknaditev izgubljenega spanca lahko pomaga obrniti njegove učinke.
2. Več telovadi
Redna vadba je eden najboljših načinov za povečanje občutljivosti na inzulin.
Pomaga premikati sladkor v mišice za shranjevanje in spodbuja takojšnje povečanje občutljivosti na inzulin, ki traja 2–48 ur, odvisno od vadbe.
Na primer, ena študija je pokazala, da je 60 minut kolesarjenja na napravi z zmernim tempom povečalo občutljivost na inzulin za 48 ur pri zdravih prostovoljcih.
Vadba z utežmi prav tako pomaga povečati občutljivost na inzulin.
Številne študije so ugotovile, da je povečala občutljivost na inzulin pri moških in ženskah s sladkorno boleznijo ali brez nje.
Na primer, študija moških s prekomerno telesno težo in brez sladkorne bolezni je pokazala, da se je pri udeležencih, ki so tri mesece izvajali vadbo z utežmi, povečala občutljivost na inzulin, neodvisno od drugih dejavnikov, kot je izguba teže.
Medtem ko tako aerobna vadba kot vadba z utežmi povečata občutljivost na inzulin, se zdi, da je kombinacija obeh v tvoji rutini najučinkovitejša.
Povzetek: Aerobna vadba in vadba z utežmi lahko pomagata povečati občutljivost na inzulin, vendar se zdi, da je kombinacija obeh v tvojih vadbah najučinkovitejša.
3. Zmanjšaj stres
Stres vpliva na sposobnost tvojega telesa, da uravnava sladkor v krvi.
Spodbuja telo, da preide v način “boj ali beg”, kar spodbuja proizvodnjo stresnih hormonov, kot sta kortizol in glukagon.
Ti hormoni razgradijo glikogen, obliko shranjenega sladkorja, v glukozo, ki vstopi v tvoj krvni obtok, da jo telo uporabi kot hiter vir energije.
Na žalost stalni stres ohranja visoke ravni stresnih hormonov, kar spodbuja razgradnjo hranil in povečuje sladkor v krvi.
Stresni hormoni prav tako povzročijo, da je telo bolj odporno na inzulin. To preprečuje shranjevanje hranil in jih naredi bolj dostopne v krvnem obtoku za uporabo kot energijo.
Številne študije so pokazale, da visoke ravni stresnih hormonov zmanjšujejo občutljivost na inzulin.
Ta proces je bil morda koristen za naše prednike, ki so potrebovali dodatno energijo za izvajanje življenjsko pomembnih dejavnosti. Vendar pa je za ljudi danes, ki so pod kroničnim stresom, zmanjšana občutljivost na inzulin lahko škodljiva.
Dejavnosti, kot so meditacija, vadba in spanje, so odlični načini za zmanjšanje stresa, kar pomaga povečati občutljivost na inzulin.
Povzetek: Stalni stres je povezan z večjim tveganjem za inzulinsko rezistenco. Meditacija, vadba in spanje so odlični načini za zmanjšanje stresa.
Predlagano branje: Kako izgubiti visceralno maščobo: 11 strategij za boljše zdravje
4. Izgubi nekaj kilogramov
Prekomerna teža, zlasti v predelu trebuha, zmanjšuje občutljivost na inzulin in povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Trebušna maščoba lahko to stori na več načinov, na primer s proizvodnjo hormonov, ki spodbujajo inzulinsko rezistenco v mišicah in jetrih.
Številne študije podpirajo povezavo med večjo količino trebušne maščobe in manjšo občutljivostjo na inzulin.
Na srečo je hujšanje učinkovit način za izgubo trebušne maščobe in povečanje občutljivosti na inzulin. Prav tako lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, če imaš preddiabetes.
Na primer, študija na Univerzi Johns Hopkins je pokazala, da so ljudje s preddiabetesom, ki so v 6 mesecih izgubili 5–7 % svoje celotne teže, zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 54 % v naslednjih 3 letih.
Na srečo obstaja veliko načinov za hujšanje z dieto, vadbo in spremembami življenjskega sloga.
Povzetek: Prekomerna teža, zlasti v predelu trebuha, zmanjšuje občutljivost na inzulin. Hujšanje lahko pomaga povečati občutljivost na inzulin in je povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen.
5. Jej več topnih vlaknin
Vlaknine lahko razdelimo v dve široki kategoriji – topne in netopne.
Netopne vlaknine večinoma delujejo kot sredstvo za povečanje volumna, ki pomaga blatu pri premikanju skozi črevesje.
Medtem so topne vlaknine odgovorne za številne povezane koristi vlaknin, kot so zniževanje holesterola in zmanjšanje apetita.
Več študij je ugotovilo povezavo med visokim vnosom topnih vlaknin in povečano občutljivostjo na inzulin.
Na primer, študija, v kateri je sodelovalo 264 žensk, je pokazala, da so imele tiste, ki so jedle več topnih vlaknin, bistveno nižje ravni inzulinske rezistence.
Topne vlaknine prav tako pomagajo hraniti koristne bakterije v tvojem črevesju, ki so bile povezane s povečano občutljivostjo na inzulin.
Živila, bogata s topnimi vlakninami, vključujejo stročnice, ovsene kosmiče, lanena semena, zelenjavo, kot je brstični ohrovt, in sadje, kot so pomaranče.
Povzetek: Uživanje topnih vlaknin ima številne zdravstvene koristi in je bilo povezano s povečano občutljivostjo na inzulin. Prav tako pomaga hraniti koristne bakterije v tvojem črevesju.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
6. V svojo prehrano dodaj več barvitega sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava nista le hranljiva, ampak imata tudi močne učinke za izboljšanje zdravja.
Zlasti barvito sadje in zelenjava sta bogata z rastlinskimi spojinami, ki imajo antioksidativne lastnosti.
Antioksidanti se vežejo na molekule, imenovane prosti radikali, in jih nevtralizirajo, kar lahko povzroči škodljivo vnetje po vsem telesu.
Številne študije so pokazale, da je prehrana, bogata z rastlinskimi spojinami, povezana z večjo občutljivostjo na inzulin.
Ko v svojo prehrano vključuješ sadje, se drži običajnih velikosti porcij in omeji vnos na en kos na obrok in ne več kot 2 porciji na dan.
Povzetek: Barvito sadje in zelenjava sta bogata z rastlinskimi spojinami, ki pomagajo povečati občutljivost na inzulin. Vendar pazi, da ne poješ preveč sadja naenkrat, saj so nekatere vrste bogate s sladkorjem.
7. Zmanjšaj vnos ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so glavni dejavnik, ki povzroči dvig ravni inzulina v krvi.
Ko telo pretvori ogljikove hidrate v sladkor in ga sprosti v kri, trebušna slinavka sprosti inzulin, da prenese sladkor iz krvi v celice.
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov bi lahko pomagalo povečati občutljivost na inzulin. To je zato, ker diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno povzročijo skoke sladkorja v krvi, kar poveča pritisk na trebušno slinavko, da odstrani sladkor iz krvi.
Razporeditev vnosa ogljikovih hidratov enakomerno čez dan je še en način za povečanje občutljivosti na inzulin.
Uživanje manjših porcij ogljikovih hidratov redno čez dan zagotavlja telesu manj sladkorja pri vsakem obroku, kar olajša delo inzulina. To potrjujejo tudi raziskave, ki kažejo, da redno prehranjevanje koristi občutljivosti na inzulin.
Pomembna je tudi vrsta ogljikovih hidratov, ki jih izbereš.
Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (GI) so najboljši, saj upočasnjujejo sproščanje sladkorja v kri, kar daje inzulinu več časa za učinkovito delovanje.
Viri ogljikovih hidratov z nizkim GI vključujejo sladki krompir, rjavi riž, kvinojo in nekatere vrste ovsenih kosmičev.
Povzetek: Uživanje manj ogljikovih hidratov, razporeditev vnosa ogljikovih hidratov čez dan in izbira ogljikovih hidratov z nizkim GI so pametni načini za povečanje občutljivosti na inzulin.
Predlagano branje: 15 preprostih načinov za naravno znižanje sladkorja v krvi
8. Zmanjšaj vnos dodanih sladkorjev
Obstaja velika razlika med dodanimi in naravnimi sladkorji.
Naravni sladkorji se nahajajo v virih, kot so rastline in zelenjava, ki oboje zagotavljajo veliko drugih hranil.
Nasprotno, dodani sladkorji se nahajajo v bolj predelani hrani. Dve glavni vrsti sladkorja, dodanega med proizvodnim procesom, sta koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze in namizni sladkor, znan tudi kot saharoza.
Oba vsebujeta približno 50 % fruktoze.
Številne študije so pokazale, da višji vnos fruktoze lahko poveča inzulinsko rezistenco pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Učinki fruktoze na inzulinsko rezistenco se pojavljajo tudi pri ljudeh, ki nimajo sladkorne bolezni, kot je poročala analiza 29 študij, ki so vključevale skupno 1.005 ljudi z zmerno in prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Ugotovitve so pokazale, da je uživanje velike količine fruktoze v manj kot 60 dneh povečalo inzulinsko rezistenco jeter, neodvisno od celotnega vnosa kalorij.
Živila, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, so tudi bogata s fruktozo. To vključuje sladkarije, sladkane pijače, torte, piškote in pecivo.
Povzetek: Visok vnos fruktoze je povezan z večjim tveganjem za inzulinsko rezistenco. Živila, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, so tudi bogata s fruktozo.
9. V svojo kuhinjo dodaj zelišča in začimbe
Zelišča in začimbe so se uporabljale zaradi svojih zdravilnih lastnosti že dolgo preden so bile uvedene v kuhanje.
Vendar pa so šele v zadnjih nekaj desetletjih znanstveniki začeli preučevati njihove lastnosti za izboljšanje zdravja.
Zelišča in začimbe, vključno s piskavico, kurkumo, ingverjem in česnom, so pokazale obetavne rezultate pri povečanju občutljivosti na inzulin.
- Semena piskavice. So bogata s topnimi vlakninami, ki pomagajo, da je inzulin učinkovitejši. Uživanje celih semen, kot ekstrakta ali celo pečenih v kruhu, lahko pomaga izboljšati uravnavanje sladkorja v krvi in občutljivost na inzulin.
- Kurkuma. Ta začimba vsebuje aktivno sestavino, imenovano kurkumin, ki ima močne antioksidativne in protivnetne lastnosti. Zdi se, da poveča občutljivost na inzulin z zmanjšanjem prostih maščobnih kislin in sladkorja v krvi.
- Ingver. Ta priljubljena začimba je povezana s povečano občutljivostjo na inzulin. Študije so pokazale, da njegova aktivna sestavina gingerol naredi sladkorne receptorje na mišičnih celicah bolj dostopne, kar poveča privzem sladkorja.
- Česen. V študijah na živalih se je česen izkazal za izboljšanje izločanja inzulina in ima antioksidativne lastnosti, ki povečujejo občutljivost na inzulin.
Te ugotovitve za zelišča in začimbe so obetavne. Vendar pa je večina raziskav na tem področju nedavnih in so bile izvedene na živalih. Potrebne so študije na ljudeh, da se razišče, ali zelišča in začimbe resnično povečujejo občutljivost na inzulin.
Povzetek: Česen, piskavica, kurkuma in ingver lahko pomagajo povečati občutljivost na inzulin. Raziskave, ki stojijo za njimi, so nedavne in so bile predvsem izvedene na živalih, zato je potrebnih več študij, preden se lahko sprejmejo trdni zaključki.
10. Dodaj ščepec cimeta
Cimet je okusna začimba, polna rastlinskih spojin.
Znan je tudi po svoji sposobnosti zniževanja sladkorja v krvi in povečanja občutljivosti na inzulin.
Na primer, ena meta-analiza je ugotovila, da uživanje 1/2–3 čajnih žličk (1–6 gramov) cimeta dnevno bistveno zmanjša tako kratkoročne kot dolgoročne ravni sladkorja v krvi.
Študije kažejo, da cimet poveča občutljivost na inzulin tako, da pomaga receptorjem za glukozo na mišičnih celicah postati bolj dostopni in učinkoviti pri prenosu sladkorja v celice.
Zanimivo je, da so nekatere študije ugotovile, da cimet vsebuje spojine, ki lahko posnemajo inzulin in delujejo neposredno na celice.
Povzetek: Cimet lahko pomaga povečati občutljivost na inzulin s povečanjem transporta glukoze v celice in lahko celo posnema inzulin, da poveča privzem sladkorja iz krvnega obtoka.
Predlagano branje: 10 naravnih zaviralcev apetita, ki resnično delujejo
11. Pij več zelenega čaja
Zeleni čaj je odlična pijača za tvoje zdravje.
Je tudi odlična izbira za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali tiste, ki so ogroženi zanjo. Več študij je pokazalo, da pitje zelenega čaja lahko poveča občutljivost na inzulin in zmanjša sladkor v krvi.
Na primer, analiza 17 študij je raziskovala učinke zelenega čaja na sladkor v krvi in občutljivost na inzulin.
Ugotovila je, da je pitje zelenega čaja bistveno zmanjšalo sladkor v krvi na tešče in povečalo občutljivost na inzulin.
Ti koristni učinki zelenega čaja bi lahko bili posledica njegovega močnega antioksidanta epigalokatehin galata (EGCG), za katerega so številne študije ugotovile, da povečuje občutljivost na inzulin.
Povzetek: Pitje več zelenega čaja lahko pomaga povečati tvojo občutljivost na inzulin in splošno zdravje. Povečanje občutljivosti na inzulin, povezano z zelenim čajem, bi lahko bilo posledica antioksidanta epigalokatehin galata.
12. Poskusi jabolčni kis
Kis je vsestranska tekočina. Z njim lahko čistiš ali ga uporabljaš kot sestavino v hrani, poleg številnih drugih uporab.
Je tudi ključna sestavina jabolčnega kisa, izjemno priljubljene pijače v skupnosti naravnega zdravja.
Kis lahko pomaga povečati občutljivost na inzulin z zmanjšanjem sladkorja v krvi in izboljšanjem učinkovitosti inzulina.
Zdi se tudi, da upočasnjuje sproščanje hrane iz želodca v črevesje, kar daje telesu več časa za absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
Ena študija je pokazala, da je uživanje jabolčnega kisa povečalo občutljivost na inzulin za 34 % med obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri ljudeh, ki so bili odporni na inzulin, in za 19 % pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Povzetek: Kis lahko pomaga povečati občutljivost na inzulin z izboljšanjem učinkovitosti inzulina in upočasnitvijo sproščanja hrane iz želodca, da da inzulinu več časa za delovanje.
Predlagano branje: 10 dodatkov za učinkovito zniževanje krvnega sladkorja
13. Izogibaj se transmaščobam
Če je kaj vredno popolnoma odstraniti iz tvoje prehrane, so to umetne transmaščobe.
Za razliko od drugih maščob ne zagotavljajo nobenih zdravstvenih koristi in povečujejo tveganje za številne bolezni.
Dokazi o učinkih visokega vnosa transmaščob na inzulinsko rezistenco so mešani. Nekatere študije na ljudeh so jih ugotovile za škodljive, druge pa ne.
Vendar pa so študije na živalih zagotovile močne dokaze, ki povezujejo visok vnos transmaščob s slabim uravnavanjem sladkorja v krvi in inzulinsko rezistenco.
Ker so ugotovitve za študije na ljudeh mešane, znanstveniki ne morejo jasno povedati, da uživanje umetnih transmaščob povečuje inzulinsko rezistenco. Vendar pa so dejavnik tveganja za številne druge bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, zato se jim je vredno izogibati.
Živila, ki običajno vsebujejo umetne transmaščobe, vključujejo pite, krofe in ocvrto hitro hrano. Umetne transmaščobe se običajno nahajajo v bolj predelani hrani.
Na srečo je leta 2015 Uprava za hrano in zdravila (FDA) razglasila transmaščobe za nevarne za uživanje. Proizvajalcem hrane je dala tri leta, da postopoma odstranijo transmaščobe iz svojih živilskih izdelkov ali zaprosijo za posebno odobritev.
Povzetek: Povezava med umetnimi transmaščobami in inzulinsko rezistenco je močnejša v študijah na živalih kot v študijah na ljudeh. Kljub temu se jim je najbolje izogibati, saj povečujejo tveganje za številne druge bolezni.
14. Poskusi dodatek
Ideja o jemanju naravnih dodatkov za povečanje občutljivosti na inzulin je precej nova.
Številni različni dodatki lahko povečajo občutljivost na inzulin, vendar so krom, berberin, magnezij in resveratrol podprti z najbolj doslednimi dokazi.
- Krom: Krom je mineral, ki sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob. Študije so pokazale, da jemanje dodatkov kromovega pikolinata v odmerkih 200–1.000 mcg lahko izboljša sposobnost inzulinskih receptorjev za zmanjšanje sladkorja v krvi.
- Magnezij: Magnezij je mineral, ki deluje z inzulinskimi receptorji za shranjevanje sladkorja v krvi. Študije so pokazale, da je nizka raven magnezija v krvi povezana z inzulinsko rezistenco. Jemanje magnezija lahko pomaga povečati občutljivost na inzulin.
- Berberin: Berberin je rastlinska molekula, pridobljena iz različnih zelišč, vključno z rastlino Berberis. Njegovi učinki na inzulin niso natančno znani, vendar so nekatere študije pokazale, da povečuje občutljivost na inzulin in znižuje sladkor v krvi.
- Resveratrol: Resveratrol je polifenol, ki se nahaja v lupini rdečega grozdja in drugih jagod. Lahko poveča občutljivost na inzulin, zlasti pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2, vendar je njegova funkcija slabo razumljena.
Kot pri vseh dodatkih obstaja tveganje, da lahko medsebojno delujejo z tvojimi trenutnimi zdravili. Vedno je najbolje, da se pogovoriš s svojim zdravnikom, preden jih začneš jemati.
Povzetek: Dodatki kroma, berberina in magnezija so povezani s povečano občutljivostjo na inzulin. Resveratrol se zdi, da povečuje občutljivost na inzulin, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Predlagano branje: Protivnetna dieta: Kako naravno zmanjšati vnetje
Povzetek
Insulin je pomemben hormon, ki ima številne vloge v telesu.
Ko je tvoja občutljivost na inzulin nizka, to obremeni tvojo trebušno slinavko, da poveča proizvodnjo inzulina za odstranjevanje sladkorja iz krvi.
Nizka občutljivost na inzulin lahko povzroči tudi kronično visoke ravni sladkorja v krvi, za katere se domneva, da povečujejo tveganje za številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca.
Na srečo lahko storiš veliko stvari, da naravno povečaš svojo občutljivost na inzulin.
Razmisli o poskusu nekaterih predlogov v tem članku, da pomagaš povečati svojo občutljivost na inzulin in zmanjšati tveganje za bolezni, vendar se pred dodajanjem dodatkov v svoj režim zdravljenja najprej posvetuj z zdravstvenim delavcem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
