Vsakdo ima občasno trenutke pozabljivosti, še posebej, ko je življenje naporno.
Čeprav je to lahko povsem normalen pojav, je slab spomin lahko frustrirajoč.
Genetika igra vlogo pri izgubi spomina, še posebej pri resnih nevroloških stanjih, kot je Alzheimerjeva bolezen. Vendar pa so raziskave pokazale, da imata prehrana in življenjski slog prav tako velik vpliv na spomin.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTukaj je 14 na dokazih temelječih načinov za naravno izboljšanje spomina.
1. Jej manj dodanega sladkorja
Prekomerno uživanje dodanega sladkorja je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami in kroničnimi boleznimi, vključno s kognitivnim upadom.
Raziskave so pokazale, da lahko prehrana, bogata s sladkorjem, vodi do slabega spomina in zmanjšane prostornine možganov, zlasti v predelu možganov, ki shranjuje kratkoročni spomin.
Na primer, ena študija, ki je zajela več kot 4000 ljudi, je ugotovila, da so imeli tisti z večjim vnosom sladkih pijač, kot so gazirane pijače, v povprečju manjšo skupno prostornino možganov in slabši spomin v primerjavi z ljudmi, ki so uživali manj sladkorja.
Zmanjšanje sladkorja ne pomaga le tvojemu spominu, ampak tudi izboljšuje tvoje splošno zdravje.
Povzetek: Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki redno uživajo veliko dodanega sladkorja, lahko slabši spomin in manjšo prostornino možganov kot tisti, ki omejujejo sladkor.
2. Poskusi dodatek ribjega olja
Ribje olje je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).
Te maščobe so pomembne za splošno zdravje in so dokazano zmanjšale tveganje za bolezni srca, zmanjšale vnetje, lajšale stres in anksioznost ter upočasnile duševni upad.
Številne študije so pokazale, da uživanje rib in dodatkov ribjega olja lahko izboljša spomin, zlasti pri starejših ljudeh.
Pregled 28 študij iz leta 2015 je pokazal, da so odrasli z blagimi simptomi izgube spomina, ki so jemali dodatke, bogate z DHA in EPA, kot je ribje olje, doživeli izboljšanje epizodnega spomina.
Tako DHA kot EPA sta ključnega pomena za zdravje in delovanje možganov ter pomagata tudi zmanjšati vnetje v telesu, ki je povezano s kognitivnim upadom.
Povzetek: Ribje in ribje olje sta bogata z omega-3 maščobnimi kislinami EPA in DHA. Njuno uživanje lahko pomaga izboljšati kratkoročni, delovni in epizodni spomin, zlasti pri starejših ljudeh.
3. Vzemi si čas za meditacijo
Praksa meditacije lahko pozitivno vpliva na tvoje zdravje na več načinov.
Je sproščujoča in pomirjujoča ter dokazano zmanjšuje stres in bolečino, znižuje krvni tlak in celo izboljšuje spomin.
Dokazano je, da meditacija poveča sivo možgansko snov. Siva snov vsebuje telesa nevronskih celic.
S staranjem se siva snov zmanjšuje, kar negativno vpliva na spomin in kognicijo.
Dokazano je, da meditacija in tehnike sproščanja izboljšujejo kratkoročni spomin pri ljudeh vseh starosti, od dvajsetletnikov do starejših odraslih.
Na primer, ena študija je pokazala, da so tajvanski študenti, ki so se ukvarjali z meditacijskimi praksami, kot je čuječnost, imeli bistveno boljši prostorski delovni spomin kot študenti, ki niso prakticirali meditacije.
Prostorski delovni spomin je sposobnost zadrževanja in obdelave informacij v mislih o položajih predmetov v prostoru.
Povzetek: Meditacija ni dobra le za tvoje telo – dobra je tudi za tvoje možgane. Raziskave kažejo, da lahko meditacija poveča sivo možgansko snov in izboljša prostorski delovni spomin.
4. Vzdržuj zmerno težo
Vzdrževanje zmerne telesne teže je bistveno za dobro počutje in je eden najboljših načinov za ohranjanje telesa in duha v vrhunski kondiciji.
Več študij je debelost opredelilo kot dejavnik tveganja za kognitivni upad.
Debelost lahko povzroči spremembe genov, povezanih s spominom v možganih, kar negativno vpliva na spomin.
Debelost lahko vodi tudi do inzulinske rezistence in vnetja, ki lahko oba negativno vplivata na možgane.
Študija 50 ljudi, starih med 18 in 35 let, je pokazala, da je bil višji indeks telesne mase povezan z bistveno slabšim rezultatom na testih spomina.
Debelost je povezana tudi z večjim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni, progresivne bolezni, ki uničuje spomin in kognitivne funkcije.
Povzetek: Debelost je dejavnik tveganja za kognitivni upad. Vzdrževanje indeksa telesne mase v normalnem območju ti lahko pomaga preprečiti številne težave, povezane z debelostjo, vključno s slabšim spominom.
Predlagano branje: 11 najboljših živil za izboljšanje možganov in spomina
5. Dovolj spi
Pomanjkanje ustreznega spanca je že kar nekaj časa povezano s slabim spominom.
Spanec igra pomembno vlogo pri konsolidaciji spomina, procesu, v katerem se kratkoročni spomini okrepijo in preoblikujejo v dolgotrajne spomine.
Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanca negativno vpliva na tvoj spomin.
Na primer, ena študija je preučevala učinke spanca pri 40 otrocih, starih med 10 in 14 let.
Ena skupina otrok je bila zvečer usposobljena za teste spomina, nato pa so jih testirali naslednje jutro po nočnem spancu. Druga skupina je bila usposobljena in testirana isti dan, brez spanca med usposabljanjem in testiranjem.
Skupina, ki je spala med usposabljanjem in testiranjem, je dosegla 20 % boljše rezultate na testih spomina.
Druga študija je ugotovila, da so medicinske sestre, ki so delale nočno izmeno, delale več matematičnih napak in da jih je 68 % doseglo slabše rezultate na testih spomina v primerjavi z medicinskimi sestrami, ki so delale dnevno izmeno.
Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da odrasli spijo med 7 in 9 urami vsako noč za optimalno zdravje.
Povzetek: Študije so dosledno povezovale zadosten spanec z boljšim delovanjem spomina. Spanec pomaga konsolidirati spomine. Prav tako boš verjetno bolje deloval na testih spomina, če si dobro spočit, kot če ti primanjkuje spanca.
Predlagano branje: 12 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi meditacije
6. Vadite čuječnost
Čuječnost je duševno stanje, v katerem se osredotočaš na svojo trenutno situacijo, ohranjaš zavedanje o svoji okolici in občutkih.
Čuječnost se uporablja pri meditaciji, vendar nista enaki. Meditacija je bolj formalna praksa, medtem ko je čuječnost duševna navada, ki jo lahko uporabljaš v vsaki situaciji.
Študije so pokazale, da je čuječnost učinkovita pri zmanjševanju stresa ter izboljšanju koncentracije in spomina.
Ena študija 293 študentov psihologije je pokazala, da so tisti, ki so bili usposobljeni za čuječnost, imeli izboljšano prepoznavanje spomina pri spominjanju predmetov v primerjavi s študenti, ki niso prejeli usposabljanja za čuječnost.
Čuječnost je bila povezana tudi z manjšim tveganjem za starostni kognitivni upad in splošnim izboljšanjem psihološkega počutja.
Vključi tehnike čuječnosti v svojo dnevno rutino tako, da posvečaš več pozornosti svoji trenutni situaciji, se osredotočaš na dihanje in nežno preusmeriš pozornost, ko ti misli odtavajo.
Povzetek: Prakticiranje tehnik čuječnosti je bilo povezano s povečano zmogljivostjo spomina. Čuječnost je povezana tudi z zmanjšanjem starostnega kognitivnega upada.
7. Alkohol pij le zmerno
Prekomerno uživanje alkoholnih pijač je lahko škodljivo za tvoje zdravje na več načinov in lahko negativno vpliva na tvoj spomin.
Prekomerno pitje je vzorec pitja, ki dvigne raven alkohola v krvi na 0,08 grama na ml ali več. Študije so pokazale, da spreminja možgane in povzroča pomanjkljivosti v spominu.
Študija 155 študentov prvega letnika je pokazala, da so imeli študenti, ki so popili šest ali več pijač v kratkem času, bodisi tedensko ali mesečno, težave pri takojšnjem in zakasnjenem priklicu spomina v primerjavi s študenti, ki nikoli niso prekomerno pili.
Alkohol kaže nevrotoksične učinke na možgane. Ponavljajoče se epizode prekomernega pitja lahko poškodujejo hipokampus, del možganov, ki igra ključno vlogo pri spominu.
Čeprav je občasna pijača ali dve verjetno v redu, je izogibanje prekomernemu uživanju alkohola pameten način za zaščito tvojega spomina.
Povzetek: Alkohol ima nevrotoksične učinke na možgane, vključno z zmanjšanjem zmogljivosti spomina. Občasno zmerno pitje običajno ni problem, vendar lahko prekomerno pitje poškoduje tvoj hipokampus, ključno področje možganov, povezano s spominom.
Predlagano branje: Levja griva: Zdravstvene koristi in stranski učinki
8. Treniraj svoje možgane
Vadba kognitivnih sposobnosti z igranjem možganskih iger je zabaven in učinkovit način za krepitev spomina.
Križanke, igre za priklic besed, Tetris in celo mobilne aplikacije, namenjene treningu spomina, so odlični načini za krepitev spomina.
Študija, ki je vključevala 42 odraslih z blago kognitivno okvaro, je ugotovila, da je igranje iger na aplikaciji za trening možganov 8 ur v 4 tednih izboljšalo rezultate na testih spomina.
Druga študija 4715 ljudi je pokazala, da so se, ko so 15 minut spletnega programa za trening možganov izvajali vsaj 5 dni na teden, njihov kratkoročni spomin, delovni spomin, koncentracija in reševanje problemov bistveno izboljšali v primerjavi s kontrolno skupino.
Poleg tega je bilo dokazano, da igre za trening možganov pomagajo zmanjšati tveganje za demenco pri starejših odraslih.
Povzetek: Igre, ki izzivajo tvoje možgane, ti lahko pomagajo okrepiti spomin in lahko celo zmanjšajo tveganje za demenco.
9. Omeji rafinirane ogljikove hidrate
Uživanje velikih količin rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so torte, žitarice, piškoti, beli riž in beli kruh, je lahko škodljivo za tvoj spomin.
Ta živila imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da telo hitro prebavi te ogljikove hidrate, kar povzroči skok ravni sladkorja v krvi.
Študije so pokazale, da je zahodna prehrana, ki je bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, povezana z demenco, kognitivnim upadom in zmanjšano kognitivno funkcijo.
Ena študija, ki je vključevala 317 zdravih korejskih otrok, je ugotovila, da so imeli tisti, ki so uživali več predelanih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, rezanci in hitra hrana, zmanjšano kognitivno sposobnost, vključno s slabšim kratkoročnim in delovnim spominom.
Druga študija je pokazala, da so odrasli, ki so dnevno uživali žitarice za zajtrk, imeli slabše kognitivne funkcije kot tisti, ki so žitarice uživali manj pogosto.
Povzetek: Tako kot dodani sladkor, tudi rafinirani ogljikovi hidrati povzročijo skok ravni sladkorja v krvi, kar lahko sčasoma poškoduje tvoje možgane. Prehrana, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, je bila povezana z demenco, kognitivnim upadom in zmanjšano funkcijo možganov.
10. Preveri raven vitamina D
Vitamin D je pomembno hranilo, ki igra številne ključne vloge v telesu.
Nizke ravni vitamina D so bile povezane s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z zmanjšanjem kognitivnih funkcij.
Študija, ki je spremljala 318 starejših odraslih 5 let, je ugotovila, da so tisti, ki so imeli raven vitamina D v krvi manj kot 20 nanogramov (ng) na mililiter (mL), izgubljali spomin in druge kognitivne sposobnosti hitreje kot tisti z normalno ravnijo vitamina D.
Nizke ravni vitamina D so bile povezane tudi z večjim tveganjem za razvoj demence.
Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto, zlasti v hladnejših podnebjih in pri ljudeh s temnejšo kožo. Pogovori se s svojim zdravnikom o krvnem testu, da ugotoviš, ali potrebuješ dodatek vitamina D.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto, zlasti v hladnejših podnebjih, in je bilo povezano s starostnim kognitivnim upadom in demenco. Če meniš, da imaš morda nizko raven vitamina D, prosi svojega zdravnika za krvni test.
11. Telovadi
Vadba je pomembna za splošno fizično in duševno zdravje.
Raziskave so potrdile, da je koristna za možgane in lahko pomaga izboljšati spomin pri ljudeh vseh starosti, od otrok do starejših odraslih.
Na primer, študija 144 ljudi, starih od 19 do 93 let, je pokazala, da je ena sama 15-minutna zmerna vadba na sobnem kolesu privedla do izboljšanja kognitivnih sposobnosti, vključno s spominom, v vseh starostnih skupinah.
Številne študije so pokazale, da lahko vadba poveča izločanje nevroprotektivnih beljakovin in izboljša rast in razvoj nevronov, kar vodi do izboljšanega zdravja možganov.
Redna vadba v srednjih letih je povezana tudi z zmanjšanim tveganjem za razvoj demence v poznejših letih.
Povzetek: Vadba prinaša neverjetne koristi celemu telesu, vključno z možgani. Dokazano je, da celo zmerna vadba za kratka obdobja izboljšuje kognitivne sposobnosti, vključno s spominom, v vseh starostnih skupinah.
Predlagano branje: 9 vzrokov nenamernega pridobivanja teže in kako jih odpraviti
12. Izberi protivnetna živila
Uživanje prehrane, bogate s protivnetnimi živili, lahko pomaga izboljšati tvoj spomin.
Antioksidanti pomagajo zmanjšati vnetje v telesu z zmanjšanjem oksidativnega stresa, ki ga povzročajo prosti radikali. Antioksidante lahko uživaš v živilih, kot so sadje, zelenjava in čaji.
Nedavni pregled devetih študij z več kot 31.000 ljudmi je pokazal, da so imeli tisti, ki so jedli več sadja in zelenjave, manjše tveganje za kognitivni upad in demenco v primerjavi s tistimi, ki so uživali manj teh hranljivih živil.
Jagodičevje je še posebej bogato z antioksidanti, kot so flavonoidi in antocianini. Njihovo uživanje je lahko odličen način za preprečevanje izgube spomina.
Povzetek: Protivnetna živila so odlična za tvoje možgane, še posebej jagodičevje in druga živila, ki so bogata z antioksidanti. Če želiš v svojo prehrano vključiti več protivnetnih živil, ne moreš zgrešiti z uživanjem raznolikega sadja in zelenjave.
13. Razmisli o kurkuminu
Kurkumin je spojina, ki se v visokih koncentracijah nahaja v koreninah kurkume. Spada v kategorijo spojin, imenovanih polifenoli.
Je močan antioksidant in ima močne protivnetne učinke v telesu.
Študije so pokazale, da kurkumin zmanjšuje oksidativne poškodbe in vnetje v možganih ter zmanjšuje količino amiloidnih plakov. Ti se kopičijo na nevronih in povzročajo celično in tkivno smrt, kar vodi do izgube spomina.
Kopičenje amiloidnih plakov lahko igra vlogo pri napredovanju Alzheimerjeve bolezni.
Čeprav je potrebnih več študij na ljudeh o učinkih kurkumina na spomin, nekatere študije kažejo, da je lahko učinkovit pri krepitvi spomina in preprečevanju kognitivnega upada.
Povzetek: Kurkumin je močan antioksidant. Študije na živalih so pokazale, da zmanjšuje vnetje in amiloidne plake v možganih. Vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Predlagano branje: Kako shujšati s PCOS: 13 koristnih nasvetov
14. Dodaj nekaj kakava v svojo prehrano
Kakav ni le okusen, ampak tudi hranljiv, saj zagotavlja močno dozo antioksidantov, imenovanih flavonoidi. Raziskave kažejo, da so flavonoidi še posebej koristni za možgane.
Lahko pomagajo spodbuditi rast krvnih žil in nevronov ter povečajo pretok krvi v delih možganov, ki so vključeni v spomin.
Študija 30 zdravih ljudi je pokazala, da so tisti, ki so uživali temno čokolado, ki je vsebovala 720 mg kakavovih flavonoidov, pokazali boljši spomin v primerjavi s tistimi, ki so uživali belo čokolado brez kakavovih flavonoidov.
Da bi kar najbolje izkoristil čokolado, izberi temno čokolado z vsebnostjo kakava 70 % ali več. To bo zagotovilo, da vsebuje večje količine antioksidantov, kot so flavonoidi.
Povzetek: Kakav je bogat z antioksidanti, ki lahko pomagajo izboljšati delovanje spomina. Poskrbi, da izbereš temno čokolado s 70 % kakava ali več, da dobiš koncentrirano dozo antioksidantov.
Povzetek
Obstaja veliko zabavnih, preprostih in celo okusnih načinov za izboljšanje spomina.
Vadba uma in telesa, uživanje kakovostnega kosa čokolade in zmanjšanje količine dodanega sladkorja v prehrani so odlične tehnike.
Poskusi vključiti nekaj teh znanstveno podprtih nasvetov v svojo dnevno rutino, da okrepiš zdravje možganov in ohraniš spomin v vrhunski kondiciji.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
