Izguba apetita nastopi, ko imaš majhno željo po jedi. Različni dejavniki lahko povzročijo slab apetit, vključno z duševnimi in fizičnimi boleznimi.
Če tvoje pomanjkanje apetita traja več kot nekaj dni, lahko povzroči izgubo teže ali podhranjenost.
Pomanjkanje apetita je lahko frustrirajoče za vsakogar, še posebej za ljudi, ki so podhranjeni in poskušajo pridobiti težo ali mišično maso.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTa članek navaja 16 preprostih načinov za povečanje apetita.
1. Jej pogosteje manjše obroke
Uživanje treh polnih obrokov se ti morda zdi zahtevna naloga, če nimaš zdravega apetita.
Bolj motivirajoč način prehranjevanja je, da svoje tri glavne obroke razdeliš na pet ali šest manjših obrokov.
Ko se tvoj apetit izboljša, lahko začneš povečevati porcije teh obrokov ali dodajati več sestavin, da zaužiješ več kalorij čez dan.
Na primer, če ješ sendvič s tuno, dodaj nekaj zelenjave in sira, da dodaš več kalorij in hranil.
Povzetek: Jej pet ali šest manjših obrokov na dan namesto treh velikih. Ko se tvoj apetit izboljša, lahko začneš povečevati porcije in dodajati več sestavin.
2. Jej hranljiva živila
Ljudje s slabim apetitom ponavadi jedo prazne kalorije, kot so sladkarije, čips, sladoled in pekovski izdelki, da bi pridobili težo.
Čeprav se te vrste živil morda zdijo bolj privlačne in vsebujejo veliko kalorij, so slaba ideja, saj zagotavljajo zelo malo hranil.
Namesto tega se osredotoči na živila, ki ti zagotavljajo kalorije in širok spekter hranil, kot so beljakovine in zdrave maščobe.
Na primer, namesto sladoleda za sladico lahko poješ 1 skodelico navadnega grškega jogurta. Za sladkost dodaj nekaj jagodičevja in cimeta.
Podobno, če si želiš pice, jo lahko pripraviš sam in dodaš dodatno zelenjavo ter nekaj beljakovin za dodatna hranila.
Povzetek: Zmanjšaj vnos praznih kalorij. Namesto tega naredi preproste zamenjave, da se osredotočiš na bolj hranljiva živila, ki vsebujejo beljakovine, zdrave maščobe in polnozrnata žita.
3. Dodaj več kalorij svojim obrokom
Drug način za povečanje apetita in zagotovitev, da čez dan poješ dovolj, je dodajanje več kalorij svojim obrokom.
Eden od načinov za to je kuhanje hrane s kalorično gostimi sestavinami, kot so maslo, orehovo maslo, olivno olje ali polnomastno mleko.
Na primer:
- Dodaj 45 kalorij: Jajca skuhaj z maslom.
- Dodaj 80 kalorij: Ovsene kosmiče skuhaj s polnomastnim mlekom namesto z vodo.
- Dodaj 80 kalorij: Solatam dodaj nekaj olivnega olja in avokada.
- Dodaj 100 kalorij: Za prigrizek namaži arašidovo maslo na rezine jabolk.
Preprosti dodatki, kot so ti, lahko v tvoje obroke vnesejo več zdravih kalorij in povečajo tvoj skupni vnos kalorij.
Povzetek: Med pripravo obrokov dodaj kalorično bogate sestavine, da čez dan zaužiješ več kalorij.
4. Naj bo čas obroka prijetna družabna dejavnost
Kuhanje in uživanje obroka z drugimi lahko bolj spodbudi tvoj apetit kot samostojno prehranjevanje.
Da bi bila hrana prijetnejša za uživanje, lahko povabiš prijatelje in družino na obroke. Če te ne morejo obiskati, poskusi jesti med gledanjem televizije.
Te strategije lahko pomagajo tako, da preusmerijo tvojo pozornost od hrane. Študija je pokazala, da lahko prehranjevanje s prijatelji poveča vnos hrane za 18 %, prehranjevanje med gledanjem televizije pa za 14 %.
Spreminjanje obrokov v priložnosti za druženje in zabavo ti lahko pomaga, da bolj uživaš v hrani in lahko poveča tvoj apetit.
Povzetek: Uživanje obrokov s prijatelji in družino ali pred televizijo te lahko odvrne od hrane, ki jo ješ, in te spodbudi k večjemu uživanju.
5. Prevari svoje možgane z različnimi velikostmi krožnikov
Če imaš slab apetit, je lahko pogled na velike porcije hrane preobremenjujoč in demotivacijski.
Način, kako se izogniti občutku preobremenjenosti, je, da prevariš svoje možgane, da mislijo, da še vedno ješ majhne porcije. To lahko storiš tako, da hrano postrežeš na velikem krožniku namesto na majhnem.
Nekatere študije so pokazale, da lahko povečanje velikosti krožnika povzroči, da si postrežeš večje porcije hrane. To velja tudi, če ti hrana ni preveč všeč.
Z drugimi besedami, lahko bi pojedel več hrane, če bi jo postregel v večji posodi. To bi lahko povečalo tvoj dnevni vnos kalorij, še posebej, če ješ visokokalorično hrano.
Povzetek: Postrežba hrane na večjih krožnikih ti lahko pomaga, da si postrežeš večje porcije in poješ več.
Predlagano branje: 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu | Učinkoviti nasveti
6. Načrtuj čas obrokov
Lakota običajno spodbudi ljudi k jedi. Vendar, če ne postaneš lačen, se morda ne boš mogel zanašati na svoj apetit, da te spomni, kdaj jesti.
Če je temu tako, poskusi načrtovati svoje obroke in si nastaviti opomnik ob vsakem obroku, da boš redno jedel.
Poleg tega je reden urnik obrokov pomemben za spodbujanje apetita, saj ti pomaga zaužiti dovolj kalorij in hranil vsak dan.
Povzetek: Načrtovanje in nastavljanje opomnikov za obroke ti lahko pomaga spodbujati apetit in spremljati vnos hrane.
7. Ne preskoči zajtrka
Vsakodnevno uživanje zajtrka je pomembno, če želiš povečati apetit in pridobiti težo.
Pregledna študija je pokazala, da preskakovanje zajtrka lahko povzroči, da čez dan poješ manj, kar je ravno nasprotno od tistega, kar si želiš.
Poleg tega zajtrk pomaga povečati termogenezni učinek telesa, zaradi česar čez dan porabiš več kalorij. To lahko poveča tvoj apetit.
Če poskušaš jesti več, je vsakodnevno uživanje zajtrka enako pomembno kot redni obroki čez dan.
Povzetek: Vsakodnevno uživanje zajtrka lahko spodbudi tvoj apetit in poveča termogenezo, kar te lahko motivira k večjemu uživanju hrane.
8. Jej manj vlaknin
Dokazano je, da diete z visoko vsebnostjo vlaknin spodbujajo občutek sitosti in zmanjšujejo vnos kalorij pri tistih, ki želijo shujšati.
Čeprav so živila z visoko vsebnostjo vlaknin priporočljiva v uravnoteženi prehrani, lahko upočasnijo prebavo in te dlje časa ohranjajo sitega. Zato boš morda želel zmerno uživati, če želiš povečati apetit.
Uživanje diete z nizko vsebnostjo vlaknin te lahko prepreči, da bi se počutil preveč sitega, in ti lahko pomaga, da čez dan poješ več.
Povzetek: Zmanjšanje količine vlaknin v tvoji prehrani lahko zmanjša občutek sitosti in te spodbudi k večjemu uživanju hrane čez dan.
Predlagano branje: 25 preprostih nasvetov za bolj zdravo prehrano in izboljšanje
9. Pij svoje kalorije
Pitje kalorij je morda bolj motivirajoč način za povečanje vnosa kalorij, kot pa žvečenje hrane, ko nisi preveč lačen.
Praktičen način za pitje kalorij je zamenjava nekaterih obrokov z hranljivimi, visokokaloričnimi pijačami.
Smoothiji, mlečni napitki in sokovi so lahko dobri nadomestki obrokov. Poskusi jih pripraviti z hranljivimi sestavinami, kot so sadje in zelenjava.
Lahko dodaš tudi dobre vire beljakovin, kot so polnomastno mleko, jogurt ali beljakovinski prah za dodatne kalorije in hranila.
Povzetek: Pitje kalorij in hranil namesto uživanja hrane ti lahko pomaga motivirati k uživanju hrane.
10. Vključi zdrave prigrizke
Uživanje velikih obrokov je lahko zastrašujoče, medtem ko so majhni in enostavni prigrizki lahko bolj priročni in zahtevajo manj truda za povečanje vnosa hrane.
Prigrizki so lahko koristni tudi, ko si na poti.
Vendar prigrizki niso namenjeni nadomeščanju tvojih velikih obrokov, temveč dopolnjevanju. Zato se izogibaj uživanju prigrizkov tik pred obrokom, ker lahko vplivajo na tvoj apetit.
Tukaj je nekaj primerov zdravih prigrizkov:
- Sadje, kot so banane, jabolka in pomaranče
- Beljakovinske ploščice ali granolne ploščice
- Grški jogurt ali skuta in sadje
- Orehovo maslo in krekerji
- Slani prigrizki, kot so pokovka ali mešanica oreščkov in suhega sadja
Povzetek: Uživanje majhnih, zdravih prigrizkov čez dan lahko pomaga povečati tvoj vnos kalorij in povečati tvojo željo po jedi.
11. Jej več svojih najljubših jedi
Logika tega pravila je precej preprosta – izberi živila, ki so ti všeč.
Ko se usedeš pred obrok, za katerega veš, da boš užival, si verjetno veliko bolj nagnjen k temu, da ga poješ, kot jed, ki se ti zdi neprivlačna.
Raziskave kažejo, da če lahko izbereš, kaj boš jedel, boš ponavadi pojedel več in pogosteje, kot če ne bi imel možnosti izbire hrane.
Da bi zagotovil, da zaužiješ več teh živil, si moraš vzeti nekaj časa za načrtovanje in pripravo vnaprej, da jih boš imel vedno na voljo.
Vendar, če tvoja najljubša živila niso zdrava – na primer iz restavracij s hitro prehrano – jih lahko poskusiš kuhati ali postreči z bolj zdravimi sestavinami, da bodo bolj hranljiva.
Povzetek: Jej več živil, ki so ti všeč. To ti bo pomagalo motivirati k jedi in spodbuditi tvoj apetit.
12. Uporabljaj zelišča in začimbe
Nekatera živila lahko upočasnijo prebavo in povzročijo pline, kar lahko povzroči občutek “težkega želodca” in zmanjša tvoj apetit.
Vrsta začimb, imenovana karminativna zelišča in začimbe, lahko pomaga zmanjšati napihnjenost in vetrove ter izboljšati tvoj apetit. Lahko tudi spodbudijo proizvodnjo žolča za lažjo prebavo maščob.
Nekateri primeri karminativnih zelišč in začimb so komarček, poprova meta, črni poper, koriander, meta, ingver in cimet.
Poleg tega, da pomagajo zmanjšati občutek “težkega želodca”, lahko ta zelišča in začimbe pomagajo, da so tvoji obroki bolj privlačni. Ko ima tvoja hrana prijeten vonj in okus, lahko sproži tvoj apetit.
Grenčice so še ena vrsta zeliščnega pripravka, ki lahko pomaga povečati apetit s spodbujanjem proizvodnje prebavnih encimov. Primeri grenčic vključujejo encijan, sveti osat in tavžentrožo.
Nekatera od teh zelišč, začimb ali grenčic lahko vključiš v svojo prehrano tako, da jih uporabljaš pri kuhanju, ali pa jih uživaš kot čaje ali tinkture.
Povzetek: Nekatera zelišča, začimbe in grenčice lahko izboljšajo tvoj apetit s pomočjo prebave in zmanjšanjem vetrov, hkrati pa naredijo tvojo hrano bolj privlačno.
13. Več telovadi
Med vadbo tvoje telo porablja kalorije za vzdrževanje ravni energije. Telesna aktivnost lahko poveča tvoj apetit, da nadomesti porabljene kalorije.
Ena študija je 12 ljudi podvrgla 16-dnevnemu neprekinjenemu treningu. Po tem obdobju so v povprečju porabili 835 dodatnih kalorij na dan.
Poleg tega so povečali vnos hrane in uspeli nadomestiti 30 % kalorij, ki so jih porabili med vadbo.
Vendar se tvoj apetit verjetno izboljša po več dneh vadbe, ne le po enem dnevu.
Prav tako lahko telesna aktivnost vpliva na več procesov v tvojem telesu, za katere je bilo dokazano, da spodbujajo lakoto. Ti vključujejo povečano presnovo in mišično maso ter spremembe v proizvodnji hormonov.
Povzetek: Telesna aktivnost te lahko spodbudi k porabi več kalorij in spodbudi tvoj apetit s povečanjem presnove in proizvodnje hormonov.
Predlagano branje: Kako izgubiti 4,5 kg v enem mesecu v 14 preprostih korakih
14. Omeji pijače med obroki
Pitje tekočin pred ali med obroki lahko negativno vpliva na tvoj apetit in povzroči, da poješ manj.
Študije so pokazale, da uživanje vode pred obroki lahko zmanjša vnos kalorij in pomaga pri izgubi teže.
Zdi se, da to bolj vpliva na starejše odrasle kot na mlajše.
Nasprotno, vzdržanje od vnosa vode pred obrokom lahko poveča tvoj vnos kalorij za 8,7 %.
Zato poskusi omejiti vnos vode 30 minut pred obroki in preveri, ali se tvoj apetit izboljša.
Povzetek: Pitje vode ali drugih tekočin pred ali med obroki lahko vpliva na tvoj apetit in povzroči, da poješ manj.
15. Nekateri dodatki lahko tudi pomagajo
Pomanjkanje določenih vitaminov in mineralov lahko zmanjšuje tvoj apetit.
Če želiš povečati apetit, razmisli o vključitvi nekaterih od teh dodatkov v svojo prehrano:
- Cink: Pomanjkanje cinka v prehrani lahko povzroči izgubo apetita in motnje okusa, kar lahko spodbudi majhno željo po jedi.
- Tiamin: Pomanjkanje tiamina lahko povzroči zmanjšan apetit in povečano porabo energije v mirovanju, kar vodi do izgube teže.
- Ribje olje: Nekatere študije so pokazale, da lahko ta dodatek poveča apetit in zmanjša občutek sitosti pri ženskah po obrokih.
- Ehinaceja: Ehinaceja je zelišče, ki se uporablja zaradi svoje sposobnosti krepitve imunskega sistema in boja proti boleznim. Študije so pokazale, da vsebuje tudi spojine, imenovane alkilamini, ki lahko spodbudijo tvoj apetit.
Povzetek: Nekatera pomanjkanja vitaminov in mineralov lahko povzročijo pomanjkanje apetita. Jemanje določenih dodatkov ti lahko poveča apetit.
16. Vodi dnevnik prehrane
Vodenje dnevnika prehrane ti lahko pomaga spremljati obroke in zagotoviti, da čez dan zaužiješ dovolj kalorij.
Beleženje vnosa hrane in ravni lakote ti lahko pomaga tudi razumeti, kako napreduje tvoj apetit.
Poskusi zabeležiti vsak obrok in prigrizek, ne glede na to, kako majhen je. Ko je tvoj apetit slab, vsaka kalorija šteje k tvojemu dnevnemu cilju.
Povzetek: Vodenje dnevnika prehrane ti lahko pomaga spremljati vnos hrane in spodbujati boljše prehranjevalne navade in apetit.
Povzetek
Na tvoj apetit lahko vplivajo številni dejavniki, vključno s fizičnimi in duševnimi stanji, zdravili ter pomanjkanjem vitaminov ali mineralov.
Vendar pa lahko majhne spremembe naredijo veliko razliko.
Apetit lahko poskusiš povečati tako, da povabiš ljudi na obroke in kuhaš z novimi recepti z začimbami, zelišči in visokokaloričnimi sestavinami, da bo hrana bolj privlačna in hranljiva.
Poskusi omejiti pijače pred in med obroki ter zmerno uživaj živila z visoko vsebnostjo vlaknin, saj lahko zmanjšajo tvoj apetit. Če se ti veliki obroki zdijo zastrašujoči, se motiviraj k jedi z pogostimi, majhnimi obroki.
Drug trik je, da poješ svoj največji obrok, ko si najbolj lačen. Preostali čas lahko vključiš smoothije in visokokalorične pijače, ki jih je lažje zaužiti.
Če imaš težave z jedjo, je vedno dobro, da se posvetuješ s svojim zdravnikom, ki ti lahko svetuje, kako povečati lakoto in pridobiti nekaj zdravih kilogramov.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
