Dopamin je pomemben kemični prenašalec v možganih, ki ima številne funkcije.
Vpleten je v nagrajevanje, motivacijo, spomin, pozornost in celo uravnavanje gibanja telesa.
Ko se dopamin sprosti v velikih količinah, ustvarja občutke užitka in nagrade, kar te motivira, da ponoviš določeno vedenje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreNasprotno pa so nizke ravni dopamina povezane z zmanjšano motivacijo in zmanjšanim navdušenjem za stvari, ki bi večino ljudi navdušile.
Ravni dopamina so običajno dobro regulirane v živčnem sistemu, vendar obstajajo nekatere stvari, ki jih lahko storiš za naravno povečanje ravni.
Tukaj je 10 najboljših načinov za naravno povečanje ravni dopamina.
1. Jej veliko beljakovin
Beljakovine so sestavljene iz manjših gradnikov, imenovanih aminokisline.
Obstajajo 23 različnih aminokislin, nekatere od njih lahko tvoje telo sintetizira, druge pa moraš dobiti s hrano.
Ena aminokislina, imenovana tirozin, igra ključno vlogo pri proizvodnji dopamina.
Encimi v tvojem telesu so sposobni pretvoriti tirozin v dopamin, zato je imeti ustrezne ravni tirozina pomembno za proizvodnjo dopamina.
Tirozin se lahko tvori tudi iz druge aminokisline, imenovane fenilalanin.
Tako tirozin kot fenilalanin se naravno nahajata v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so puran, govedina, jajca, mlečni izdelki, soja in stročnice.
Študije kažejo, da lahko povečanje količine tirozina in fenilalanina v prehrani poveča raven dopamina v možganih, kar lahko spodbuja globoko razmišljanje in izboljša spomin 1.
Nasprotno, ko se fenilalanin in tirozin izločita iz prehrane, se lahko raven dopamina izčrpa 2.
Čeprav te študije kažejo, da lahko izjemno visoki ali izjemno nizki vnosi teh aminokislin vplivajo na raven dopamina, ni znano, ali bi normalne variacije v vnosu beljakovin imele velik vpliv.
Povzetek: Dopamin se proizvaja iz aminokislin tirozina in fenilalanina, ki ju lahko dobimo iz živil, bogatih z beljakovinami. Zelo visoki vnosi teh aminokislin lahko povečajo raven dopamina.
2. Jej manj nasičenih maščob
Nekatere raziskave na živalih so pokazale, da lahko nasičene maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v živalski maščobi, maslu, polnomastnih mlečnih izdelkih, palmovem olju in kokosovem olju, v zelo velikih količinah motijo dopaminsko signalizacijo v možganih 3.
Do sedaj so bile te študije izvedene le na podganah, vendar so rezultati zanimivi.
Ena študija je pokazala, da so imele podgane, ki so zaužile 50 % svojih kalorij iz nasičenih maščob, zmanjšano dopaminsko signalizacijo v nagradnih območjih možganov, v primerjavi z živalmi, ki so prejele enako količino kalorij iz nenasičenih maščob 4.
Zanimivo je, da so se te spremembe pojavile celo brez razlik v teži, telesni maščobi, hormonih ali ravni sladkorja v krvi.
Nekateri raziskovalci domnevajo, da lahko diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob povečajo vnetje v telesu, kar vodi do sprememb v dopaminskem sistemu, vendar je potrebnih več raziskav.
Več opazovalnih študij je odkrilo povezavo med visokim vnosom nasičenih maščob ter slabim spominom in kognitivnim delovanjem pri ljudeh, vendar ni znano, ali so ti učinki povezani z ravnmi dopamina [^5, ^6].
Povzetek: Študije na živalih so pokazale, da lahko diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob zmanjšajo dopaminsko signalizacijo v možganih, kar vodi do oslabljenega odziva na nagrado. Vendar ni jasno, ali enako velja za ljudi. Potrebnih je več raziskav.
3. Zaužij probiotike
V zadnjih letih so znanstveniki odkrili, da sta črevesje in možgani tesno povezana.
Črevesje se včasih imenuje “drugi možgani”, saj vsebuje veliko število živčnih celic, ki proizvajajo številne signalne molekule nevrotransmiterjev, vključno z dopaminom.
Zdaj je jasno, da so nekatere vrste bakterij, ki živijo v tvojem črevesju, sposobne proizvajati tudi dopamin, kar lahko vpliva na razpoloženje in vedenje 5.
Raziskave na tem področju so omejene. Vendar pa več študij kaže, da lahko nekatere vrste bakterij, če jih zaužijemo v dovolj velikih količinah, zmanjšajo simptome anksioznosti in depresije tako pri živalih kot pri ljudeh [^8, ^9].
Kljub jasni povezavi med razpoloženjem, probiotiki in zdravjem črevesja, to še ni dobro razjasnjeno.
Proizvodnja dopamina verjetno igra vlogo pri tem, kako probiotiki izboljšujejo razpoloženje, vendar je potrebnih več raziskav, da se ugotovi, kako pomemben je ta učinek.
Povzetek: Probiotični dodatki so bili povezani z izboljšanim razpoloženjem pri ljudeh in živalih, vendar je potrebnih več raziskav, da se določi natančna vloga dopamina.
Predlagano branje: Ali ti uživanje banane pred spanjem pomaga spati?
4. Jej žametne fižole
Žametni fižol, znan tudi kot Mucuna pruriens, naravno vsebuje visoke ravni L-dope, prekurzorske molekule dopamina.
Študije kažejo, da lahko uživanje teh fižolov naravno poveča raven dopamina, zlasti pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, motnjo gibanja, ki jo povzročajo nizke ravni dopamina 6.
Ena majhna študija pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo je pokazala, da je uživanje 250 gramov kuhanega žametnega fižola znatno povečalo raven dopamina in zmanjšalo simptome Parkinsonove bolezni eno do dve uri po obroku 7.
Podobno so nekatere študije o dodatkih Mucuna pruriens ugotovile, da so lahko celo učinkovitejši in dolgotrajnejši od tradicionalnih zdravil za Parkinsonovo bolezen, pa tudi z manj stranskimi učinki 8.
Upoštevaj, da so žametni fižoli v velikih količinah toksični. Poskrbi, da upoštevaš priporočila za odmerjanje na etiketi izdelka. Čeprav so ta živila naravni viri L-dope, je pomembno, da se posvetuješ s svojim zdravnikom, preden spremeniš svojo prehrano ali rutino jemanja dodatkov.
Povzetek: Žametni fižoli so naravni viri L-dope, prekurzorske molekule dopamina. Študije kažejo, da so lahko enako učinkoviti kot zdravila za Parkinsonovo bolezen pri povečanju ravni dopamina.
5. Telovadi
Telovadba je priporočljiva za povečanje ravni endorfinov in izboljšanje razpoloženja.
Izboljšanje razpoloženja je mogoče opaziti že po 10 minutah aerobne aktivnosti, vendar je običajno največje po vsaj 20 minutah 9.
Čeprav ti učinki verjetno niso v celoti posledica sprememb v ravni dopamina, raziskave na živalih kažejo, da lahko vadba poveča raven dopamina v možganih 10.
Pri podganah tek na tekalni stezi poveča sproščanje dopamina in poveča število dopaminskih receptorjev v nagradnih območjih možganov 11.
Vendar pa ti rezultati niso bili dosledno ponovljeni pri ljudeh.
V eni študiji 30-minutna seja teka na tekalni stezi z zmerno intenzivnostjo ni povzročila povečanja ravni dopamina pri odraslih 12.
Vendar pa je ena trimesečna študija pokazala, da je izvajanje ene ure joge šest dni na teden znatno povečalo raven dopamina 13.
Pogosta aerobna vadba koristi tudi ljudem s Parkinsonovo boleznijo, stanjem, pri katerem nizke ravni dopamina motijo sposobnost možganov za nadzor gibanja telesa.
Več študij je pokazalo, da redna intenzivna vadba večkrat na teden znatno izboljša motorični nadzor pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, kar kaže, da lahko obstaja koristen učinek na dopaminski sistem [^18, ^19].
Potrebnih je več raziskav, da se določi intenzivnost, vrsta in trajanje vadbe, ki je najučinkovitejša pri povečanju dopamina pri ljudeh, vendar so sedanje raziskave zelo obetavne.
Povzetek: Vadba lahko izboljša razpoloženje in lahko poveča raven dopamina, če se izvaja redno. Potrebnih je več raziskav, da se določijo specifična priporočila za povečanje ravni dopamina.
Predlagano branje: Melatonin za spanje: uporaba, odmerjanje, stranski učinki in koristi
6. Dovolj spi
Ko se dopamin sprosti v možganih, ustvarja občutke budnosti in prebujenosti.
Študije na živalih kažejo, da se dopamin sprosti v velikih količinah zjutraj, ko je čas za prebujanje, in da se raven naravno zniža zvečer, ko je čas za spanje 14.
Vendar pa se zdi, da pomanjkanje spanja moti te naravne ritme.
Ko so ljudje prisiljeni ostati budni celo noč, se razpoložljivost dopaminskih receptorjev v možganih dramatično zmanjša do naslednjega jutra 15.
Ker dopamin spodbuja budnost, bi zmanjšanje občutljivosti receptorjev moralo olajšati zaspanje, zlasti po noči nespečnosti.
Vendar pa manj dopamina običajno prinaša druge neprijetne posledice, kot sta zmanjšana koncentracija in slaba koordinacija.
Redno, kakovostno spanje ti lahko pomaga ohranjati uravnoteženo raven dopamina in ti pomaga, da se čez dan počutiš bolj budnega in visoko funkcionalnega.
Nacionalna fundacija za spanje priporoča 7–9 ur spanja vsako noč za optimalno zdravje odraslih, skupaj z ustrezno higieno spanja.
Higieno spanja je mogoče izboljšati s spanjem in prebujanjem ob istem času vsak dan, zmanjšanjem hrupa v spalnici, izogibanjem kofeinu zvečer in uporabo postelje samo za spanje.
Povzetek: Pomanjkanje spanja lahko zmanjša občutljivost dopamina v možganih, kar povzroči pretirane občutke zaspanosti. Dober nočni počitek lahko pomaga uravnavati naravne dopaminske ritme tvojega telesa.
Predlagano branje: 6 načinov, kako ti lahko spanje pomaga pri izgubi teže
7. Poslušaj glasbo
Poslušanje glasbe je lahko zabaven način za spodbujanje sproščanja dopamina v možganih.
Več študij slikanja možganov je pokazalo, da poslušanje glasbe poveča aktivnost v nagradnih in užitnih območjih možganov, ki so bogata z dopaminskimi receptorji 16.
Majhna študija, ki je preučevala učinke glasbe na dopamin, je odkrila 9-odstotno povečanje ravni dopamina v možganih, ko so ljudje poslušali instrumentalne pesmi, ki so jim povzročile mravljince 17.
Ker lahko glasba poveča raven dopamina, se je pokazalo, da poslušanje glasbe pomaga tudi ljudem s Parkinsonovo boleznijo izboljšati njihov fin motorični nadzor 18.
Do danes so vse študije o glasbi in dopaminu uporabljale instrumentalne melodije, da so se lahko prepričali, da so povečanja dopamina posledica melodične glasbe – ne specifičnih besedil.
Potrebnih je več raziskav, da se ugotovi, ali imajo pesmi z besedili enake ali potencialno večje učinke.
Povzetek: Poslušanje tvoje najljubše instrumentalne glasbe lahko poveča raven dopamina. Potrebnih je več raziskav, da se določijo učinki glasbe z besedili.
8. Meditiraj
Meditacija je praksa čiščenja uma, osredotočanja navznoter in puščanja misli, da plavajo mimo brez obsojanja ali navezanosti.
Lahko se izvaja stoje, sede ali celo med hojo, redna praksa pa je povezana z izboljšanim duševnim in fizičnim zdravjem.
Nove raziskave so pokazale, da so te koristi lahko posledica povečane ravni dopamina v možganih 19.
Ena študija, ki je vključevala osem izkušenih učiteljev meditacije, je odkrila 64-odstotno povečanje proizvodnje dopamina po enourni meditaciji, v primerjavi s tihim počitkom 20.
Domneva se, da lahko te spremembe pomagajo meditatorjem ohranjati pozitivno razpoloženje in ostati motivirani, da ostanejo v meditativnem stanju dlje časa.
Vendar pa ni jasno, ali se ti učinki povečanja dopamina pojavijo le pri izkušenih meditatorjih ali tudi pri ljudeh, ki so novi v meditaciji.
Povzetek: Meditacija poveča raven dopamina v možganih izkušenih meditatorjev, vendar ni jasno, ali bi se ti učinki pojavili tudi pri tistih, ki so novi v meditaciji.
9. Dovolj se izpostavljaj soncu
Sezonska afektivna motnja (SAM) je stanje, pri katerem se ljudje počutijo žalostne ali depresivne v zimskem času, ko niso izpostavljeni dovolj sončni svetlobi.
Dobro je znano, da lahko obdobja nizke izpostavljenosti soncu vodijo do zmanjšane ravni nevrotransmiterjev, ki izboljšujejo razpoloženje, vključno z dopaminom, in da jih lahko izpostavljenost soncu poveča 21.
Ena študija na 68 zdravih odraslih je pokazala, da so imeli tisti, ki so bili v prejšnjih 30 dneh najbolj izpostavljeni soncu, največjo gostoto dopaminskih receptorjev v nagradnih in gibalnih regijah možganov 22.
Čeprav lahko izpostavljenost soncu poveča raven dopamina in izboljša razpoloženje, je pomembno upoštevati varnostne smernice, saj je preveč sonca lahko škodljivo in morda povzroča odvisnost.
Ena študija na kompulzivnih uporabnikih solarijev, ki so obiskovali solarije vsaj dvakrat na teden eno leto, je pokazala, da so seje v solariju povzročile znatno povečanje ravni dopamina in željo po ponovitvi vedenja 23.
Poleg tega lahko preveč izpostavljenosti soncu povzroči poškodbe kože in poveča tveganje za kožnega raka, zato je zmernost pomembna.
Na splošno je priporočljivo omejiti izpostavljenost soncu v urah največje intenzivnosti, ko je ultravijolično sevanje najmočnejše, običajno med 10. in 14. uro, in uporabiti kremo za sončenje, kadar je UV indeks nad 3.
Povzetek: Izpostavljenost soncu lahko poveča raven dopamina, vendar je pomembno upoštevati smernice za izpostavljenost soncu, da se izogneš poškodbam kože.
Predlagano branje: 12 naravnih načinov za uravnavanje hormonov
10. Razmisli o dodatkih
Tvoje telo potrebuje več vitaminov in mineralov za ustvarjanje dopamina. Ti vključujejo železo, niacin, folat in vitamin B6.
Če tvoje telo primanjkuje enega ali več teh hranil, imaš morda težave pri proizvodnji dovolj dopamina za potrebe tvojega telesa.
Krvne preiskave lahko določijo, ali ti primanjkuje katerega od teh hranil. Če je tako, lahko po potrebi jemlješ dodatke, da se tvoje ravni vrnejo na normalno.
Poleg pravilne prehrane je bilo več drugih dodatkov povezanih s povečano ravnjo dopamina, vendar so raziskave do sedaj omejene na študije na živalih.
Ti dodatki vključujejo magnezij, vitamin D, kurkumin, izvleček origana in zeleni čaj. Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Povzetek: Ustrezne ravni železa, niacina, folata in vitamina B6 so pomembne za proizvodnjo dopamina. Predhodne študije na živalih kažejo, da lahko nekateri dodatki tudi pomagajo povečati raven dopamina, vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Povzetek
Dopamin je pomembna možganska kemikalija, ki vpliva na tvoje razpoloženje in občutke nagrade ter motivacije. Pomaga tudi pri uravnavanju gibanja telesa.
Ravni so običajno dobro regulirane v telesu, vendar obstaja nekaj prehranskih in življenjskih sprememb, ki jih lahko storiš za naravno povečanje ravni.
Uravnotežena prehrana, ki vsebuje ustrezne beljakovine, vitamine in minerale, probiotike ter zmerno količino nasičenih maščob, lahko pomaga tvojemu telesu proizvajati dopamin, ki ga potrebuje.
Za ljudi z boleznimi pomanjkanja dopamina, kot je Parkinsonova bolezen, lahko uživanje naravnih virov L-dope, kot so žametni fižoli ali Mucuna pruriens, pomaga obnoviti raven dopamina.
Pomembne so tudi življenjske odločitve. Dovolj spanja, telovadba, poslušanje glasbe, meditacija in preživljanje časa na soncu lahko povečajo raven dopamina.
Na splošno lahko uravnotežena prehrana in življenjski slog močno pripomoreta k povečanju naravne proizvodnje dopamina v tvojem telesu in pomagata tvojim možganom, da delujejo kar najbolje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
