Glutation je eden najpomembnejših in najmočnejših antioksidantov v telesu. Antioksidanti so snovi, ki zmanjšujejo oksidativni stres z bojem proti prostim radikalom v telesu.
Medtem ko večino antioksidantov najdemo v hrani, ki jo ješ, glutation proizvaja tvoje telo. Predvsem je sestavljen iz treh aminokislin: glutamina, glicina in cisteina.
Več razlogov za zmanjšanje ravni glutationa v tvojem telesu vključujejo slabo prehrano, kronične bolezni, okužbe in stalen stres.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreZnano je tudi, da se glutation zmanjšuje s starostjo.
Vzdrževanje ustreznih ravni tega antioksidanta je izjemno pomembno. Spodaj je 10 najboljših načinov za naravno povečanje ravni glutationa.
1. Uživanje živil, bogatih z žveplom
Žveplo je bistven mineral, ki se naravno pojavlja v nekaterih rastlinskih in beljakovinskih živilih.
Potrebno je za strukturiranje in aktiviranje bistvenih beljakovin in encimov v telesu. Predvsem je žveplo potrebno za sintezo glutationa.
Žveplo najdemo v dveh aminokislinah v hrani: metioninu in cisteinu. Predvsem ga dobimo iz prehranskih beljakovin, kot so govedina, ribe in perutnina.
Vendar obstajajo tudi vegetarijanski viri žvepla, kot so križnice, kot so brokoli, brstični ohrovt, cvetača, ohrovt, vodna kreša in gorčična zelenjava.
Več študij na ljudeh in živalih je pokazalo, da uživanje zelenjave, bogate z žveplom, lahko zmanjša oksidativni stres s povečanjem ravni glutationa.
Čebulnice, vključno s česnom, šalotko in čebulo, prav tako povečujejo raven glutationa – verjetno zaradi njihovih spojin, ki vsebujejo žveplo.
Povzetek: Žveplo je bistveno za proizvodnjo glutationa. Zato poskrbi, da ješ beljakovine, bogate z žveplom, kot so govedina, ribe, perutnina ter čebulnice in križnice.
2. Povečaj vnos vitamina C
Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki ga najdemo v različnih živilih, predvsem v sadju in zelenjavi.
Jagode, citrusi, papaje, kivi in paprika so vsi primeri živil, bogatih z vitaminom C.
Ta vitamin ima številne funkcije, vključno z delovanjem kot antioksidant za zaščito celic pred oksidativnimi poškodbami. Prav tako vzdržuje telesno zalogo drugih antioksidantov, vključno z glutationom.
Raziskovalci so odkrili, da vitamin C lahko pomaga povečati raven glutationa tako, da najprej napade proste radikale in s tem prihrani glutation.
Ugotovili so tudi, da vitamin C pomaga pri predelavi glutationa tako, da pretvori oksidiran glutation nazaj v njegovo aktivno obliko.
Raziskovalci so ugotovili, da jemanje dodatkov vitamina C poveča raven glutationa v belih krvnih celicah pri zdravih odraslih.
V eni študiji so odrasli jemali 500–1000 mg vitamina C dnevno 13 tednov, kar je povzročilo 18-odstotno povečanje glutationa v belih krvnih celicah.
Druga študija je pokazala, da je jemanje 500 mg dodatkov vitamina C dnevno povečalo glutation v rdečih krvnih celicah za 47 %.
Vendar so te študije vključevale dodatke vitamina C. Glede na to, da so dodatki koncentrirane različice vitamina, ni jasno, ali bi imela živila enak učinek.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, ali lahko povečaš raven glutationa z uživanjem živil, ki vsebujejo vitamin C.
Povzetek: Vitamin C igra ključno vlogo pri vzdrževanju ravni glutationa. Zato lahko jemanje dodatkov vitamina C pomaga povečati raven glutationa v tvojem telesu.
3. Dodaj v svojo prehrano živila, bogata s selenom
Selen je bistven mineral in kofaktor glutationa, kar pomeni, da je snov, potrebna za aktivnost glutationa.
Nekateri najboljši viri selena so govedina, piščanec, ribe, drobovina, skuta, rjavi riž in brazilski oreščki.
Povečanje vnosa selena lahko pomaga vzdrževati ali povečati telesno zalogo glutationa.
Priporočeni dnevni vnos selena za odrasle je 55 mcg. To temelji na količini, potrebni za maksimiranje proizvodnje glutation peroksidaze.
Ena študija je preučevala učinke dodatkov selena pri 45 odraslih s kronično ledvično boleznijo. Vsi so tri mesece prejemali 200 mcg selena dnevno.
Zanimivo je, da so se ravni glutation peroksidaze pri vseh znatno povečale.
Druga študija je pokazala, da je jemanje dodatkov selena povečalo raven glutation peroksidaze pri bolnikih na hemodializi.
Ponovno so zgornje študije vključevale dodatke in ne živil, bogatih s selenom.
Poleg tega je pomembno opozoriti, da je tolerančna zgornja meja vnosa določena na 400 mcg na dan. Zaradi možne toksičnosti se o dodatkih selena in odmerjanju posvetuj s svojim zdravnikom.
Za večino zdravih odraslih bo uravnotežena prehrana z živili, bogatimi s selenom, zagotovila ustrezne ravni selena – in s tem zdrave ravni glutationa.
Povzetek: Selen je kofaktor pri proizvodnji glutationa. Ribe, drobovina in brazilski oreščki so vsi živila, bogata s selenom, ki lahko pomagajo naravno povečati tvoje ravni.
Predlagano branje: Zdravilna živila: 10 živil, ki pomagajo tvojemu telesu okrevati
4. Jej živila, naravno bogata z glutationom
Človeško telo proizvaja glutation, vendar obstajajo tudi prehranski viri. Špinača, avokado, šparglji in okra so nekateri najbogatejši prehranski viri.
Vendar se prehranski glutation slabo absorbira v človeškem telesu. Poleg tega lahko kuhanje in pogoji shranjevanja zmanjšajo količino glutationa v hrani.
Kljub manjšemu vplivu na povečanje ravni glutationa lahko živila, bogata z glutationom, pomagajo zmanjšati oksidativni stres.
Na primer, neeksperimentalna študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so uživali največ živil, bogatih z glutationom, manjše tveganje za razvoj raka ustne votline.
Na koncu so potrebne nadaljnje raziskave za popolno razumevanje učinka živil, bogatih z glutationom, na oksidativni stres in raven glutationa.
Povzetek: Prehranski glutation se v telesu ne absorbira v celoti. Vendar pa lahko vključitev živil, ki so naravno bogata z glutationom, kot so avokado, špinača in okra, pomaga zmanjšati oksidativni stres.
5. Dopolnjuj z beljakovinami sirotke
Proizvodnja glutationa v tvojem telesu je odvisna od določenih aminokislin.
Aminokislina, imenovana cistein, je še posebej pomembna aminokislina, ki sodeluje pri sintezi glutationa.
Živila, bogata s cisteinom, kot so beljakovine sirotke, lahko povečajo tvojo zalogo glutationa.
Raziskave močno podpirajo to trditev, saj so številne študije ugotovile, da lahko beljakovine sirotke povečajo raven glutationa in zmanjšajo oksidativni stres.
Povzetek: Beljakovine sirotke so dober vir cisteina, ki pomaga vzdrževati ustrezno proizvodnjo glutationa. Zato lahko beljakovine sirotke pomagajo povečati tvoje ravni.
Predlagano branje: Top 14 najzdravših zelenjav na Zemlji za optimalno prehrano
6. Razmisli o pegastem badlju
Dodatki pegastega badlja so še en način za naravno povečanje ravni glutationa.
Ta zeliščni dodatek je pridobljen iz rastline pegastega badlja, znane kot Silybum marianum.
Pegasti badelj je sestavljen iz treh aktivnih spojin, skupaj znanih kot silimarin. Silimarin najdemo v visokih koncentracijah v izvlečku pegastega badlja in je dobro znan po svojih antioksidativnih lastnostih.
Poleg tega je bilo dokazano, da silimarin povečuje raven glutationa in preprečuje izčrpavanje v študijah in vitro in na glodavcih.
Raziskovalci verjamejo, da silimarin lahko vzdržuje raven glutationa s preprečevanjem poškodb celic.
Povzetek: Silimarin je aktivna sestavina v izvlečku pegastega badlja. Dodatki pegastega badlja lahko povzročijo povečanje ravni glutationa, verjetno pripisano silimarinu.
7. Poskusi izvleček kurkume
Kurkuma je živo rumeno-oranžna začimba in priljubljena začimba v indijski kuhinji.
Zelišče se v Indiji uporablja v medicini že od antičnih časov. Zdravilne lastnosti kurkume so verjetno povezane z njeno glavno sestavino, kurkuminom.
Vsebnost kurkumina je v izvlečku kurkume veliko bolj koncentrirana kot v začimbi.
Številne študije na živalih in in vitro so pokazale, da lahko kurkuma in izvleček kurkumina povečata raven glutationa.
Raziskovalci sklepajo, da lahko kurkumin, ki ga najdemo v kurkumi, pomaga pri obnovi ustreznih ravni glutationa in izboljša aktivnost encimov glutationa.
Za povečanje ravni glutationa bi moral jemati izvleček kurkume, saj bi bilo izjemno težko zaužiti enake ravni kurkumina z začimbo kurkume.
Povzetek: Kurkumin, bistvena sestavina kurkume, lahko poveča raven glutationa. Čeprav je začinjanje hrane s kurkumo lahko okusno, potrebuješ bolj koncentriran kurkumin v izvlečku kurkume, da povečaš svoje ravni.
Predlagano branje: 7 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi selena
8. Dovolj spi
Dober nočni počitek je bistvenega pomena za splošno zdravje. Zanimivo je, da lahko dolgotrajno pomanjkanje spanja povzroči oksidativni stres in celo hormonska neravnovesja.
Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko kronično pomanjkanje spanja zmanjša raven glutationa.
Na primer, študija, ki je merila raven glutationa pri 30 zdravih ljudeh in 30 ljudeh z nespečnostjo, je ugotovila, da je bila aktivnost glutation peroksidaze bistveno nižja pri tistih z nespečnostjo.
Več študij na živalih je tudi pokazalo, da pomanjkanje spanja povzroča zmanjšanje ravni glutationa.
Zato ti lahko zagotavljanje dobrega, krepčilnega spanca vsako noč pomaga vzdrževati ali povečati raven antioksidantov.
Povzetek: Kronično pomanjkanje spanja lahko povzroči zmanjšanje ravni glutationa. Nasprotno, redno dovolj spanja lahko pomaga povečati ali vzdrževati tvoje ravni.
9. Redno telovadi
Redno telesno aktivnost že dolgo priporočajo zdravniki in zdravstveni delavci. Ni presenetljivo, da je vadba dobra tako za tvoje fizično kot duševno zdravje.
Nedavne raziskave kažejo, da je vadba koristna tudi pri vzdrževanju ali povečanju ravni antioksidantov, zlasti glutationa.
Kombinacija kardio vadbe in krožnega treninga z utežmi najbolj poveča glutation, v primerjavi s samo kardio vadbo ali treningom z utežmi.
Vendar so športniki, ki pretrenirajo brez ustrezne prehrane in počitka, lahko izpostavljeni tveganju za zmanjšano proizvodnjo glutationa.
Zato poskrbi, da boš telesno aktivnost v svojo redno rutino vključil postopoma in smiselno.
Povzetek: Redna telesna aktivnost, zlasti kardio in trening z utežmi, lahko pomaga povečati raven glutationa. Vendar pa lahko pretreniranje brez uravnotežene prehrane in ustreznega počitka izčrpa tvoje ravni.
10. Izogibaj se prekomernemu pitju alkohola
Ni presenetljivo, da so številni škodljivi učinki na zdravje povezani s kroničnim in prekomernim uživanjem alkohola.
Alkoholizem je pogosto povezan s cirozo jeter, poškodbami možganov in pankreatitisom.
Čeprav ni tako dobro znano, je poškodba pljuč tudi neugoden učinek alkoholizma. To je verjetno povezano z izčrpavanjem ravni glutationa v pljučih.
Majhne dihalne poti v pljučih potrebujejo glutation za pravilno delovanje. Zdrava pljuča imajo do 1000-krat več glutationa kot drugi deli telesa.
Izčrpavanje glutationa v pljučih alkoholikov je najverjetneje posledica oksidativnega stresa, ki ga povzroča kronično uživanje alkohola.
Raziskave so ugotovile 80–90-odstotno zmanjšanje ravni glutationa v pljučih pri tistih, ki redno uživajo prekomerne količine alkohola.
Tako ti lahko omejevanje vnosa alkohola pomaga vzdrževati zdrave ravni glutationa.
Povzetek: Alkoholizem zmanjšuje raven glutationa po vsem telesu, zlasti v pljučih. Ljudje, ki redno uživajo prekomerne količine alkohola, imajo lahko 80–90-odstotno zmanjšanje glutationa v pljučih.
Povzetek
Glutation je pomemben antioksidant, ki ga proizvaja predvsem telo, vendar ga najdemo tudi v prehranskih virih.
Na žalost se lahko raven tega antioksidanta zmanjša zaradi številnih dejavnikov, kot so staranje, slaba prehrana in sedeči način življenja.
Ustrezne ravni glutationa lahko vzdržuješ s povečanjem telesne aktivnosti, izogibanjem prekomernemu uživanju alkohola, dovolj spanca in uravnoteženo prehrano.
Jemanje dodatkov pegastega badlja, kurkume ali beljakovin sirotke lahko prav tako pomaga povečati tvoje ravni.
Na koncu dneva obstaja veliko preprostih in naravnih načinov za povečanje ravni tega kritičnega in močnega antioksidanta.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
