Železo je bistven mineral, ki ga tvoje telo potrebuje za pravilno delovanje.
Zato je ključnega pomena, da ga v vsakodnevni prehrani zaužiješ v zadostnih količinah.
Zanimivo je, da hrana, ki jo ješ, vpliva na to, koliko železa zaužiješ in kako dobro se absorbira v tvoje telo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreKo ga tvoje telo absorbira, se uporablja kot gradnik za hemoglobin, beljakovino, ki jo najdemo v rdečih krvničkah in pomaga prenašati kisik po tvojem telesu.
Železo je tudi sestavni del mioglobina, beljakovine za shranjevanje kisika v tvojih mišicah. Ta kisik se porabi, ko uporabljaš mišice.
Priporočeni vnos je 7–18 mg na dan za splošno populacijo in do 27 mg za nosečnice.
Katera živila vsebujejo železo?
Morda si že slišal, da lahko železo dobiš iz rdečega mesa, vendar mnoga druga živila naravno vsebujejo železo.
V živilih je železo prisotno v dveh oblikah: hem in ne-hem.
Viri hem železa
Hem železo najdemo v živalskih živilih, ki vsebujejo hemoglobin, kot so meso, ribe in perutnina.
Hem železo je najboljša oblika železa, saj tvoje telo zlahka absorbira do 40 % le-tega.
Dobri viri hem železa v hrani vključujejo:
- Govedina
- Svinjina
- Piščanec
- Teletina
- Ribe, kot so morski list, trska, ostriž, losos ali tuna
- Morski sadeži, kot so školjke, ostrige in dagnje
Rdeče meso in drobovina, kot so jetra, so še posebej dobri viri.
Viri ne-hem železa
Ne-hem železo prihaja predvsem iz rastlinskih virov in je prisotno v žitih, zelenjavi in obogatenih živilih.
To je oblika, ki se dodaja živilom, obogatenim z železom, in mnogim prehranskim dopolnilom.
Ocenjuje se, da 85–90 % celotnega vnosa železa prihaja iz ne-hem oblike, medtem ko 10–15 % prihaja iz hem oblike.
Kar zadeva biološko razpoložljivost, se ne-hem železo absorbira veliko manj učinkovito kot hem železo.
Dobri viri ne-hem železa vključujejo:
- Obogatene žitarice, riž, pšenica in oves
- Temno zelena listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt
- Suho sadje, kot so rozine in marelice
- Fižol, kot so leča in soja
Povzetek: Hem železo najdemo v živalskih živilih, medtem ko ne-hem železo prihaja iz rastlinskih virov. Tvoje telo bolje absorbira hem železo kot ne-hem železo.
Določene populacije so lahko ogrožene zaradi pomanjkanja železa
Pomanjkanje železa je najpogostejši vzrok anemije, ki prizadene milijone ljudi po svetu.
Oseba s pomanjkanjem železa ima lahko različne simptome, vključno z utrujenostjo, omotico, glavoboli, občutljivostjo na mraz in zasoplostjo pri opravljanju preprostih nalog.
Poleg tega lahko pomanjkanje železa povzroči slabšo pozornost in duševno funkcijo. Pomanjkanje v zgodnjem otroštvu je bilo povezano z nižjim IQ.
Otroci, mladostniki in ženske v rodni dobi, zlasti med nosečnostjo, so najbolj ogroženi zaradi pomanjkanja železa. To je zato, ker njihov vnos ne zadostuje visokim potrebam njihovega telesa.
Poleg tega se pogosto misli, da so vegetarijanci in vegani bolj nagnjeni k pomanjkanju železa. Vendar so študije zanimivo pokazale, da vegetarijanska in veganska prehrana vsebujeta enako, če ne celo več železa kot prehrana, ki vključuje meso.
Vendar pa, čeprav vegetarijanci lahko zaužijejo enako železa kot ne-vegetarijanci, je pregled pokazal, da so še vedno bolj ogroženi zaradi pomanjkanja.
To je zato, ker zaužijejo predvsem ne-hem železo, ki se ne absorbira tako dobro kot hem oblika v živalskih izdelkih.
Na splošno se priporoča, da vegetarijanci pomnožijo svoj priporočeni vnos železa z 1,8-krat, da nadomestijo zmanjšano absorpcijo.
Povzetek: Pomanjkanje železa je zelo pogosto. Najbolj ogroženi so otroci, mladostniki, ženske v rodni dobi, nosečnice, vegetarijanci in vegani.
Živila, ki pomagajo pri absorpciji železa
Čeprav se vse prehransko železo ne absorbira enako, lahko nekatera živila povečajo sposobnost tvojega telesa, da ga absorbira.
Predlagano branje: 7 pogostih pomanjkanj hranil, ki jih moraš poznati
Živila, bogata z vitaminom C
Dokazano je, da vitamin C izboljšuje absorpcijo železa. Zajame ne-hem železo in ga shrani v obliki, ki jo tvoje telo lažje absorbira.
Živila z visoko vsebnostjo vitamina C vključujejo citruse, temno zeleno listnato zelenjavo, papriko, melone in jagode.
V eni študiji je jemanje 100 mg vitamina C z obrokom povečalo absorpcijo železa za 67 %.
Zato lahko pitje citrusovega soka ali uživanje drugih živil, bogatih z vitaminom C, med uživanjem živil z visoko vsebnostjo železa poveča absorpcijo v tvojem telesu.
Pri vegetarijanski in veganski prehrani se lahko absorpcija železa optimizira z vključitvijo zelenjave, ki vsebuje vitamin C, med obroke.
Živila, ki vsebujejo vitamin A in beta-karoten
Vitamin A je ključnega pomena za ohranjanje zdravega vida, rast kosti in tvoj imunski sistem.
Beta-karoten je rdeče-oranžni pigment, ki ga najdemo v rastlinah in sadju. V tvojem telesu se lahko pretvori v vitamin A.
Dobri viri beta-karotena in vitamina A v hrani vključujejo korenje, sladki krompir, špinačo, ohrovt, buče, rdečo papriko, melono, marelice, pomaranče in breskve.
Ena študija na 100 ljudeh, ki so jim dali obroke na osnovi žitaric, je pokazala, da je prisotnost vitamina A povečala absorpcijo železa za do 200 % pri rižu, 80 % pri pšenici in 140 % pri koruzi.
V isti študiji je dodajanje beta-karotena k obrokom povečalo absorpcijo za več kot 300 % pri rižu in 180 % pri pšenici in koruzi.
Meso, ribe in perutnina
Meso, ribe in perutnina ne zagotavljajo le dobro absorbiranega hem železa, ampak lahko tudi spodbujajo absorpcijo ne-hem oblike.
Več študij je poročalo, da je dodajanje govedine, piščanca ali rib k obroku na osnovi žitaric povzročilo približno 2–3-krat večjo absorpcijo ne-hem železa.
Raziskave so tudi pokazale, da je dodajanje 75 gramov mesa k obroku povečalo absorpcijo ne-hem železa za približno 2,5-krat v primerjavi z obrokom brez njega.
Na podlagi ugotovitev študije je bilo ocenjeno, da 1 gram mesa, rib ali perutnine zagotavlja podoben učinek kot 1 mg vitamina C.
Povzetek: Absorcijo železa iz obrokov lahko povečaš z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vitamina C, vitamina A ali beta-karotena. Pomaga lahko tudi uživanje mesa, rib ali perutnine z drugimi živili.
Živila, ki lahko ovirajo absorpcijo železa
Tako kot nekatera živila lahko izboljšajo absorpcijo železa, jo lahko druga ovirajo.
Živila, ki vsebujejo fitate
Fitat ali fitinska kislina se nahaja v živilih, kot so polnozrnata žita, žitarice, soja, oreščki in stročnice.
Že majhna količina fitata lahko bistveno zmanjša absorpcijo železa.
V eni študiji je že 2 mg fitata v živilih zaviralo absorpcijo železa za 18 %, ko so ga dodali pšeničnim žemljicam. In ko so zaužili 250 mg fitata, se do 82 % ni absorbiralo.
Kljub temu se negativni učinek fitata lahko izniči z uživanjem živil, ki izboljšujejo absorpcijo ne-hem železa, kot sta vitamin C ali meso.
Živila, bogata s kalcijem
Kalcij je bistven mineral za zdravje kosti.
Vendar pa nekateri dokazi kažejo, da ovira absorpcijo železa, ne glede na to, ali je vir mlečni izdelek ali dodatek kalcija.
Študije so pokazale, da je 165 mg kalcija iz mleka, sira ali dodatka zmanjšalo absorpcijo železa za 50–60 %.
To je zaskrbljujoče, saj se povečan vnos kalcija pogosto priporoča otrokom in ženskam, istim populacijam, ki so ogrožene zaradi pomanjkanja železa.
Vendar pa so bile večina študij kratkoročne in izvedene pri posameznih obrokih. Temeljit pregled dolgoročnih študij je pokazal, da kalcij in mlečni izdelki niso imeli škodljivih učinkov na absorpcijo.
Za maksimiranje absorpcije se živila, bogata s kalcijem, ne smejo jesti z obroki, ki zagotavljajo večino tvojega prehranskega železa.
V primeru dodatkov je treba dodatke kalcija in železa jemati ob različnih časih dneva, če je le mogoče.
Živila, ki vsebujejo polifenole
Polifenoli se v različnih količinah nahajajo v rastlinskih živilih in pijačah, vključno z zelenjavo, sadjem, žitaricami, stročnicami, čajem, kavo in vinom.
Kava in čaj, ki se pogosto uživata ob obrokih, imata visoko vsebnost polifenolov in dokazano zavirata absorpcijo ne-hem železa.
V enem pregledu je pitje skodelice črnega čaja z obrokom zmanjšalo absorpcijo železa za 60–70 %, ne glede na to, ali je bil čaj šibek, normalen ali močan.
Vendar pa, ko so udeleženci pili čaj med obroki, je bilo zmanjšanje absorpcije le približno 20 %.
Da bi izničil negativni učinek polifenolov, pusti nekaj ur med obrokom, bogatim z železom, in popoldanskim čajem ali kavo.
Povzetek: Živila, ki vsebujejo fitate, kalcij in polifenole, lahko bistveno zmanjšajo absorpcijo železa.
Predlagano branje: 10 zdravih živil, bogatih s cinkom, za boljše zdravje
Zdravstvena tveganja prekomernih ravni železa
Toksičnost železa iz živilskih virov je redka. Ko ga zaužiješ, ima tvoje telo lasten sistem za uravnoteženje, ki zagotavlja, da ga dobi ravno dovolj.
Kljub temu je eno poročilo pokazalo, da so bili smrtonosni preodmerki možni pri prekomernem vnosu dodatkov železa.
Prekomerne ravni železa se lahko pojavijo tudi pri nekaterih ljudeh s hemokromatozo. To je običajno posledica gena, ki izboljšuje absorpcijo.
Drugi vzroki za preobremenitev z železom vključujejo ponavljajoče se transfuzije krvi, masivne odmerke iz prehrane in redke presnovne motnje.
Poleg tega lahko dolgotrajno uživanje preveč železa povzroči velike depozite v jetrih in drugih tkivih.
Posledično lahko to privede do sladkorne bolezni, bolezni srca in poškodb jeter.
Verjetno nikoli ne bi smel jemati dodatka železa, razen če ti ga priporoči zdravstveni delavec.
Povzetek: Uživanje preveč železa lahko povzroči zdravstvena tveganja. Zaradi tega dodatki niso priporočljivi za večino ljudi.
Nasveti za zadosten vnos železa
Spodnji nasveti ti lahko pomagajo maksimirati vnos železa s prehrano:
- Jej pusto rdeče meso: To je najboljši vir zlahka absorbiranega hem železa. Uživanje večkrat na teden ti lahko pomaga, če ti ga primanjkuje.
- Jej piščanca in ribe: To so tudi dobri viri hem železa. Jej jih v različnih oblikah.
- Uživaj živila, bogata z vitaminom C: Jej živila, bogata z vitaminom C, med obroki, da povečaš absorpcijo ne-hem železa. Na primer, nekaj limoninega soka, pokapanega po listnati zelenjavi, bo povečalo količino, ki jo absorbiraš.
- Izogibaj se kavi, čaju ali mleku blizu obrokov: Izogibaj se jim med obroki, ki vsebujejo živila, bogata z železom. Namesto tega pij kavo ali čaj med obroki.
- Izberi živila, bogata z ne-hem železom: Če ne ješ mesa in rib, vključi veliko rastlinskih živil, bogatih z železom, v svojo prehrano.
Povzetek: Za maksimiranje vnosa železa vključi meso, ribe, perutnino, fižol in lečo v svojo prehrano ter živila, bogata z vitaminom C, med obroki. Prav tako razporedi uživanje čaja, kave in mlečnih izdelkov med obroke.
Povzetek
Železo je vitalen mineral, bistven za delovanje tvojega telesa. V hrani sta prisotni dve vrsti – hem in ne-hem.
Meso, ribe in perutnina vsebujejo hem obliko, ki jo tvoje telo zlahka absorbira.
Ne-hem železo se večinoma nahaja v rastlinskih živilih, vendar je to obliko tvoje telo težje absorbira. Absorcijo v tvojem telesu lahko izboljšaš z uživanjem živil, ki vsebujejo vitamin C, vitamin A, meso, ribe in perutnino med obroki.
Po drugi strani pa živila, ki vsebujejo fitate (žitarice in zrna), kalcij (mleko in mlečni izdelki) in polifenole (čaj in kava), lahko ovirajo absorpcijo železa.
S skrbnim izbiranjem živil in poznavanjem, kako lahko določena živila izboljšajo ali zavirajo absorpcijo, lahko zagotoviš, da dobiš železo, ki ga potrebuješ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
