Zadosten vnos beljakovin je pomemben za tvoje zdravje.
Zato je dnevna priporočena vrednost za beljakovine 50 gramov na dan.
Vendar pa nekateri raziskovalci menijo, da bi moralo veliko ljudi zaužiti bistveno več kot to količino.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreVisok vnos beljakovin ponuja več potencialnih koristi za zdravje in bi lahko pomagal pri hujšanju, povečanju mišične rasti in izboljšanju tvojega splošnega zdravja.
Tukaj je 14 enostavnih načinov za uživanje več beljakovin.
1. Najprej jej beljakovine
Ko ješ obrok, najprej jej vir beljakovin, še posebej preden prideš do škrobnih živil.
Beljakovine povečajo proizvodnjo peptida YY, črevesnega hormona, zaradi katerega se počutiš sito in zadovoljno.
Poleg tega visok vnos beljakovin zmanjšuje raven grelina, “hormona lakote”, in povečuje tvojo presnovno stopnjo po jedi in med spanjem.
Še več, uživanje beljakovin najprej lahko pomaga preprečiti prevelik dvig krvnega sladkorja in ravni inzulina po obroku.
V eni majhni študiji so ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 postregli enake obroke na različne dni. Krvni sladkor in inzulin sta se zvišala bistveno manj, ko so zaužili beljakovine in zelenjavo pred uživanjem živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v primerjavi s tem, ko je bil vrstni red obrnjen.
Povzetek: Uživanje beljakovin najprej pri obrokih ti lahko pomaga, da se počutiš sito in prepreči prevelik dvig krvnega sladkorja in ravni inzulina.
2. Izberi sir kot prigrizek
Prigrizki so dober način za vnos dodatnih beljakovin v tvojo prehrano – če izbereš zdrave.
Mnogi običajni prigrizki, kot so čips, preste in krekerji, imajo zelo malo beljakovin.
Na primer, skodelica (30 gramov) navadnega tortilja čipsa ima 142 kalorij, a le 2 grama beljakovin.
Nasprotno, 28-gramska porcija čedar sira vsebuje 7 gramov beljakovin, skupaj s skoraj 30 manj kalorijami in 6-krat več kalcija.
Poleg tega se zdi, da sir ne zvišuje ravni holesterola, niti pri ljudeh z visokim holesterolom. Nekatere raziskave kažejo, da lahko sir celo koristi zdravju srca.
Poskusi uživati sirno palčko med obroki ali pa svoj najljubši sir kombiniraj s polnozrnatimi krekerji, paradižnikom ali narezanimi jabolki za zdrav in nasiten prigrizek.
Povzetek: Izberi sir za nasiten prigrizek, ki je bogat z beljakovinami in kalcijem ter lahko izboljša zdravje srca.
3. Zamenjaj žitarice z jajci
Mnoga živila za zajtrk imajo malo beljakovin, vključno s toastom, pecivom in žitaricami.
Čeprav ovsena kaša vsebuje več beljakovin kot večina žitaric, še vedno zagotavlja le približno 5 gramov v tipični porciji 1 skodelice (240 gramov).
Po drugi strani pa 3 velika jajca zagotavljajo 19 gramov visokokakovostnih beljakovin, skupaj s pomembnimi hranili, kot sta selen in holin.
Še več, več študij je pokazalo, da uživanje jajc za zajtrk zmanjšuje apetit in te ohranja sito več ur, tako da kasneje čez dan zaužiješ manj kalorij.
Po eni starejši študiji lahko uživanje celih jajc spremeni tudi velikost in obliko tvojih LDL (slabih) holesterolnih delcev na način, ki lahko celo zmanjša tveganje za bolezni srca.
Povzetek: Zamenjava žitaric z jajci poveča vnos beljakovin, te bolj nasiti in ti pomaga zaužiti manj kalorij.
4. Potresi hrano z nasekljanimi mandlji
Mandlji so izjemno zdravi.
Bogati so z magnezijem, vlakninami in za srce zdravimi mononenasičenimi maščobami, hkrati pa imajo malo prebavljivih ogljikovih hidratov.
Mandlji vsebujejo tudi 6 gramov beljakovin v 28-gramski porciji, kar jih uvršča med boljše vire beljakovin kot večino oreščkov.
In čeprav porcija mandljev vsebuje okoli 170 kalorij, so študije pokazale, da tvoje telo absorbira le približno 133 teh kalorij, ker se nekaj maščobe ne prebavi.
Zato potresi nekaj žlic nasekljanih mandljev po jogurtu, skuti, solatah ali ovseni kaši, da povečaš vnos beljakovin in dodaš malo okusa in hrustljavosti.
Povzetek: Mandlji so bogati z več hranili in lahko povečajo vsebnost beljakovin v obroku ali prigrizku.
5. Izberi grški jogurt
Grški jogurt je vsestransko živilo z visoko vsebnostjo beljakovin.
Pripravljen je z odstranjevanjem sirotke in drugih tekočin, da se dobi bogatejši, bolj kremast jogurt, ki je bogatejši z beljakovinami.
Porcija 240 gramov zagotavlja 17–20 gramov beljakovin, odvisno od določene blagovne znamke. To je približno dvakratna količina tradicionalnega jogurta.
Raziskave kažejo, da grški jogurt poveča sproščanje črevesnih hormonov glukagonu podobnega peptida 1 (GLP-1) in peptida YY, ki zmanjšujeta lakoto in te nasitita.
Poleg tega vsebuje konjugirano linolno kislino, za katero se je v nekaterih študijah izkazalo, da spodbuja izgubo maščobe.
Grški jogurt ima pikanten okus, ki se dobro poda k jagodičevju ali narezanemu sadju. Uporablja se lahko tudi kot nadomestek za kislo smetano v omakah, prelivih in drugih receptih.
Povzetek: Grški jogurt vsebuje dvakrat več beljakovin kot tradicionalni jogurt in ga lahko uživaš samostojno ali ga dodaš drugim živilom.
Predlagano branje: 12 najboljših zdravih živil za zajtrk zjutraj
6. Za zajtrk si privošči beljakovinski napitek
Mnogi smutiji vsebujejo veliko sadja, zelenjave ali soka, a zelo malo beljakovin.
Vendar pa je napitek ali smuti lahko odlična možnost za zajtrk, še posebej, če izbereš hranljive sestavine.
Beljakovinski praški omogočajo enostavno pripravo zdravega napitka z visoko vsebnostjo beljakovin. Na trgu je več vrst, vključno s sirotkinimi, sojinimi, jajčnimi in grahovimi beljakovinami.
Sirotkin beljakovinski prašek je bil največ raziskan in se zdi, da ima prednost pred drugimi, ko gre za občutek sitosti.
Ena merica (28 gramov) sirotkinega praška v povprečju zagotavlja približno 17 gramov beljakovin.
Tukaj je osnovni recept za sirotkin napitek:
Sirotkin beljakovinski napitek
- 225 gramov nesladkanega mandljevega mleka
- 1 merica (28 gramov) sirotkinega praška
- 1 skodelica (150 gramov) svežih jagod
- stevia ali drugo zdravo sladilo, po želji
- 1/2 skodelice (70 gramov) zdrobljenega ledu
Vse sestavine zmešaj v mešalniku in mešaj, dokler ne dobiš gladke zmesi.
Za še večjo vsebnost beljakovin uporabi dodaten beljakovinski prašek ali dodaj arašidovo maslo, mandljevo maslo, lanena semena ali chia semena.
Povzetek: Beljakovinski napitek za zajtrk ti pomaga začeti dan pravilno. Sirotka je morda najboljša vrsta za uporabo.
Predlagano branje: 10 najboljših živil za zajtrk za diabetike
7. Vključi živilo z visoko vsebnostjo beljakovin v vsak obrok
Ko gre za beljakovine, ni pomembna le skupna količina, ki jo zaužiješ vsak dan. Pomembno je tudi, da jih zaužiješ dovolj pri vsakem obroku.
Več raziskovalcev priporoča uživanje najmanj 20–30 gramov beljakovin pri vsakem obroku.
Študije kažejo, da ta količina spodbuja sitost in ohranja mišično maso bolje kot manjše količine, zaužite čez dan.
Primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo meso, ribe, perutnino, jajca, stročnice in sojine izdelke, kot sta tofu ali tempeh.
Izbereš lahko tudi živila s tega seznama okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin, da zagotoviš svoje potrebe pri vsakem obroku.
Povzetek: Vključi živilo z visoko vsebnostjo beljakovin v vsak obrok, da dobiš tisto, kar potrebuješ za občutek sitosti in ohranjanje mišične mase.
8. Izberi bolj puste, nekoliko večje kose mesa
Izbira bolj pustih kosov mesa in rahlo povečanje velikosti porcij lahko bistveno poveča vsebnost beljakovin v tvojem obroku.
Še več, tvoj obrok lahko celo vsebuje manj kalorij.
Na primer, primerjaj hranilno vrednost 85-gramske porcije teh dveh zrezkov:
- T-bone zrezek: 21 gramov beljakovin in 250 kalorij
- Ramstek: 26 gramov beljakovin in 150 kalorij
Povzetek: Izbira bolj pustih kosov mesa in nekoliko večjih porcij je enostaven način za povečanje vnosa beljakovin.
9. Dodaj arašidovo maslo v svojo prehrano
Arašidovo maslo je okusno živilo z visoko vsebnostjo beljakovin in kremasto teksturo, ki se dobro poda k različnim sestavinam.
Študije kažejo, da je arašidovo maslo lahko povezano z več koristmi za zdravje in lahko zmanjša apetit, poveča izgorevanje maščob in zniža raven krvnega sladkorja.
Arašidovo maslo lahko tudi izboljša okus in hranilno vrednost trdnih sadežev, kot so jabolka in hruške, ki so bogati z vlakninami in antioksidanti, a imajo malo beljakovin.
Mazanje 2 žlic (32 gramov) arašidovega masla na narezano sadje lahko poveča skupno vsebnost beljakovin za 7 gramov.
Arašidovo maslo se dobro poda tudi k široki paleti drugih sestavin, vključno z ovseno kašo, zeleno, polnozrnatim toastom ali jogurtom.
Povzetek: Dodajanje arašidovega masla v tvojo prehrano lahko poveča vnos beljakovin. Lahko tudi pomaga zmanjšati apetit, izboljšati zdravje srca in znižati krvni sladkor.
10. Jej pusto suho meso
Pusto suho meso je hiter in priročen način za vnos več beljakovin v tvojo prehrano.
Vendar je pomembno izbrati zdravo vrsto.
Mnoge vrste suhega mesa vsebujejo sladkor, konzervanse in druge vprašljive sestavine. Pogosto so narejene tudi iz nekakovostnega mesa.
Nekatero suho meso in prigrizki so iz govedine, bizona in drugih živali, hranjenih s travo. Izbira suhega mesa iz živali, hranjenih s travo, bo zagotovila kakovostnejše meso z višjimi količinami zdravih omega-3 maščob.
Pusto suho meso ali prigrizki vsebujejo približno 9 gramov beljakovin na 28 gramov.
Pogosto jih je mogoče shranjevati več mesecev brez hlajenja in so tudi prenosni ter idealni za potovanja.
Povzetek: Pusto suho meso in prigrizki so dobri viri beljakovin. Kadar je mogoče, izberi visokokakovostne vrste, ki prihajajo od živali, hranjenih s travo.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
11. Privošči si skuto kadarkoli
Skuta je okusno živilo, ki je tudi zelo bogato z beljakovinami. Skodelica (210 gramov) vsebuje 23 gramov beljakovin in 176 kalorij.
Študija iz leta 2015 je ugotovila, da je skuta enako nasitna in zadovoljiva kot jajca.
Še več, polnomastne sorte so dober vir konjugirane linolne kisline, ki lahko spodbuja izgubo maščobe in vodi do izboljšane telesne sestave.
Ena starejša študija je spremljala ženske, ki so uživale prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in mlečnih izdelkov, medtem ko so telovadile in zmanjšale vnos kalorij. Izgubile so več trebušne maščobe in pridobile več mišične mase kot ženske z zmernim vnosom beljakovin in mlečnih izdelkov.
Skuta je okusna sama po sebi. Poskusi jo tudi z nasekljanimi oreščki ali semeni, cimetom in stevijo za hiter in enostaven zajtrk.
Poleg tega so manjše količine skute odličen prigrizek med obroki in jih lahko dodaš sadnim solatam ali smutijem, da povečaš njihovo vsebnost beljakovin.
Povzetek: Skuta je vsestransko živilo z visoko vsebnostjo beljakovin, ki te nasiti in lahko pomaga izboljšati telesno sestavo.
12. Dodaj edamame v svojo prehrano
Edamame je izraz za parjene sojine stroke v njihovi nezreli obliki.
Sojini stroki imajo več beljakovin kot druge stročnice in so priljubljeni med vegetarijanci in vegani.
Ena skodelica (155 gramov) edamame ima skoraj 19 gramov beljakovin in približno 188 kalorij.
Edamame je tudi bogat z antioksidantom, znanim kot kaempferol. Študije na miših kažejo, da lahko zmanjša krvni sladkor in pomaga pri hujšanju.
Edamame lahko kupiš svežega ali zamrznjenega in je odličen prigrizek. Lahko ga dodaš tudi v jedi, pripravljene v voku, solate, enolončnice in riževe jedi.
Povzetek: Edamame je dober vir rastlinskih beljakovin in ima lahko tudi druge koristi za zdravje.
13. Jej konzervirane ribe
Konzervirane ribe so fantastičen način za povečanje vnosa beljakovin.
Ne potrebujejo hlajenja, zato so odlične za potovanja. Uživaš jih lahko tudi kot prigrizek ali z obrokom.
100-gramska porcija konzerviranih rib vsebuje približno 19 gramov beljakovin in le 90 kalorij.
Mastne ribe, kot so losos, sardine, slanik in skuša, so tudi odlični viri omega-3 maščobnih kislin, ki se lahko borijo proti vnetjem in izboljšajo zdravje srca.
Ideje za serviranje konzerviranih rib vključujejo kombiniranje z zdravo majonezo, serviranje na solati, uživanje naravnost iz konzerve ali dodajanje v omleto, krokete ali testenine.
Povzetek: Konzervirane ribe so priročen vir visokokakovostnih beljakovin in koristnih omega-3 maščobnih kislin.
14. Uživaj več polnozrnatih žitaric
Polnozrnate žitarice so bogate s pomembnimi hranili, vključno z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti.
Še več, lahko ti pomagajo tudi povečati vnos beljakovin.
Na primer, 1 skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin, medtem ko kuhana amarant zagotavlja več kot 9 gramov beljakovin na skodelico (246 gramov).
To je bistveno več kot rafinirane žitarice, kot je beli riž, ki vsebuje le 4 grame beljakovin na skodelico (158 gramov) kuhanega riža.
Drugi primeri polnozrnatih žitaric, bogatih z beljakovinami, so ajda, kuskus, divji riž, proso in teff.
Poskusi te sestavine zamenjati za rafinirane žitarice v receptih, kot so pilafi, jedi, pripravljene v voku, in žitne solate.
Povzetek: Polnozrnate žitarice so zelo hranljive in lahko povečajo vsebnost beljakovin v mnogih jedeh, če jih uporabiš namesto rafiniranih žitaric.
Povzetek
Zadosten vnos beljakovin v tvojo prehrano je zelo pomemben.
Visok vnos beljakovin lahko ponudi številne koristi, vključno s pomočjo pri hujšanju, pridobivanju mišic ter izboljšanju telesne sestave in presnovnega zdravja.
Na srečo je to enostavno storiti, če upoštevaš zgornje preproste nasvete.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
