Testosteron je glavni moški spolni hormon, vendar ga imajo v majhnih količinah tudi ženske.
Je steroidni hormon, ki se proizvaja v moških testisih in ženskih jajčnikih.
Nadledvične žleze prav tako proizvajajo majhne količine.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreMed puberteto pri fantih je testosteron eden glavnih dejavnikov fizičnih sprememb, kot so povečana mišična masa, globlji glas in rast dlak.
Vendar pa je optimalna raven pomembna tudi v odrasli dobi in celo v starosti.
Pri odraslih so zdrave ravni pomembne za splošno zdravje, tveganje za bolezni, telesno sestavo, spolno funkcijo in skoraj vse ostalo.
Poleg tega lahko povečanje ravni testosterona povzroči hitro povečanje mišične mase in vitalnosti v samo nekaj tednih.
Zanimivo je, da igra pomembno vlogo tudi pri zdravju žensk in spolnem počutju.
Raziskave so precej prepričljive: oba spola bi morala zagotoviti zdravo raven testosterona, še posebej s staranjem.
Tukaj je 8 na dokazih temelječih načinov za naravno povečanje ravni testosterona.
1. Telovadi in dviguj uteži
Vadba je eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje številnih bolezni, povezanih z življenjskim slogom. Zanimivo je, da lahko tudi poveča tvoj testosteron.
Velika pregledna študija je ugotovila, da so imeli ljudje, ki so redno telovadili, višje ravni testosterona. Pri starejših vadba poveča raven testosterona, telesno pripravljenost in reakcijski čas.
Nove raziskave pri debelih moških kažejo, da je povečana telesna aktivnost še bolj koristna kot dieta za hujšanje za povečanje ravni testosterona.
Vadba z uporom, kot je dvigovanje uteži, je najboljša vrsta vadbe za povečanje testosterona tako kratkoročno kot dolgoročno.
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je lahko prav tako zelo učinkovit, čeprav bi morale do neke mere delovati vse vrste vadbe.
Jemanje kofeina in kreatin monohidrata kot dodatkov lahko dodatno poveča tvoje ravni v kombinaciji s programom treninga.
Povzetek: Vse oblike vadbe lahko povečajo tvoje ravni testosterona. Dvigovanje uteži in visoko intenzivni intervalni trening so najučinkovitejši.
2. Jej beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate
Kar ješ, ima velik vpliv na testosteron in druge ravni hormonov.
Zato moraš biti pozoren na svoj dolgoročni vnos kalorij in strategijo prehrane.
Stalno hujšanje ali prenajedanje lahko poruši tvoje ravni testosterona.
Uživanje dovolj beljakovin lahko pomaga vzdrževati zdrave ravni in pomaga pri izgubi maščobe, kar je prav tako povezano s tvojim testosteronom.
Vnos ogljikovih hidratov prav tako igra vlogo, saj raziskave kažejo, da lahko ogljikovi hidrati pomagajo optimizirati ravni testosterona med vadbo z uporom.
Vendar pa raziskave kažejo, da so zadostne zdrave maščobe koristne tudi za testosteron in zdravje.
Dieta, ki temelji predvsem na celih živilih, je najboljša, z zdravim ravnovesjem maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. To lahko optimizira tako ravni hormonov kot dolgoročno zdravje.
Povzetek: Ne jej preveč in ne omejuj kalorij preveč dolgo. Poskusi jesti uravnotežene količine ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
3. Zmanjšaj stres in raven kortizola
Raziskave vedno poudarjajo nevarnosti dolgotrajnega stresa, ki lahko poviša raven hormona kortizola.
Nenormalno povišanje kortizola lahko hitro zmanjša testosteron. Ti hormoni delujejo kot gugalnica: ko eden naraste, drugi pade.
Stres in visok kortizol lahko tudi povečata vnos hrane, pridobivanje teže in shranjevanje škodljive telesne maščobe okoli tvojih organov. Posledično lahko te spremembe negativno vplivajo na tvoje ravni testosterona.
Za optimalno zdravje in ravni hormonov bi moral poskusiti zmanjšati ponavljajoče se stresne situacije v svojem življenju.
Osredotoči se na prehrano, ki temelji na celih živilih, redno vadbo, dober spanec, smeh in uravnotežen življenjski slog, saj vse to lahko zmanjša stres in izboljša tvoje zdravje in raven testosterona.
Povzetek: Visoke ravni stresa so slabe za tvoje dolgoročno zdravje in lahko zmanjšajo tvoje ravni testosterona.
Predlagano branje: Naravna Viagra: 7 živil in dodatkov za povečanje libida
4. Pojdi na sonce ali vzemi dodatek vitamina D
Vitamin D hitro postaja eden najbolj priljubljenih vitaminov na svetu.
Raziskave so pokazale, da ima različne zdravstvene koristi in lahko deluje tudi kot naravni pospeševalec testosterona.
Kljub svoji pomembnosti skoraj polovica prebivalstva ZDA trpi zaradi pomanjkanja vitamina D, še višji odstotek pa ima suboptimalne ravni.
12-mesečna študija je ugotovila, da je dodajanje približno 3.000 IU vitamina D3 na dan povečalo raven testosterona za približno 25%.
Pri starejših sta vitamin D in kalcij optimizirala tudi raven testosterona, kar je privedlo do zmanjšanega tveganja za padce.
Za povečanje testosterona in izkoriščanje drugih koristi vitamina D poskusi redno izpostavljanje sončni svetlobi ali vzemi približno 3.000 IU dodatka vitamina D3 dnevno.
Povzetek: Dodatki vitamina D3 lahko povečajo raven testosterona, še posebej pri starejših in ljudeh z nizkimi krvnimi ravnmi vitamina D.
5. Vzemi vitaminske in mineralne dodatke
Čeprav so koristi multivitaminov močno sporne, so lahko specifični vitamini in minerali koristni.
V eni študiji sta cink in vitamin B povečala kakovost sperme za 74%. Cink tudi poveča testosteron pri športnikih in tistih, ki jim primanjkuje cinka.
Druge študije tudi kažejo, da lahko vitamini A, C in E igrajo vlogo pri tvojih spolnih hormonih in ravni testosterona, čeprav je potrebno več raziskav.
Od vseh razpoložljivih vitaminov in mineralov raziskave o testosteronu kažejo, da so dodatki vitamina D in cinka morda najboljši.
Povzetek: Vitamin D in cink imata najmočnejše dokaze kot pospeševalca testosterona. Drugi mikrohranila imajo lahko tudi koristi, vendar zahtevajo nadaljnje raziskave.
6. Privošči si veliko mirnega, kakovostnega spanca
Dober spanec je prav tako pomemben za tvoje zdravje kot prehrana in vadba.
Lahko ima tudi velik vpliv na tvoje ravni testosterona.
Idealna količina spanca se razlikuje od osebe do osebe, vendar je ena študija ugotovila, da je spanje le 5 ur na noč povezano s 15-odstotnim zmanjšanjem ravni testosterona.
Ena dolgoročna študija je opazila, da so imeli tisti, ki so spali le štiri ure na noč, mejno pomanjkljive ravni.
Druge dolgoročne študije to podpirajo. Ena študija je izračunala, da se za vsako dodatno uro spanca raven testosterona v povprečju poveča za 15%.
Čeprav se nekateri ljudje zdijo v redu z manj spanca, raziskave kažejo, da je približno 7–10 ur spanca na noč najboljše za dolgoročno zdravje in tvoj testosteron.
Povzetek: Poskrbi za veliko kakovostnega spanca, da ohraniš zdravo raven testosterona in optimiziraš svoje dolgoročno zdravje.
Predlagano branje: 10 preprostih načinov za naravno pospešitev presnove
7. Vzemi nekatere od teh naravnih pospeševalcev testosterona
Le nekaj naravnih pospeševalcev testosterona je podprtih z znanstvenimi študijami.
Zelišče z največ raziskavami je ašvaganda.
Ena študija je preizkusila učinke tega zelišča na neplodne moške in ugotovila 17-odstotno povečanje ravni testosterona in 167-odstotno povečanje števila semenčic.
Pri zdravih moških je ašvaganda povečala raven za 15%. Druga študija je ugotovila, da je znižala kortizol za približno 25%, kar lahko prav tako pomaga testosteronu.
Izvleček ingverja lahko tudi poveča tvoje ravni. Je okusno zelišče, ki zagotavlja tudi različne druge zdravstvene koristi.
Večina raziskav o ingverju je bila opravljena na živalih. Vendar pa je ena študija pri neplodnih ljudeh ugotovila, da lahko ingver poveča raven testosterona za 17% in poveča raven drugih ključnih spolnih hormonov.
Druga priljubljena zelišča, ki so podprta z nekaterimi študijami na živalih in ljudeh, vključujejo rožni koren, Mucuna pruriens, šilajit in tongkat ali.
Vendar je pomembno opozoriti, da je bila večina pozitivnih raziskav opravljena na miših ali neplodnih ljudeh z nizkimi ravnmi testosterona.
Če imaš zdravo funkcijo testosterona in normalne ravni, ni jasno, ali ti bodo ti dodatki veliko koristili.
Povzetek: Nekaj zeliščnih dodatkov je naraven način za povečanje testosterona pri tistih z neplodnostjo ali nizkimi ravnmi.
Predlagano branje: Kako shujšati s PCOS: 13 koristnih nasvetov
8. Sledi zdravemu življenjskemu slogu in se izogibaj estrogenu podobnim spojinam
Več drugih dejavnikov lahko vpliva na tvoje ravni hormonov.
Zdravo spolno življenje igra pomembno vlogo pri uravnavanju tvojih spolnih hormonov in ravni testosterona.
Visoka izpostavljenost kemikalijam, podobnim estrogenu, lahko prav tako vpliva na tvoje ravni, zato poskusi zmanjšati dnevno izpostavljenost BPA, parabenom in drugim kemikalijam, ki jih najdemo v nekaterih vrstah plastike.
Verjetno ni presenečenje, da lahko prekomerno uživanje alkohola ali drog, bodisi medicinskih ali rekreativnih, prav tako zmanjša raven testosterona.
Nasprotno pa lahko smeh, sreča in uspeh pomagajo povečati tvoje zdravje in raven testosterona – zato poskrbi, da so del tvojega vsakdanjega življenja.
Povzetek: Zmanjšanje izpostavljenosti kemikalijam, podobnim estrogenu, alkoholu in drogam lahko pozitivno vpliva na tvoje ravni testosterona in zdravje.
Zakaj so ravni testosterona pomembne?
Od 25. do 30. leta starosti se raven testosterona pri moškem naravno začne zmanjševati.
To je problem, saj močne raziskave kažejo povezavo med nizkim testosteronom in debelostjo, povečanim tveganjem za bolezni in prezgodnjo smrtjo.
Zdrave ravni testosterona so pomembne tudi za ženske, skupaj z drugimi ključnimi hormoni, kot sta estrogen in progesteron.
Zato bi moral vsakdo sprejeti potrebne korake v življenjskem slogu za optimizacijo ravni testosterona. Hkrati boš izboljšal svoje zdravje in telo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
