Vitamin D je bistveno hranilo, ki ga tvoje telo potrebuje za številne vitalne procese, vključno z izgradnjo in vzdrževanjem močnih kosti.
Nizek vnos vitamina D velja za glavno globalno skrb za javno zdravje. Ocenjuje se, da pomanjkanje vitamina D prizadene 13 % svetovnega prebivalstva.
Tukaj je sedem učinkovitih načinov za povečanje ravni vitamina D.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreKaj je vitamin D?
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki primarno pomaga pri absorpciji kalcija, s čimer spodbuja rast in mineralizacijo tvojih kosti. Vključen je tudi v različne funkcije tvojega imunskega, prebavnega, obtočnega in živčnega sistema.
Nove raziskave kažejo, da lahko vitamin D pomaga preprečevati različne bolezni, kot so depresija, diabetes, rak in bolezni srca. Vendar pa je odnos vitamina D do teh stanj še vedno slabo razumljen.
Koliko vitamina D potrebuješ?
V znanstveni skupnosti obstaja pomembna razprava o tem, koliko vitamina D tvoje telo potrebuje.
Medtem ko U.S. National Academy of Medicine meni, da je 600–800 IU dnevnega vitamina D zadostnih za večino prebivalstva, U.S. Endocrine Society priporoča 1.500–2.000 IU na dan.
Na podlagi priporočil U.S. National Academy of Medicine je priporočeni dnevni vnos (RDI) trenutno določen na 600-800 IU vitamina D za odrasle.
Optimalna raven vitamina D v krvi ni konkretno določena, vendar verjetno spada med 20 in 50 ng/ml.
U.S. National Academy of Medicine nadalje predlaga, da je dnevni vnos do 4.000 IU vitamina D na dan varen za večino ljudi, čeprav so lahko pri nekaterih posameznikih začasno potrebni veliko višji odmerki za dvig ravni v krvi.
Čeprav je toksičnost redka, je najbolje, da se izogneš dolgotrajnim odmerkom vitamina D nad 4.000 IU brez nadzora usposobljenega zdravstvenega delavca.
Povzetek: Vitamin D je potreben za absorpcijo kalcija in zdravje kosti. Čeprav ni določenih smernic, se priporočila za odmerjanje gibljejo od 600–2.000 IU na dan — vendar nekateri ljudje morda potrebujejo višje odmerke za doseganje in vzdrževanje zdravih ravni v krvi.
1. Preživljaj čas na soncu
Vitamin D pogosto imenujejo “sončni vitamin”, ker je sonce eden najboljših virov tega hranila.
Tvoja koža vsebuje vrsto holesterola, ki deluje kot predhodnik vitamina D. Ko je ta spojina izpostavljena UV-B sevanju sonca, postane vitamin D.
Vitamin D, pridobljen s soncem, lahko kroži dvakrat dlje kot vitamin D iz hrane ali dodatkov.
Vendar pa je količina vitamina D, ki jo lahko tvoje telo proizvede, odvisna od več dejavnikov.
Ten kože in starost
Ljudje s temnejšo kožo morajo preživeti več časa na soncu, da proizvedejo vitamin D, kot tisti s svetlejšo kožo. To je zato, ker ima temnejša koža več melanina, spojine, ki lahko zavira proizvodnjo vitamina D.
Starost lahko prav tako vpliva. S staranjem postane proizvodnja vitamina D v tvoji koži manj učinkovita.
Geografska lokacija in letni čas
Bližje ko živiš ekvatorju, več vitamina D boš lahko proizvedel/-a skozi vse leto zaradi tvoje fizične bližine sončnim žarkom.
Nasprotno, tvoje možnosti za zadostno izpostavljenost soncu se sorazmerno zmanjšujejo, čim dlje od ekvatorja živiš.
Krema za sončenje in oblačila
Določene vrste oblačil in kreme za sončenje lahko ovirajo – če ne celo popolnoma blokirajo – proizvodnjo vitamina D.
Čeprav je ključnega pomena, da se zaščitiš pred kožnim rakom z izogibanjem prekomerni izpostavljenosti sončni svetlobi, je za tvoje telo potrebno zelo malo nezaščitene izpostavljenosti soncu, da začne proizvajati vitamin D.
Čeprav ni uradnega priporočila, viri kažejo, da je že 8–15 minut izpostavljenosti dovolj za proizvodnjo veliko vitamina D za posameznike s svetlejšo kožo. Tisti s temnejšo kožo morda potrebujejo več časa.
Povzetek: Tvoja koža lahko sama proizvede velike količine vitamina D, ko je izpostavljena UV-B žarkom sonca. Vendar pa na ta proces vpliva veliko dejavnikov.
2. Uživanje mastnih rib in morskih sadežev
Mastne ribe in morski sadeži so med najbogatejšimi naravnimi viri vitamina D.
Porcija 100 gramov konzerviranega lososa lahko zagotovi do 386 IU vitamina D — približno 50 % RDI.
Natančna vsebnost vitamina D v morskih sadežih se lahko razlikuje glede na vrsto in sorto. Na primer, nekatere raziskave kažejo, da lahko gojeni losos vsebuje le 25 % količine divjega lososa.
Druge vrste rib in morskih sadežev, bogatih z vitaminom D, vključujejo:
- tuna
- skuša
- ostrige
- kozice
- sardine
- inčuni
Mnoge od teh živil so bogate tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so koristne za srce.
Povzetek: Mastne ribe in morski sadeži so med živili z največ vitamina D, čeprav se natančna vsebnost vitamina lahko razlikuje glede na vrsto in vir zadevnega živila.
Predlagano branje: Koliko vitamina D naj jemlješ za optimalno zdravje?
3. Jej več gob
Gobe so edini vegetarijanski vir vitamina D.
Tako kot ljudje, lahko tudi gobe proizvajajo lasten vitamin D ob izpostavljenosti UV svetlobi. Ljudje proizvajajo obliko vitamina D, znano kot D3 ali holekalciferol, medtem ko gobe proizvajajo D2 ali ergokalciferol.
Obe obliki tega vitamina lahko dvigneta krožeče ravni vitamina D, čeprav raziskave kažejo, da lahko D3 dvigne ravni učinkoviteje in uspešneje kot D2.
Medtem ko je vitamin D odvisen od vrste gobe, nekatere sorte – kot so divje gobe maitake – zagotavljajo kar 2.348 IU na 100-gramsko porcijo. To je skoraj 300 % RDI.
Zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi imajo divje gobe običajno več vitamina D kot komercialno gojene vrste. Vendar pa lahko kupiš tudi gobe, obdelane z UV svetlobo.
Vendar pa moraš vedno natančno identificirati divje gobe ali jih kupiti pri zaupanja vrednem dobavitelju – kot je trgovina z živili ali kmečka tržnica – da se izogneš izpostavljenosti strupenim sortam.
Povzetek: Tako kot ljudje, tudi gobe proizvajajo vitamin D, ko so izpostavljene UV svetlobi. Divje gobe – ali komercialno gojene, obdelane z UV svetlobo – imajo najvišje ravni vitamina D.
4. Vključi jajčne rumenjake v svojo prehrano
Jajčni rumenjaki so še en vir vitamina D, ki ga lahko enostavno vključiš v svojo rutino.
Tako kot mnogi drugi naravni viri hrane, imajo tudi rumenjaki spremenljivo vsebnost vitamina D.
Kokoši, vzrejene na konvencionalen način, ki nimajo dostopa do zunanjosti, običajno proizvajajo jajca, ki vsebujejo le 2–5 % RDI.
Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da jajca kokoši, ki se prosto pasejo ali so prosto rejene, ponujajo do 4-krat več – ali do 20 % RDI – odvisno od tega, koliko časa preživijo kokoši zunaj.
Krma za piščance lahko vpliva tudi na vsebnost vitamina D v jajcih. Tiste, ki so hranjene z žitom, obogatenim z vitaminom D, lahko proizvedejo rumenjake, ki se ponašajo z več kot 100 % RDI.
Povzetek: Jajca proste reje in pašna jajca so odličen vir vitamina D, saj kokoši z dostopom do sončne svetlobe proizvajajo več vitamina D v svojih jajcih kot tiste, ki ostanejo v zaprtih prostorih.
Predlagano branje: 7 zdravih živil z visoko vsebnostjo vitamina D
5. Jej obogateno hrano
Ker malo živil naravno vsebuje visoke ravni vitamina D, se to hranilo pogosto dodaja osnovnim živilom v procesu, znanem kot obogatitev.
Vendar pa moraš upoštevati, da se razpoložljivost živil, obogatenih z vitaminom D, razlikuje glede na državo, in količina, dodana živilom, se lahko razlikuje glede na blagovno znamko in vrsto.
Nekatera pogosto obogatena živila vključujejo:
- kravje mleko
- rastlinske mlečne alternative, kot so sojino, mandljevo in konopljino mleko
- pomarančni sok
- žitarice za zajtrk, pripravljene za uživanje
- določene vrste jogurta
- tofu
Če nisi prepričan/-a, ali je določeno živilo obogateno z vitaminom D, preveri seznam sestavin.
Povzetek: Vitamin D se pogosto dodaja osnovnim živilom – kot so mleko in žitarice za zajtrk – za povečanje vnosa tega hranila.
6. Jemlji dodatek
Za mnoge ljudi je jemanje dodatka vitamina D morda najboljši način za zagotovitev zadostnega vnosa.
Vitamin D obstaja v dveh glavnih bioloških oblikah – D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol). Običajno D2 prihaja iz rastlin in D3 iz živali.
Raziskave kažejo, da je D3 lahko bistveno učinkovitejši pri dvigovanju in vzdrževanju splošnih ravni vitamina D kot D2, zato poišči dodatek s to obliko.
Poleg tega je ključnega pomena nakup visokokakovostnih dodatkov, ki so bili neodvisno testirani. Nekatere države – kot so Združene države – ne regulirajo prehranskih dopolnil, kar lahko negativno vpliva na kakovost dodatkov.
Najbolje je izbrati dodatke, ki so bili testirani glede čistosti in kakovosti s strani tretje osebe, kot so U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com ali Banned Substances Control Group (BSCG).
Predlagano branje: Vitamin D2 proti D3: Kakšna je razlika in kateri je boljši?
Odmerjanje
Dodatki vitamina D se razlikujejo po odmerjanju. Količina, ki jo potrebuješ, je odvisna od tvojih trenutnih ravni vitamina D.
Za večino ljudi je 1.000–4.000 IU varen dnevni odmerek za vzdrževanje zdravih ravni.
Vendar pa boš morda potreboval/-a veliko večji odmerek v določenih okoliščinah – še posebej, če so tvoje trenutne ravni zelo nizke ali imaš omejeno izpostavljenost soncu.
Zato je idealno, da ti ravni vitamina D preveri tvoj zdravnik, da se prepričaš, da jemlješ najustreznejši odmerek.
Veganske možnosti dodatkov
Večina dodatkov vitamina D je pridobljenih iz živalskih virov – zato so neprimerni za vegane. Vendar pa obstaja nekaj veganskih možnosti dodatkov D.
Ker je vitamin D2 rastlinskega izvora, so dodatki D2 običajno primerni za vegane in široko dostopni.
Veganski D3 je bistveno manj pogost kot D2, vendar ga je mogoče izdelati iz lišajev. Najverjetneje jih boš našel/-a v specializiranih trgovinah z zdravo hrano ali na spletu.
Povzetek: Dodatki so pogosto potrebni, če ne dobiš dovolj vitamina D iz hrane ali sončne svetlobe. Preverjanje ravni vitamina D pred dopolnjevanjem je najboljši način za izbiro ustreznega odmerka.
7. Poskusi UV-svetilko
Svetilke, ki oddajajo UV-B sevanje, lahko prav tako povečajo tvoje ravni vitamina D, čeprav so te svetilke lahko drage.
Ko je tvoja koža izpostavljena UV-B sevanju sonca, lahko sama proizvaja vitamin D. UV-svetilke posnemajo delovanje sonca in so lahko še posebej koristne, če je tvoja izpostavljenost soncu omejena zaradi geografske lege ali časa, preživetega v zaprtih prostorih.
UV-sevanje se že desetletja terapevtsko uporablja za različne kožne bolezni, vendar se je šele pred kratkim tržilo kot način za izboljšanje ravni vitamina D.
Varnost je pri teh napravah pomembna, saj lahko prevelika izpostavljenost opeče tvojo kožo. Običajno ti priporočajo, da omejiš izpostavljenost na največ 15 minut.
Povzetek: Lahko kupiš svetilke, ki oddajajo UV-B sevanje za spodbujanje proizvodnje vitamina D. Vendar so lahko drage in nevarne, če se uporabljajo več kot 15 minut.
Povzetek
Vitamin D je bistveno hranilo, ki ga mnogi ljudje po svetu ne dobijo dovolj.
Svoje ravni vitamina D lahko povečaš z večjo izpostavljenostjo soncu, uživanjem živil, bogatih z vitaminom D, in/ali jemanjem dodatkov.
Če sumiš, da ti primanjkuje tega bistvenega hranila, se posvetuj z zdravstvenim delavcem, da ti preveri ravni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
