Izguba trdovratne telesne maščobe je lahko zapletena, še posebej, če je koncentrirana na določenem delu tvojega telesa.
Roke so pogosto problematično področje, zato mnogi ljudje iščejo načine za izgubo odvečne maščobe na rokah.
Na srečo obstaja več metod, ki jih lahko uporabiš za shujšanje in toniranje rok.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTukaj je 9 načinov za zmanjšanje maščobe na rokah in spodbujanje splošne izgube teže.
1. Osredotoči se na splošno izgubo teže
Lokalno hujšanje je tehnika, ki se osredotoča na kurjenje maščobe na določenem delu tvojega telesa, na primer na rokah.
Čeprav je lokalno hujšanje priljubljeno v fitnes industriji, je večina študij pokazala, da je neučinkovito.
Ena študija na 104 ljudeh je pokazala, da je 12-tedenski program vadbe z utežmi, ki je uporabljal samo nedominantno roko, povečal splošno izgubo maščobe, vendar je imel majhen vpliv na specifično območje, ki se je vadilo.
Druga majhna 12-tedenska študija je ugotovila, da je vadba z utežmi, osredotočena na eno nogo, učinkovita pri zmanjšanju splošne telesne maščobe, vendar ni zmanjšala telesne maščobe v trenirani nogi.
Zato je najbolje, da se osredotočiš na splošno izgubo teže in uporabiš vadbo za toniranje mišic namesto za izgubo maščobe.
Povzetek: Več študij kaže, da je lokalno hujšanje neučinkovito. Namesto tega poskusi uporabiti specifične vaje za toniranje mišic in se osredotoči na splošno izgubo teže.
2. Začni dvigovati uteži
Vadba z uporom je vrsta vadbe, ki vključuje delo proti sili za izgradnjo mišične mase in povečanje moči.
Dvigovanje uteži je pogost primer. Čeprav morda ne bo povzročilo izgube maščobe posebej na tvojih rokah, lahko pomaga povečati splošno izgubo maščobe in tonirati tvoje roke, da bodo videti vitkejše.
Na primer, ena 12-tedenska študija na 28 ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je izvajanje vadbe z uporom nizke intenzivnosti spodbujalo skupno izgubo maščobe, hkrati pa povečalo mišično maso in moč.
Druga študija na 109 ljudeh je opazila, da je bila vadba z uporom sama ali v kombinaciji z aerobno vadbo učinkovitejša pri povečanju puste telesne mase kot sama aerobna vadba.
Izgradnja puste telesne mase lahko pomaga pospešiti metabolizem in povečati število kalorij, porabljenih v mirovanju čez dan.
Biceps curls, overhead tricep extensions, overhead presses in upright rows so le nekateri primeri vaj, ki lahko pomagajo tonirati tvoje roke in povečati mišično maso.
Povzetek: Dvigovanje uteži lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo, povečati mišično maso in tonirati tvoje roke, da bodo videti vitkejše.
3. Povečaj vnos vlaknin
Dodajanje nekaj dodatnih porcij vlaknin v tvojo prehrano lahko pospeši izgubo teže in ti pomaga izgubiti odvečno telesno maščobo.
Vlaknine se počasi premikajo skozi tvoj prebavni sistem, kar podaljša čas praznjenja želodca in ti pomaga, da se dlje časa počutiš sitega.
Glede na eno študijo na 252 ženskah je bil vsak gram zaužitih prehranskih vlaknin povezan z 0,25 % manj telesne maščobe in 0,25 kg manj telesne teže v 20 mesecih.
V drugem pregledu je bilo povečanje dnevnega vnosa vlaknin za 14 gramov v 4 mesecih povezano z 10 % zmanjšanjem skupnega vnosa kalorij in 1,9 kg izgube teže – brez kakršnih koli drugih sprememb.
Sadje, zelenjava, polnozrnata žita, oreščki, semena in stročnice so nekateri primeri hranljivih živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jih lahko uživaš kot del zdrave prehrane.
Povzetek: Uživanje več vlaknin lahko poveča občutek sitosti, zmanjša lakoto in poveča splošno izgubo teže.
4. Dodaj beljakovine v svojo prehrano
Povečanje vnosa beljakovin je še en preprost način za zmanjšanje hrepenenja in ohranjanje apetita pod nadzorom. To pa lahko podpira uravnavanje teže in ti pomaga zmanjšati odvečno telesno maščobo.
Študija na 20 mladih ženskah je pokazala, da je uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšalo lakoto, povečalo sitost in zmanjšalo raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto.
Druga majhna študija je pokazala, da je uživanje več kakovostnih beljakovin pri obrokih povezano z manj trebušne maščobe. To kaže, da bi prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomagala izboljšati telesno sestavo in povečati izgubo maščobe.
Meso, perutnina, morski sadeži, stročnice, jajca in mlečni izdelki so vsi sestavni deli z visoko vsebnostjo beljakovin, ki ti lahko pomagajo hitro izgubiti maščobo na rokah.
Povzetek: Beljakovine lahko pomagajo zmanjšati lakoto in povečati sitost. Večji vnos beljakovin lahko pomaga pri izgubi teže in maščobe.
5. Več kardio vadbe
Kardio je vrsta vadbe, ki se osredotoča na dvig srčnega utripa za kurjenje kalorij.
Ko poskušaš izgubiti maščobo na rokah, je vključitev kardio vadbe v tvojo dnevno rutino bistvena.
Študije kažejo, da je kardio lahko učinkovita strategija za izgubo teže in lahko poveča pusto telesno maso.
Na primer, ena študija na 141 ljudeh je pokazala, da je kombinacija 40 minut kardio vadbe 3-krat na teden s programom za uravnavanje teže povzročila 9 % zmanjšanje telesne teže v samo 6 mesecih.
Običajno je priporočljivo izvajati vsaj 20–40 minut kardio vadbe na dan ali med 150–300 minutami vsak teden.
Tek, kolesarjenje, veslanje, plavanje, skakanje s kolebnico in ples so vse dejavnosti, ki ti lahko pomagajo doseči tvoje dnevne kardio cilje.
Povzetek: Kardio lahko pomaga povečati izgubo teže in kurjenje maščob, da ti sčasoma pomaga izgubiti maščobo na rokah.
6. Zmanjšaj vnos rafiniranih ogljikovih hidratov
Rafinirani ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so bili predelani, kar je povzročilo končni izdelek z manjšo vsebnostjo več ključnih vitaminov in mineralov.
Običajno so rafinirani ogljikovi hidrati bogati s kalorijami, vendar revni z vlakninami, kar lahko povzroči hitrejše zvišanje ravni sladkorja v krvi in posledično lakoto.
Medtem ko je vnos polnozrnatih žitaric povezan z zmanjšanjem pridobivanja teže in telesne maščobe, je uživanje več rafiniranih žitaric povezano s povečano telesno maščobo.
Primeri rafiniranih ogljikovih hidratov, ki jim pogosto primanjkuje hranil, so testenine, beli kruh, žitarice za zajtrk in druge predpakirane sestavine.
Namesto tega izberi polnozrnata živila, kot so kvinoja, ajda, ječmen, oves, sirek in pira, in jih uživaj zmerno.
Povzetek: Rafinirani ogljikovi hidrati so revni s hranili in so lahko povezani s pridobivanjem teže in povečano telesno maščobo. Namesto tega se osredotoči na polnozrnata živila in jih uživaj zmerno.
Predlagano branje: 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob
7. Nastavi si urnik spanja
Poleg sprememb v prehrani in režimu vadbe je dovolj spanja vsako noč še en pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri izgubi maščobe na rokah.
Več študij je ugotovilo, da spanje igra vlogo pri uravnavanju apetita in lahko tudi izboljša izgubo teže.
Na primer, ena študija na devetih moških je pokazala, da je že ena noč pomanjkanja spanja povzročila povečan občutek lakote in višje ravni grelina, hormona, ki spodbuja apetit.
Druga majhna študija je pokazala, da so udeleženci, ki so spali 5,5 ure vsako noč, izgubili 55 % manj teže. Poleg tega so izgubili 60 % več puste telesne mase kot tisti, ki so spali 8,5 ure na noč.
Poskusi si nastaviti reden urnik spanja tako, da greš spat ob istem času čez teden, se izogibaš motnjam pred spanjem in zmanjšaš izpostavljenost stimulansom, kot sta nikotin in kofein.
Povzetek: Premalo spanja lahko poveča lakoto in upočasni izgubo teže, kar bi lahko preprečilo izgubo maščobe na rokah.
8. Ostani hidriran
Pitje veliko vode vsak dan je zelo pomembno, ko gre za izgubo maščobe na rokah.
Nekatere raziskave kažejo, da pitje vode z obroki lahko spodbuja občutek sitosti in zmanjša skupno količino zaužite hrane in kalorij.
Voda lahko tudi začasno poveča metabolizem, pri čemer je ena študija pokazala, da je pitje 500 ml vode povečalo presnovno stopnjo za 30 % za 30–40 minut.
Vendar se prepričaj, da izbereš vodo, čaj ali druge nesladkane pijače namesto sladkih pijač, kot so gazirane pijače ali sok.
Redno uživanje teh visokokaloričnih pijač lahko hitro povzroči nabiranje dodatnih kalorij in lahko sčasoma prispeva k pridobivanju teže.
Povzetek: Pitje vode lahko podpira izgubo teže s povečanjem občutka sitosti, zmanjšanjem vnosa hrane in začasnim pospeševanjem metabolizma.
Predlagano branje: Kako čim hitreje in varno izgubiti 9 kilogramov
9. Izvajaj vaje z lastno težo
Če nimaš dostopa do telovadnice ali ti primanjkuje časa, so vaje z lastno težo odličen način za izboljšanje mišičnega tonusa v tvojih rokah in ohranjanje vitkega videza.
Vaje z lastno težo vključujejo uporabo tvojega telesa kot oblike upora za izgradnjo mišične mase in moči.
Ni le priročno in cenovno ugodno, ampak lahko prinese tudi precej impresivne rezultate.
Na primer, ena študija na 23 moških je pokazala, da je kalistenika – vrsta vadbe, ki vključuje minimalno uporabo telovadne opreme – učinkovita pri povečanju moči zgornjega dela telesa.
Naslednjič, ko boš vadil, poskusi izvajati vaje za zgornji del telesa, kot so triceps dips, planke in sklece, da zgradiš mišično moč in toniraš svoje roke.
Povzetek: Vaje z lastno težo lahko pomagajo povečati mišično maso in moč, da ohraniš tonirane roke.
Povzetek
Čeprav raziskave kažejo, da je lokalno hujšanje morda neučinkovito, obstaja veliko strategij, ki jih lahko uporabiš za izgubo maščobe na rokah.
Poleg obiska telovadnice lahko sprememba prehrane in ohranjanje zdravega življenjskega sloga prav tako igrata vlogo pri uravnavanju telesne sestave.
Uvedba le nekaj teh sprememb v tvojo dnevno rutino lahko podpira izgubo teže in ti pomaga izgubiti neželeno maščobo na rokah.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
