Človeško telo vsebuje okoli 60 % vode, ki igra ključno vlogo v vseh vidikih življenja.
Kljub temu mnoge ljudi skrbi telesna teža zaradi vode. To še posebej velja za profesionalne športnike in bodybuilderje, ki želijo doseči določeno težnostno kategorijo ali izboljšati svoj videz.
Prekomerno zadrževanje vode, znano tudi kot edem, je druga težava. Čeprav je običajno neškodljivo, je lahko stranski učinek resnih zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca, jeter ali ledvic.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreŽenske lahko doživijo zadrževanje vode tudi med lutealno fazo menstrualnega cikla in nosečnostjo.
Ta članek je namenjen zdravim ljudem in športnikom, ki želijo zmanjšati svojo telesno težo zaradi vode. Če imaš resen edem – otekanje stopal ali rok – se posvetuj s svojim zdravnikom.
Tukaj je 13 načinov za hitro in varno zmanjšanje prekomerne telesne teže zaradi vode.
1. Redno telovadi
Vadba je morda eden najboljših načinov za kratkoročno zmanjšanje telesne teže zaradi vode. Vsaka oblika vadbe poveča potenje, kar pomeni, da boš izgubil vodo.
Povprečna izguba tekočine med eno uro vadbe je med 0,5 in 2 litri na uro, odvisno od dejavnikov, kot sta vročina in oblačila.
Med vadbo tvoje telo tudi preusmeri veliko vode v mišice.
To lahko pomaga zmanjšati vodo zunaj celic in zmanjšati “mehak” videz, o katerem ljudje poročajo zaradi prekomernega zadrževanja vode.
Vendar moraš med treningom še vedno piti veliko vode.
Druga dobra možnost za povečanje potenja in izgube vode je savna, ki jo lahko dodaš po vadbi v telovadnici.
Povzetek: Redna vadba ti lahko pomaga ohranjati naravno ravnovesje telesnih tekočin in izločiti odvečno shranjeno vodo s potenjem.
2. Več spi
Raziskave o spanju poudarjajo, da je spanje enako pomembno za zdravje kot prehrana in vadba.
Spanje lahko vpliva tudi na simpatične ledvične živce v ledvicah, ki uravnavajo ravnovesje natrija in vode.
Ustrezno spanje lahko tvojemu telesu pomaga nadzorovati raven hidracije in zmanjšati zadrževanje vode.
Prizadevaj si za zdravo količino spanca na noč, kar bo za večino posameznikov okoli 7–9 ur.
Povzetek: Dober nočni spanec lahko tvojemu telesu pomaga uravnavati ravnovesje tekočin in natrija ter dolgoročno zmanjšati telesno težo zaradi vode.
3. Zmanjšaj stres
Dolgoročni stres lahko poveča hormon kortizol, ki neposredno vpliva na zadrževanje tekočin in telesno težo zaradi vode.
To se lahko zgodi, ker stres in kortizol povečata hormon, ki nadzoruje ravnovesje vode v telesu, znan kot antidiuretični hormon ali ADH.
ADH deluje tako, da pošilja signale tvojim ledvicam in jim sporoča, koliko vode naj prečrpajo nazaj v tvoje telo.
Če nadzoruješ raven stresa, boš ohranil normalno raven ADH in kortizola, kar je pomembno za ravnovesje tekočin ter dolgoročno zdravje in tveganje za bolezni.
Povzetek: Stres poveča kortizol in antidiuretični hormon (ADH), ki neposredno vplivata na ravnovesje vode v tvojem telesu.
4. Jemlji elektrolite
Elektroliti so minerali z električnim nabojem, kot sta magnezij in kalij. V tvojem telesu igrajo pomembne vloge, vključno z uravnavanjem ravnovesja vode.
Ko raven elektrolitov postane prenizka ali previsoka, lahko povzročijo premike v ravnovesju tekočin. To lahko privede do povečane telesne teže zaradi vode.
Vnos elektrolitov moraš prilagoditi vnosu vode. Če piješ velike količine vode, boš morda potreboval več elektrolitov.
Če telovadiš vsak dan ali živiš v vlažnem ali vročem okolju, boš morda potreboval dodatne elektrolite, da nadomestiš tiste, izgubljene s potenjem.
Nasprotno pa lahko velike količine elektrolitov iz dodatkov ali slanih živil, skupaj z nizkim vnosom vode, imajo nasproten učinek in povečajo telesno težo zaradi vode.
Povzetek: Elektroliti nadzorujejo ravnovesje vode in hidracijo celic. Dodatki elektrolitov so lahko koristni, če piješ veliko vode, pogosto telovadiš, živiš v vročem podnebju ali ne uživaš slanih živil.
5. Uravnavaj vnos soli
Natrij, ki ga dnevno pridobivaš iz soli, je eden najpogostejših elektrolitov v človeškem telesu.
Igra pomembno vlogo pri ravni hidracije. Če so ravni natrija prenizke ali previsoke, bo to povzročilo neravnovesje v telesu in s tem zadrževanje tekočin.
Visok vnos soli, običajno zaradi prehrane z veliko predelane hrane, lahko poveča zadrževanje vode. To še posebej velja, če je povezano z nizkim vnosom vode in brez vadbe.
Vendar se zdi, da je to odvisno od posameznikovega trenutnega dnevnega vnosa natrija in ravni v krvi.
Ena študija kaže, da shranjuješ odvečno vodo le, če drastično povečaš ali spremeniš svoj običajni dnevni vnos.
Povzetek: Sol ali natrij igra ključno vlogo pri ravnovesju tekočin. Poskusi se izogniti ekstremnim spremembam, kot sta prekomeren vnos soli ali popolna izločitev soli.
Predlagano branje: Koliko vode naj popiješ na dan? | Vodnik za hidracijo
6. Jemlji dodatek magnezija
Magnezij je še en ključen elektrolit in mineral. V zadnjem času je postal zelo priljubljen dodatek za zdravje in športno zmogljivost.
Raziskave o magneziju so bile obsežne in kažejo, da ima več kot 600 vlog v človeškem telesu.
Študije pri ženskah kažejo, da lahko magnezij zmanjša telesno težo zaradi vode in predmenstrualne simptome (PMS).
Te spremembe se pojavijo, ker magnezij igra integrativno vlogo z drugimi elektroliti, kot sta natrij in kalij. Skupaj pomagajo nadzorovati ravnovesje vode v tvojem telesu.
Dodatki magnezija imajo številne druge potencialne koristi za zdravje ljudi, ki jim primanjkuje magnezija v prehrani.
Povzetek: Vnos magnezija je treba optimizirati, saj igra ključno vlogo pri ravni hidracije in vsebnosti vode v telesu.
7. Jemlji dodatek regrata
Regrat, znan tudi kot Taraxacum officinale, je zelišče, ki se v alternativni medicini uporablja za zdravljenje zadrževanja vode.
V zadnjih letih je postal priljubljen tudi med bodybuilderji in športniki, ki morajo izgubiti vodo zaradi estetskih namenov ali za dosego določene težnostne kategorije.
Dodatki regrata ti lahko pomagajo izgubiti telesno težo zaradi vode tako, da signalizirajo ledvicam, naj izločijo več urina in dodatne soli ali natrija.
To potrjujejo študije, ki kažejo, da jemanje dodatkov regrata poveča pogostost uriniranja v 5 urah.
Vendar, čeprav je že v splošni uporabi, je potrebno več raziskav o dodatkih regrata.
Povzetek: Regrat je priljubljeno zelišče, ki ga pogosto uporabljajo bodybuilderji in športniki, ki morajo izgubiti telesno težo zaradi vode.
Predlagano branje: Elektroliti: Definicija, funkcije, neravnovesje in viri
8. Pij več vode
Zanimivo je, da lahko dobra hidracija zmanjša zadrževanje vode.
Tvoje telo vedno poskuša doseči zdravo ravnovesje, zato, če si nenehno dehidriran, tvoje telo ponavadi zadrži več vode v poskusu, da prepreči, da bi raven vode postala prenizka.
Doseganje optimalnega dnevnega vnosa vode je lahko pomembno tudi za zdravje jeter in ledvic, kar lahko dolgoročno zmanjša zadrževanje vode.
Koristi pitja več vode se tu ne končajo. Druge raziskave kažejo, da je dobra hidracija pomembna tudi za splošno zdravje, vključno z izgubo maščobe in delovanjem možganov.
Kot vedno je optimalno doseči ravnovesje. Če piješ prekomerne količine tekočine, lahko povečaš svojo telesno težo zaradi vode.
Preprosto pij, ko si žejen, in prenehaj, ko se počutiš dobro hidriranega. Prav tako moraš piti nekoliko več v vročih okoljih ali med vadbo.
Za oceno hidracije lahko spremljaš tudi barvo urina. Morala bi biti svetlo rumena ali precej bistra, kar je dober pokazatelj, da si dobro hidriran.
Povzetek: Dehidracija ali prekomerna hidracija lahko povzročita zadrževanje vode. Poskrbi za uravnotežene količine vode vsak dan.
9. Osredotoči se na določena zdrava živila
Obstaja več živil, ki jih morda želiš vključiti v svojo prehrano za boj proti zadrževanju vode.
Živila, bogata s kalijem, so pogosto priporočljiva, saj kalij lahko pomaga uravnotežiti raven natrija in povečati proizvodnjo urina, kar ti pomaga izločiti odvečno vodo.
Temno zelena listnata zelenjava, fižol, banane, avokado, paradižnik in jogurt ali drugi mlečni izdelki so vsi zdravi in bogati s kalijem.
Priporočljivi so tudi dodatki magnezija ali živila, bogata z magnezijem. Ti vključujejo temno čokolado, temno zeleno listnato zelenjavo, oreščke in polnozrnata žita.
Naslednja živila in zelišča pogosto priporočajo alternativni zdravilci za izgubo telesne teže zaradi vode. Nekateri klinični dokazi podpirajo njihovo uporabo:
- Koruzna svila
- Njivska preslica
- Peteršilj
- Hibiskus
- Česen
- Komarček
- Kopriva
Čeprav napihnjen trebuh običajno ni posledica zadrževanja vode, se morda želiš omejiti ali začasno odstraniti živila, ki lahko povzročijo napihnjenost.
Ti vključujejo visoko predelano hrano, živila z veliko vlakninami in včasih fižol in mlečne izdelke. Lahko poskusiš tudi z nizko-FODMAP živili za nekaj časa, da vidiš, če to pomaga.
Povzetek: Nekatera živila in zelišča lahko delujejo kot naravni diuretiki in zmanjšajo zadrževanje vode. Kombiniraj jih z lahko prebavljivimi živili, ki ne povzročajo napihnjenosti ali intoleranc.
Predlagano branje: Kako razstrupiti telo: 9 znanstveno podprtih načinov
10. Zmanjšaj vnos ogljikovih hidratov
Zmanjšanje ogljikovih hidratov je pogosta strategija za hitro izgubo odvečne vode. Ogljikovi hidrati se shranjujejo v mišicah in jetrih kot glikogen, vendar glikogen s seboj vleče tudi vodo.
Za vsak gram shranjenega glikogena se lahko shrani 3–4 grame (0,11–0,14 unč) vode. To pojasnjuje, zakaj ljudje doživijo takojšnjo izgubo teže, ko preidejo na nizkoogljično dieto, ki zmanjša zaloge glikogena.
Ogljikovi hidrati povzročijo tudi porast hormona insulina, ki lahko poveča zadrževanje natrija in reabsorpcijo vode v ledvicah.
Nizkoogljične diete vodijo do padca ravni insulina, kar nato povzroči izgubo natrija in vode iz ledvic.
Poskusi spremeniti vnos ogljikovih hidratov in poglej, kaj ti najbolj ustreza.
Povzetek: Nizkoogljična dieta lahko povzroči hitro zmanjšanje telesne teže zaradi vode zaradi zmanjšanih zalog glikogena in nižjih ravni insulina.
11. Jemlji dodatke kofeina ali pij čaj in kavo
Kofein in pijače, ki vsebujejo kofein, kot sta kava in čaj, imajo diuretične učinke in lahko pomagajo zmanjšati tvojo telesno težo zaradi vode.
Dokazano je, da poveča kratkoročno izločanje urina in nekoliko zmanjša telesno težo zaradi vode.
V eni študiji so udeležencem dali kozarec vode s kofeinom ali brez njega v odmerkih 2 mg na funt (4,5 mg na kg) telesne teže.
Ko so kofein kombinirali z vodo, se je volumen urina udeležencev znatno povečal.
Kljub temu, čeprav ima kofein blag diuretični učinek, pri rednih uživalcih ne povzroča dehidracije.
Povzetek: Zmerne količine kofeina iz kave, čaja ali dodatkov kofeina ti lahko pomagajo izločiti odvečno vodo.
12. Spremeni svoje navade
Ena najboljših sprememb, ki jih lahko narediš, je zmanjšanje vnosa predelane hrane in prekomernega uživanja soli.
Prav tako se izogibaj celodnevnemu sedenju ali dolgotrajnemu sedenju, kar lahko zmanjša tvojo prekrvavitev. Telesna aktivnost lahko izboljša prekrvavitev in ti pomaga izločiti odvečno vodo s potenjem.
Nekatera zdravila lahko povzročijo tudi zadrževanje vode, zato se posvetuj s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, če jemlješ zdravila vsak dan in meniš, da lahko povzročajo otekanje (edem).
Čeprav ni povezano z zadrževanjem vode, razmisli o tem, da bi bil pozoren na hrano, ki jo ješ, in se prepričaj, da ne povzroča prebavnih težav in napihnjenosti.
Nazadnje, prekomerno ali premajhno uživanje vode, alkohola, mineralov, kofeina in soli lahko povzroči zadrževanje vode. Poišči zdravo, normalno ravnovesje.
Povzetek: Izogibaj se uživanju prekomernih količin predelane hrane, soli in kofeina ter omeji uživanje alkohola.
13. Razmisli o diuretikih na recept
Diuretiki na recept in tablete za vodo se včasih uporabljajo za zdravljenje prekomernega zadrževanja vode.
Delujejo tako, da aktivirajo tvoje ledvice, da izplaknejo odvečno vodo in sol z urinom.
Te diuretične tablete so pogosto predpisane tistim s srčnimi ali pljučnimi težavami in za pomoč pri krvnem tlaku, preprečevanje nabiranja tekočin in zmanjšanje oteklin.
Pomembno je opaziti razliko med diuretiki na recept in diuretiki brez recepta ali spletnimi tabletami za vodo.
Zdravila na recept so bila klinično testirana glede dolgoročne varnosti, medtem ko zdravila brez recepta morda nimajo kliničnih raziskav in niso bila vedno testirana glede varnosti.
Kateri koli tip lahko pomaga v boju proti medicinsko diagnosticiranemu edemu ali prekomerni telesni teži zaradi vode.
Preden jih poskusiš, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek: Pri raziskovanju diuretičnih zdravil ali tablet se posvetuj z zdravnikom in jemlji predpisana zdravila pod nadzorom.
Predlagano branje: 8 zdravih elektrolitskih pijač za hidracijo in okrevanje
Povzetek
Če tvoja težava z zadrževanjem vode vztraja, se zdi resna ali se nenadoma poveča, je vedno najbolje poiskati zdravniško pomoč.
V nekaterih primerih je lahko prekomerno zadrževanje vode posledica resnega zdravstvenega stanja.
Na koncu je najboljši način za boj proti prekomerni telesni teži zaradi vode prepoznavanje in zdravljenje vzroka.
To je lahko prekomeren vnos soli, pomanjkanje elektrolitov, neaktivnost, prekomeren stres ali redno uživanje predelane hrane.
Nekateri od teh so tudi med glavnimi vzroki, povezanimi s slabim zdravjem in boleznimi, kar je lahko še večji razlog, da se jim izogneš.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
