Nasveti za hujšanje so povsod, vendar jih večina ni podprta z raziskavami. Modne diete obljubljajo hitre rezultate, a redko prinesejo trajne spremembe.
Strategije, ki dejansko delujejo? So manj bleščeče, a bolj trajnostne. Osredotočajo se na spreminjanje načina prehranjevanja, gibanja in življenja – ne na omejevanje, ki te spravlja v nesrečo.
Tukaj je 30 na dokazih temelječih načinov za naravno hujšanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App Store1. Daj prednost beljakovinam
Beljakovine so najpomembnejše hranilo za hujšanje. Povečajo sitost, ohranjajo mišično maso med omejevanjem kalorij in imajo najvišji termični učinek med vsemi makrohranili – kar pomeni, da tvoje telo porabi več kalorij za njihovo prebavo.1
Dieta z višjim vnosom beljakovin (1,2–1,6 g na kg telesne teže) dosledno kaže koristi za nadzor apetita in telesno sestavo. Nekatere raziskave kažejo, da ljudje naravno pojedo 400+ kalorij manj na dan, ko je vnos beljakovin ustrezen.1
Praktični koraki: Vključi beljakovine v vsak obrok. Dobri viri vključujejo jajca, piščanca, ribe, grški jogurt, stročnice in tofu.
2. Jej celo, enostavno hrano
Ena najboljših stvari, ki jih lahko narediš za izboljšanje zdravja, je, da svojo prehrano temeljiš na celih, enostavnih živilih.
S tem izločiš veliko večino dodanega sladkorja, dodane maščobe in predelane hrane.
Večina celih živil je naravno zelo nasitnih, kar olajša ohranjanje zdravih kaloričnih omejitev.
Poleg tega uživanje celih živil tvojemu telesu zagotavlja tudi veliko bistvenih hranil, ki jih potrebuje za pravilno delovanje.
Hujšanje pogosto sledi kot naraven stranski učinek uživanja celih živil.
3. Izogibaj se predelani hrani
Predelana hrana je običajno bogata z dodanimi sladkorji, dodanimi maščobami in kalorijami.
Poleg tega je predelana hrana zasnovana tako, da te spodbudi k čim večjemu uživanju. Veliko bolj verjetno je, da bo povzročila zasvojljivo prehranjevanje kot nepredelana hrana.
4. Naloži se z zdravo hrano in prigrizki
Študije so pokazale, da hrana, ki jo imaš doma, močno vpliva na težo in prehranjevalno vedenje.
Z vedno razpoložljivo zdravo hrano zmanjšaš možnosti, da bi ti ali drugi družinski člani jedli nezdravo hrano.
Veliko zdravih in naravnih prigrizkov je enostavno pripraviti in jih vzeti s seboj na pot.
Sem spadajo jogurt, celo sadje, oreščki, korenje in trdo kuhana jajca.
5. Omeji vnos dodanega sladkorja
Uživanje veliko dodanega sladkorja je povezano z nekaterimi vodilnimi boleznimi na svetu, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom.
V povprečju Američani vsak dan pojedo približno 15 čajnih žličk dodanega sladkorja. Ta količina je običajno skrita v različnih predelanih živilih, zato lahko zaužiješ veliko sladkorja, ne da bi se tega sploh zavedal.
Ker ima sladkor na seznamih sestavin veliko imen, je lahko zelo težko ugotoviti, koliko sladkorja izdelek vsebuje.
Zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja je odličen način za izboljšanje tvoje prehrane.
6. Pij vodo
Trditev, da pitje vode lahko pomaga pri hujšanju, drži.
Pitje 0,5 litra (17 oz) vode lahko poveča porabo kalorij za 24–30 % v uri po pitju.
Pitje vode pred obroki lahko tudi zmanjša vnos kalorij, še posebej pri ljudeh srednjih let in starejših.
Voda je še posebej dobra za hujšanje, ko nadomesti druge pijače, ki so bogate s kalorijami in sladkorjem.
7. Pij (nesladkano) kavo
Na srečo se ljudje zavedajo, da je kava zdrava pijača, ki je polna antioksidantov in drugih koristnih spojin.
Pitje kave lahko podpira hujšanje s povečanjem ravni energije in števila porabljenih kalorij.
Kofeinirana kava lahko pospeši tvojo presnovo za 3–11 % in zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za kar 23–50 %.
Poleg tega je črna kava zelo prijazna do hujšanja, saj te lahko nasiti, a vsebuje skoraj nič kalorij.
8. Dodaj glucomannan
Glukomanan je eno izmed več tablet za hujšanje, ki so se izkazale za učinkovite.
Ta vodotopna, naravna prehranska vlaknina izvira iz korenin rastline konjak, znane tudi kot slonov jam.
Glukomanan ima malo kalorij, zavzame prostor v želodcu in upočasni praznjenje želodca. Prav tako zmanjšuje absorpcijo beljakovin in maščob ter hrani koristne črevesne bakterije.
Njegova izjemna sposobnost absorpcije vode naj bi bila tisto, kar ga dela tako učinkovitega za hujšanje. Ena kapsula lahko celoten kozarec vode spremeni v gel.
9. Izogibaj se tekočim kalorijam
Tekoče kalorije prihajajo iz pijač, kot so sladke gazirane pijače, sadni sokovi, čokoladno mleko in energijske pijače.
Te pijače so škodljive za zdravje na več načinov, vključno s povečanim tveganjem za debelost. Ena študija je pokazala drastično 60-odstotno povečanje tveganja za debelost pri otrocih za vsako dnevno porcijo sladkane pijače.
Pomembno je tudi omeniti, da tvoji možgani ne registrirajo tekočih kalorij enako kot trdnih kalorij, zato na koncu te kalorije dodaš k vsemu ostalemu, kar poješ.
10. Omeji vnos rafiniranih ogljikovih hidratov
Rafinirani ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so jim odstranili večino koristnih hranil in vlaknin.
Postopek rafiniranja pusti le lahko prebavljive ogljikove hidrate, kar lahko poveča tveganje za prekomerno uživanje in bolezni.
Glavni prehranski viri rafiniranih ogljikovih hidratov so bela moka, bel kruh, beli riž, gazirane pijače, pecivo, prigrizki, sladkarije, testenine, žitarice za zajtrk in dodani sladkor.
Predlagano branje: 30 znanstveno podprtih načinov za raven trebuh
11. Poskusi občasno postenje
Občasno postenje izmenjuje obdobja prehranjevanja in postenja. Priljubljeni pristopi vključujejo metodo 16:8 (uživanje hrane v 8-urnem oknu), dieto 5:2 (normalno prehranjevanje 5 dni, zmanjšan vnos kalorij 2 dni) in postenje vsak drugi dan.
Metaanalize kažejo, da občasno postenje povzroči podobno izgubo teže kot tradicionalno omejevanje kalorij – običajno 0,8–13 % telesne teže, odvisno od pristopa in trajanja.2 Postenje vsak drugi dan se zdi v nekaterih študijah nekoliko učinkovitejše od časovno omejenega prehranjevanja.
Korist? Nekateri ljudje lažje omejijo prehranjevanje na določene ure, kot da bi šteli kalorije pri vsakem obroku. Poišči pristop, ki ustreza tvojemu življenjskemu slogu – najboljša dieta je tista, ki jo lahko dejansko vzdržuješ.
12. Pij (nesladkan) zeleni čaj
Zeleni čaj je naravna pijača, polna antioksidantov.
Pitje zelenega čaja je povezano z mnogimi koristmi, kot sta povečano izgorevanje maščob in hujšanje.
Zeleni čaj lahko poveča porabo energije za 4 % in poveča selektivno izgorevanje maščob za do 17 %, še posebej škodljive trebušne maščobe.
Matcha zeleni čaj je vrsta zelenega čaja v prahu, ki ima lahko še močnejše zdravstvene koristi kot običajni zeleni čaj.
13. Jej več sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta izjemno zdrava živila, ki so prijazna do hujšanja.
Poleg tega, da sta bogata z vodo, hranili in vlakninami, imata običajno zelo nizko energijsko gostoto. To omogoča uživanje velikih porcij, ne da bi zaužili preveč kalorij.
Številne študije so pokazale, da ljudje, ki jedo več sadja in zelenjave, običajno tehtajo manj.
14. Občasno preštej kalorije
Zavedanje, kaj ješ, je zelo koristno pri poskusu hujšanja.
Obstaja več učinkovitih načinov za to, vključno s štetjem kalorij, vodenjem prehranskega dnevnika ali fotografiranjem, kaj ješ.
Poskusi z vodenjem prehranskega dnevnika ali uporabi aplikacijo za sledenje kalorijam.
15. Uporabljaj manjše krožnike
Nekatere študije so pokazale, da uporaba manjših krožnikov pomaga pri manjšem uživanju hrane, saj spreminja tvoje dojemanje velikosti porcij.
Zdi se, da si ljudje napolnijo krožnike enako, ne glede na velikost krožnika, zato na večje krožnike naložijo več hrane kot na manjše.
Uporaba manjših krožnikov zmanjša količino hrane, ki jo poješ, hkrati pa ti daje občutek, da si pojedel več.
16. Poskusi dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Številne študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovite za hujšanje.
Omejevanje ogljikovih hidratov in uživanje več maščob in beljakovin zmanjšuje apetit in ti pomaga pojesti manj kalorij.
To lahko povzroči izgubo teže, ki je do 3-krat večja kot pri standardni dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko tudi izboljša številne dejavnike tveganja za bolezni.
17. Jej počasneje
Če ješ prehitro, lahko zaužiješ preveč kalorij, preden se tvoje telo sploh zave, da si sit.
Hitrejši jedci so veliko bolj nagnjeni k debelosti v primerjavi s tistimi, ki jedo počasneje.
Počasnejše žvečenje ti lahko pomaga pojesti manj kalorij in poveča proizvodnjo hormonov, ki so povezani s hujšanjem.
18. Nekaj maščobe nadomesti s kokosovim oljem
Kokosovo olje je bogato z maščobami, imenovanimi srednjeverižni trigliceridi, ki se presnavljajo drugače kot druge maščobe.
Študije kažejo, da lahko nekoliko pospešijo tvojo presnovo, hkrati pa ti pomagajo pojesti manj kalorij.
Kokosovo olje je lahko še posebej koristno pri zmanjševanju škodljive trebušne maščobe.
Upoštevaj, da to ne pomeni, da bi moral to maščobo dodati svoji prehrani, ampak preprosto nadomestiti nekatere druge vire maščob s kokosovim oljem.
19. Dodaj jajca v svojo prehrano
Jajca so vrhunska hrana za hujšanje. So poceni, imajo malo kalorij, veliko beljakovin in so polna vseh vrst hranil.
Dokazano je, da živila z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšujejo apetit in povečujejo sitost v primerjavi z živili, ki vsebujejo manj beljakovin.
Poleg tega lahko uživanje jajc za zajtrk povzroči do 65 % večjo izgubo teže v 8 tednih v primerjavi z uživanjem peciva za zajtrk. Prav tako ti lahko pomaga pojesti manj kalorij skozi preostanek dneva.
20. Začini svoje obroke
Čili in jalapeno vsebujejo spojino, imenovano kapsaicin, ki lahko pospeši presnovo in poveča izgorevanje maščob.
Kapsaicin lahko tudi zmanjša apetit in vnos kalorij.
Predlagano branje: 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob
21. Jemlji probiotike
Probiotiki so žive bakterije, ki imajo zdravstvene koristi, ko jih zaužijemo. Lahko izboljšajo prebavno zdravje in zdravje srca, in lahko celo pomagajo pri hujšanju.
Študije so pokazale, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo običajno drugačne črevesne bakterije kot ljudje z normalno težo, kar lahko vpliva na težo.
Probiotiki lahko pomagajo uravnavati zdrave črevesne bakterije. Lahko tudi blokirajo absorpcijo prehranskih maščob, hkrati pa zmanjšujejo apetit in vnetje.
Od vseh probiotičnih bakterij Lactobacillus gasseri kaže najbolj obetavne učinke na hujšanje.
22. Dovolj spi
Pomanjkanje spanja sabotira hujšanje na več načinov. Že ena noč slabega spanca poveča grelin (hormon lakote) za približno 22 %, hkrati pa zmanjša leptin (hormon sitosti).3
Kronično pomanjkanje spanja je povezano s povečanim vnosom kalorij, hrepenenjem po hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob ter zmanjšano motivacijo za vadbo. Študije povezujejo nezadosten spanec z bistveno večjim tveganjem za debelost – v nekaterih raziskavah do 55 %.3
Ciljaj na 7–9 ur na noč. Dobra higiena spanja – dosleden čas za spanje, temna soba, brez zaslonov pred spanjem – podpira tako uravnavanje teže kot splošno zdravje.
23. Jej več vlaknin
Živila, bogata z vlakninami, spodbujajo hujšanje z več mehanizmi: upočasnjeno praznjenje želodca, povečani hormoni sitosti (GLP-1 in peptid YY) in boljši nadzor krvnega sladkorja.4
Raziskave kažejo, da je dodajanje samo 14 gramov vlaknin dnevno povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in približno 2 kg izgube teže v 3–4 mesecih. Debeli posamezniki lahko opazijo še večje koristi.4
Topne vlaknine (najdemo jih v ovsu, fižolu, jabolkih in psylliumu) se zdijo še posebej učinkovite za nadzor apetita. Vnos povečuj postopoma – preveč prehitro povzroča napihnjenost in prebavne motnje.
Predlagano branje: 17 najboljših načinov za učinkovito ohranjanje izgube teže
24. Po obrokih si umij zobe
Mnogi ljudje si po jedi umijejo zobe ali uporabijo zobno nitko, kar lahko pomaga omejiti željo po prigrizkih ali jedi med obroki.
To je zato, ker se mnogim ljudem po umivanju zob ne da jesti. Poleg tega lahko hrana po tem okusi slabo.
Zato, če si po jedi umiješ zobe ali uporabiš ustno vodo, boš morda manj v skušnjavi, da bi si privoščil nepotreben prigrizek.
25. Boj proti odvisnosti od hrane
Odvisnost od hrane vključuje premočne želje in spremembe v kemiji možganov, ki otežujejo upiranje uživanju določene hrane.
To je glavni vzrok prekomernega uživanja hrane za mnoge ljudi in prizadene pomemben odstotek prebivalstva. Pravzaprav je nedavna študija iz leta 2014 ugotovila, da je skoraj 20 % ljudi izpolnjevalo kriterije za odvisnost od hrane.
Nekatera živila veliko bolj verjetno povzročajo simptome odvisnosti kot druga. To vključuje visoko predelano nezdravo hrano, ki je bogata s sladkorjem, maščobami ali obojim.
Najboljši način za premagovanje odvisnosti od hrane je iskanje pomoči.
26. Naredi nekaj kardio vadbe
Kardio vadba – naj bo to tek, tek, kolesarjenje, hitra hoja ali pohodništvo – je odličen način za kurjenje kalorij in izboljšanje duševnega in fizičnega zdravja.
Dokazano je, da kardio vadba izboljšuje številne dejavnike tveganja za bolezni srca. Prav tako lahko pomaga zmanjšati telesno težo.
Kardio vadba se zdi še posebej učinkovita pri zmanjševanju nevarne trebušne maščobe, ki se nabira okoli tvojih organov in povzroča presnovne bolezni.
27. Dodaj vaje za moč
Izguba mišične mase je pogost stranski učinek diet.
Če izgubiš veliko mišic, bo tvoje telo začelo kuriti manj kalorij kot prej.
Z rednim dvigovanjem uteži boš lahko preprečil to izgubo mišične mase.
Kot dodaten bonus boš tudi videti in se počutil veliko bolje.
28. Uporabljaj sirotkine beljakovine
Večina ljudi dobi dovolj beljakovin samo z dieto. Vendar pa je za tiste, ki jih ne, jemanje dodatka sirotkinih beljakovin učinkovit način za povečanje vnosa beljakovin.
Ena študija kaže, da lahko nadomestitev dela kalorij s sirotkinimi beljakovinami povzroči znatno izgubo teže, hkrati pa poveča čisto mišično maso.
Samo preberi seznam sestavin, saj so nekatere sorte polne dodanega sladkorja in drugih nezdravih dodatkov.
29. Vadite zavestno prehranjevanje
Zavestno prehranjevanje je metoda, ki se uporablja za povečanje zavedanja med jedjo.
Pomaga ti pri zavestnih izbirah hrane in razvijanju zavedanja o tvojih signalih lakote in sitosti. Nato ti pomaga pri zdravem prehranjevanju v odgovor na te signale.
Dokazano je, da ima zavestno prehranjevanje pomembne učinke na težo, prehranjevalno vedenje in stres pri debelih posameznikih. Še posebej je koristno proti prenajedanju in čustvenemu prehranjevanju.
Z zavestnimi izbirami hrane, povečanjem zavedanja in poslušanjem svojega telesa bi moralo hujšanje slediti naravno in enostavno.
30. Osredotoči se na spreminjanje svojega življenjskega sloga
Dietiranje je ena tistih stvari, ki skoraj vedno dolgoročno propadejo. Pravzaprav ljudje, ki “dietirajo”, sčasoma običajno pridobijo več teže.
Namesto da se osredotočaš le na hujšanje, si postavi za glavni cilj, da svoje telo nahraniš z zdravo hrano in hranili.
Jej, da postaneš bolj zdrav, srečnejši in bolj fit – ne le, da shujšaš. Trajno uravnavanje teže izhaja iz navad, ki jih lahko ohranjaš vse življenje, ne iz začasnih omejitev.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
