“Jej manj, gibaj se več.”
Morda si to sporočilo že slišal.
Čeprav je strategija povsem smiselna, je napačno domnevati, da je edini razlog, zakaj ljudje pridobivajo ali izgubljajo težo, zaradi kalorij.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreZadeva je veliko bolj zapletena. Različna živila vplivajo na lakoto in hormone na različne načine, in niso vse kalorije enake.
Resnica je, da lahko narediš veliko stvari za hujšanje – ne da bi kdaj štel eno samo kalorijo.
Tukaj je 7 dokazanih načinov, kako avtomatizirati izgubo maščobe.
1. Zamenjaj svoj žitni zajtrk z jajci
Hujšanje je lahko tako preprosto kot sprememba zajtrka.
Dve ločeni študiji sta pokazali, da uživanje jajc zjutraj (v primerjavi z zajtrkom z žemljicami) lahko pomaga pri izgubi maščobe brez truda.
V eni od teh študij je 30 žensk s prekomerno telesno težo ali debelostjo jedlo bodisi žemljice bodisi jajca za zajtrk.
Skupina z jajci je na koncu pojedla manj kalorij za kosilo, preostanek dneva in naslednjih 36 ur.
Preprosto povedano, jajca so bila tako nasitna, da so ženske naravno pojedle manj kalorij pri naslednjih obrokih.
Druga študija je razdelila 152 ljudi s prekomerno telesno težo v dve skupini. Ena skupina je jedla jajca, druga žemljice. Obe skupini sta bili na dieti za hujšanje.
Po osmih tednih je skupina z jajci izgubila bistveno več teže kot skupina z žemljicami:
- 65 % večja izguba teže (0,9 kg proti 0,6 kg)
- 61 % večje zmanjšanje ITM
- 34 % večje zmanjšanje obsega pasu
- 16 % večje zmanjšanje odstotka telesne maščobe
Razlika v izgubi teže ni bila velika, vendar rezultati jasno kažejo, da imajo lahko preproste stvari, kot je sprememba enega obroka, učinek.
Druga odlična korist uživanja jajc je, da so med najzdravjšimi živili na svetu.
Čeprav so jajca bogata s holesterolom, študije kažejo, da ne zvišujejo slabega holesterola ali vodijo do bolezni srca, kot se je prej verjelo.
Če misliš, da nimaš časa za pripravo zdravega zajtrka, premisli. Priprava zajtrka z nekaj jajci in zelenjavo ne traja dlje kot 5–10 minut.
Samo nastavi budilko nekaj minut prej in problem je rešen.
Povzetek: Študije kažejo, da uživanje jajc za zajtrk lahko pomaga avtomatsko pojesti manj kalorij pri naslednjih obrokih, v primerjavi z zajtrkom z žemljicami.
2. Uporaba manjših krožnikov lahko prevara tvoje možgane, da mislijo, da ješ več
Človeški možgani so najbolj kompleksen objekt v vesolju.
Ponavadi delujejo na skrivnostne načine, in njihov nadzor nad prehranjevalnim vedenjem je neverjetno zapleten.
Možgani so tisti, ki na koncu določijo, ali bi moral jesti ali ne.
Vendar obstaja ena dobra stvar, ki jo lahko narediš, da “prevaraš” svoje možgane, da mislijo, da so pojedli več hrane – uporabi manjše krožnike.
Večji kot so tvoji krožniki ali sklede, manj tvoji možgani mislijo, da si pojedel. Z uporabo manjših krožnikov prevaraš svoje možgane, da se počutijo bolj zadovoljne z manj kalorijami.
Zanimivo je, da so psihologi to preučevali, in zdi se, da deluje. Vendar je ena študija zaključila, da je učinek lahko šibkejši za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo.
Povzetek: Možno je “prevarati” možgane, da mislijo, da so pojedli več hrane z uporabo manjših krožnikov.
3. Uživanje več beljakovin lahko zmanjša apetit, poveča izgorevanje maščob in ti pomaga pridobiti mišice
Obstaja veliko dokazov, da lahko beljakovine povečajo izgorevanje maščob in zmanjšajo lakoto, kar ti pomaga naravno shujšati.
Študije kažejo, da beljakovine pospešijo metabolizem bolj kot kateri koli drug makrohranilo.
To je zato, ker telo porabi več kalorij za prebavo in uporabo beljakovin kot za maščobe in ogljikove hidrate.
Beljakovine tudi povečajo sitost, kar vodi do bistveno zmanjšane lakote.
V eni študiji je povečanje vnosa beljakovin na 30 % kalorij povzročilo, da so udeleženci pojedli 441 kalorij manj na dan.
Mnoge študije kažejo, da lahko povečanje vnosa beljakovin vodi do avtomatskega hujšanja, tudi če ješ do sitosti.
Beljakovine ti lahko pomagajo tudi pridobiti več mišic, še posebej, če tudi dviguješ uteži. Mišično tkivo je presnovno aktivno, kar pomeni, da porabi majhno število kalorij, tudi v mirovanju.
Eden najboljših načinov za zmanjšanje vnosa kalorij je uživanje več živalskih živil, kot so meso, ribe in jajca, po možnosti pri vsakem obroku.
Povzetek: Uživanje več beljakovin lahko pospeši tvoj metabolizem in zmanjša lakoto. Lahko tudi poveča mišično maso, kar ti pomaga porabiti več kalorij ves dan.
Predlagano branje: 17 najboljših načinov za učinkovito ohranjanje izgube teže
4. Uživanje živil z nizko kalorično gostoto in veliko vlakninami te nasiti z manj kalorijami
Drug način, kako se počutiti bolj zadovoljnega z manj kalorijami, je uživanje živil z nizko kalorično gostoto.
To vključuje živila z visoko vsebnostjo vode, kot so zelenjava in nekatero sadje.
Študije dosledno kažejo, da dietetiki, ki uživajo živila z manjšo kalorično gostoto, izgubijo več teže kot tisti, ki uživajo živila z visoko kalorično gostoto.
V eni študiji so ženske, ki so jedle juho (nizka kalorična gostota), izgubile 50 % več teže kot ženske, ki so jedle kalorično gosto malico.
Zelenjava je bogata tudi s topnimi vlakninami, za katere se je v nekaterih študijah izkazalo, da povzročajo hujšanje.
Druga korist topnih vlaknin je, da jih razgradijo bakterije v prebavnem traktu. Ta proces proizvaja maščobno kislino, imenovano butirat, za katero se verjame, da ima učinke proti debelosti, vsaj pri podganah.
Preprosto povedano, lahko shujšaš, ne da bi zmanjšal dejansko količino hrane, ki jo poješ, samo z izbiro živil z nizko kalorično gostoto, kot je zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin.
Povzetek: Izbira živil z nizko energijsko gostoto, kot sta zelenjava in nekatero sadje, ti lahko pomaga, da se počutiš bolj zadovoljnega z manj kalorijami.
5. Zmanjšanje ogljikovih hidratov ti lahko pomaga hitro shujšati, medtem ko ješ do sitosti
Eden najboljših načinov za začetek hujšanja brez štetja kalorij ali nadzora porcij je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.
Študije dosledno kažejo, da ljudje, ki jedo manj ogljikovih hidratov, naravno začnejo jesti manj kalorij in izgubljajo težo brez večjega napora.
V eni študiji je bilo 53 žensk s prekomerno telesno težo in debelostjo naključno razdeljenih v skupino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali v skupino z omejenim vnosom kalorij in nizko vsebnostjo maščob za šest mesecev.
Ženske v skupini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so izgubile dvakrat več teže (8,5 kg), medtem ko so jedle do sitosti, v primerjavi s skupino z nizko vsebnostjo maščob (3,9 kg), ki je imela omejen vnos kalorij.
Najboljši način za zmanjšanje ogljikovih hidratov je zmanjšanje ali izločitev glavnih virov ogljikovih hidratov iz tvoje prehrane, vključno s sladkorjem, sladkarijami in gaziranimi pijačami, ter škrobnih živil, kot so kruh, testenine, krompir itd.
Uživanje 100–150 gramov ogljikovih hidratov na dan je lahko koristno. Če želiš hitro shujšati, je lahko uživanje manj kot 50 gramov na dan izjemno učinkovito.
Zmanjšanje ogljikovih hidratov ima še eno veliko korist – znižuje raven inzulina. To povzroči, da ledvice začnejo izločati odvečni natrij in vodo iz telesa, kar bistveno zmanjša napihnjenost in vodno težo.
Povzetek: Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko zmanjša tvoj apetit in povzroči avtomatsko hujšanje (brez štetja kalorij ali nadzora porcij). Prav tako vodi do znatnega zmanjšanja vodne teže.
6. Dovolj kakovostnega spanca in izogibanje stresu lahko optimizirata delovanje ključnih hormonov
Spanje in raven stresa se pogosto zanemarjata pri razpravah o zdravju in teži.
Oboje je izjemno pomembno za optimalno delovanje tvojega telesa in hormonov.
Nezadosten spanec je eden najmočnejših dejavnikov tveganja za debelost. Ena študija je pokazala, da je kratko trajanje spanca povečalo tveganje za 89 % pri otrocih in 55 % pri odraslih.
Slab spanec lahko tudi poveča lakoto in hrepenenje, kar povzroči biokemično nagnjenost k pridobivanju teže z motenjem hormonov lakote, kot sta grelin in leptin.
Prekomerni stres lahko poveča raven hormona kortizola, za katerega je znano, da povečuje kopičenje maščobe na trebuhu in tveganje za kronične, zahodne bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa II in bolezni srca.
Zato je zelo pomembno, da si vzameš čas za kakovosten spanec, pa tudi, da se izogibaš nepotrebnim stresorjem v svojem življenju.
Povzetek: Slab spanec in prekomerni stres lahko motita pomembne presnovne hormone, kot so grelin, leptin in kortizol. Uravnavanje teh hormonov bi moralo zmanjšati apetit in nenaravno hrepenenje.
Predlagano branje: 20 pogostih razlogov, zakaj ne izgubljaš teže
7. Uživanje brez motenj preprečuje brezskrbno prehranjevanje
Moteno ali nepozorno prehranjevanje je eden od razlogov, zakaj ljudje preveč jedo in pridobivajo težo.
Zelo pomembno je, da si v stiku s svojim telesom in da si pozoren na signale lakote in sitosti.
Mnogi tisti, ki se borijo s pridobivanjem teže ali debelostjo, jedo iz navade ali dolgčasa, namesto iz nuje.
To se pogosto zgodi, ko ljudje hkrati počnejo nekaj drugega, na primer gledajo televizijo ali brskajo po internetu.
V takih situacijah je lahko koristno prakticiranje pozornega prehranjevanja. Pozorno prehranjevanje je strategija, ki ljudem pomaga razlikovati med čustvenim prehranjevanjem in resnično lakoto.
Vključuje popolno pozornost na to, kar ješ, brez kakršnih koli motenj, počasno žvečenje in uživanje vsakega grižljaja.
Pozorno prehranjevanje ne le, da naredi obroke bolj zadovoljive, ampak tudi zmanjšuje tveganje za prenajedanje in pridobivanje teže.
Povzetek: Moteno prehranjevanje ali prigrizovanje iz dolgčasa sta glavna razloga za pridobivanje teže in debelost. Uživanje samo, ko si lačen, in uživanje brez kakršnih koli motenj bi ti moralo pomagati ohranjati vitko postavo.
Povzetek
Z nekaj preprostimi spremembami, ki optimizirajo hormone, zmanjšajo lakoto in pospešijo metabolizem, lahko izgubiš veliko teže, ne da bi kdaj štel eno samo kalorijo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
