Redna dieta in vadba sta lahko izziv.
Vendar obstaja veliko preizkušenih strategij, ki poenostavijo zmanjšanje vnosa kalorij.
Te metode ti ne pomagajo le pri izgubi kilogramov, temveč tudi preprečujejo prihodnje pridobivanje teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTukaj je 11 znanstveno podprtih metod za izgubo kilogramov brez diete ali obiskovanja telovadnice.
1. Vzemi si čas in dobro prežveči
Tvoji možgani potrebujejo trenutek, da spoznajo, kdaj si sit.
Če si vzameš čas za pravilno žvečenje hrane, lahko ješ počasneje. To počasnejše prehranjevanje je povezano z manjšim uživanjem hrane, večjim občutkom sitosti in manjšimi obroki.
Hitrost, s katero ješ, lahko vpliva tudi na tvojo težo.
Raziskave iz 23 različnih študij so pokazale, da se tisti, ki jedo hitro, ponavadi zredijo bolj kot tisti, ki jedo počasneje.
Hitri jedci imajo večjo verjetnost, da so prekomerno težki.
Če želiš razviti navado počasnejšega prehranjevanja, poskusi prešteti število žvečenj za vsak grižljaj.
Povzetek: Počasno uživanje hrane te lahko nasiti, medtem ko zaužiješ manj kalorij. To je preprosta metoda za hujšanje in preprečevanje prihodnjega pridobivanja teže.
2. Izberi manjše krožnike, ko ješ manj zdravo hrano
Danes so krožniki običajno večji kot pred leti.
Ta sprememba bi lahko igrala vlogo pri pridobivanju teže, saj lahko uporaba manjšega krožnika daje iluzijo večjih porcij, kar potencialno vodi do manjšega uživanja hrane.
Nasprotno pa lahko velik krožnik naredi jed manjšo, kar te spodbudi k dodajanju dodatne hrane.
To psihologijo lahko izkoristiš v svojo korist tako, da zdravo hrano postrežeš na večjih krožnikih, manj hranljive možnosti pa na manjših.
Povzetek: Uporaba manjših krožnikov lahko tvoje možgane prepriča, da zaužiješ več hrane, kot je v resnici. Zato je dobra strategija, da manj zdrave možnosti postrežeš na majhnih krožnikih, kar ti pomaga jesti manj.
3. Zaužij več beljakovin
Beljakovine izjemno vplivajo na tvojo raven lakote. Lahko povečajo občutek sitosti, zmanjšajo apetit in pomagajo pri zaužitju manj kalorij.
To je morda zato, ker beljakovine vplivajo na hormone, odgovorne za lakoto in sitost, kot sta grelin in GLP-1.
Študija je pokazala, da so udeleženci, ki so povečali vnos beljakovin z 15 % na 30 % dnevnih kalorij, zaužili 441 kalorij manj dnevno in v 12 tednih v povprečju izgubili 5 kg, ne da bi namerno izločali katero koli hrano.
Če tvoj zajtrk običajno sestavljajo žitarice, razmisli o prehodu na možnost, bogato z beljakovinami, kot so jajca.
V določeni študiji so ženske s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so za zajtrk jedle jajca, zaužile manj kalorij za kosilo v primerjavi s tistimi, ki so imele zajtrk na osnovi žitaric. Poleg tega so jedle manj čez dan in naslednjih 36 ur.
Nekatera živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih je vredno razmisliti, so piščanec, ribe, grški jogurt, leča, kvinoja in mandlji.
Povzetek: Vključitev več beljakovin v tvoje obroke je lahko povezana z zmanjšanjem teže, tudi brez aktivne vadbe ali zmanjšanja kalorij.
4. Nezdrave prigrizke imej izven dosega
Če so nezdrava živila lahko dostopna in na vidnem mestu, lahko to sproži več hrepenenja, kar te vodi k temu, da jih poješ več.
To je pogosto povezano s pridobivanjem teže.
Nedavne raziskave so pokazale, da ljudje, ki imajo visoko kalorično hrano vidno razstavljeno doma, ponavadi tehtajo več kot tisti, ki imajo zunaj le skledo sadja.
Nezdrave prigrizke skrij v omare ali shrambe, da bodo manj mamljivi, ko te bo zgrabila lakota.
Nasprotno pa naj bodo zdrave izbire zvezde tako, da jih razstaviš na kuhinjskih pultih in jih postaviš v ospredje v hladilniku.
Povzetek: Ko so nezdravi prigrizki na dosegu roke, je bolj verjetno, da boš spontano prigriznil. To vedenje lahko vodi do pridobivanja teže. Vedno imej zdrave možnosti, kot so sveže sadje in zelenjava, lahko dostopne.
5. Izberi živila, bogata z vlakninami
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin ti lahko pomagajo, da se dlje časa počutiš sito.
Raziskave tudi kažejo, da so viskozne vlaknine, posebna vrsta vlaknin, še posebej koristne za uravnavanje telesne teže. Spodbujajo občutek sitosti in zmanjšujejo količino, ki jo poješ.
Ko viskozne vlaknine pridejo v stik z vodo, tvorijo gelasto snov. Ta gel podaljša absorpcijo hranil in upočasni praznjenje želodca.
Viskozne vlaknine najdeš v nekaterih rastlinskih živilih, kot so fižol, oves, brstični ohrovt, šparglji, pomaranče in lanena semena. Priljubljeno dopolnilo, imenovano glukomanan, je prav tako bogato z viskoznimi vlakninami.
Povzetek: Viskozne vlaknine so lahko ključne pri nadzoru apetita in zmanjšanju količine zaužite hrane. Ta posebna vlaknina proizvaja gel, ki upočasnjuje prebavni proces.
6. Ostani hidriran z vodo
Pitje vode lahko pomaga zmanjšati lakoto in podpira hujšanje, še posebej, če jo piješ pred jedjo.
Študija, ki je vključevala odrasle, je pokazala, da je pitje pol litra (17 unč) vode približno pol ure pred obroki povzročilo zmanjšan apetit in zmanjšanje vnosa kalorij.
Tisti v študiji, ki so pili vodo pred jedjo, so v 12 tednih izgubili 44 % več teže kot njihovi kolegi, ki niso.
Zamenjava sladkih pijač, kot so gazirane pijače ali sokovi, z vodo lahko te koristi še poveča.
Povzetek: Uživanje vode pred jedjo lahko vodi do manjšega uživanja hrane. Zamenjava sladkanih pijač z vodo ponuja še več prednosti.
7. Izberi manjše porcije
V zadnjih letih so se porcije povečale, zlasti v restavracijah.
Te večje porcije lahko povzročijo, da ljudje zaužijejo več, kar prispeva k pridobivanju teže in porastu stopnje debelosti.
Ena posebna študija je pokazala, da so odrasli, ki so dobili dvojno velikost predjedi, zaužili 30 % več kalorij.
Preprosto serviranje nekoliko manjše količine lahko povzroči zaužitje manj kalorij, in verjetno sploh ne boš opazil spremembe.
Povzetek: Povečane porcije so povezane s porastom debelosti in lahko posameznike premamijo k temu, da jedo več.
8. Jej brez digitalnih motenj
Osredotočanje na hrano lahko vodi do zmanjšanega vnosa kalorij.
Tisti, ki jedo med gledanjem televizije ali igranjem računalniških iger, morda ne opazijo, koliko so dejansko pojedli, kar lahko vodi do potencialnega prenajedanja.
Pregled 24 študij je poudaril, da so posamezniki, ki so jedli med motnjami, med tem obrokom zaužili približno 10 % več.
Poleg tega lahko nepozornost med obrokom vpliva na tvoj vnos kalorij kasneje. Tisti, ki so bili med obroki moteni, so v naslednjih obrokih zaužili 25 % več kalorij v primerjavi s tistimi, ki so bili pozorni.
Redno prehranjevanje z elektronskimi motnjami lahko pomeni, da zaužiješ več kalorij, kot si misliš. Sčasoma lahko te dodatne kalorije pomembno vplivajo na tvojo težo.
Povzetek: Moteno prehranjevanje pogosto vodi do večjega uživanja hrane. Pozornost na to, kaj ješ, lahko pomaga zmanjšati vnos in podpira hujšanje.
Predlagano branje: 14 razlogov, zakaj si vedno lačen
9. Prednost daj kakovostnemu spancu in obvladovanju stresa
Dober spanec in obvladovanje stresa sta pogosto spregledana, vendar igrata ključno vlogo pri uravnavanju apetita in telesne teže.
Nezadosten spanec lahko poruši ravnovesje hormonov, kot sta leptin in grelin, ki uravnavata apetit. Poleg tega se, ko si pod stresom, poveča hormon kortizol.
Nihanja teh hormonov lahko vodijo do povečane želje po nezdravi hrani, kar lahko povzroči zaužitje več kalorij.
Poleg tega lahko nenehno pomanjkanje spanca in dolgotrajen stres povečata tveganje za bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in debelost.
Povzetek: Pomanjkanje spanca in visok stres lahko porušita hormone, ki uravnavajo apetit, zaradi česar si bolj nagnjen k prenajedanju.
10. Zmanjšaj vnos pijač z dodanimi sladkorji
Dodani sladkorji so morda ena najbolj škodljivih sestavin v sodobni prehrani.
Pijače, polne sladkorja, kot so gazirane pijače, so povezane s povečanim tveganjem za številne zdravstvene težave.
Pitje teh sladkih pijač lahko hitro poveča vnos kalorij, saj tekočine ne dajejo enakega občutka sitosti kot trdna hrana.
Odločitev, da se izogneš tem pijačam, lahko sčasoma privede do pomembnih izboljšav zdravja. Vendar ne pozabi, da zamenjava gazirane pijače s sadnim sokom ni odlična izbira, saj je tudi ta lahko bogata s sladkorjem.
Namesto tega izberi bolj zdrave pijače, kot so voda, kava ali zeleni čaj.
Povzetek: Pijače, polne sladkorja, lahko prispevajo k pridobivanju teže in različnim zdravstvenim težavam. Tekoče kalorije ne nasitijo lakote tako učinkovito kot trdna hrana, kar omogoča enostavno prenajedanje.
11. Razmisli o uporabi rdečih krožnikov za manj zdravo hrano
Zanimiv pristop k manjšemu uživanju hrane je postrežba manj zdrave hrane na rdečih krožnikih. Nekatere študije kažejo, da ta metoda morda deluje, zlasti pri nezdravi hrani.
Ena raziskava je pokazala, da so udeleženci pojedli manj preste, ko so bile na rdečih krožnikih, v primerjavi z belimi ali modrimi.
Teorija za tem je, da je rdeča barva pogosto povezana s signali za ustavitev ali previdnost v mnogih umetnih scenarijih.
Povzetek: Uporaba rdečih krožnikov bi lahko potencialno vodila do manjšega uživanja nezdravih prigrizkov, morda zato, ker rdeča barva vzbuja občutek zaustavitve ali previdnosti.
Predlagano branje: Kako naravno shujšati: 30 znanstveno podprtih nasvetov
Povzetek
Preproste vsakodnevne navade lahko močno vplivajo na tvojo pot hujšanja. Te ne vključujejo vedno tradicionalne diete ali vadbenih rutin.
Učinkovite so lahko tehnike, kot so uporaba manjših posod, počasno prehranjevanje, hidracija z vodo in izogibanje obrokom pred zasloni. Koristna je lahko tudi poudarjanje živil, bogatih z beljakovinami in vlakninami.
Vendar ni dobro, da sprejmeš vse te navade naenkrat. Začni z eno strategijo, in če ti ustreza, potem razišči drugo.
Že nekaj majhnih sprememb v tvojem življenjskem slogu lahko sčasoma pomembno vpliva na tvojo težo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
