Visok krvni tlak je nevarno stanje, ki lahko poškoduje tvoje srce. Prizadene enega od treh ljudi v ZDA in milijardo ljudi po svetu.
Če ga ne nadzorujemo, visok krvni tlak poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
Vendar pa obstaja dobra novica. Obstaja več stvari, ki jih lahko storiš za naravno znižanje krvnega tlaka, tudi brez zdravil.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 15 naravnih načinov za boj proti visokemu krvnemu tlaku.
1. Redno hodi in telovadi
Vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko storiš za znižanje visokega krvnega tlaka.
Redna vadba pomaga krepiti tvoje srce in ga naredi učinkovitejšega pri črpanju krvi, kar zmanjšuje pritisk v tvojih arterijah.
150 minut zmerne vadbe, kot je hoja, ali 75 minut intenzivne vadbe, kot je tek, na teden, lahko pomaga znižati krvni tlak in izboljšati zdravje tvojega srca.
Poleg tega, če telovadiš še več, se tvoj krvni tlak še dodatno zniža, glede na študijo National Walkers’ Health Study.
Povzetek: Že 30 minut hoje na dan lahko pomaga znižati tvoj krvni tlak. Več vadbe ga še dodatno zniža.
2. Zmanjšaj vnos natrija
Vnos soli je po svetu visok. V veliki meri je to posledica predelane in pripravljene hrane.
Zato so številna prizadevanja javnega zdravja usmerjena v zmanjšanje soli v živilski industriji.
Številne študije so povezale visok vnos soli z visokim krvnim tlakom in srčnimi dogodki, vključno z možgansko kapjo.
Vendar pa novejše raziskave kažejo, da je razmerje med natrijem in visokim krvnim tlakom manj jasno.
Eden od razlogov za to so lahko genetske razlike v tem, kako ljudje predelujejo natrij. Približno polovica ljudi z visokim krvnim tlakom in četrtina ljudi z normalnimi ravnmi se zdi, da so občutljivi na sol.
Če že imaš visok krvni tlak, se splača zmanjšati vnos natrija, da vidiš, ali bo to kaj spremenilo. Predelano hrano zamenjaj s svežo in poskusi začiniti z zelišči in začimbami namesto s soljo.
Povzetek: Večina smernic za znižanje krvnega tlaka priporoča zmanjšanje vnosa natrija. Vendar pa je to priporočilo morda najbolj smiselno za ljudi, občutljive na sol.
3. Pij manj alkohola
Pitje alkohola lahko zviša krvni tlak. Alkohol je povezan s 16 % primerov visokega krvnega tlaka po svetu.
Čeprav so nekatere raziskave pokazale, da lahko nizke do zmerne količine alkohola ščitijo srce, se ti koristi lahko izničijo z neželenimi učinki.
V ZDA je zmerno uživanje alkohola opredeljeno kot največ ena pijača na dan za ženske in dve za moške. Če piješ več, zmanjšaj.
Povzetek: Pitje alkohola v kakršni koli količini lahko zviša tvoj krvni tlak. Omeji pitje v skladu s priporočili.
4. Jej več hrane, bogate s kalijem
Kalij je pomemben mineral.
Pomaga tvojemu telesu, da se znebi natrija in lajša pritisk na tvoje krvne žile.
Sodobne diete so povečale vnos natrija pri večini ljudi, hkrati pa zmanjšale vnos kalija.
Za boljše ravnovesje kalija in natrija v tvoji prehrani se osredotoči na uživanje manj predelane hrane in več sveže, celovite hrane.
Živila, ki so še posebej bogata s kalijem, vključujejo:
- zelenjavo, še posebej listnato zelenjavo, paradižnik, krompir in sladki krompir
- sadje, vključno z melono, bananami, avokadom, pomarančami in marelicami
- mlečne izdelke, kot so mleko in jogurt
- tuno in lososa
- oreščke in semena
- fižol
Povzetek: Uživanje svežega sadja in zelenjave, ki je bogato s kalijem, lahko pomaga znižati krvni tlak.
5. Zmanjšaj vnos kofeina
Če si kdaj popil skodelico kave pred merjenjem krvnega tlaka, veš, da kofein povzroči takojšen dvig.
Vendar pa ni veliko dokazov, ki bi kazali, da redno pitje kofeina lahko povzroči trajno povišanje.
Ljudje, ki pijejo kavo in čaj s kofeinom, imajo običajno manjše tveganje za bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom, kot tisti, ki jih ne pijejo.
Kofein lahko močneje vpliva na ljudi, ki ga ne uživajo redno.
Če sumiš, da si občutljiv na kofein, zmanjšaj vnos, da vidiš, ali bo to znižalo tvoj krvni tlak.
Povzetek: Kofein lahko povzroči kratkotrajen dvig krvnega tlaka, čeprav pri mnogih ljudeh ne povzroči trajnega povišanja.
Predlagano branje: 14 naravnih načinov za izboljšanje občutljivosti na inzulin
6. Nauči se obvladovati stres
Stres je ključni dejavnik visokega krvnega tlaka.
Ko si kronično pod stresom, je tvoje telo v stalnem načinu boja ali bega. Na fizični ravni to pomeni hitrejši srčni utrip in zožene krvne žile.
Ko doživljaš stres, si morda tudi bolj nagnjen k drugim vedenjem, kot je pitje alkohola ali uživanje nezdrave hrane, kar lahko negativno vpliva na krvni tlak.
Več študij je raziskalo, kako zmanjšanje stresa lahko pomaga znižati krvni tlak. Tukaj sta dva na dokazih temelječa nasveta, ki jih lahko poskusiš:
- Poslušaj pomirjujočo glasbo: Pomirjujoča glasba lahko pomaga sprostiti tvoj živčni sistem. Raziskave so pokazale, da je učinkovit dodatek k drugim terapijam za krvni tlak.
- Manj delaj: Veliko dela in stresne delovne situacije so na splošno povezane z visokim krvnim tlakom.
Povzetek: Kronični stres lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku. Iskanje načinov za obvladovanje stresa lahko pomaga.
7. Jej temno čokolado ali kakav
Tukaj je nasvet, ki ga lahko upoštevaš.
Čeprav uživanje ogromnih količin temne čokolade verjetno ne bo pomagalo tvojemu srcu, pa lahko majhne količine.
To je zato, ker sta temna čokolada in kakav v prahu bogata s flavonoidi, ki so rastlinske spojine, ki povzročajo širjenje krvnih žil.
Pregled študij je pokazal, da je kakav, bogat s flavonoidi, kratkoročno izboljšal več kazalnikov zdravja srca, vključno z znižanjem krvnega tlaka.
Za najmočnejše učinke uporabi nealkaliziran kakav v prahu, ki je še posebej bogat s flavonoidi in nima dodanih sladkorjev.
Povzetek: Temna čokolada in kakav v prahu vsebujejo rastlinske spojine, ki pomagajo sprostiti krvne žile in znižati krvni tlak.
8. Izgubi težo
Pri ljudeh s prekomerno telesno težo lahko izguba teže močno vpliva na zdravje srca.
Glede na študijo iz leta 2016 lahko izguba 5 % tvoje telesne mase bistveno zniža visok krvni tlak.
V prejšnjih študijah je bila izguba 8 kilogramov (17,64 funtov) povezana z znižanjem sistoličnega krvnega tlaka za 8,5 mm Hg in diastoličnega krvnega tlaka za 6,5 mm Hg.
Za primerjavo, zdrava vrednost bi morala biti manjša od 120/80 mm Hg.
Učinek je še večji, če je izguba teže povezana z vadbo.
Izguba teže lahko pomaga tvojim krvnim žilam, da se bolje širijo in krčijo, kar olajša levi prekat srca pri črpanju krvi.
Povzetek: Izguba teže lahko bistveno zniža visok krvni tlak. Ta učinek je še pomembnejši, če telovadiš.
Predlagano branje: 12 naravnih načinov za uravnavanje hormonov
9. Nehaj kaditi
Med številnimi razlogi za prenehanje kajenja je ta, da je navada močan dejavnik tveganja za bolezni srca.
Vsak vdih cigaretnega dima povzroči rahlo, začasno povišanje krvnega tlaka. Znano je tudi, da kemikalije v tobaku poškodujejo krvne žile.
Presenetljivo je, da študije niso našle dokončne povezave med kajenjem in visokim krvnim tlakom. Morda je to zato, ker kadilci sčasoma razvijejo toleranco.
Kljub temu, ker tako kajenje kot visok krvni tlak povečujeta tveganje za bolezni srca, lahko prenehanje kajenja pomaga zmanjšati to tveganje.
Povzetek: Obstajajo nasprotujoče si raziskave o kajenju in visokem krvnem tlaku, vendar je jasno, da oboje povečuje tveganje za bolezni srca.
10. Zmanjšaj dodan sladkor in rafinirane ogljikove hidrate
Vse več raziskav kaže na povezavo med dodanim sladkorjem in visokim krvnim tlakom.
V študiji Framingham Women’s Health Study so imele ženske, ki so popile celo eno gazirano pijačo na dan, višje ravni kot tiste, ki so popile manj kot eno gazirano pijačo na dan.
Druga študija je ugotovila, da je uživanje ene manj sladkane pijače na dan povezano z nižjim krvnim tlakom.
In ne gre samo za sladkor – vsi rafinirani ogljikovi hidrati, kot so tisti, ki jih najdemo v beli moki – se hitro pretvorijo v sladkor v tvojem krvnem obtoku in lahko povzročijo težave.
Nekatere študije so pokazale, da lahko nizkoogljične diete tudi pomagajo znižati krvni tlak.
Ena študija na ljudeh, ki so bili na terapiji s statini, je pokazala, da so tisti, ki so bili na 6-tedenski dieti z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, doživeli večje izboljšanje krvnega tlaka in drugih kazalnikov bolezni srca kot ljudje, ki niso omejevali ogljikovih hidratov.
Povzetek: Rafinirani ogljikovi hidrati, še posebej sladkor, lahko zvišajo krvni tlak. Nekatere študije so pokazale, da lahko nizkoogljične diete pomagajo znižati tvoje ravni.
11. Jej jagodičevje
Jagodičevje je polno več kot le sočnega okusa.
Prav tako je polno polifenolov, naravnih rastlinskih spojin, ki so dobre za tvoje srce.
Polifenoli lahko zmanjšajo tveganje za možgansko kap, srčne bolezni in sladkorno bolezen, pa tudi izboljšajo krvni tlak, insulinsko odpornost in sistemsko vnetje.
Ena študija je razdelila ljudi z visokim krvnim tlakom v skupino z nizko vsebnostjo polifenolov in skupino z visoko vsebnostjo polifenolov, ki je uživala jagodičevje, čokolado, sadje in zelenjavo.
Tisti, ki so uživali jagodičevje in živila, bogata s polifenoli, so doživeli izboljšanje kazalnikov tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Jagodičevje je bogato s polifenoli, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in splošno tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 15 neverjetno zdravih živil za izboljšanje zdravja srca
12. Poskusi meditacijo ali globoko dihanje
Čeprav bi ti dve dejavnosti lahko spadali tudi pod “tehnike za zmanjšanje stresa”, si meditacija in globoko dihanje zaslužita posebno omembo.
Tako meditacija kot globoko dihanje lahko aktivirata parasimpatični živčni sistem. Ta sistem se aktivira, ko se telo sprosti, upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak.
Na tem področju je kar nekaj raziskav, študije pa kažejo, da imajo različni slogi meditacije koristi pri zniževanju krvnega tlaka.
Tehnike globokega dihanja so lahko tudi precej učinkovite.
V eni študiji so udeležence prosili, naj bodisi šestkrat globoko vdihnejo v 30 sekundah ali pa preprosto sedijo pri miru 30 sekund. Tisti, ki so dihali, so si krvni tlak znižali bolj kot tisti, ki so samo sedeli.
Poskusi vodeno meditacijo ali globoko dihanje.
Povzetek: Tako meditacija kot globoko dihanje lahko aktivirata parasimpatični živčni sistem, kar pomaga upočasniti srčni utrip in znižati krvni tlak.
13. Jej hrano, bogato s kalcijem
Ljudje z nizkim vnosom kalcija imajo pogosto visok krvni tlak.
Čeprav se ni dokončno dokazalo, da kalcijevi dodatki znižujejo krvni tlak, se zdi, da so diete, bogate s kalcijem, povezane z zdravimi ravnmi.
Za večino odraslih je priporočilo za kalcij 1.000 miligramov (mg) na dan. Za ženske, starejše od 50 let, in moške, starejše od 70 let, je to 1.200 mg na dan.
Poleg mlečnih izdelkov lahko kalcij dobiš iz listnatega ohrovta in druge listnate zelenjave, fižola, sardin in tofuja. Tukaj je seznam živil, bogatih s kalcijem.
Povzetek: Dieta, bogata s kalcijem, je povezana z zdravimi ravnmi krvnega tlaka. Kalcij lahko dobiš z uživanjem temno listnate zelenjave in tofuja, pa tudi mlečnih izdelkov.
14. Jemlji naravne dodatke
Nekateri naravni dodatki lahko tudi pomagajo znižati krvni tlak. Tukaj so nekateri glavni dodatki, ki imajo dokaze za seboj:
- Starani izvleček česna: Raziskovalci so starani izvleček česna uspešno uporabljali kot samostojno zdravljenje in skupaj s konvencionalnimi terapijami za znižanje krvnega tlaka.
- Berberin: Tradicionalno se uporablja v ajurvedski in kitajski medicini, berberin lahko poveča proizvodnjo dušikovega oksida, kar pomaga znižati krvni tlak.
- Sirotkine beljakovine: Študija iz leta 2016 je ugotovila, da so sirotkine beljakovine izboljšale krvni tlak in delovanje krvnih žil pri 38 udeležencih.
- Ribje olje: Dolgo priznano za izboljšanje zdravja srca, ribje olje lahko najbolj koristi ljudem z visokim krvnim tlakom.
- Hibiskus: Cvetovi hibiskusa so okusen čaj. Bogati so z antocianini in polifenoli, ki so dobri za tvoje srce in lahko znižajo krvni tlak.
Povzetek: Raziskovalci so preučevali več naravnih dodatkov glede njihove sposobnosti znižanja krvnega tlaka.
15. Jej hrano, bogato z magnezijem
Magnezij je pomemben mineral, ki pomaga sprostiti krvne žile.
Čeprav je pomanjkanje magnezija precej redko, ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj.
Nekatere študije so pokazale, da je premalo magnezija povezano z visokim krvnim tlakom, vendar so bili dokazi iz kliničnih študij manj jasni.
Kljub temu je uživanje diete, bogate z magnezijem, priporočen način za preprečevanje visokega krvnega tlaka.
Magnezij lahko vključiš v svojo prehrano z uživanjem zelenjave, mlečnih izdelkov, stročnic, piščanca, mesa in polnozrnatih žitaric.
Povzetek: Magnezij je bistven mineral, ki pomaga uravnavati krvni tlak. Najdeš ga v celoviti hrani, kot so stročnice in polnozrnate žitarice.
Povzetek
Visok krvni tlak prizadene velik del svetovnega prebivalstva.
Čeprav so zdravila eden od načinov zdravljenja tega stanja, obstaja veliko drugih naravnih tehnik, vključno z uživanjem določenih živil, ki lahko pomagajo.
Nadzorovanje krvnega tlaka z metodami v tem članku ti lahko na koncu pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
