Visok krvni sladkor se pojavi, ko tvoje telo ne proizvaja dovolj inzulina ali ga ne uporablja učinkovito. Inzulin je hormon, ki uravnava glukozo v krvi in ji pomaga vstopiti v celice za energijo.
Visok krvni sladkor (hiperglikemija) je povezan s sladkorno boleznijo.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) poročajo, da 13 % odraslih v ZDA živi s sladkorno boleznijo, 34,5 % pa jih ima preddiabetes.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTo pomeni, da ima skoraj 50 % vseh odraslih v ZDA sladkorno bolezen ali preddiabetes.
Tukaj je 15 preprostih načinov za naravno znižanje ravni sladkorja v krvi:
1. Redno telovadi
Redna vadba ti lahko pomaga doseči in vzdrževati zmerno težo ter povečati občutljivost na inzulin.
Povečana občutljivost na inzulin pomeni, da tvoje celice bolje izkoriščajo razpoložljiv sladkor v krvnem obtoku.
Vadba pomaga tudi tvojim mišicam, da uporabijo krvni sladkor za energijo in krčenje mišic.
Če imaš težave z uravnavanjem krvnega sladkorja, bi moral redno preverjati svoje ravni. To ti bo pomagalo ugotoviti, kako se odzivaš na različne aktivnosti, in preprečiti, da bi tvoje ravni krvnega sladkorja postale previsoke ali prenizke.
Koristne oblike vadbe vključujejo dvigovanje uteži, hitro hojo, tek, kolesarjenje, ples, pohodništvo, plavanje in še več.
Povzetek: Vadba poveča občutljivost na inzulin in pomaga tvojim mišicam učinkovito uporabljati glukozo. To lahko privede do znižanja ravni sladkorja v krvi.
2. Uravnavaj vnos ogljikovih hidratov
Tvoje telo razgradi ogljikove hidrate v sladkorje (predvsem glukozo), nato pa inzulin pomaga tvojemu telesu uporabiti in shraniti sladkor za energijo.
Ko poješ preveč ogljikovih hidratov ali imaš težave z delovanjem inzulina, ta proces odpove in ravni glukoze v krvi se lahko povišajo.
Vendar pa lahko glede tega storiš več stvari.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) priporoča uravnavanje vnosa ogljikovih hidratov s štetjem ogljikovih hidratov in zavedanjem, koliko jih potrebuješ.
Nekatere študije ugotavljajo, da ti načini lahko pomagajo tudi pri ustreznem načrtovanju obrokov, kar dodatno izboljša uravnavanje krvnega sladkorja.
Številne študije tudi kažejo, da nizkoogljična dieta pomaga znižati ravni sladkorja v krvi in preprečiti skoke sladkorja v krvi.
Poleg tega lahko nizkoogljična dieta dolgoročno pomaga uravnavati ravni sladkorja v krvi.
Povzetek: Ogljikovi hidrati se razgradijo v glukozo, kar zviša ravni sladkorja v krvi. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja.
3. Povečaj vnos vlaknin
Vlaknine upočasnjujejo prebavo ogljikovih hidratov in absorpcijo sladkorja. Zaradi teh razlogov spodbujajo postopnejši dvig ravni sladkorja v krvi.
Poleg tega lahko vlogo igra tudi vrsta vlaknin, ki jih uživaš.
Obstajata dve vrsti vlaknin:
- Netopne
- Topne
Medtem ko sta obe pomembni, se je topne vlaknine izrecno izkazalo za izboljšanje uravnavanja krvnega sladkorja.
Poleg tega lahko dieta z veliko vlakninami pomaga bolje obvladovati sladkorno bolezen tipa 1 z izboljšanjem sposobnosti telesa za uravnavanje krvnega sladkorja in zmanjšanjem nizkih ravni sladkorja v krvi.
Živila, bogata z vlakninami, vključujejo:
- Zelenjavo
- Sadje
- Stročnice
- Polnozrnata žita
Priporočeni dnevni vnos vlaknin je približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. To je približno 14 gramov na vsakih 1000 kalorij.
Povzetek: Uživanje veliko vlaknin lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. Topne prehranske vlaknine so najučinkovitejše.
4. Pij vodo in ostani hidriran
Pitje dovolj vode ti lahko pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi v zdravih mejah.
Poleg preprečevanja dehidracije pomaga tvojim ledvicam izplakniti odvečni sladkor skozi urin.
Ena opazovalna študija je pokazala, da so imeli tisti, ki so pili več vode, manjše tveganje za razvoj visokih ravni sladkorja v krvi.
Redno pitje vode pomaga rehidrirati kri, znižuje raven sladkorja v krvi in lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen.
Ne pozabi, da so voda in druge nekalorične pijače najboljše. Sladkane pijače zvišujejo glukozo v krvi, povzročajo pridobivanje teže in povečujejo tveganje za sladkorno bolezen.
Povzetek: Hidracija lahko zniža raven sladkorja v krvi in tveganje za sladkorno bolezen. Voda je najboljša izbira.
Predlagano branje: Vodnik po nizkokalorični dieti za diabetike: Učinkovito obvladovanje sladkorne bolezni
5. Uporabi nadzor nad porcijami
Nadzor nad porcijami pomaga uravnavati vnos kalorij in lahko pomaga vzdrževati zmerno težo.
Posledično uravnavanje teže spodbuja zdrave ravni sladkorja v krvi in se je izkazalo za zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Spremljanje velikosti porcij pomaga tudi zmanjšati vnos kalorij in posledične skoke sladkorja v krvi.
Tukaj je nekaj koristnih nasvetov za uravnavanje velikosti porcij:
- Meri in tehta porcije.
- Uporabljaj manjše krožnike.
- Izogibaj se restavracijam z neomejeno količino hrane.
- Preberi etikete živil in preveri velikosti porcij.
- Vodi dnevnik hrane.
- Jej počasi.
Povzetek: Osredotočanje na velikost porcij ti lahko pomaga bolje uravnavati raven sladkorja v krvi.
6. Izbiraj živila z nizkim glikemičnim indeksom
Glikemični indeks meri, kako absorbiramo ali prebavljamo živila, kar vpliva na hitrost dviga ravni sladkorja v krvi.
Tako količina kot vrsta ogljikovih hidratov določata, kako živilo vpliva na raven sladkorja v krvi.
Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom se je izkazalo za znižanje ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Čeprav je glikemični indeks živil pomemben, je pomembna tudi količina zaužitih ogljikovih hidratov.
Živila z nizkim do zmernim glikemičnim indeksom vključujejo:
- Bulgur
- Ječmen
- Oves
- Fižol
- Leča
- Stročnice
- Pšenične testenine
- Neškrobna zelenjava
Povzetek: Pomembno je izbirati živila z nizkim glikemičnim indeksom in spremljati celoten vnos ogljikovih hidratov.
7. Uravnavaj raven stresa
Stres lahko vpliva na raven sladkorja v krvi.
Med stresom se izločajo hormoni, kot sta glukagon in kortizol. Ti hormoni povzročijo dvig ravni sladkorja v krvi.
Ena študija je pokazala, da so vadba, sprostitev in meditacija znatno zmanjšale stres in znižale raven sladkorja v krvi pri študentih.
Vadbe in metode sproščanja, kot sta joga in zmanjšanje stresa na podlagi čuječnosti, lahko pomagajo tudi pri odpravljanju težav z izločanjem inzulina pri kronični sladkorni bolezni.
Povzetek: Uravnavanje ravni stresa z vadbo ali metodami sproščanja, kot je joga, ti lahko pomaga bolje uravnavati raven sladkorja v krvi.
Predlagano branje: 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu | Učinkoviti nasveti
8. Spremljaj raven sladkorja v krvi
„Kar se meri, se upravlja.“*
Merjenje in spremljanje ravni glukoze v krvi ti lahko pomaga tudi pri boljšem uravnavanju ravni.
Na primer, spremljanje ti pomaga ugotoviti, ali moraš prilagoditi obroke ali zdravila.
Pomagalo ti bo tudi ugotoviti, kako se tvoje telo odziva na določena živila.
Poskusi meriti svoje ravni vsak dan in beležiti številke v dnevnik.
Povzetek: Vsakodnevno preverjanje glukoze v krvi in vodenje dnevnika ti bo pomagalo prilagoditi živila in zdravila, kadar je to potrebno, da znižaš raven sladkorja v krvi.
9. Dovolj kakovostnega spanca
Dovolj spanca se počuti odlično in je nujno za dobro zdravje.
Slabe spalne navade in pomanjkanje počitka lahko vplivajo tudi na raven sladkorja v krvi in občutljivost na inzulin. Lahko povečajo apetit in spodbujajo pridobivanje teže.
Pomanjkanje spanca zmanjšuje sproščanje rastnih hormonov in povečuje raven kortizola. Oba igrata pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Poleg tega je ustrezen spanec tako količinski kot kakovosten. Najbolje je, da vsako noč dobiš dovolj kakovostnega spanca.
Povzetek: Dober spanec pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi in spodbuja zdravo težo. Slab spanec lahko moti kritične presnovne hormone.
10. Jej živila, bogata s kromom in magnezijem
Visoke ravni sladkorja v krvi in sladkorna bolezen so bile povezane tudi s pomanjkanjem mikrohranil.
Primeri vključujejo pomanjkanje mineralov kroma in magnezija.
Krom je vključen v presnovo ogljikovih hidratov in maščob. Pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Pomanjkanje kroma te lahko nagne k intoleranci na ogljikove hidrate.
Vendar mehanizmi za tem niso popolnoma znani. Študije tudi poročajo o mešanih ugotovitvah.
Nekatere študije pri ljudeh s sladkorno boleznijo so pokazale, da je krom koristen za dolgoročno uravnavanje krvnega sladkorja. Vendar pa je bilo ugotovljeno tudi nasprotno.
Živila, bogata s kromom, vključujejo:
- Polnozrnate izdelke
- Sadje
- Zelenjavo
- Oreščke
Magnezij se je prav tako izkazal za koristnega za raven sladkorja v krvi, medtem ko je pomanjkanje magnezija povezano z večjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni.
Študije so povezale posameznike z najvišjim vnosom magnezija z do 47 % manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Vendar, če že uživaš veliko živil, bogatih z magnezijem, verjetno ne boš imel koristi od dodatkov.
Živila, bogata z magnezijem, vključujejo:
- Temno listnato zelenjavo
- Bučne in bučne semena
- Polnozrnata žita
- Temna čokolada
- Banane
- Avokado
- Fižol
Povzetek: Redno uživanje živil, bogatih s kromom in magnezijem, lahko pomaga preprečiti pomanjkanje in zmanjšati tveganje za težave s krvnim sladkorjem.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
11. Poskusi jabolčni kis
Jabolčni kis ima številne zdravstvene koristi.
Spodbuja nižje ravni sladkorja v krvi na tešče, kar morda zmanjšuje njegovo proizvodnjo v jetrih ali povečuje njegovo uporabo v celicah.
Poleg tega študije kažejo, da ima kis pomemben vpliv na odziv tvojega telesa na sladkorje in lahko pomaga izboljšati občutljivost na inzulin.
Lahko ga zmešaš v nekaj unčah vode, ki jo lahko popiješ pred obrokom z veliko ogljikovimi hidrati, ali pa ga zmešaš v solatni preliv.
Vendar je pomembno, da se pogovoriš s svojim zdravnikom, preden začneš jemati jabolčni kis, če že jemlješ zdravila, ki znižujejo sladkor v krvi.
Povzetek: Dodajanje jabolčnega kisa v tvojo prehrano lahko tvojemu telesu pomaga na več načinov, vključno z znižanjem ravni sladkorja v krvi.
12. Poskusi izvleček cimeta
Cimet je znan po številnih zdravstvenih koristih.
Izkazalo se je, da izboljšuje občutljivost na inzulin z zmanjšanjem inzulinske odpornosti na celični ravni.
Študije kažejo, da lahko cimet tudi zniža raven sladkorja v krvi do 29 %.
Upočasnjuje razgradnjo ogljikovih hidratov v prebavnem traktu, kar zmanjšuje dvig sladkorja v krvi po obroku.
Vendar pa obstajajo tveganja, če zaužiješ preveč cimeta.
Povzetek: Cimet se je izkazal za pomoč pri zniževanju ravni sladkorja v krvi na tešče in lahko pomaga izboljšati občutljivost na inzulin.
13. Poskusi berberin
Berberin je aktivna sestavina zelišča, ki se uporablja v tradicionalni kitajski medicini, vključno z zdravljenjem sladkorne bolezni.
Berberin se je izkazal za pomoč pri zniževanju sladkorja v krvi in izboljšanju razgradnje ogljikovih hidratov za energijo.
Poleg tega je berberin lahko enako učinkovit kot nekatera zdravila za zniževanje sladkorja v krvi. Zaradi tega je eden najučinkovitejših dodatkov za tiste s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom.
Vendar pa so številni mehanizmi za njegovimi učinki še vedno neznani. Potrebne so bolj kakovostne študije za določitev njegove varnosti in učinkovitosti.
Poleg tega ima lahko nekatere stranske učinke, kot so:
- Driska
- Zaprtje
- Napenjanje
- Bolečine v trebuhu
Najprej se posvetuj s svojim zdravnikom, če razmišljaš o uporabi berberina.
Povzetek: Berberin lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in obvladovati sladkorno bolezen. Vendar pa ima lahko nekatere prebavne stranske učinke.
14. Jej semena piskavice
Semena piskavice so odličen vir topnih vlaknin, ki lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Številne študije so pokazale, da lahko piskavica učinkovito zniža sladkor v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Pomaga tudi zmanjšati glukozo na tešče in izboljšati toleranco na glukozo.
Čeprav ni tako priljubljena, se piskavica lahko doda v pekovske izdelke za pomoč pri zdravljenju sladkorne bolezni.
Priporočeni odmerek semen piskavice je 2–5 gramov na dan, čeprav se to razlikuje od študije do študije.
Povzetek: Semena piskavice je enostavno dodati v tvojo prehrano in lahko pomagajo uravnavati raven glukoze v krvi.
Predlagano branje: 9 hormonov, ki vplivajo na tvojo težo in kako jih izboljšati
15. Vzdržuj zmerno težo
Jasno je, da ti bo vzdrževanje zmerne teže pomagalo izboljšati zdravje in lahko pomaga preprečiti prihodnje zdravstvene težave.
Uravnavanje teže spodbuja tudi zdrave ravni sladkorja v krvi in se je izkazalo za pomoč pri zmanjšanju tveganja za razvoj sladkorne bolezni.
Že 7-odstotno zmanjšanje telesne teže lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni do 58 %, in zdi se, da deluje celo bolje kot običajno zdravilo za sladkorno bolezen.
Poleg tega se ta zmanjšana tveganja lahko ohranijo dolgoročno.
Pomembno je spremljati svoj obseg pasu, saj je to morda najpomembnejši dejavnik, povezan s težo, za oceno tveganja za sladkorno bolezen.
Meritev več kot 88,9 cm za ženske in več kot 101,6 cm za moške je povezana s povečanim tveganjem za razvoj inzulinske odpornosti, visokih ravni sladkorja v krvi in sladkorne bolezni tipa 2.
Zdrav obseg pasu je lahko celo pomembnejši od tvoje celotne teže.
Povzetek: Ohranjanje zmerne teže in obsega pasu ti bo pomagalo vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi in zmanjšati tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Povzetek
Preden spremeniš življenjski slog ali poskusiš nove dodatke, se posvetuj s svojim zdravnikom.
To je še posebej pomembno, če imaš težave z uravnavanjem krvnega sladkorja ali če jemlješ zdravila za znižanje ravni glukoze v krvi.
Če imaš sladkorno bolezen ali težave z uravnavanjem krvnega sladkorja, je pomembno, da čim prej sodeluješ s svojim zdravnikom pri ustvarjanju in začetku načrta zdravljenja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
