Holesterol nastaja v tvojih jetrih in ima številne pomembne funkcije. Na primer, pomaga ohranjati prožnost sten tvojih celic in je potreben za tvorbo več hormonov.
Vendar pa, kot vse v telesu, preveč holesterola ali holesterol na napačnih mestih povzroča težave.
Tako kot maščoba se holesterol ne raztopi v vodi. Namesto tega je njegov transport v telesu odvisen od molekul, imenovanih lipoproteini, ki prenašajo holesterol, maščobe in v maščobah topne vitamine v krvi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreRazlične vrste lipoprotein imajo različne učinke na zdravje. Na primer, visoke ravni lipoproteinov nizke gostote (LDL) povzročijo odlaganje holesterola v stenah krvnih žil, kar lahko vodi do zamašenih arterij, kapi, srčnih napadov in odpovedi ledvic.
Nasprotno pa lipoprotein visoke gostote (HDL) pomaga odnašati holesterol stran od sten žil in pomaga preprečevati te bolezni.
Ta članek bo pregledal 10 naravnih načinov za povečanje “dobrega” HDL holesterola in znižanje “slabega” LDL holesterola.
Povezava med prehranskim in krvnim holesterolom
Jetra proizvajajo toliko holesterola, kolikor ga telo potrebuje. Holesterol pakirajo z maščobo v lipoproteine zelo nizke gostote (VLDL).
Ko VLDL dostavlja maščobo celicam po telesu, se spremeni v gostejši LDL ali lipoprotein nizke gostote, ki prenaša holesterol, kamor koli je potreben.
Jetra sproščajo tudi lipoprotein visoke gostote (HDL), ki prenaša neporabljen holesterol nazaj v jetra. Ta proces se imenuje reverzni transport holesterola in ščiti pred zamašenimi arterijami in drugimi vrstami bolezni srca.
Nekateri lipoproteini, zlasti LDL in VLDL, so nagnjeni k poškodbam s prostimi radikali v procesu, imenovanem oksidacija. Oksidirani LDL in VLDL so še bolj škodljivi za zdravje srca.
Čeprav živilska podjetja pogosto oglašujejo izdelke kot z nizko vsebnostjo holesterola, ima prehranski holesterol le majhen vpliv na količino holesterola v telesu.
To je zato, ker jetra spreminjajo količino holesterola, ki ga proizvajajo, odvisno od tega, koliko ga poješ. Ko tvoje telo absorbira več holesterola iz prehrane, ga jetra proizvedejo manj.
Na primer, študija je naključno dodelila 45 odraslih, da so jedli več holesterola v obliki dveh jajc dnevno. Na koncu tisti, ki so jedli več holesterola, niso imeli višjih skupnih ravni holesterola ali sprememb v lipoproteinih v primerjavi s tistimi, ki so jedli manj holesterola.
Medtem ko ima prehranski holesterol majhen vpliv na ravni holesterola, ga lahko poslabšajo druga živila v tvoji prehrani, pa tudi družinska anamneza, kajenje in sedeč življenjski slog.
Prav tako lahko več drugih življenjskih odločitev pomaga povečati koristni HDL in zmanjšati škodljivi LDL. Spodaj je 10 naravnih načinov za izboljšanje ravni holesterola.
1. Osredotoči se na mononenasičene maščobe
Za razliko od nasičenih maščob imajo nenasičene maščobe vsaj eno dvojno kemično vez, ki spreminja način, kako se uporabljajo v telesu. Mononenasičene maščobe imajo samo eno dvojno vez.
Čeprav nekateri priporočajo dieto z nizko vsebnostjo maščob za hujšanje, je študija na 10 moških pokazala, da je 6-tedenska dieta z nizko vsebnostjo maščob zmanjšala ravni škodljivega LDL, vendar je zmanjšala tudi koristni HDL.
Nasprotno pa je dieta z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob zmanjšala škodljivi LDL, vendar je tudi zaščitila višje ravni zdravega HDL.
Študija na 24 odraslih z visokim holesterolom v krvi je prišla do istega zaključka, kjer je uživanje diete z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob povečalo koristni HDL za 12% v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo nasičenih maščob.
Mononenasičene maščobe lahko tudi zmanjšajo oksidacijo lipoprotein, kar prispeva k zamašenim arterijam. Študija na 26 ljudeh je pokazala, da je zamenjava polinenasičenih maščob z mononenasičenimi maščobami v prehrani zmanjšala oksidacijo maščob in holesterola.
Na splošno so mononenasičene maščobe zdrave, ker zmanjšujejo škodljivi LDL holesterol, povečujejo dober HDL holesterol in zmanjšujejo škodljivo oksidacijo.
Tukaj je nekaj odličnih virov mononenasičenih maščob. Nekateri so tudi dobri viri polinenasičenih maščob:
- Olive in oljčno olje
- Repično olje
- Oreščki, kot so mandlji, orehi, pekani, lešniki in indijski oreščki
- Avokado
Povzetek: Mononenasičene maščobe, kot so tiste v oljčnem olju, repičnem olju, oreščkih in avokadu, zmanjšujejo “slab” LDL, povečujejo “dober” HDL in zmanjšujejo oksidacijo, ki prispeva k zamašenim arterijam.
Predlagano branje: Dnevni vnos maščob: Koliko maščob naj bi pojedel na dan?
2. Uporabljaj polinenasičene maščobe, še posebej omega-3
Polinenasičene maščobe imajo več dvojnih vezi, zaradi česar se v telesu obnašajo drugače kot nasičene maščobe. Raziskave kažejo, da polinenasičene maščobe zmanjšujejo “slab” LDL holesterol in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Na primer, ena študija je osem tednov nadomeščala nasičene maščobe v prehrani 115 odraslih s polinenasičenimi maščobami. Na koncu so se skupne ravni holesterola in LDL holesterola zmanjšale za približno 10%.
Druga študija je vključevala 13.614 odraslih. Nadomestili so prehranske nasičene maščobe s polinenasičenimi maščobami, ki so zagotavljale približno 15% skupnih kalorij. Njihovo tveganje za koronarno arterijsko bolezen se je zmanjšalo za skoraj 20%.
Polinenasičene maščobe prav tako zmanjšujejo tveganje za presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.
Druga študija je spremenila prehrano 4.220 odraslih, pri čemer so 5% kalorij iz ogljikovih hidratov nadomestili s polinenasičenimi maščobami. Njihove ravni glukoze v krvi in inzulina na tešče so se zmanjšale, kar kaže na zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Omega-3 maščobne kisline so še posebej zdrava vrsta polinenasičenih maščob. Najdemo jih v morski hrani in dodatkih ribjega olja.
Omega-3 maščobe so v velikih količinah prisotne v mastnih ribah, kot so losos, skuša, slanik in globokomorske tune, kot so modroplavuti ali beloplavuti tun, in v manjši meri v školjkah, vključno s kozicami.
Drugi viri omega-3 vključujejo semena in oreščke, vendar ne arašide.
Povzetek: Vse polinenasičene maščobe so zdrave za srce in lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen. Omega-3 maščobe so vrsta polinenasičenih maščob z dodatnimi koristmi za srce.
Predlagano branje: 10 nasvetov za znižanje holesterola z dieto
3. Izogibaj se transmaščobam
Transmaščobe so nenasičene maščobe, ki so bile spremenjene s postopkom, imenovanim hidrogenacija.
To se naredi, da se nenasičene maščobe v rastlinskih oljih stabilizirajo kot sestavina. Številne vrste margarin in rastlinskih maščob so narejene iz delno hidrogeniranih olj.
Nastale transmaščobe niso popolnoma nasičene, vendar so pri sobni temperaturi trdne. Zato so živilska podjetja uporabljala transmaščobe v izdelkih, kot so namazi, pecivo in piškoti – zagotavljajo več teksture kot nenasičena, tekoča olja.
Na žalost se delno hidrogenirane transmaščobe v telesu obdelujejo drugače kot druge maščobe, in to ne na dober način. Transmaščobe povečujejo skupni holesterol in LDL, vendar zmanjšujejo koristni HDL za kar 20%.
Študija o globalnih zdravstvenih vzorcih je ocenila, da so transmaščobe morda odgovorne za 8% smrti zaradi bolezni srca po vsem svetu. Druga študija je ocenila, da bo zakon, ki omejuje transmaščobe v New Yorku, zmanjšal število smrti zaradi bolezni srca za 4,5%.
V Združenih državah in vse večjem številu drugih držav morajo živilska podjetja na prehranskih etiketah navesti količino transmaščob v svojih izdelkih.
Vendar so te etikete lahko zavajajoče, ker je dovoljeno zaokroževanje navzdol, če je količina transmaščob na porcijo manjša od 0,5 grama. To pomeni, da nekatera živila vsebujejo transmaščobe, čeprav njihove etikete navajajo “0 gramov transmaščob na porcijo”.
Da bi se izognil tej zvijači, poleg prehranske etikete preberi tudi sestavine. Če izdelek vsebuje “delno hidrogenirano” olje, ima transmaščobe in se mu je treba izogibati.
Povzetek: Živila z “delno hidrogeniranim” oljem v sestavinah vsebujejo transmaščobe in so škodljiva, tudi če etiketa trdi, da izdelek vsebuje “0 gramov transmaščob na porcijo”.
Predlagano branje: 8 neverjetnih zdravstvenih koristi oreščkov za hujšanje in zdravje srca
4. Jej topne vlaknine
Topne vlaknine so skupina različnih spojin v rastlinah, ki se raztopijo v vodi in jih ljudje ne morejo prebaviti.
Vendar pa koristne bakterije, ki živijo v tvojem črevesju, lahko prebavijo topne vlaknine. Potrebujejo jih za svojo prehrano. Te dobre bakterije, imenovane tudi probiotiki, zmanjšujejo obe škodljivi vrsti lipoprotein, LDL in VLDL.
V študiji na 30 odraslih je jemanje 3 gramov topnih vlaknin dnevno 12 tednov zmanjšalo LDL za 18%.
Druga študija obogatenih zajtrkovalnih žitaric je pokazala, da so dodane topne vlaknine iz pektina zmanjšale LDL za 4%, vlaknine iz psiliuma pa so zmanjšale LDL za 6%.
Topne vlaknine lahko tudi pomagajo povečati koristi statinskih zdravil za holesterol.
Ena 12-tedenska študija je vključevala 68 odraslih, ki so svoji dnevni dozi 10 mg simvastatina, zdravila za zniževanje lipidov, dodali 15 gramov psiliuma (Metamucil). Ugotovljeno je bilo, da je to enako učinkovito kot jemanje večje 20 mg doze statina brez vlaknin.
Koristi topnih vlaknin zmanjšujejo tveganje za bolezni. Velik pregled več študij je pokazal, da visok vnos topnih in netopnih vlaknin zmanjšuje tveganje za smrt v 17 letih za skoraj 15%.
Druga študija na več kot 350.000 odraslih je pokazala, da so tisti, ki so jedli največ vlaknin iz žitaric, živeli dlje in so imeli 15–20% manjšo verjetnost, da bodo umrli med 14-letno študijo.
Nekateri najboljši viri topnih vlaknin vključujejo fižol, grah, lečo, sadje, oves in polnozrnate žitarice. Dodatki vlaknin, kot je psilium, so prav tako varni in poceni viri.
Povzetek: Topne vlaknine hranijo zdrave probiotične črevesne bakterije in odstranjujejo holesterol iz telesa, zmanjšujejo LDL in VLDL. Dobri viri vključujejo fižol, grah, lečo, sadje, psilium in polnozrnate žitarice, vključno z ovsom.
5. Telovadi
Vadba je zmaga za zdravje srca. Ne samo, da izboljšuje telesno pripravljenost in pomaga v boju proti debelosti, ampak tudi zmanjšuje škodljivi LDL in povečuje koristni HDL.
V eni študiji je dvanajst tednov kombinirane aerobne vadbe in vadbe za moč zmanjšalo še posebej škodljiv oksidiran LDL pri 20 ženskah s prekomerno telesno težo.
Te ženske so telovadile tri dni na teden po 15 minut aerobne aktivnosti, vključno s hojo in skakanjem, treningom z elastičnimi trakovi in korejskim plesom nizke intenzivnosti.
Medtem ko celo nizkointenzivna vadba, kot je hoja, poveča HDL, daljša in intenzivnejša vadba poveča korist.
Na podlagi pregleda 13 študij je 30 minut aktivnosti pet dni na teden dovolj za izboljšanje holesterola in zmanjšanje tveganja za bolezni srca.
Idealno bi bilo, da aerobna aktivnost dvigne srčni utrip na približno 75% njegovega maksimuma. Trening za moč naj bi bil 50% maksimalnega napora.
Aktivnost, ki dvigne srčni utrip na 85% njegovega maksimuma, poveča HDL in tudi zmanjša LDL. Daljše trajanje, večji so učinki.
Vadba za moč lahko zmanjša LDL tudi pri zmerni intenzivnosti. Pri maksimalnem naporu poveča tudi HDL. Povečanje števila serij ali ponovitev poveča korist.
Povzetek: Vsaka vrsta vadbe izboljšuje holesterol in spodbuja zdravje srca. Daljša in intenzivnejša vadba, večja je korist.
6. Izgubi težo
Dietiranje vpliva na način, kako tvoje telo absorbira in proizvaja holesterol.
Dveletna študija na 90 odraslih, ki so bili naključno dodeljeni eni od treh diet za hujšanje, je pokazala, da je izguba teže pri kateri koli dieti povečala absorpcijo holesterola iz prehrane in zmanjšala tvorbo novega holesterola v telesu.
V teh dveh letih se je “dober” HDL povečal, medtem ko se “slab” LDL ni spremenil, s čimer se je zmanjšalo tveganje za bolezni srca.
V drugi podobni študiji na 14 starejših moških se je zmanjšal tudi “slab” LDL, kar je zagotovilo še večjo zaščito srca.
Študija na 35 mladih ženskah je pokazala zmanjšano tvorbo novega holesterola v telesu med hujšanjem v šestih mesecih.
Na splošno ima izguba teže dvojno korist za holesterol, saj poveča koristni HDL in zmanjša škodljivi LDL.
Povzetek: Izguba teže zmanjšuje skupni holesterol, deloma z zmanjšanjem tvorbe novega holesterola v jetrih. Izguba teže je imela v različnih študijah različne, čeprav na splošno koristne učinke na HDL in LDL.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
7. Ne kadi
Kajenje povečuje tveganje za bolezni srca na več načinov. Eden od teh je s spreminjanjem načina, kako telo obdeluje holesterol.
Imunske celice pri kadilcih ne morejo vrniti holesterola iz sten žil v kri za transport v jetra. Ta poškodba je povezana s tobakovim katranom, ne z nikotinom.
Te disfunkcionalne imunske celice lahko prispevajo k hitrejšemu razvoju zamašenih arterij pri kadilcih.
V veliki študiji na več tisoč odraslih v pacifiški Aziji je bilo kajenje povezano z zmanjšanimi ravnmi HDL in povečanim skupnim holesterolom.
Na srečo lahko opustitev kajenja obrne te škodljive učinke.
Povzetek: Kajenje očitno povečuje slabe lipoproteine, zmanjšuje “dober” HDL in ovira sposobnost telesa, da holesterol pošlje nazaj v jetra, da se shrani ali razgradi. Opustitev kajenja lahko obrne te učinke.
8. Uživaj alkohol zmerno
Pri zmerni uporabi etanol v alkoholnih pijačah poveča HDL in zmanjša tveganje za bolezni srca.
Študija na 18 odraslih ženskah je pokazala, da je pitje 24 gramov alkohola iz belega vina dnevno izboljšalo HDL za 5% v primerjavi s pitjem enakih količin soka belega grozdja.
Alkohol tudi izboljšuje “reverzni transport holesterola”, kar pomeni, da se holesterol odstrani iz krvi in sten žil ter se vrne v jetra. To zmanjšuje tveganje za zamašene arterije in bolezni srca.
Medtem ko zmerno uživanje alkohola zmanjšuje tveganje za bolezni srca, preveč alkohola škoduje jetrom in povečuje tveganje za odvisnost. Priporočena meja je dve pijači dnevno za moške in ena za ženske.
Povzetek: 1–2 pijači na dan lahko izboljšata HDL holesterol in zmanjšata tveganje za zamašene arterije. Vendar pa večje uživanje alkohola poveča tveganje za bolezni srca in škoduje jetrom.
9. Razmisli o rastlinskih sterolih in stanolih
Več vrst dodatkov kaže obetavne rezultate pri uravnavanju holesterola.
Rastlinski stanoli in steroli so rastlinske različice holesterola. Ker so podobni holesterolu, se absorbirajo iz prehrane kot holesterol.
Vendar pa, ker so deli njihove kemije drugačni od človeškega holesterola, ne prispevajo k zamašenim arterijam.
Namesto tega zmanjšujejo ravni holesterola s tekmovanjem s človeškim holesterolom. Ko se rastlinski steroli absorbirajo iz prehrane, to nadomesti absorpcijo holesterola.
Majhne količine rastlinskih stanolov in sterolov so naravno prisotne v rastlinskih oljih in se dodajajo tudi nekaterim oljem in nadomestkom masla.
Ena študija na 60 moških in ženskah je pokazala, da je uživanje jogurta z enim gramom rastlinskih stanolov zmanjšalo LDL za približno 15% v primerjavi s placebom. Druga študija je pokazala, da so zmanjšali LDL za 20%.
Kljub tem koristim za holesterol, razpoložljive študije niso dokazale, da stanoli ali steroli zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Višji odmerki v dodatkih niso tako dobro preizkušeni kot majhni odmerki v rastlinskih oljih.
Povzetek: Rastlinski stanoli in steroli v rastlinskem olju ali margarini tekmujejo z absorpcijo holesterola in zmanjšujejo LDL za do 20%. Ni dokazano, da zmanjšujejo bolezni srca.
Predlagano branje: Maslo proti margarini: Kaj je bolj zdravo? Podrobna primerjava
10. Poskusi dodatke
Obstajajo močni dokazi, da ribje olje in topne vlaknine izboljšujejo holesterol in spodbujajo zdravje srca. Drug dodatek, koencim Q10, kaže obetavne rezultate pri izboljšanju holesterola, čeprav njegove dolgoročne koristi še niso znane.
Ribje olje
Ribje olje je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikozapentaenojsko kislino (EPA).
Ena študija na 42 odraslih je pokazala, da je jemanje 4 gramov ribjega olja dnevno zmanjšalo skupno količino maščobe, ki se prenaša v krvi. V drugi študiji je jemanje 6 gramov ribjega olja dnevno povečalo HDL.
Študija na več kot 15.000 odraslih je tudi pokazala, da omega-3 maščobne kisline, vključno z dodatki ribjega olja, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in podaljšujejo pričakovano življenjsko dobo.
Predlagano branje: 14 dodatkov, ki naravno pomagajo znižati krvni tlak
Psilium
Psilium je oblika topnih vlaknin, ki je na voljo kot dodatek.
Štiri tedenska študija na 33 odraslih je pokazala, da so piškoti, obogateni z 8 grami psiliuma, zmanjšali skupni holesterol in LDL holesterol za skoraj 10%.
Druga študija je ugotovila podobne rezultate z uporabo 5-gramskega dodatka psiliuma dvakrat dnevno. LDL in skupni holesterol sta se zmanjšala za približno 5% v daljšem, 26-tedenskem obdobju.
Koencim Q10
Koencim Q10 je kemikalija v hrani, ki celicam pomaga proizvajati energijo. Podobna je vitaminu, le da telo lahko proizvaja lasten Q10, kar preprečuje pomanjkanje.
Tudi če ni pomanjkanja, lahko dodaten Q10 v obliki dodatkov v nekaterih situacijah prinese koristi.
Več študij s skupno 409 udeleženci je pokazalo, da dodatki koencima Q10 zmanjšujejo skupni holesterol. V teh študijah se LDL in HDL nista spremenila.
Dodatki koencima Q10 so lahko koristni tudi pri zdravljenju srčnega popuščanja, čeprav ni jasno, ali zmanjšujejo tveganje za razvoj srčnega popuščanja ali srčnih napadov.
Povzetek: Dodatki ribjega olja in dodatki topnih vlaknin, kot je psilium, izboljšujejo holesterol in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Dodatki koencima Q10 zmanjšujejo skupne ravni holesterola, vendar ni jasno, ali to preprečuje bolezni srca.
Povzetek
Holesterol ima pomembne funkcije v telesu, vendar lahko povzroči zamašene arterije in bolezni srca, ko se izmakne nadzoru.
Lipoprotein nizke gostote (LDL) je nagnjen k poškodbam s prostimi radikali in največ prispeva k boleznim srca. Nasprotno pa lipoprotein visoke gostote (HDL) ščiti pred boleznimi srca z odnašanjem holesterola stran od sten žil in nazaj v jetra.
Če je tvoj holesterol neuravnotežen, so življenjske spremembe prva linija zdravljenja.
Nenasičene maščobe, topne vlaknine, rastlinski steroli in stanoli lahko povečajo dober HDL in zmanjšajo slab LDL. Pomagata lahko tudi vadba in izguba teže.
Uživanje transmaščob in kajenje sta škodljiva in se jima je treba izogibati.
Če te skrbi raven holesterola, naj ti ga preveri zdravnik. Potreben je le preprost odvzem krvi po nočnem postu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
