Kortizol je stresni hormon, ki ga sproščajo nadledvične žleze. Pomaga tvojemu telesu pri obvladovanju stresnih situacij, saj možgani sprožijo njegovo sproščanje prek simpatičnega živčnega sistema – sistema “boj ali beg” – kot odziv na številne različne vrste stresa.
Medtem ko ti kratkoročno sproščanje kortizola lahko pomaga hitro pobegniti pred nevarnostjo, ti lahko ta hormon, ko so ravni kortizola predolgo previsoke, bolj škoduje kot pomaga.
Sčasoma lahko to privede do vrste zdravstvenih težav, kot so pridobivanje telesne teže, visok krvni tlak, sladkorna bolezen, bolezni srca, nespečnost ali težave s spanjem, nepravilnosti razpoloženja in nizka raven energije.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava 11 načinov, ki ti lahko pomagajo naravno znižati raven kortizola.
Kaj se zgodi, ko je kortizol visok?
V zadnjih 20 letih so študije vse bolj razkrivale, da lahko zmerne do visoke ravni kortizola povzročijo vrsto zdravstvenih težav, kot so:
- Kronične bolezni. Dolgotrajno povišan kortizol lahko poveča tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, osteoporozo in druge kronične bolezni.
- Pridobivanje telesne teže. Kortizol lahko poveča apetit in telesu signalizira, naj presnovo preusmeri v shranjevanje maščobe.
- Pomanjkanje energije/težave s spanjem. Lahko moti spalne hormone, kar lahko vpliva na kakovost in dolžino spanca.
- Težave s koncentracijo. Nekateri ljudje poročajo o težavah s koncentracijo in pomanjkanju duševne jasnosti, kar se imenuje tudi “možganska megla”.
- Oslabljen imunski sistem. Povišan kortizol lahko ovira imunski sistem, kar otežuje boj proti okužbam.
- Cushingov sindrom. V redkih primerih lahko zelo visoke ravni kortizola povzročijo Cushingov sindrom, redko, a resno bolezen.
Povišane ravni kortizola so lahko posledica številnih osnovnih težav, kot so prekomerna aktivnost ali rak hipofize ali nadledvičnih žlez, kronični stres in stranski učinki zdravil (npr. prednizon, hormonska terapija).
Poleg tega lahko obstoječe kronične bolezni (npr. debelost) povzročijo višje ravni kortizola, kar ustvarja scenarij “kokoš ali jajce”.
Zato je najbolje, da sodeluješ s kvalificiranim zdravstvenim delavcem, da ugotoviš osnovni vzrok tvojih zdravstvenih težav. Poleg tega boš morda želel uvesti nekaj učinkovitih življenjskih navad, ki ti lahko pomagajo bolje obvladovati raven kortizola. Tukaj je nekaj priporočil:
1. Zagotovi si dovolj spanca
Prednostni spanec je lahko učinkovit način za znižanje ravni kortizola. Kronične težave s spanjem, kot so obstruktivna spalna apneja, nespečnost ali delo v izmenah, so bile povezane z višjim kortizolom.
En pregled 28 študij pri delavcih v izmenah je pokazal, da so bile ravni kortizola višje pri delavcih, ki so spali podnevi (delavci v nočni izmeni) namesto ponoči (delavci v dnevni izmeni).
Tisti, ki delajo v rotacijskih izmenah, so bili povezani s slabšimi zdravstvenimi izidi, kot so debelost, bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in poslabšano duševno zdravje.
Poleg tega je nespečnost stanje spanja, ki se nanaša na težave s spanjem. Lahko jo povzročijo številne stvari, vključno s stresom in obstruktivno spalno apnejo. To lahko povzroči povečano kroženje kortizola, kar vpliva na tvoje dnevne hormonske vzorce, raven energije in druge vidike zdravja.
Če delaš v nočni ali rotacijski izmeni, nimaš popolnega nadzora nad svojim urnikom spanja, vendar lahko storiš nekaj stvari za optimizacijo spanca:
- Imej rutino pred spanjem. Vzpostavitev dosledne rutine pred spanjem (npr. tuširanje, branje knjige itd.) lahko tvojim možganom in telesu sporoči, naj se začneta umirjati za noč.
- Pojdi spat in se zbudi ob istem času vsak dan. Reden urnik spanja je eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje spanca.
- Telovadi prej čez dan. Redna vadba lahko izboljša kakovost spanca, vendar jo je treba opraviti vsaj 2–3 ure pred spanjem.
- Omeji vnos kofeina. Poskusi prenehati uživati hrano in pijačo, ki vsebuje kofein, približno 6 ur pred spanjem.
- Izogibaj se nikotinu in alkoholu. Obe snovi lahko vplivata na kakovost in trajanje spanca.
- Omeji izpostavljenost močni svetlobi ponoči. Približno 45–60 minut pred spanjem zmanjšaj izpostavljenost močni in/ali modri svetlobi. Namesto da posežeš po telefonu v postelji, poskusi brati knjigo ali poslušati podcast.
- Pojdi spat v mirno sobo. Omeji motnje z uporabo belega šuma, ušesnih čepkov in utišanjem telefona.
- Dremaj. Če ti delo v izmenah skrajša ure spanja, lahko dremanje zmanjša zaspanost in prepreči pomanjkanje spanca. Kljub temu lahko dremanje poslabša kakovost spanca pri tistih, ki ne delajo v izmenah.
Povzetek: Dobra spalna higiena lahko pomaga ohranjati kortizol v normalnem ritmu. Dosleden urnik spanja, izogibanje kofeinu 6 ur pred spanjem in izogibanje mobilnemu telefonu tik pred spanjem so učinkovite strategije. Za podrobnejše smernice si oglej naših 17 nasvetov za boljši spanec.
2. Telovadi, vendar ne preveč
Odvisno od intenzivnosti vadbe, lahko ta poveča ali zmanjša kortizol.
Intenzivna vadba kratkoročno poveča kortizol, vendar se bo nekaj ur kasneje zmanjšal. To kratkoročno povečanje pomaga uskladiti rast telesa, da se spopade z izzivom. Poleg tega se velikost odziva kortizola zmanjša z rutinskim treningom.
Številne študije so pokazale, da redna vadba pomaga izboljšati kakovost spanca, zmanjšati stres in izboljšati splošno zdravje, kar lahko sčasoma zniža kortizol.
Zanimivo je, da je bila redna vadba povezana tudi z večjo odpornostjo na akutni stres in lahko zmanjša negativne zdravstvene učinke, povezane s stresom, kot je visok kortizol.
Kljub temu pa lahko pretiravanje povzroči nasprotni učinek. Zato si prizadevaj za približno 150–200 minut večinoma nizko- do zmerno intenzivne vadbe vsak teden in si privošči čas za počitek med vadbami.
Povzetek: Redna vadba ti lahko pomaga bolje obvladovati stres in spodbuja dobro zdravje, kar lahko pomaga znižati raven kortizola. Kljub temu se izogibaj pretiravanju in si prizadevaj za približno 150–200 minut nizko- do zmerno intenzivne vadbe vsak teden.
Predlagano branje: Kako hitro zaspati: 20 preprostih nasvetov in trikov
3. Nauči se prepoznati stresno razmišljanje
Pozornost na stresne misli ti lahko pomaga zmanjšati jih.
Zmanjšanje stresa na podlagi čuječnosti je strategija, ki vključuje večjo samozavedanje o mislih, ki povzročajo stres, sprejemanje le-teh brez obsojanja ali upora in omogočanje, da jih predeluješ.
Učenje, da si pozoren na svoje misli, dihanje, srčni utrip in druge znake napetosti, ti pomaga prepoznati stres, ko se začne.
S poudarkom na zavedanju svojega duševnega in fizičnega stanja lahko postaneš objektiven opazovalec svojih stresnih misli, namesto njihova žrtev.
Prepoznavanje stresnih misli ti omogoča, da oblikuješ zavesten in nameren odziv nanje. Na primer, študija, ki je vključevala 43 žensk v programu, ki temelji na čuječnosti, je pokazala, da je sposobnost opisovanja in izražanja stresa povezana z nižjim odzivom kortizola.
Druge študije so prav tako pokazale znižane ravni kortizola po rednem izvajanju čuječnosti.
Zato poskusi vključiti prakso, ki temelji na čuječnosti, v svojo dnevno rutino za boljše obvladovanje stresa in znižane ravni kortizola.
Povzetek: Vadba čuječnosti ti lahko pomaga prepoznati stresne misli in jih bolje obvladovati. Prakse, ki temeljijo na čuječnosti, kot je meditacija, ti lahko pomagajo zmanjšati stres in vodijo do nižjih ravni kortizola.
Predlagano branje: 11 ključnih dejavnikov, ki povzročajo trebušno maščobo
4. Dihaj
Globoko dihanje je preprosta tehnika za zmanjšanje stresa, ki jo lahko uporabljaš kjerkoli. Podobno kot pri praksi, ki temelji na čuječnosti, nadzorovano dihanje pomaga stimulirati parasimpatični živčni sistem, znan kot sistem “počitek in prebava”, ki pomaga znižati raven kortizola.
Študije so pokazale zmanjšanje kortizola po tem, ko so udeleženci v svoje rutine vključili globoko dihanje.
Ta vrsta prakse je priljubljena v praksah, ki temeljijo na čuječnosti, kot so meditacija, joga, tai chi in qigong, kjer je močan poudarek na dihanju in povezavi med umom in telesom.
Več študij potrjuje, da te prakse lahko pomagajo znižati kortizol in obvladovati stres. Tudi preprosta dnevna raztezna rutina v kombinaciji s fokusiranim dihanjem lahko aktivira odziv sprostitve.
Povzetek: Globoko dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev in nižje ravni kortizola. Meditacija, joga, tai chi in qigong so odlični načini za vadbo globokega dihanja.
5. Zabavaj se in se smej
Drug način za znižanje kortizola je zabava in smeh.
Smeh spodbuja sproščanje endorfinov in zavira stresne hormone, kot je kortizol. Povezan je tudi z boljšim razpoloženjem, zmanjšanim stresom in zaznano bolečino, nižjim krvnim tlakom in močnejšim imunskim sistemom.
Zanimivo je, da lahko tako pristen kot prisiljen smeh povzročita nižje ravni stresa.
Na primer, joga smeha – oblika joge, ki spodbuja namerne izbruhe smeha – je pokazala, da znižuje raven kortizola, zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje in povečuje zaznano raven energije.
Razvijanje hobijev lahko tudi spodbuja občutke dobrega počutja, kar se lahko prevede v nižji kortizol. Študija, ki je vključevala 49 srednje starih veteranov, je pokazala, da je vrtnarjenje zmanjšalo raven bolj kot konvencionalna delovna terapija.
Druga študija, ki je vključevala 1.399 ljudi, je pokazala nižje ravni kortizola pri tistih, ki so se redno ukvarjali s hobiji, v katerih so resnično uživali.
Končno so študije pokazale tudi, da sproščujoča glasba lahko zmanjša kortizol.
Povzetek: Skrb za lastno srečo lahko pomaga ohranjati kortizol nizek. Če se počutiš pod stresom, poskusi poslušati glasbo ali se nasmejati.
Predlagano branje: 9 naravnih načinov za dvig ravni energije
6. Vzdržuj zdrave odnose
Prijatelji in družina so vir velike sreče v življenju, pa tudi velikega stresa. Ta dinamika se odraža v ravneh kortizola.
Kortizol se v majhnih količinah vključi v tvoje lase. Količina kortizola vzdolž las ustreza ravni kortizola v času, ko je ta del las rasel. To raziskovalcem omogoča, da ocenijo ravni skozi čas.
Študije kortizola v laseh kažejo, da imajo otroci s stabilnim in toplim družinskim življenjem nižje ravni kot otroci iz domov z visoko stopnjo konfliktov.
Znotraj parov konflikt povzroči kratkoročno povišanje kortizola, ki mu sledi vrnitev na normalne ravni.
Študija stilov konfliktov pri 88 parih je pokazala, da je neobsojajoča čuječnost privedla do hitrejše vrnitve kortizola na normalne ravni po prepiru. Zato lahko prakticiranje sočutja in empatije do partnerja – in prejemanje le-tega nazaj – bolje obvladuje tvoje ravni kortizola.
Podpora ljubljenih oseb lahko tudi pomaga zmanjšati kortizol ob stresu.
Na primer, ena študija je pokazala, da je imela naklonjena interakcija (verbalno ali fizično) z romantičnim partnerjem ali platonskim prijateljem pred stresno aktivnostjo za posledico nižje stresno povzročene označevalce, kot sta srčni utrip in krvni tlak.
Povzetek: Odnosi s prijatelji in družino lahko vodijo do sreče in stresa. Preživljaj čas s tistimi, ki jih imaš rad, in se nauči odpuščati ter obvladovati konflikte za boljše čustveno in fizično zdravje.
7. Poskrbi za hišnega ljubljenčka
Odnosi z živalskimi spremljevalci lahko prav tako zmanjšajo kortizol.
V eni študiji je interakcija s terapevtskim psom zmanjšala stisko in kortizol med manjšim medicinskim posegom pri otrocih.
Druga študija, ki je vključevala 48 odraslih, je pokazala, da je bil stik s psom boljši kot podpora prijatelja med socialno stresno situacijo.
Tretja študija je preizkusila učinek zmanjšanja kortizola s pasjo družbo pri lastnikih hišnih ljubljenčkov v primerjavi s tistimi, ki niso bili lastniki hišnih ljubljenčkov.
Slednja skupina je doživela večji padec kortizola, ko so dobili pasje spremljevalce, verjetno zato, ker so lastniki hišnih ljubljenčkov že na začetku študije imeli koristi od prijateljstva svojih živali.
Zaradi dobro znanih koristi hišnih ljubljenčkov za zmanjšanje stresa so številni domovi za dolgotrajno oskrbo in univerzitetni/visokošolski kampusi uvedli terapijo z živalmi kot naravno dejavnost za zmanjšanje kortizola in stresa.
Povzetek: Več študij kaže, da interakcija z živalskim spremljevalcem zmanjšuje stres in znižuje raven kortizola. Tudi če nimaš hišnega ljubljenčka, lahko interakcija z ljubljenčkom druge osebe prinese podobne koristi.
8. Bodi najboljša verzija sebe
Občutki sramu, krivde ali neustreznosti lahko vodijo do negativnega razmišljanja in povišanega kortizola.
Pri nekaterih vzrokih krivde bo odpravljanje vira pomenilo spremembo v tvojem življenju. Pri drugih vzrokih ti lahko učenje odpuščanja in sprejemanja sebe in drugih pomaga iti naprej in izboljšati tvoje počutje.
Razvijanje navade odpuščanja drugim je ključnega pomena tudi v odnosih.
Ena študija 145 parov je primerjala učinke različnih vrst zakonskega svetovanja. Pari, ki so prejeli intervencije, ki so olajšale tehnike odpuščanja in reševanja konfliktov, so imeli zmanjšane ravni kortizola.
Povzetek: Reševanje krivde izboljšuje zadovoljstvo z življenjem in raven kortizola. To lahko vključuje spreminjanje navad, odpuščanje drugim ali učenje odpuščanja sebi.
9. Posveti se svoji duhovnosti
Če se imaš za duhovnega, ti lahko razvoj tvoje vere pomaga tudi izboljšati raven kortizola.
Študije kažejo, da so odrasli, ki so izražali duhovno vero, imeli nižje ravni kortizola ob življenjskih stresorjih, kot je bolezen.
Molitva je povezana tudi z zmanjšanim stresom, tesnobo in depresijo.
Če se ne šteješ za duhovnega, so te koristi lahko na voljo tudi z meditacijo, razvojem skupine za socialno podporo in izvajanjem dejanj prijaznosti.
Povzetek: Za tiste z duhovnimi nagnjenji lahko razvoj vere in sodelovanje v molitvi pomaga obvladovati kortizol. Ne glede na to, ali si duhoven ali ne, lahko izvajanje dejanj prijaznosti izboljša tudi tvoje ravni kortizola.
10. Jej hranljivo prehrano
Prehrana lahko vpliva na kortizol na bolje ali na slabše.
Medtem ko lahko v vseh živilih uživaš zmerno, ti lahko pozornost na živila, ki jih ješ, olajša simptome stresa in ti pomaga bolje obvladovati raven kortizola.
Reden visok vnos dodanega sladkorja lahko povzroči povišane ravni kortizola. Zanimivo je, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja tudi zavira sproščanje kortizola med stresnimi dogodki, kar otežuje tvojemu telesu obvladovanje stresnih situacij.
Poleg tega je ena študija ugotovila, da je prehrana z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, rafiniranih žitaric in nasičenih maščob povzročila bistveno višje ravni kortizola v primerjavi s prehrano z visoko vsebnostjo polnozrnatih žitaric, sadja, zelenjave in polinenasičenih maščob.
Raziskave so pokazale močno povezavo med zdravo črevesno mikrobioto – vsemi mikrobi, ki živijo v tvojem črevesju – in izboljšanim duševnim zdravjem. Zato lahko uživanje živil za podporo zdravega črevesja pomaga zmanjšati stres, tesnobo in izboljšati tvoje splošno zdravje.
Druga živila, ki pomagajo obvladovati kortizol, vključujejo:
- Temna čokolada. Temna čokolada vsebuje veliko flavonoidov, ki so pokazali, da blažijo reaktivnost na stres v nadledvičnih žlezah, kar povzroči nižje sproščanje kortizola.
- Polnozrnate žitarice. Za razliko od rafiniranih žitaric so polnozrnate žitarice bogate z rastlinskimi polifenoli in vlakninami, ki lahko podpirajo raven stresa in zdravje črevesja.
- Stročnice in leča. Bogate so z vlakninami, ki podpirajo zdravo črevesje in hkrati uravnavajo raven sladkorja v krvi.
- Celotno sadje in zelenjava. Celotno sadje in zelenjava vsebujeta obilico antioksidantov in polifenolnih spojin, ki se borijo proti prostim radikalom, ki poškodujejo celice.
- Zeleni čaj. Zeleni čaj vsebuje pomirjujočo spojino, znano kot L-teanin, ki je bila povezana z zmanjšanim stresom in povečano duševno budnostjo.
- Probiotiki in prebiotiki. Probiotiki so prijazne, simbiotske bakterije v živilih, kot so jogurt, kislo zelje in kimchi. Prebiotiki, kot so topne vlaknine, zagotavljajo hrano za te bakterije. Tako probiotiki kot prebiotiki so povezani z boljšim zdravjem črevesja in duševnim zdravjem.
- Zdrave maščobe. Prehrana z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob in nizko vsebnostjo nasičenih maščob je povezana z boljšim splošnim zdravjem in duševnim počutjem. Zlasti omega-3 maščobne kisline so najbolje povezane z zdravjem možganov in zmanjšanim stresom. Dobri viri vključujejo mastne ribe, oreščke in semena.
- Voda. Dehidracija je bila povezana z začasnim povečanjem ravni kortizola, zato je še toliko bolj pomembno, da piješ vodo čez dan.
Povzetek: Za boljše zdravje črevesja in duševno zdravje se odloči za hranilno bogato prehrano, polno celotnega sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, zdravih maščob ter živil z visoko vsebnostjo prebiotikov in probiotikov.
11. Jemlji določena prehranska dopolnila
Poleg prehrane, bogate s hranili, lahko določena prehranska dopolnila podpirajo tudi nižje ravni kortizola.
Predlagano branje: 9 hormonov, ki vplivajo na tvojo težo in kako jih izboljšati
Ribje olje
Ribje olje je eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, za katere se domneva, da zmanjšujejo kortizol.
Eno 3-tedensko randomizirano kontrolirano preskušanje je pokazalo, da je kombinirano dopolnjevanje ribjega olja v odmerku 60 mg na dan in dokozaheksaenojske kisline (252 mg/dan) znatno znižalo raven kortizola kot odziv na stresno nalogo v primerjavi s placebom.
Druga longitudinalna kohortna študija, ki je vključevala 2.724 udeležencev, je pokazala, da so bili tisti z visokimi ravnmi omega-3 v krvi povezani z nižjimi ravnmi vnetja in kortizola.
Čeprav lahko omega-3 dobiš s prehrano iz rib, se lahko odločiš tudi za dodatek ribjega olja. Najprej se posvetuj z zdravstvenim delavcem, da se prepričaš, ali je to primerno zate.
Ashwagandha
Ashwagandha je adaptogena rastlina, ki se pogosto uporablja v tradicionalni medicini za zdravljenje tesnobe in pomoč ljudem pri prilagajanju na stres.
Eno randomizirano kontrolirano preskušanje na 60 odraslih je pokazalo znatno zmanjšanje ravni kortizola po jemanju 240 mg izvlečka ashwagandhe 60 dni, medtem ko kontrolna skupina ni pokazala pomembnih sprememb.
Druge študije so prav tako pokazale, da je izvleček ashwagandhe (200–300 mg na dan) učinkovit pri zmanjševanju ravni kortizola in zmanjševanju simptomov tesnobe. Kljub temu so še vedno potrebne večje študije.
Če te zanima poskus ashwagandhe, se prepričaj, da je iz uglednega podjetja, in se najprej posvetuj z zdravstvenim delavcem.
Povzetek: Ribje olje in izvleček ashwagandhe lahko pomagata zmanjšati tesnobo in raven kortizola v telesu, čeprav je še vedno potrebnih več raziskav.
Povzetek
Kortizol je hormon, ki se sprošča v času stresa. Čeprav je pomemben za odzivanje na fiziološke in psihološke stresorje, lahko kronično visok kortizol povzroči slabo zdravje.
Poleg pogovora z zdravstvenim delavcem lahko sprejetje bolj zdravih življenjskih navad pomaga naravno zmanjšati raven kortizola.
Če iščeš naraven način za zmanjšanje ravni kortizola in splošnega stresa, poskusi zgoraj navedene preproste nasvete za življenjski slog.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
