Trigliceridi so vrsta maščobe, ki jo najdemo v tvoji krvi.
Po jedi tvoje telo pretvori kalorije, ki jih ne potrebuješ, v trigliceride in jih shrani v maščobne celice za kasnejšo uporabo kot energijo.
Čeprav so trigliceridi pomemben vir energije za tvoje telo, lahko preveč trigliceridov v krvi poveča tveganje za bolezni srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StorePribližno 25 % odraslih v Združenih državah ima povišane trigliceride v krvi, kar je opredeljeno kot raven trigliceridov nad 150 mg/dL. Debelost, neurejena sladkorna bolezen, redno uživanje alkohola in visokokalorična prehrana lahko prispevajo k visokim ravnem trigliceridov v krvi.
Ta članek raziskuje 13 načinov za naravno znižanje trigliceridov v krvi.
1. Prizadevaj si za zdravo težo
Kadar koli zaužiješ več kalorij, kot jih tvoje telo potrebuje, tvoje telo te kalorije pretvori v trigliceride in jih shrani v maščobne celice.
Prizadevanje za zmerno telesno težo z uživanjem manj odvečnih kalorij je lahko učinkovit način za znižanje ravni trigliceridov v krvi.
Raziskave so pokazale, da lahko izguba celo skromnih 5–10 % telesne teže znatno zniža raven trigliceridov.
Čeprav je cilj dolgoročno vzdrževanje izgube teže, so nekatere študije ugotovile, da lahko izguba teže dolgotrajno vpliva na raven trigliceridov v krvi, tudi če pridobiš nekaj teže nazaj.
Ena starejša študija se je osredotočila na udeležence, ki so izstopili iz programa za uravnavanje telesne teže. Čeprav so pridobili nazaj težo, ki so jo izgubili 9 mesecev prej, so njihove ravni trigliceridov v krvi ostale 24–26 % nižje.
Povzetek: Dokazano je, da izguba vsaj 5 % telesne teže dolgotrajno vpliva na znižanje ravni trigliceridov v krvi.
2. Omeji vnos sladkorja
Dodani sladkor je velik del prehrane mnogih ljudi.
Medtem ko Ameriško združenje za srce priporoča, da ne zaužiješ več kot 10 % dnevnih kalorij iz dodanega sladkorja na dan, je ena študija ugotovila, da povprečen Američan zaužije približno 14–17 % dnevno.
Dodani sladkor se pogosto nahaja v sladkarijah, brezalkoholnih pijačah in sadnih sokovih.
Dodatni sladkor v tvoji prehrani se lahko pretvori v trigliceride, kar lahko povzroči povečanje ravni trigliceridov v krvi, skupaj z drugimi dejavniki tveganja za bolezni srca.
Ena 15-letna študija je pokazala, da so tisti, ki so zaužili vsaj 25 % kalorij iz sladkorja, imeli dvakrat večjo verjetnost, da bodo umrli zaradi bolezni srca kot tisti, ki so zaužili manj kot 10 % kalorij iz sladkorja.
Druga študija je ugotovila, da je uživanje velikih količin dodanega sladkorja povezano tudi z višjimi ravnmi trigliceridov v krvi pri otrocih.
Na srečo so številne študije pokazale, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo znižanje ravni trigliceridov v krvi.
Že preprosta sprememba, kot je zamenjava sladkih pijač z vodo, bi lahko pri nekaterih ljudeh znižala trigliceride.
Povzetek: Zmanjšanje dodanega sladkorja v tvoji prehrani iz gaziranih pijač, sokov in sladkarij lahko zniža raven trigliceridov v krvi.
3. Sledi dieti z manj ogljikovimi hidrati
Podobno kot dodani sladkor se tudi dodatne kalorije iz ogljikovih hidratov v tvoji prehrani pretvorijo v trigliceride in shranijo v maščobne celice.
Ni presenetljivo, da so nizkokalorične diete povezane z nižjimi ravnmi trigliceridov v krvi.
Ena študija iz leta 2006 je preučevala, kako različni vnosi ogljikovih hidratov vplivajo na trigliceride. Tisti, ki so imeli dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je zagotavljala približno 26 % kalorij iz ogljikovih hidratov, so imeli večje znižanje ravni trigliceridov kot tisti, ki so imeli diete z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so zagotavljale do 54 % kalorij iz ogljikovih hidratov.
Drug pregled je poročal, da so bile diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše pri zniževanju ravni trigliceridov kot diete z nizko vsebnostjo maščob z enako količino kalorij.
Nazadnje je študija iz leta 2003 primerjala diete z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Po 6 mesecih so raziskovalci ugotovili, da so imeli tisti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov večje znižanje ravni trigliceridov kot tisti na dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Povzetek: Sledenje dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči znatno znižanje ravni trigliceridov v krvi, vsaj kratkoročno v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob.
Predlagano branje: 14 naravnih načinov za izboljšanje občutljivosti na inzulin
4. Jej več vlaknin
Prehranske vlaknine se naravno nahajajo v sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitaricah. Najdemo jih tudi v mnogih drugih rastlinskih virih, vključno z oreščki, semeni, žitaricami in stročnicami.
Vključitev več vlaknin v tvojo prehrano lahko upočasni absorpcijo maščob in sladkorja v tankem črevesu, kar pomaga zmanjšati količino trigliceridov v krvi.
Po eni študiji na 117 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo je bilo uživanje več prehranskih vlaknin povezano z nižjimi ravnmi trigliceridov.
Druga majhna študija na mladostnikih je ugotovila, da je uživanje žitaric z visoko vsebnostjo vlaknin ob zajtrku z visoko vsebnostjo maščob zmanjšalo povečanje ravni trigliceridov po jedi za 50 %.
Povzetek: Dodajanje vlaknin v tvojo prehrano iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric lahko zniža trigliceride v krvi.
5. Redno telovadi
Aerobna vadba lahko poveča količino HDL (dobrega) holesterola v tvoji krvi, kar lahko nato zniža raven trigliceridov.
V kombinaciji z izgubo teže študije kažejo, da je aerobna vadba še posebej učinkovita pri zniževanju trigliceridov.
Ameriško združenje za srce priporoča vsaj 30 minut aerobne vadbe 5 dni na teden, kar lahko vključuje dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje in plavanje.
Koristi vadbe na trigliceride so najbolj očitne pri dolgoročnih režimih vadbe. Ena študija pri ljudeh z boleznimi srca je pokazala, da je vadba 45 minut 5-krat na teden privedla do znatnega znižanja trigliceridov v krvi.
Druge raziskave so ugotovile, da je vadba z večjo intenzivnostjo za krajši čas učinkovitejša kot vadba z zmerno intenzivnostjo za daljša obdobja.
Povzetek: Reden režim vadbe, ki vključuje visoko intenzivno aerobno vadbo, lahko poveča raven HDL (dobrega) holesterola in zniža trigliceride v krvi.
Predlagano branje: 15 neverjetno zdravih živil za izboljšanje zdravja srca
6. Izogibaj se transmaščobam
Umetne transmaščobe so vrsta maščobe, ki se dodaja predelani hrani za podaljšanje roka uporabnosti.
Transmaščobe se pogosto nahajajo v komercialno ocvrti hrani in pekovskih izdelkih, narejenih z delno hidrogeniranimi olji. Naravno se lahko nahajajo tudi v majhnih količinah v nekaterih živalskih izdelkih. V zadnjih letih je bilo dodajanje transmaščob v hrano v ZDA prepovedano.
Zaradi svojih vnetnih lastnosti so transmaščobe pripisane številnim zdravstvenim težavam, vključno s povečanimi ravnmi LDL (slabega) holesterola in boleznimi srca.
En pregled 16 študij je poročal, da bi zamenjava transmaščob s polinenasičenimi maščobami v prehrani lahko bila učinkovita za znižanje ravni trigliceridov.
Povzetek: Prehrana z visoko vsebnostjo transmaščob lahko poveča tako trigliceride v krvi kot tveganje za bolezni srca. Omejevanje uživanja močno predelane in ocvrte hrane lahko pomaga zmanjšati vnos transmaščob.
7. Jej mastne ribe dvakrat tedensko
Mastne ribe so dobro znane po svojih koristih za zdravje srca in sposobnosti zniževanja trigliceridov v krvi.
To je predvsem posledica vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, vrste polinenasičenih maščobnih kislin, ki veljajo za esencialne, kar pomeni, da jih moraš dobiti s prehrano.
Tako prehranske smernice za Američane kot Ameriško združenje za srce priporočata uživanje dveh porcij mastnih rib na teden za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in možgansko kap.
Še več, ena študija je pokazala, da je uživanje lososa dvakrat na teden znatno zmanjšalo koncentracijo trigliceridov v krvi.
Losos, sled, sardele, tuna in skuša so nekatere vrste rib, ki so še posebej bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.
Povzetek: Mastne ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Uživanje dveh porcij na teden lahko zniža raven trigliceridov in zmanjša tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob
8. Povečaj vnos nenasičenih maščob
Študije kažejo, da lahko mononenasičene in polinenasičene maščobe znižajo raven trigliceridov v krvi, še posebej, če v tvoji prehrani nadomeščajo ogljikove hidrate.
Mononenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so oljčno olje, oreščki in avokado. Polinenasičene maščobe so prisotne v rastlinskih oljih in mastnih ribah, pa tudi v oreščkih in semenih, kot so orehi, lanena semena in chia.
Ena starejša študija je analizirala, kaj je 452 odraslih v določeni populaciji avtohtonih prebivalcev Aljaske pojedlo v zadnjih 24 urah, s poudarkom na več vrstah nasičenih in polinenasičenih maščob.
Raziskovalci so ugotovili, da je vnos nasičenih maščob povezan s povečanimi trigliceridi v krvi, medtem ko je bil vnos polinenasičenih maščob povezan z nižjimi ravnmi trigliceridov.
Drug pregled 27 študij je poročal, da lahko oljčno olje znatno zniža raven trigliceridov, skupnega holesterola in LDL (slabega) holesterola v primerjavi z drugimi vrstami rastlinskega olja.
Za maksimiranje koristi nenasičenih maščob pri zniževanju trigliceridov izberi za srce zdravo maščobo, kot je oljčno olje, in jo uporabi za nadomestitev drugih vrst maščob v tvoji prehrani, kot so transmaščobe ali močno predelana rastlinska olja.
Povzetek: Mononenasičene in polinenasičene maščobe lahko znižajo raven trigliceridov v krvi, še posebej, če jih uživaš namesto drugih maščob.
9. Vzpostavi reden vzorec prehranjevanja
Inzulinska rezistenca je še en dejavnik, ki lahko prispeva k visokim trigliceridom v krvi.
Po obroku celice v tvoji trebušni slinavki pošljejo signal za sproščanje insulina v krvni obtok. Insulin je nato odgovoren za prenos sladkorja v tvoje celice, da se uporabi za energijo.
Če imaš preveč insulina v krvi, lahko tvoje telo postane odporno nanj, kar otežuje učinkovito uporabo insulina. To lahko privede do kopičenja sladkorja in trigliceridov v krvi.
Na srečo lahko vzpostavitev rednega vzorca prehranjevanja pomaga preprečiti inzulinsko rezistenco in visoke trigliceride. Na primer, vse več raziskav kaže, da neuživanje zajtrka lahko povzroči zmanjšano občutljivost na insulin.
Izjava Ameriške zveze za srce je nakazala, da so nepravilni vzorci prehranjevanja manj verjetno dosegli zdrave kardiometabolne ravni. Priporočali so namerno prehranjevanje ob rednih urah.
Vendar so dokazi glede pogostosti obrokov mešani.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je uživanje treh obrokov na dan znatno zmanjšalo trigliceride v primerjavi z uživanjem šestih obrokov na dan.
Po drugi strani pa je druga študija pokazala, da je uživanje šestih obrokov na dan povzročilo večje povečanje občutljivosti na insulin kot uživanje le treh obrokov na dan.
Ne glede na to, koliko obrokov poješ dnevno, lahko redno prehranjevanje izboljša občutljivost na insulin in zniža raven trigliceridov v krvi.
Povzetek: Medtem ko so študije glede vpliva pogostosti obrokov na raven trigliceridov v krvi mešane, raziskave kažejo, da lahko držanje rednega vzorca prehranjevanja zmanjša številne dejavnike tveganja za bolezni srca in prepreči inzulinsko rezistenco.
10. Omeji vnos alkohola
Alkoholne pijače so pogosto bogate s sladkorjem, ogljikovimi hidrati in kalorijami. Če se te kalorije ne porabijo, se lahko pretvorijo v trigliceride in shranijo v maščobne celice.
Poleg tega lahko alkohol poveča sintezo velikih lipoproteinov zelo nizke gostote v jetrih, ki prenašajo trigliceride v tvoj sistem.
Čeprav vplivajo različni dejavniki, nekatere študije kažejo, da lahko zmerno uživanje alkohola poveča trigliceride v krvi do 53 %, tudi če so tvoje ravni trigliceridov na začetku normalne.
Kljub temu so druge raziskave povezale lahkotno do zmerno uživanje alkohola z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, medtem ko so prekomerno pitje povezale s povečanim tveganjem.
Povzetek: Nekatere študije kažejo, da lahko omejevanje vnosa alkohola pomaga znižati raven trigliceridov v krvi.
11. Dodaj sojine beljakovine v svojo prehrano
Soja je bogata z izoflavoni, ki so vrsta rastlinskih spojin s številnimi koristmi za zdravje. Čeprav je splošno znana po svoji vlogi pri zniževanju LDL (slabega) holesterola, so se sojine beljakovine izkazale za učinkovite pri zniževanju ravni trigliceridov v krvi.
En pregled 46 študij je ugotovil, da je redno uživanje sojinih beljakovin povezano z znatno nižjimi ravnmi trigliceridov pri ženskah po menopavzi.
Podobno je analiza 23 študij iz leta 2005 ugotovila, da so sojine beljakovine povezane s 7,3-odstotnim znižanjem trigliceridov.
Sojine beljakovine najdemo v živilih, kot so sojina zrna (edamame), tofu, tempeh in sojino mleko.
Povzetek: Soja vsebuje spojine, povezane z več koristmi za zdravje. Uživanje sojinih beljakovin namesto živalskih beljakovin lahko pomaga znižati trigliceride v krvi.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
12. Jej več drevesnih oreščkov
Drevesni oreščki zagotavljajo koncentriran odmerek vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in nenasičenih maščob, ki skupaj delujejo na zniževanje trigliceridov v krvi.
Ena analiza 61 študij je pokazala, da je vsakodnevna porcija drevesnih oreščkov znižala trigliceride v povprečju za 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Drug pregled 49 študij je imel podobne ugotovitve, ki kažejo, da je uživanje drevesnih oreščkov povezano z zmernim znižanjem trigliceridov v krvi.
Drevesni oreščki vključujejo:
- mandlji
- pekan orehi
- orehi
- indijski oreščki
- pistacije
- brazilski oreščki
- makadamija orehi
Vendar ne pozabi, da so oreščki bogati s kalorijami. Ena porcija mandljev, ali približno 23 mandljev, vsebuje 164 kalorij, zato je zmernost ključna.
Večina študij je ugotovila največje koristi za zdravje pri posameznikih, ki so zaužili med 3–7 porcij oreščkov na teden.
Povzetek: Oreščki vsebujejo veliko hranil, koristnih za srce, vključno z vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami in nenasičenimi maščobami. Študije kažejo, da uživanje med 3–7 porcij drevesnih oreščkov na teden lahko pomaga znižati trigliceride v krvi.
13. Vprašaj svojega zdravnika o naravnih dodatkih
Več naravnih dodatkov bi lahko potencialno znižalo trigliceride v krvi. Vedno se posvetuj s svojim zdravnikom, preden začneš jemati kakršne koli dodatke, saj lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili.
Posebej opozarjamo, da Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne regulira dodatkov, kakovost dodatkov pa se lahko zelo razlikuje.
Spodaj je nekaj glavnih dodatkov, ki so bili preučeni:
- Riblje olje. Dobro znano po svojih močnih učinkih na zdravje srca, ribje olje je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, za katere se je izkazalo, da znižujejo trigliceride in več drugih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
- Piskavica. Čeprav se tradicionalno uporablja za spodbujanje proizvodnje mleka, so se semena piskavice izkazala tudi za učinkovita pri zniževanju trigliceridov v krvi.
- Izvleček česna. Več študij na živalih je pokazalo, da lahko izvleček česna zniža raven trigliceridov, zahvaljujoč njegovim protivnetnim lastnostim.
- Guggul. Po eni študiji na živalih je bil ta zeliščni dodatek enako učinkovit kot zdravila na recept pri zniževanju ravni trigliceridov in holesterola.
- Kurkumin. En pregled sedmih študij je ugotovil, da lahko dodajanje kurkumina povzroči znatno znižanje ravni trigliceridov in LDL (slabega) holesterola.
Povzetek: Več dodatkov je bilo preučenih glede njihove sposobnosti zniževanja ravni trigliceridov, vključno z ribjim oljem, piskavico, izvlečkom česna, guggulom in kurkuminom.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
Povzetek
Prehrana in dejavniki življenjskega sloga lahko močno vplivajo na raven trigliceridov.
Izbira zdravih, nenasičenih maščob namesto transmaščob, zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev ter redna vadba so nekatere strategije, ki lahko pomagajo znižati trigliceride v krvi.
Z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga lahko znižaš trigliceride in hkrati izboljšaš svoje splošno zdravje.
Ni ti treba popolnoma spremeniti prehrane in življenjskega sloga čez noč. Poskusi eksperimentirati z nekaj zgoraj navedenimi nasveti in postopoma vključevati druge strategije v svojo rutino, da dosežeš dolgotrajnejše, trajnostne spremembe, ki se jih je lažje držati.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
