Žal mnogi ljudje, ki shujšajo, na koncu pridobijo težo nazaj.
Le približno 20 % ljudi na dieti, ki so na začetku prekomerno težki, uspešno shujša in dolgoročno ohrani težo.
Vendar naj te to ne odvrne. Obstaja več znanstveno dokazanih načinov, kako lahko ohraniš težo, od vadbe do obvladovanja stresa.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTeh 17 strategij je morda ravno tisto, kar potrebuješ, da obrneš statistiko v svojo korist in ohraniš težo, ki si jo s težavo izgubil/a.
Zakaj ljudje pridobijo težo nazaj
Obstaja nekaj pogostih razlogov, zakaj ljudje pridobijo nazaj težo, ki so jo izgubili. Večinoma so povezani z nerealnimi pričakovanji in občutki pomanjkanja.
- Omejevalne diete: Ekstremno omejevanje kalorij lahko upočasni tvoj metabolizem in spremeni hormone, ki uravnavajo apetit, kar sta dejavnika, ki prispevata k ponovnemu pridobivanju teže.
- Napačen način razmišljanja: Ko na dieto gledaš kot na hitro rešitev, namesto kot na dolgoročno rešitev za izboljšanje zdravja, boš bolj verjetno obupal/a in pridobil/a nazaj izgubljeno težo.
- Pomanjkanje trajnostnih navad: Mnoge diete temeljijo na volji in ne na navadah, ki jih lahko vključiš v svoje vsakdanje življenje. Osredotočajo se na pravila in ne na spremembe življenjskega sloga, kar te lahko odvrne in prepreči ohranjanje teže.
Povzetek: Mnoge diete so preveč omejevalne z zahtevami, ki jih je težko vzdrževati. Poleg tega mnogi ljudje nimajo pravega načina razmišljanja, preden začnejo z dieto, kar lahko privede do ponovnega pridobivanja teže.
1. Pogosto telovadi
Redna vadba igra pomembno vlogo pri ohranjanju teže.
Pomaga ti lahko porabiti nekaj dodatnih kalorij in pospešiti metabolizem, kar sta dva dejavnika, potrebna za doseganje energijskega ravnovesja.
Ko si v energijskem ravnovesju, to pomeni, da porabiš enako število kalorij, kot jih zaužiješ. Posledično bo tvoja teža verjetno ostala enaka.
Več študij je pokazalo, da ljudje, ki po izgubi teže izvajajo vsaj 200 minut zmerne telesne aktivnosti na teden (30 minut na dan), bolj verjetno ohranjajo svojo težo.
V nekaterih primerih so za uspešno ohranjanje teže morda potrebne še višje ravni telesne aktivnosti. En pregled je zaključil, da je ena ura vadbe na dan optimalna za tiste, ki poskušajo ohraniti izgubo teže.
Pomembno je opozoriti, da je vadba najbolj koristna za ohranjanje teže, če je kombinirana z drugimi spremembami življenjskega sloga, vključno z zdravo prehrano.
Povzetek: Vadba vsaj 30 minut na dan lahko spodbuja ohranjanje teže, saj pomaga uravnotežiti vnos in porabo kalorij.
2. Poskusi zajtrkovati vsak dan
Uživanje zajtrka ti lahko pomaga pri doseganju ciljev ohranjanja teže.
Ljudje, ki zajtrkujejo, imajo običajno bolj zdrave navade, kot so več vadbe in uživanje več vlaknin in mikrohranil.
Poleg tega je uživanje zajtrka eno najpogostejših vedenj, o katerih poročajo posamezniki, ki uspešno ohranjajo izgubo teže.
Ena študija je pokazala, da je 78 % od 2.959 ljudi, ki so vsaj eno leto ohranjali izgubo teže 14 kg, poročalo, da so zajtrkovali vsak dan.
Vendar, čeprav se zdi, da so ljudje, ki zajtrkujejo, zelo uspešni pri ohranjanju izgube teže, so dokazi mešani.
Študije ne kažejo, da preskakovanje zajtrka samodejno vodi do pridobivanja teže ali slabših prehranjevalnih navad.
Preskakovanje zajtrka lahko celo nekaterim ljudem pomaga doseči cilje izgube in ohranjanja teže.
To je morda ena izmed stvari, ki je odvisna od posameznika.
Če meniš, da ti zajtrk pomaga pri doseganju ciljev, potem ga vsekakor jej. Če pa ne maraš zajtrka ali zjutraj nisi lačen/la, ni nič narobe, če ga preskočiš.
Povzetek: Tisti, ki zajtrkujejo, imajo običajno bolj zdrave navade, kar jim lahko pomaga ohranjati težo. Vendar preskakovanje zajtrka ne vodi samodejno do pridobivanja teže.
3. Jej veliko beljakovin
Uživanje veliko beljakovin ti lahko pomaga ohranjati težo, saj beljakovine lahko pomagajo zmanjšati apetit in spodbujajo sitost.
Beljakovine povečajo raven določenih hormonov v telesu, ki povzročajo sitost in so pomembni za uravnavanje teže. Pokazalo se je tudi, da beljakovine zmanjšujejo raven hormonov, ki povečujejo lakoto.
Učinek beljakovin na tvoje hormone in sitost lahko samodejno zmanjša število kalorij, ki jih zaužiješ na dan, kar je pomemben dejavnik pri ohranjanju teže.
Poleg tega beljakovine zahtevajo znatno količino energije, da jih tvoje telo razgradi. Zato lahko redno uživanje beljakovin poveča število kalorij, ki jih porabiš čez dan.
Na podlagi več študij se zdi, da so učinki beljakovin na metabolizem in apetit najbolj izraziti, ko približno 30 % kalorij izvira iz beljakovin. To je 150 gramov beljakovin pri 2000-kalorični dieti.
Povzetek: Beljakovine lahko koristijo ohranjanju teže s spodbujanjem sitosti, povečanjem metabolizma in zmanjšanjem skupnega vnosa kalorij.
Predlagano branje: Kako čim hitreje in varno izgubiti 9 kilogramov
4. Redno se tehtaš
Spremljanje teže z rednim stopanjem na tehtnico je lahko koristno orodje za ohranjanje teže. To je zato, ker te lahko ozavesti o tvojem napredku in spodbudi vedenja za nadzor teže.
Tisti, ki se tehtajo, lahko tudi zaužijejo manj kalorij čez dan, kar pomaga ohranjati izgubo teže.
V eni študiji so ljudje, ki so se tehtali povprečno šest dni na teden, zaužili 300 kalorij manj na dan kot tisti, ki so svojo težo spremljali manj pogosto.
Kako pogosto se tehtaš, je osebna izbira. Nekateri menijo, da je koristno tehtati se vsak dan, medtem ko so drugi uspešnejši pri preverjanju teže enkrat ali dvakrat na teden.
Povzetek: Samotehtanje lahko pomaga pri ohranjanju teže, saj te ozavesti o tvojem napredku in vedenjih.
5. Bodi pozoren/pozorna na vnos ogljikovih hidratov
Ohranjanje teže je lažje doseči, če si pozoren/pozorna na vrste in količine ogljikovih hidratov, ki jih ješ.
Uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, bele testenine in sadni sokovi, je lahko škodljivo za tvoje cilje ohranjanja teže.
Tem živilom so bile odstranjene naravne vlaknine, ki so potrebne za spodbujanje sitosti. Dieta z malo vlakninami je povezana s pridobivanjem teže in debelostjo.
Omejevanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov ti lahko tudi pomaga ohranjati izgubo teže. Več študij je pokazalo, da v nekaterih primerih tisti, ki po izgubi teže sledijo dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bolj verjetno dolgoročno ohranijo težo.
Poleg tega ljudje, ki sledijo dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, manj verjetno zaužijejo več kalorij, kot jih porabijo, kar je nujno za ohranjanje teže.
Povzetek: Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih, lahko pomaga preprečiti ponovno pridobivanje teže.
6. Dviguješ uteži
Zmanjšana mišična masa je pogost stranski učinek izgube teže.
Lahko omeji tvojo sposobnost ohranjanja teže, saj izguba mišic zmanjša tvoj metabolizem, kar pomeni, da čez dan porabiš manj kalorij.
Izvajanje neke vrste vadbe za moč, kot je dvigovanje uteži, lahko pomaga preprečiti to izgubo mišic in posledično ohraniti ali celo izboljšati tvojo presnovno stopnjo.
Študije kažejo, da tisti, ki po izgubi teže dvigujejo uteži, bolj verjetno ohranijo težo z ohranjanjem mišične mase.
Za te koristi je priporočljivo, da se vadiš za moč vsaj dvakrat na teden. Tvoj vadbeni režim naj vključuje vse mišične skupine za optimalne rezultate.
Povzetek: Dvigovanje uteži vsaj dvakrat na teden lahko pomaga pri ohranjanju teže z ohranjanjem mišične mase, kar je pomembno za vzdrževanje zdravega metabolizma.
7. Bodi pripravljen/pripravljena na zastoje
Zastoji so neizogibni na tvoji poti ohranjanja teže. Morda boš kdaj popustil/a nezdravi želji ali preskočil/a vadbo.
Vendar občasen spodrsljaj ne pomeni, da moraš opustiti svoje cilje. Preprosto nadaljuj in se odloči za boljše izbire.
Pomaga lahko tudi načrtovanje situacij, za katere veš, da bodo otežile zdravo prehranjevanje, kot so prihajajoče počitnice ali prazniki.
Povzetek: Verjetno boš po izgubi teže naletel/a na enega ali dva zastoja. Zastoje lahko premagaš z načrtovanjem in takojšnjim vračanjem na pravo pot.
8. Drži se svojega načrta cel teden (tudi ob vikendih)
Ena navada, ki pogosto vodi do ponovnega pridobivanja teže, je zdravo prehranjevanje med tednom in goljufanje ob vikendih.
Ta miselnost pogosto vodi ljudi do prenajedanja z nezdravo hrano, kar lahko izniči prizadevanja za ohranjanje teže.
Če to postane redna navada, lahko pridobiš nazaj več teže, kot si je sprva izgubil/a.
Nasprotno, raziskave kažejo, da tisti, ki sledijo doslednemu prehranjevalnemu vzorcu skozi cel teden, bolj verjetno dolgoročno ohranijo izgubo teže.
Ena študija je pokazala, da je tedenska doslednost posameznikom skoraj dvakrat povečala verjetnost, da bodo v enem letu ohranili svojo težo znotraj 2,2 kg, v primerjavi s tistimi, ki so si ob vikendih dovolili večjo prilagodljivost.
Povzetek: Uspešno ohranjanje teže je lažje doseči, če se držiš svojih zdravih prehranjevalnih navad cel teden, vključno z vikendi.
Predlagano branje: 20 pogostih razlogov, zakaj ne izgubljaš teže
9. Ostani hidriran/a
Pitje vode je koristno za ohranjanje teže iz več razlogov.
Za začetek, spodbuja sitost in ti lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij, če popiješ kozarec ali dva pred obroki.
V eni študiji so tisti, ki so pili vodo pred obrokom, zmanjšali vnos kalorij za 13 % v primerjavi z udeleženci, ki niso pili vode.
Poleg tega se je pokazalo, da pitje vode rahlo poveča število kalorij, ki jih porabiš čez dan.
Povzetek: Redno pitje vode lahko spodbuja sitost in pospešuje metabolizem, kar sta pomembna dejavnika pri ohranjanju teže.
10. Dovolj spi
Dovolj spanca pomembno vpliva na nadzor teže.
Pomanjkanje spanca se zdi pomemben dejavnik tveganja za pridobivanje teže pri odraslih in lahko ovira ohranjanje teže.
To je deloma zato, ker neustrezen spanec vodi do višjih ravni grelina, ki je znan kot hormon lakote. Konec koncev povečuje apetit.
Poleg tega imajo ljudje, ki slabo spijo, običajno nižje ravni leptina, ki je hormon, potreben za nadzor apetita.
Poleg tega so tisti, ki spijo kratek čas, preprosto utrujeni in zato manj motivirani za vadbo in zdrave prehranske izbire.
Če ne spiš dovolj, poišči način, kako prilagoditi svoje spalne navade. Spanje vsaj sedem ur na noč je optimalno za nadzor teže in splošno zdravje.
Povzetek: Spanje dovolj časa lahko pomaga pri ohranjanju teže z ohranjanjem ravni energije in nadzorom hormonov.
Predlagano branje: Kako prenehati s prenajedanjem: 23 preprostih nasvetov
11. Nadzoruj raven stresa
Obvladovanje stresa je pomemben del nadzora tvoje teže.
Visoka raven stresa lahko prispeva k ponovnemu pridobivanju teže s povečanjem ravni kortizola, ki je hormon, ki se sprošča kot odziv na stres.
Dosledno povišan kortizol je povezan z večjo količino trebušne maščobe, pa tudi s povečanim apetitom in vnosom hrane.
Stres je tudi pogost sprožilec impulzivnega prehranjevanja, kar pomeni, da ješ, tudi ko nisi lačen/la.
Na srečo lahko veliko narediš za boj proti stresu, vključno z vadbo, jogo in meditacijo.
Povzetek: Pomembno je, da ohranjaš raven stresa pod nadzorom, da ohraniš svojo težo, saj lahko prekomerni stres poveča tveganje za pridobivanje teže s spodbujanjem apetita.
12. Poišči podporni sistem
Težko je sam/a ohranjati cilje glede teže.
Ena od strategij za premagovanje tega je najti podporni sistem, ki te bo držal/a odgovornega/odgovorno in se morda s teboj povezal/a pri tvojem zdravem življenjskem slogu.
Nekaj študij je pokazalo, da je imeti prijatelja, s katerim zasleduješ svoje cilje, lahko koristno za nadzor teže, še posebej, če je ta oseba partner ali zakonec s podobnimi zdravimi navadami.
Ena od teh študij je preučevala zdravstveno vedenje več kot 3000 parov in ugotovila, da ko se je ena oseba ukvarjala z zdravo navado, kot je vadba, je druga bolj verjetno sledila njenemu zgledu.
Povzetek: Vključitev partnerja ali zakonca v tvoj zdrav življenjski slog lahko poveča verjetnost, da boš ohranil/a izgubo teže.
13. Spremljaj vnos hrane
Tisti, ki beležijo vnos hrane v dnevnik, spletni sledilnik hrane ali aplikacijo, bolj verjetno ohranijo izgubo teže.
Sledilniki hrane so koristni, ker povečajo tvojo ozaveščenost o tem, koliko resnično ješ, saj pogosto zagotavljajo specifične informacije o tem, koliko kalorij in hranil zaužiješ.
Poleg tega ti mnogi orodja za sledenje hrani omogočajo beleženje vadbe, tako da lahko zagotoviš, da dobiš količino, ki jo potrebuješ za ohranjanje teže.
Tukaj je nekaj primerov spletnih strani in aplikacij za štetje kalorij.
Povzetek: Beleženje vnosa hrane iz dneva v dan ti lahko pomaga ohranjati izgubo teže, saj te ozavesti o tem, koliko kalorij in hranil zaužiješ.
14. Jej veliko zelenjave
Več študij povezuje visok vnos zelenjave z boljšim nadzorom teže.
Za začetek, zelenjava ima malo kalorij. Lahko poješ velike porcije, ne da bi se zredil/a, hkrati pa zaužiješ impresivno količino hranil.
Poleg tega je zelenjava bogata z vlakninami, kar povečuje občutek sitosti in lahko samodejno zmanjša število kalorij, ki jih zaužiješ čez dan.
Za te koristi nadzora teže si prizadevajte zaužiti eno ali dve porciji zelenjave pri vsakem obroku.
Povzetek: Zelenjava je bogata z vlakninami in ima malo kalorij. Obe lastnosti sta lahko koristni za ohranjanje teže.
15. Bodi dosleden/dosledna
Doslednost je ključna za ohranjanje teže.
Namesto občasnih diet, ki se končajo z vračanjem k starim navadam, je najbolje, da se za vedno držiš svoje nove zdrave prehrane in življenjskega sloga.
Čeprav se ti lahko na začetku zdi sprejemanje novega načina življenja preobremenjujoče, bodo zdrave izbire postale druga narava, ko se jih boš navadil/a.
Tvoj bolj zdrav življenjski slog bo brez napora, zato boš lahko veliko lažje ohranjal/a svojo težo.
Povzetek: Ohranjanje izgube teže je preprosto, če si dosleden/dosledna pri svojih novih zdravih navadah, namesto da se vračaš k staremu življenjskemu slogu.
16. Vadite pozorno prehranjevanje
Pozorno prehranjevanje je praksa poslušanja notranjih signalov apetita in popolne pozornosti med procesom prehranjevanja.
Vključuje počasno prehranjevanje, brez motenj, in temeljito žvečenje hrane, da lahko uživaš v aromi in okusu svojega obroka.
Ko ješ na ta način, boš bolj verjetno prenehal/a jesti, ko boš resnično sit/a. Če ješ medtem ko si raztresen/a, je lahko težko prepoznati sitost in lahko se prenaješ.
Študije kažejo, da pozorno prehranjevanje pomaga pri ohranjanju teže z obravnavanjem vedenj, ki so pogosto povezana s pridobivanjem teže, kot je čustveno prehranjevanje.
Poleg tega lahko tisti, ki jedo pozorno, ohranijo svojo težo, ne da bi šteli kalorije.
Povzetek: Pozorno prehranjevanje je koristno za ohranjanje teže, saj ti pomaga prepoznati sitost in lahko prepreči nezdrava vedenja, ki pogosto vodijo do pridobivanja teže.
Predlagano branje: 15 koristnih nasvetov za učinkovito premagovanje prenajedanja
17. Naredi trajnostne spremembe v svojem življenjskem slogu
Razlog, zakaj mnogi ljudje ne uspejo ohraniti svoje teže, je ta, da sledijo nerealnim dietam, ki dolgoročno niso izvedljive.
Na koncu se počutijo prikrajšane, kar pogosto vodi do pridobivanja več teže, kot so je sprva izgubili, ko se vrnejo k normalnemu prehranjevanju.
Ohranjanje izgube teže se nanaša na trajnostne spremembe v tvojem življenjskem slogu.
To je za vsakogar drugače, vendar v bistvu pomeni, da nisi preveč omejevalen/na, da ostajaš dosleden/na in da se čim pogosteje odločaš za zdrave izbire.
Povzetek: Lažje je ohraniti izgubo teže, če narediš trajnostne spremembe življenjskega sloga, namesto da slediš nerealnim pravilom, na katera se osredotočajo mnoge diete za hujšanje.
Povzetek
Diete so lahko omejevalne in nerealne, kar pogosto vodi do ponovnega pridobivanja teže.
Vendar pa lahko narediš veliko preprostih sprememb v svojih navadah, ki se jih je enostavno držati in ti bodo pomagale dolgoročno ohraniti izgubo teže.
Na svoji poti boš spoznal/a, da nadzorovanje teže vključuje veliko več kot le to, kar ješ. Vlogo igrajo tudi vadba, spanje in duševno zdravje.
Ohranjanje teže je lahko brez napora, če preprosto sprejmeš nov življenjski slog, namesto da se nenehno odločaš za diete za hujšanje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
