Lahko je frustrirajoče stopiti na tehtnico in ne videti nobene spremembe.
Čeprav je naravno, da si želiš objektivne povratne informacije o svojem napredku, telesna teža ne bi smela biti tvoj glavni fokus.
Nekateri “prekomerno težki” ljudje so zdravi, medtem ko so drugi z “normalno težo” nezdravi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeVendar pa ti odstotek telesne maščobe pove, iz česa je sestavljena tvoja teža.
Natančneje, pove ti odstotek tvoje celotne telesne teže, ki je maščoba. Nižji kot je tvoj odstotek telesne maščobe, višji je odstotek puste mišične mase, ki jo imaš na svojem telesu.
Tukaj je 10 najboljših načinov za merjenje odstotka telesne maščobe.
1. Merilne klešče za kožne gube
Meritve kožnih gub se uporabljajo za ocenjevanje telesne maščobe že več kot 50 let.
Merilne klešče za kožne gube merijo debelino tvoje podkožne maščobe – maščobe pod kožo – na določenih delih telesa.
Meritve se izvajajo na 3 ali 7 različnih mestih na telesu. Specifična mesta, ki se uporabljajo, se razlikujejo pri moških in ženskah.
Pri ženskah se za 3-točkovno meritev uporabljajo triceps, predel nad kolkom in bodisi stegno ali trebuh.
Za 7-točkovno meritev pri ženskah se merijo tudi prsni koš, predel blizu pazduhe in predel pod lopatico.
Pri moških so 3 točke prsni koš, trebuh in stegno, ali prsni koš, triceps in predel pod lopatico.
Za 7-točkovno meritev pri moških se merijo tudi predeli blizu pazduhe in pod lopatico.
- Prednosti: Merilne klešče za kožne gube so zelo cenovno dostopne, meritve pa se lahko opravijo hitro. Uporabljajo se lahko doma, so pa tudi prenosne.
- Slabosti: Metoda zahteva prakso in osnovno anatomsko znanje. Poleg tega nekateri ljudje ne uživajo v ščipanju maščobe.
- Razpoložljivost: Klešče so cenovno dostopne in jih je enostavno kupiti na spletu.
- Natančnost: Spretnost osebe, ki izvaja meritve kožnih gub, se lahko razlikuje, kar vpliva na natančnost. Napake pri meritvah se lahko gibljejo od 3,5–5 % telesne maščobe.
Povzetek: Ocenjevanje odstotka telesne maščobe z merilnimi kleščami za kožne gube je cenovno dostopno in razmeroma preprosto, ko veš, kako to storiti. Vendar pa je natančnost odvisna od spretnosti osebe, ki izvaja oceno.
2. Meritve obsega telesa
Oblika telesa se razlikuje od osebe do osebe, in oblika tvojega telesa zagotavlja informacije o tvoji telesni maščobi.
Merjenje obsega določenih delov telesa je preprosta metoda ocenjevanja telesne maščobe.
Na primer, ameriška vojska uporablja izračun telesne maščobe, ki preprosto zahteva posameznikovo starost, višino in nekaj meritev obsega.
Pri moških se v tej enačbi uporabljata obsega vratu in pasu. Pri ženskah je vključen tudi obseg bokov.
- Prednosti: Ta metoda je enostavna in cenovno dostopna. Vse, kar potrebuješ, sta gibljiv merilni trak in kalkulator. Ta orodja se lahko uporabljajo doma in so prenosna.
- Slabosti: Enačbe obsega telesa morda niso natančne za vse ljudi zaradi razlik v obliki telesa in porazdelitvi maščobe.
- Razpoložljivost: Gibljiv merilni trak je enostavno dostopen in zelo cenovno ugoden.
- Natančnost: Natančnost se lahko močno razlikuje glede na tvojo podobnost z ljudmi, ki so bili uporabljeni za razvoj enačb. Stopnja napake je lahko nizka kot 2,5–4,5 % telesne maščobe, lahko pa je tudi veliko višja.
Poučni video
Tukaj je video, ki prikazuje primere meritev obsega:
Povzetek: Uporaba obsega telesa za ocenjevanje telesne maščobe je hitra in enostavna. Vendar pa se natančnost te metode lahko močno razlikuje in ne velja za idealno metodo merjenja odstotka telesne maščobe.
3. Dvojna rentgenska absorpciometrija (DXA)
Kot že ime pove, DXA uporablja rentgenske žarke dveh različnih energij za ocenjevanje odstotka telesne maščobe.
Med DXA skeniranjem ležiš na hrbtu približno 10 minut, medtem ko te skenira rentgen.
Količina sevanja iz DXA skeniranja je zelo nizka. Je približno enaka količini, ki jo prejmeš med tremi urami tvojega normalnega življenja.
DXA se uporablja tudi za oceno gostote kosti in zagotavlja podrobne informacije o kosteh, pusti masi in maščobi v ločenih telesnih regijah (roke, noge in trup).
Predlagano branje: Izguba teže vs. izguba maščobe: Kako ju razlikovati
- Prednosti: Ta metoda zagotavlja natančne in podrobne informacije, vključno z razčlenitvijo različnih telesnih regij in odčitki gostote kosti.
- Slabosti: DXA so pogosto nedostopne širši javnosti, drage, ko so na voljo, in oddajajo zelo majhno količino sevanja.
- Razpoložljivost: DXA je običajno na voljo le v medicinskih ali raziskovalnih ustanovah.
- Natančnost: DXA zagotavlja bolj dosledne rezultate kot nekatere druge metode. Stopnja napake se giblje od 2,5–3,5 % telesne maščobe.
Poučni video
Tukaj je video, ki prikazuje, kako deluje DXA:
Povzetek: DXA je natančnejša od mnogih drugih metod ocenjevanja odstotka telesne maščobe. Vendar pa je pogosto nedostopna širši populaciji, precej draga in ni izvedljiva za redno testiranje.
4. Hidrostatično tehtanje
Ta metoda, znana tudi kot podvodno tehtanje ali hidrodensitometrija, ocenjuje tvojo telesno sestavo na podlagi njene gostote.
Ta tehnika te tehta, medtem ko si potopljen pod vodo, potem ko si izdihnil čim več zraka iz pljuč.
Tehtajo te tudi, ko si na suhem, in količina zraka, ki ostane v tvojih pljučih po izdihu, se oceni ali izmeri.
Vse te informacije se vnesejo v enačbe za določitev gostote tvojega telesa. Gostota tvojega telesa se nato uporabi za napovedovanje odstotka telesne maščobe.
- Prednosti: Je natančna in razmeroma hitra.
- Slabosti: Za nekatere posameznike je težko ali nemogoče biti popolnoma potopljen pod vodo. Metoda zahteva izdihovanje čim več zraka, nato zadrževanje diha pod vodo.
- Razpoložljivost: Hidrostatično tehtanje je običajno na voljo le na univerzah, v medicinskih ustanovah ali določenih fitnes centrih.
- Natančnost: Ko je testiranje izvedeno popolno, je napaka te naprave lahko nizka kot 2 % telesne maščobe.
Poučni video
Tukaj je primer, kako se izvaja hidrostatično tehtanje:
Povzetek: Hidrostatično tehtanje je natančen način za oceno tvoje telesne maščobe. Vendar pa je na voljo le v določenih ustanovah in vključuje zadrževanje diha, medtem ko si popolnoma potopljen v vodo.
5. Pletizmografija z izpodrivanjem zraka
Podobno kot hidrostatično tehtanje, pletizmografija z izpodrivanjem zraka (ADP) ocenjuje tvoj odstotek telesne maščobe na podlagi gostote tvojega telesa.
Vendar pa pletizmografija z izpodrivanjem zraka uporablja zrak namesto vode. Razmerje med volumnom in tlakom zraka omogoča tej napravi, da napove gostoto tvojega telesa.
Sedite v komori v obliki jajca nekaj minut, medtem ko se tlak zraka v komori spreminja.
Za natančne meritve moraš med testiranjem nositi oprijeta oblačila ali kopalke.
Predlagano branje: 15 pogostih napak pri hujšanju, ki se jim je treba izogniti
- Prednosti: Metoda je natančna in razmeroma hitra ter ne zahteva potopitve v vodo.
- Slabosti: Pletizmografija z izpodrivanjem zraka ima omejeno razpoložljivost in je lahko draga.
- Razpoložljivost: Pletizmografija z izpodrivanjem zraka je običajno na voljo le na univerzah, v medicinskih ustanovah ali določenih fitnes centrih.
- Natančnost: Natančnost je zelo dobra, s stopnjo napake 2–4 % telesne maščobe.
Poučni video
Ta video prikazuje oceno pletizmografije z izpodrivanjem zraka:
Povzetek: Bod Pod je glavna naprava za pletizmografijo z izpodrivanjem zraka, ki se trenutno uporablja. Napoveduje tvojo telesno maščobo z zrakom namesto z vodo. Ima dobro natančnost, vendar je običajno na voljo le v določenih medicinskih, raziskovalnih ali fitnes ustanovah.
6. Bioelektrična impedančna analiza (BIA)
Naprave za bioelektrično impedančno analizo zaznajo, kako se tvoje telo odziva na majhne električne tokove. To se stori z namestitvijo elektrod na tvojo kožo.
Nekatere elektrode pošiljajo tokove v tvoje telo, medtem ko druge sprejemajo signal, potem ko je prešel skozi tvoja telesna tkiva.
Električni tokovi se lažje premikajo skozi mišice kot skozi maščobo zaradi višje vsebnosti vode v mišicah.
Naprava BIA samodejno vnese odziv tvojega telesa na električne tokove v enačbo, ki napoveduje tvojo telesno sestavo.
Veliko različnih naprav BIA se močno razlikuje po ceni, kompleksnosti in natančnosti.
- Prednosti: Bioelektrična impedančna analiza je hitra in enostavna, veliko naprav pa lahko kupijo potrošniki.
- Slabosti: Natančnost se močno razlikuje in jo lahko močno vpliva vnos hrane in tekočin.
- Razpoložljivost: Čeprav je veliko enot na voljo potrošnikom, so te pogosto manj natančne kot drage naprave, ki se uporabljajo v medicinskih ali raziskovalnih ustanovah.
- Natančnost: Natančnost se razlikuje, s stopnjo napake, ki se giblje od 3,8–5 % telesne maščobe, vendar je lahko višja ali nižja, odvisno od uporabljene naprave.
Povzetek: Naprave za bioelektrično impedančno analizo delujejo tako, da pošiljajo majhne električne tokove skozi tvoje telo, da vidijo, kako enostavno potujejo skozi tvoja tkiva. Na voljo je veliko različnih naprav, čeprav napredne naprave dajejo natančnejše rezultate.
7. Bioimpedančna spektroskopija (BIS)
BIS je podoben BIA v tem, da obe metodi merita odziv telesa na majhne električne tokove. Naprave BIS in BIA so si podobne, vendar uporabljajo drugačno tehnologijo.
BIS uporablja veliko večje število električnih tokov kot BIA, poleg visokih in nizkih frekvenc, za matematično napovedovanje tvoje količine telesne tekočine.
BIS tudi analizira informacije drugače, in nekateri raziskovalci menijo, da je BIS natančnejši od BIA.
Vendar pa, podobno kot BIA, BIS uporablja informacije o telesni tekočini, ki jih zbere, za napovedovanje tvoje telesne sestave na podlagi enačb.
Natančnost obeh teh metod je odvisna od tega, kako podoben si ljudem, za katere so bile te enačbe razvite.
- Prednosti: BIS je hiter in enostaven.
- Slabosti: Za razliko od BIA, naprave BIS za potrošnike trenutno niso na voljo.
- Razpoložljivost: BIS je običajno na voljo le na univerzah, v medicinskih ustanovah ali določenih fitnes centrih.
- Natančnost: BIS je natančnejši od naprav BIA za potrošnike, vendar ima podobno stopnjo napake kot naprednejši modeli BIA (3–5 % maščobe).
Povzetek: Podobno kot BIA, BIS meri odziv tvojega telesa na majhne električne tokove. Vendar pa BIS uporablja več električnih tokov in obdeluje informacije drugače. Je precej natančen, vendar se večinoma uporablja v medicinskih in raziskovalnih ustanovah.
Predlagano branje: Najboljša aplikacija za raztezanje (testirali smo 9)
8. Električna impedančna miografija (EIM)
Električna impedančna miografija je tretja metoda, ki meri odziv tvojega telesa na majhne električne tokove.
Vendar pa, medtem ko BIA in BIS pošiljata tokove skozi celotno telo, EIM pošilja tokove skozi manjše regije tvojega telesa.
V zadnjem času se je ta tehnologija uporabljala v poceni napravah, ki so na voljo potrošnikom.
Te naprave se namestijo na različne dele telesa za oceno telesne maščobe teh specifičnih predelov.
Ker je ta naprava nameščena neposredno na specifične telesne regije, ima nekaj podobnosti z merilnimi kleščami za kožne gube, čeprav so tehnologije zelo različne.
- Prednosti: EIM je razmeroma hiter in enostaven.
- Slabosti: Zelo malo informacij je na voljo o natančnosti teh naprav.
- Razpoložljivost: Poceni naprave so na voljo širši javnosti.
- Natančnost: Na voljo je omejeno število informacij, čeprav je ena študija poročala o 2,5–3 % napaki glede na DXA.
Povzetek: EIM vbrizgava električne tokove v majhne telesne regije. Prenosne naprave se namestijo neposredno na različne dele telesa za oceno odstotka telesne maščobe na teh lokacijah. Potrebne so dodatne raziskave za ugotovitev natančnosti te metode.
9. 3D skenerji telesa
3D skenerji telesa uporabljajo infrardeče senzorje za podroben pregled oblike tvojega telesa.
Senzorji ustvarijo 3D model tvojega telesa.
Pri nekaterih napravah stojiš na vrtljivi ploščadi nekaj minut, medtem ko senzorji zaznavajo obliko tvojega telesa. Druge naprave uporabljajo senzorje, ki se vrtijo okoli tvojega telesa.
Enačbe skenerja nato ocenijo tvoj odstotek telesne maščobe na podlagi oblike tvojega telesa.
Na ta način so 3D skenerji telesa podobni meritvam obsega. Vendar pa 3D skener zagotavlja več informacij.
- Prednosti: 3D skeniranje telesa je razmeroma hitro in enostavno.
- Slabosti: 3D skenerji telesa niso pogosto na voljo, vendar pridobivajo na priljubljenosti.
- Razpoložljivost: Na voljo je več naprav za potrošnike, vendar niso tako cenovno dostopne kot preproste metode merjenja obsega, kot so merilne klešče za kožne gube.
- Natančnost: Na voljo je omejeno število informacij, vendar so nekateri 3D skenerji lahko precej natančni z napakami okoli 4 % telesne maščobe.
Poučni video
Tukaj je video, ki prikazuje, kako deluje 3D skener telesa:
Povzetek: 3D skenerji so razmeroma nova metoda ocenjevanja odstotka telesne maščobe. Metoda uporablja informacije o obliki tvojega telesa za napovedovanje odstotka telesne maščobe. Potrebne so dodatne informacije o natančnosti teh metod.
10. Večkompartmentni modeli (zlati standard)
Večkompartmentni modeli veljajo za najnatančnejšo metodo ocenjevanja telesne sestave.
Ti modeli delijo telo na tri ali več delov. Najpogostejše ocene so 3-kompartmentni in 4-kompartmentni modeli.
Ti modeli zahtevajo več testov za oceno telesne mase, telesnega volumna, telesne vode in vsebnosti kosti.
Te informacije so pridobljene iz nekaterih metod, ki so že bile obravnavane v tem članku.
Na primer, hidrostatično tehtanje ali ADP lahko zagotovita telesni volumen, BIS ali BIA lahko zagotovita telesno vodo, DXA pa lahko meri vsebnost kosti.
Informacije iz vsake od teh metod se združijo, da se ustvari popolnejša slika telesa in pridobi najnatančnejši odstotek telesne maščobe.
- Prednosti: To je najnatančnejša razpoložljiva metoda.
- Slabosti: Pogosto je nedostopna širši javnosti in zahteva več različnih ocen. Je bolj kompleksna kot večina drugih metod.
- Razpoložljivost: Večkompartmentno modeliranje je običajno na voljo le v izbranih medicinskih in raziskovalnih ustanovah.
- Natančnost: To je najboljša metoda glede natančnosti. Stopnje napak so lahko pod 1 % telesne maščobe. Ti modeli so pravi “zlati standard”, s katerim je treba primerjati druge metode.
Povzetek: Večkompartmentni modeli so zelo natančni in veljajo za “zlati standard” za oceno telesne maščobe. Vendar pa vključujejo več testov in običajno niso na voljo širši javnosti.
Katera metoda je najboljša zate?
Odločitev, katera metoda ocenjevanja odstotka telesne maščobe je najboljša zate, ni enostavna.
Tukaj je nekaj vprašanj, ki ti lahko pomagajo pri odločitvi:
- Kakšen je namen ocenjevanja tvojega odstotka telesne maščobe?
- Kako pomembna je visoka natančnost?
- Kako pogosto želiš testirati svoj odstotek telesne maščobe?
- Ali želiš metodo, ki jo lahko izvajaš doma?
- Kako pomembna je cena?
Nekatere metode, kot so meritve kožnih gub, izračuni obsega in prenosne naprave BIA, so poceni in ti omogočajo, da se meriš doma tako pogosto, kot želiš. Naprave je mogoče enostavno kupiti tudi na spletu, na primer na Amazonu.
Čeprav te metode nimajo najvišje natančnosti, so morda najboljša izbira zate.
Večina metod z najvišjo natančnostjo ni na voljo za uporabo doma. Poleg tega, ko so na voljo v testnem centru, so lahko drage.
Če želiš natančnejšo oceno in si jo pripravljen plačati, se lahko odločiš za metodo z dobro natančnostjo, kot so hidrostatično tehtanje, ADP ali DXA.
Ne glede na to, katero metodo uporabljaš, je pomembno, da dosledno uporabljaš isto metodo.
Pri skoraj vseh metodah je najbolje, da meritve opraviš zjutraj po nočnem postu, po obisku stranišča in preden karkoli poješ ali začneš z dnevnimi aktivnostmi.
Idealno bi bilo, da test opraviš, preden karkoli popiješ, še posebej pri metodah, ki se zanašajo na električne signale, kot so BIA, BIS in EIM.
Če se boš meril vedno na enak način, boš zmanjšal stopnjo napak in lažje ugotovil, ali napreduješ.
Vendar pa moraš rezultate katere koli metode vedno interpretirati previdno. Tudi najboljše metode niso popolne in ti dajejo le oceno tvoje resnične telesne maščobe.
