Večina nas je preveč dobro seznanjena z bolečim, pekočim občutkom v sredini prsnega koša, ki je povezan z zgago.
Do 28 % odraslih v Severni Ameriki doživlja gastroezofagealno refluksno bolezen (GERB), pogosto stanje, ki povzroča zgago. GERB se pojavi, ko se kislina potisne iz želodca nazaj v požiralnik, kar povzroči občutek zgago.
Čeprav ljudje pogosto uporabljajo zdravila za zdravljenje refluksa kisline in zgago, lahko številne spremembe življenjskega sloga prav tako pomagajo zmanjšati simptome in izboljšati kakovost tvojega življenja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTukaj je 14 naravnih načinov za zmanjšanje refluksa kisline in zgago, vsi podprti z znanstvenimi raziskavami.
1. Žveči žvečilni gumi
Nekaj starejših študij je pokazalo, da žvečenje žvečilnega gumija lahko pomaga zmanjšati kislost v požiralniku.
Žvečilni gumi, ki vsebuje bikarbonat, se zdi še posebej učinkovit, saj lahko pomaga nevtralizirati kislino in preprečiti refluks.
Žvečenje žvečilnega gumija lahko tudi poveča proizvodnjo sline, kar lahko pomaga očistiti požiralnik kisline.
Vendar pa so potrebne posodobljene raziskave, da se ugotovi, ali žvečenje žvečilnega gumija lahko pomaga pri zdravljenju refluksa kisline ali lajšanju simptomov zgago.
Povzetek: Žvečenje žvečilnega gumija poveča proizvodnjo sline in lahko pomaga očistiti požiralnik želodčne kisline.
2. Spi na levi strani
Več študij je pokazalo, da spanje na desni strani lahko poslabša simptome refluksa ponoči.
Pravzaprav, glede na en pregled, ležanje na levi strani lahko zmanjša izpostavljenost kislini v požiralniku za do 71 %.
Čeprav razlog ni povsem jasen, bi ga lahko pojasnila anatomija.
Požiralnik vstopa v desno stran želodca. Posledično se spodnji ezofagealni sfinkter nahaja nad nivojem želodčne kisline, ko spiš na levi strani.
Po drugi strani pa, ko ležiš na desni strani, želodčna kislina prekrije spodnji ezofagealni sfinkter, kar poveča tveganje za refluks.
Čeprav spanje na levi strani celo noč morda ni vedno mogoče, ti lahko pomaga, da se počutiš bolj udobno, ko zaspiš.
Povzetek: Če ponoči doživljaš refluks kisline, poskusi spati na levi strani telesa.
3. Dvigni vzglavje postelje
Nekateri ljudje doživljajo simptome refluksa ponoči, kar lahko vpliva na kakovost spanja in oteži zaspanje.
Sprememba položaja, v katerem spiš, z dvigom vzglavja postelje, bi lahko pomagala zmanjšati simptome refluksa kisline in izboljšati kakovost spanja.
En pregled štirih študij je pokazal, da je dvig vzglavja postelje zmanjšal refluks kisline in izboljšal simptome, kot sta zgaga in regurgitacija pri ljudeh z GERB.
Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so uporabljali klin za dvig zgornjega dela telesa med spanjem, doživeli manj refluksa kisline v primerjavi s spanjem na ravnem.
Povzetek: Dviganje vzglavja postelje lahko zmanjša tvoje simptome refluksa ponoči.
4. Večerjaj prej
Zdravstveni delavci pogosto svetujejo ljudem z refluksom kisline, naj se izogibajo prehranjevanju v 3 urah pred spanjem.
To je zato, ker ležanje vodoravno po obroku otežuje prebavo, kar lahko poslabša simptome GERB.
Glede na en pregled, je pozna večerja povečala izpostavljenost kislini med ležanjem za 5 %, v primerjavi z zgodnejšo večerjo.
Druga študija, ki je vključevala 817 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, je pokazala, da je pozna večerja povezana z večjim tveganjem za refluks kisline.
Kljub temu so potrebne dodatne študije, preden se lahko sprejmejo trdni zaključki o vplivu poznih večernih obrokov na GERB. Odvisno je lahko tudi od posameznika.
Povzetek: Opazovalne študije kažejo, da prehranjevanje tik pred spanjem lahko poslabša simptome refluksa kisline ponoči. Vendar dokazi niso dokončni in potrebne so dodatne študije.
5. Izberi kuhano čebulo namesto surove
Surova čebula je pogost sprožilec za refluks kisline in zgago.
Ena starejša študija pri ljudeh z refluksom kisline je pokazala, da je uživanje obroka, ki vsebuje surovo čebulo, bistveno povečalo zgago, refluks kisline in riganje, v primerjavi z uživanjem enakega obroka, ki ni vseboval čebule.
Pogostejše riganje lahko kaže, da se proizvaja več plinov. To je lahko posledica visoke vsebnosti fermentabilnih vlaknin v čebuli.
Surovo čebulo je tudi težje prebaviti in lahko draži sluznico požiralnika, kar povzroča poslabšanje zgago.
Ne glede na razlog, če meniš, da ti uživanje surove čebule poslabša simptome, se ji izogibaj in namesto tega izberi kuhano čebulo.
Povzetek: Nekateri ljudje doživljajo poslabšanje zgago in drugih simptomov refluksa po uživanju surove čebule.
Predlagano branje: Gazirana voda: Razložene koristi in tveganja za zdravje
6. Jej manjše, pogostejše obroke
Obstaja mišica v obliki obroča, znana kot spodnji ezofagealni sfinkter, kjer se požiralnik odpira v želodec.
Deluje kot ventil in običajno preprečuje, da bi kisla vsebina želodca šla navzgor v požiralnik. Običajno ostane zaprta, vendar se lahko odpre, ko pogoltneš, rigneš ali bruhaš.
Pri ljudeh z refluksom kisline je ta mišica oslabljena ali disfunkcionalna. Refluks kisline se lahko pojavi tudi, ko je prevelik pritisk na mišico, kar povzroči, da kislina izteče skozi odprtino.
Nepresenetljivo se večina simptomov refluksa pojavi po obroku. Zdi se tudi, da uživanje samo enega do dveh velikih obrokov na dan lahko poslabša simptome refluksa.
Zato lahko uživanje manjših, pogostejših obrokov čez dan pomaga zmanjšati simptome refluksa kisline.
Povzetek: Refluks kisline se običajno poveča po obrokih, in večji obroki se zdijo, da ga poslabšajo. Zato je lahko koristno uživanje manjših, pogostejših obrokov.
7. Vzdržuj zmerno težo
Diafragma je mišica, ki se nahaja nad tvojim želodcem. Običajno diafragma naravno krepi spodnji ezofagealni sfinkter, kar preprečuje, da bi prekomerne količine želodčne kisline uhajale v požiralnik.
Vendar, če imaš preveč trebušne maščobe, lahko pritisk v tvojem trebuhu postane tako visok, da se spodnji ezofagealni sfinkter potisne navzgor, stran od podpore diafragme.
To stanje, znano kot hiatalna kila, velja za glavni vzrok GERB.
Poleg tega raziskave kažejo, da je prekomerna trebušna maščoba lahko povezana z večjim tveganjem za refluks kisline in GERB.
Zaradi tega nekatere študije kažejo, da bi izguba vsaj 10 % tvoje telesne teže lahko bistveno zmanjšala simptome GERB pri ljudeh s tem stanjem.
Doseganje in vzdrževanje zmerne telesne teže lahko dolgoročno pomaga zmanjšati refluks kisline.
Vendar, če te zanima ta pristop, se posvetuj z zdravstvenim delavcem, da oceniš, ali je pravi zate, in če je, kako lahko varno in trajnostno izgubiš težo.
Povzetek: Izguba trebušne maščobe in vzdrževanje zmerne teže lahko ublaži nekatere tvoje simptome GERB. Vendar se pred poskusom izgube teže za zdravljenje tega stanja posvetuj z zdravstvenim delavcem.
Predlagano branje: 11 preizkušenih načinov za zmanjšanje ali odpravo napihnjenosti
8. Sledi nizkoogljični dieti
Vedno več dokazov kaže, da lahko nizkoogljične diete ublažijo simptome refluksa kisline.
Nekateri raziskovalci sumijo, da lahko neprebavljeni ogljikovi hidrati povzročijo prekomerno rast bakterij in povečan pritisk v trebuhu, kar lahko prispeva k refluksu kisline.
Preveč neprebavljenih ogljikovih hidratov v tvojem prebavnem sistemu pogosto ne more povzročiti le plinov in napihnjenosti, ampak tudi riganje.
Vendar, čeprav nekatere študije kažejo, da bi nizkoogljične diete lahko izboljšale simptome refluksa, so potrebne dodatne raziskave.
Povzetek: Nekatere raziskave kažejo, da slaba prebava ogljikovih hidratov in prekomerna rast bakterij v tankem črevesu lahko povzročita refluks kisline. Nizkoogljične diete so lahko učinkovito zdravljenje, vendar so potrebne nadaljnje študije.
9. Omeji vnos alkohola
Pitje alkohola lahko poveča resnost refluksa kisline in zgago.
Nekatere študije so pokazale, da je večji vnos alkohola lahko povezan s povečanimi simptomi refluksa kisline.
Alkohol poslabša simptome s povečanjem želodčne kisline, sproščanjem spodnjega ezofagealnega sfinktra in poslabšanjem sposobnosti požiralnika za čiščenje kisline.
Čeprav so potrebne nove raziskave, nekatere starejše študije tudi kažejo, da pitje vina ali piva poveča simptome refluksa, še posebej v primerjavi s pitjem navadne vode.
Povzetek: Prekomerno uživanje alkohola lahko poslabša simptome refluksa kisline. Če doživljaš zgago, lahko omejitev vnosa alkohola pomaga ublažiti nekaj tvojega nelagodja.
Predlagano branje: 6 učinkovitih vitaminov in dodatkov za lajšanje refluksa kisline
10. Ne pij preveč kave
Študije so pokazale, da kava začasno sprosti spodnji ezofagealni sfinkter, kar poveča tveganje za refluks kisline.
Nekateri dokazi kažejo tudi na kofein kot možen vzrok. Podobno kot kava, kofein sprosti spodnji ezofagealni sfinkter, kar lahko povzroči refluks.
Kljub temu, čeprav več študij kaže, da lahko kava in kofein poslabšata refluks kisline pri nekaterih ljudeh, dokazi niso povsem dokončni.
Na primer, ena analiza opazovalnih študij ni ugotovila pomembnih učinkov kave na samoprijavljene simptome GERB.
Vendar, ko so raziskovalci preiskovali znake refluksa kisline z majhno kamero, so ugotovili, da je uživanje kave povezano z večjo kislinsko poškodbo v požiralniku.
Tako je, ali uživanje kave poslabša refluks kisline, odvisno od posameznika. Če ugotoviš, da ti kava povzroča zgago, je najbolje, da se ji preprosto izogneš ali omejiš svoj vnos.
Povzetek: Dokazi kažejo, da lahko kava poslabša refluks kisline in zgago. Če meniš, da ti kava poslabša simptome, razmisli o omejitvi vnosa.
11. Omeji vnos gaziranih pijač
Zdravstveni delavci včasih svetujejo ljudem z GERB, naj omejijo vnos gaziranih pijač.
To je zato, ker so študije opazile, da je redno uživanje gaziranih ali penečih pijač, vključno z brezalkoholnimi pijačami, sodo in seltzerjem, lahko povezano z večjim tveganjem za refluks.
Ena študija je pokazala, da so gazirane brezalkoholne pijače še posebej poslabšale določene simptome refluksa kisline, vključno z zgago, polnostjo in riganjem.
Glavni razlog je, da ogljikov dioksid (mehurčki) v gaziranih pijačah povzroča pogostejše riganje – učinek, ki lahko poveča količino kisline, ki uhaja v požiralnik.
Povzetek: Pitje gaziranih pijač začasno poveča pogostost riganja, kar lahko spodbuja refluks kisline. Če ti poslabšajo simptome, poskusi piti manj ali se jim popolnoma izogni.
12. Ne pij preveč citrusnih sokov
Mnoge vrste citrusnih sokov, vključno z pomarančnim sokom in grenivkinim sokom, veljajo za pogoste sprožilce zgago.
Te sestavine so zelo kisle in vsebujejo spojine, kot je askorbinska kislina, ki lahko povzročijo prebavne motnje, če jih zaužiješ v velikih količinah.
Poleg tega, da so kisle, lahko določene spojine, ki jih najdemo v citrusnih sokovih, dražijo sluznico požiralnika.
Čeprav citrusni sok verjetno ne povzroča refluksa kisline neposredno, lahko začasno poslabša tvojo zgago.
Povzetek: Nekateri ljudje z refluksom kisline poročajo, da jim pitje citrusnih sokov poslabša simptome. Določene spojine v citrusnih sokovih, poleg kislin, lahko tudi dražijo sluznico požiralnika.
13. Izogibaj se meti, če je potrebno
Poprova meta in zelena meta sta pogosti sestavini, ki se uporabljata za pripravo zeliščnega čaja in dodajanje okusa hrani, sladkarijam, žvečilnim gumijem, ustnim vodam in zobnim pastam.
Vendar pa vsebujejo tudi določene spojine, ki lahko pri nekaterih ljudeh sprožijo zgago.
Na primer, nekatere študije kažejo, da lahko olje poprove mete zmanjša pritisk spodnjega ezofagealnega sfinktra, kar lahko povzroči zgago.
Druga študija je pokazala, da mentol, spojina, ki jo najdemo v meti, lahko poslabša refluks pri ljudeh z GERB.
Poleg tega je ena starejša študija pri ljudeh z GERB pokazala, da zelena meta ni vplivala na spodnji ezofagealni sfinkter. Kljub temu je ugotovila, da lahko visoki odmerki zelene mete poslabšajo simptome refluksa kisline z draženjem notranjosti požiralnika.
Zato je najbolje, da se izogneš meti, če meniš, da ti poslabša zgago.
Povzetek: Nekaj študij kaže, da meta in nekatere spojine, ki jih vsebuje, lahko poslabšajo zgago in druge simptome refluksa, vendar so dokazi omejeni.
14. Omeji živila z visoko vsebnostjo maščob
Ocvrta hrana in nekatera druga mastna živila so lahko tudi sprožilec za GERB. Nekatere raziskave kažejo, da lahko povzročijo zgago. Primeri vključujejo:
- ocvrta hrana
- čips
- pica
- slanina
- klobasa
Živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so ta, lahko prispevajo k zgagi s sproščanjem žolčnih soli v tvoj prebavni trakt, kar lahko draži tvoj požiralnik.
Zdi se, da spodbujajo tudi sproščanje holecistokinina (CCK), hormona v tvoji krvi, ki lahko sprosti spodnji ezofagealni sfinkter, kar omogoča, da se želodčna vsebina vrne v požiralnik.
Ena študija je preučevala, kaj se je zgodilo, ko so ljudje z GERB jedli živila z visoko vsebnostjo maščob. Več kot polovica udeležencev, ki so poročali o sprožilcih hrane, je dejala, da so po uživanju mastne, ocvrte hrane doživeli simptome GERB.
Poleg tega, ko so ti ljudje iz svoje prehrane izločili sprožilna živila, se je delež tistih, ki so doživeli zgago, zmanjšal z 93 % na 44 %.
Potrebne so dodatne raziskave, da bi odkrili, kako lahko živila z visoko vsebnostjo maščob sprožijo simptome GERB, vključno z zgago, in kakšne vrste maščob imajo lahko najmočnejše učinke.
Pomembno je opozoriti, da so maščobe bistveni del zdrave prehrane. Namesto da se izogibaš maščobam, si prizadevaj, da jih uživaš zmerno iz zdravih virov, kot so omega-3 maščobne kisline iz mastnih rib in mononenasičene maščobe iz oljčnega olja ali avokada.
Povzetek: Živila z visoko vsebnostjo maščob lahko pri nekaterih ljudeh sprožijo simptome GERB, vključno z zgago. Vendar so potrebne dodatne raziskave.
Predlagano branje: 6 načinov, kako ti lahko spanje pomaga pri izgubi teže
Povzetek
Zgaga je neprijetna težava, ki jo lahko povzročijo različni dejavniki.
Čeprav je na voljo veliko zdravil in možnosti zdravljenja za lajšanje zgago, so lahko koristne tudi nekatere preproste spremembe v tvoji prehrani in življenjskem slogu.
Poskusi nekatere od zgornjih nasvetov, da ugotoviš, kaj ti pomaga zmanjšati zgago in refluks kisline.
