Mnogi ljudje se znajdejo, da jedo pozno ponoči, tudi ko niso lačni.
Nočno prehranjevanje lahko povzroči, da zaužiješ več kalorij, kot jih potrebuješ, kar lahko vodi do pridobivanja teže.
Tukaj je 10 stvari, ki jih lahko narediš, da prenehaš jesti pozno zvečer ali ponoči.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje1. Ugotovi vzrok
Nekateri ljudje večino hrane pojedo pozno zvečer ali ponoči.
Da bi spremenil to navado, moraš ugotoviti vzrok problema.
Nočno prehranjevanje je lahko posledica preveč omejenega dnevnega vnosa hrane, kar vodi do lakote ponoči. Vzrok je lahko tudi navada ali dolgčas.
Vendar pa je nočno prehranjevanje povezano tudi z nekaterimi motnjami hranjenja, vključno z motnjo prenajedanja in sindromom nočnega prehranjevanja.
Ti dve motnji se razlikujeta po vzorcih in vedenju hranjenja, vendar imata lahko enake negativne učinke na tvoje zdravje.
Pri obeh ljudje uporabljajo hrano za obvladovanje čustev, kot so žalost, jeza ali frustracija, in pogosto jedo, tudi ko niso lačni.
Ljudje, ki se prenajedajo, običajno pojedo tudi zelo velike količine hrane naenkrat in se med jedjo počutijo izven nadzora.
Po drugi strani pa ljudje s sindromom nočnega prehranjevanja običajno grizljajo cel večer in se ponoči zbudijo, da bi jedli, pri čemer zaužijejo vsaj 25 % svojih dnevnih kalorij ponoči.
Obe stanji sta povezani z debelostjo, depresijo in težavami s spanjem.
Povzetek: Nočno prehranjevanje je lahko posledica dolgčasa, lakote, motnje prenajedanja in sindroma nočnega prehranjevanja. Ugotovitev vzroka ti lahko pomaga pri pravilnih korakih za rešitev problema.
2. Prepoznaj svoje sprožilce
Poleg ugotavljanja splošnega vzroka tvojega prenajedanja, ti bo morda koristilo, če boš poiskal specifičen vzorec dogodkov, ki običajno sprožijo tvoje prehranjevalno vedenje.
Ljudje posegajo po hrani iz mnogih razlogov. Če nisi lačen, a se znajdeš, da ješ ponoči, pomisli, kaj je do tega pripeljalo.
Pogosto boš ugotovil, da uporabljaš hrano za zadovoljevanje potrebe, ki ni lakota.
Pri sindromu nočnega prehranjevanja se lahko celoten vzorec tvojega prehranjevanja zamakne zaradi pomanjkanja dnevne lakote.
Eden učinkovitih načinov za prepoznavanje vzroka tvojega nočnega prehranjevanja in stvari, ki ga sprožijo, je vodenje dnevnika “hrane in razpoloženja”.
Spremljanje tvojih prehranjevalnih in vadbenih navad skupaj s tvojimi občutki ti lahko pomaga prepoznati vzorce, kar ti omogoča, da delaš na prekinitvi morebitnih negativnih ciklov vedenja.
Povzetek: Spremljanje tvojih vedenjskih vzorcev in prepoznavanje, kaj te sproži k nočnemu prehranjevanju, ti bo pomagalo prekiniti cikle čustvenega prehranjevanja.
3. Uporabi rutino
Če se prenajedaš, ker čez dan ne ješ dovolj, ti bo morda pomagala rutina.
Strukturirani časi prehranjevanja in spanja ti lahko pomagajo razporediti vnos hrane čez dan, tako da boš ponoči manj lačen.
Kakovosten spanec je ključnega pomena pri uravnavanju vnosa hrane in teže.
Glede na pregled študij iz leta 2015 so pomanjkanje spanca in kratko trajanje spanca povezani z višjim vnosom kalorij in nekakovostno prehrano. Dolgoročno lahko slab spanec poveča tveganje za razvoj debelosti in s tem povezanih kroničnih bolezni.
Vendar pa, kot je opozoril pregled, čeprav spanec igra pomembno vlogo pri prehranjevalnih vzorcih, so vključeni tudi drugi dejavniki, kot so hormoni, povezani z apetitom, in časovni okviri okoli vnosa hrane.
Določeni časi za prehranjevanje in spanje ti lahko pomagajo ločiti ti dve dejavnosti, še posebej, če si nagnjen k zbujanju ponoči, da bi jedel.
Povzetek: Rutina za obroke in spanje ti lahko pomaga prekiniti nezdrave cikle vedenja. To ti lahko pomaga, če čez dan nimaš apetita ali se ponoči prenajedaš.
4. Načrtuj svoje obroke
Kot del tvoje rutine ti bo morda koristil tudi načrt obrokov.
Načrtovanje obrokov in uživanje zdravih prigrizkov lahko pomaga zmanjšati možnosti, da boš jedel impulzivno in se odločal za slabo hrano.
Študija iz leta 2013 je preučevala razmerje med hrano in impulzivnostjo. Udeleženci študije so bili ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so imeli motnjo prenajedanja ali je niso imeli. Rezultati so pokazali, da že sam pogled na hrano lahko deluje kot sprožilec za odzive nagrajevanja in dezinhibicije telesa. Raziskovalci so to opazili pogosteje pri udeležencih, ki so imeli motnje prenajedanja.
Načrt obrokov lahko tudi zmanjša morebitno tesnobo glede tega, koliko ješ, in ti pomaga razporediti hrano čez dan, s čimer preprečiš lakoto.
Povzetek: Načrtovanje obrokov in prigrizkov ti lahko pomaga uravnavati vnos hrane in preprečiti lakoto.
Predlagano branje: 15 koristnih nasvetov za učinkovito premagovanje prenajedanja
5. Poišči čustveno podporo
Če misliš, da imaš sindrom nočnega prehranjevanja ali motnjo prenajedanja, se morda želiš pogovoriti z zdravnikom.
Po potrebi te lahko napoti k strokovnjaku za duševno zdravje, ki ti lahko pomaga prepoznati tvoje sprožilce in implementirati načrt zdravljenja.
Ti načrti pogosto uporabljajo kognitivno-vedenjsko terapijo, za katero se je izkazalo, da pomaga pri mnogih motnjah hranjenja.
V randomizirani kontrolirani študiji iz leta 2015 so raziskovalci primerjali hitri odziv in dolgoročni vpliv uporabe treh različnih terapevtskih metod zdravljenja, vključno s kognitivno-vedenjsko terapijo, pri zdravljenju 205 ljudi s potrjeno diagnozo motnje prenajedanja. Rezultati so pokazali, da so najboljši rezultati, tako kratkoročni (hiter odziv) kot dolgoročni (remisija), izhajali iz uporabe kognitivno-vedenjske terapije.
Ustvarjanje mreže čustvene podpore ti bo tudi pomagalo najti načine za obvladovanje negativnih čustev, ki bi te sicer lahko pripeljala do hladilnika.
Povzetek: Za nekatere ljudi z motnjami hranjenja je iskanje strokovne pomoči in podpore ključnega pomena za premagovanje problematičnega nočnega prehranjevanja.
6. Razbremeni se stresa
Anksioznost in stres sta dva najpogostejša razloga, zakaj ljudje jedo, ko niso lačni. Vendar pa uporaba hrane za obvladovanje čustev običajno predstavlja le začasno rešitev.
Če opaziš, da ješ, ko si anksiozen ali pod stresom, poskusi najti drug način za sproščanje negativnih čustev in sprostitev.
Raziskave so pokazale, da tehnike sproščanja lahko pomagajo pri obvladovanju motenj hranjenja, kot sta sindrom nočnega prehranjevanja in prenajedanje.
V študiji iz leta 2003 je bilo 20 ljudi s potrjeno diagnozo sindroma nočnega prehranjevanja naključno razdeljenih v eno od dveh skupin za enako časovno obdobje v 2 tednih.
Ena skupina je prejela skrajšano progresivno mišično relaksacijsko terapijo (APRT), medtem ko je bila druga skupina postavljena v kontrolirano sprostitveno okolje, ki je zagotavljalo podobne koristi. Rezultati so pokazali, da so udeleženci že po 20 minutah APRT imeli nižjo raven stresa.
V 8 dneh vsakodnevnega izvajanja te tehnike so udeleženci pokazali višje jutranje in nižje nočne stopnje lakote.
Tehnike sproščanja, ki se ti lahko zdijo koristne, vključujejo:
- dihalne vaje
- meditacijo
- vroče kopeli
- jogo
- nežno vadbo
- raztezanje
Povzetek: Namesto da ješ, poskusi obvladati stres in anksioznost z uporabo tehnik sproščanja, nežne vadbe ali raztezanja.
Predlagano branje: 13 načinov, kako prenehati jesti, ko ti je dolgčas
7. Jej redno čez dan
Prenajedanje ponoči je povezano z neurejenimi prehranjevalnimi vzorci, ki jih pogosto lahko kategoriziramo kot motnje hranjenja.
Uživanje hrane v načrtovanih intervalih čez dan v skladu z “normalnimi” prehranjevalnimi vzorci lahko pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor.
Prav tako ti lahko pomaga preprečiti, da bi se počutil izstradanega, utrujenega, razdražljivega ali da bi imel občutek pomanjkanja hrane, kar lahko vodi do prenajedanja.
Ko si resnično lačen, je bolj verjetno, da se boš odločil za slabo hrano in posegel po živilih z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in predelanih živilih.
Študije kažejo, da imajo tisti z rednimi obroki (jedenje 3-krat ali večkrat na dan) boljši nadzor nad apetitom in nižjo težo.
Na splošno velja, da uživanje manj kot 3-krat na dan zmanjšuje tvojo sposobnost obvladovanja apetita in izbire hrane.
Vendar je pomembno opozoriti, da so bili rezultati na tem področju mešani.
Najboljša pogostost prehranjevanja za obvladovanje lakote in količine zaužite hrane se verjetno razlikuje med posamezniki.
Povzetek: Redni obroki ti bodo preprečili, da bi bil preveč lačen, in ti bodo pomagali obvladovati hrepenenje in impulze po hrani.
Predlagano branje: Ali jedenje ponoči povzroča pridobivanje teže? Dejstva in miti
8. V vsak obrok vključi beljakovine
Različna živila lahko različno vplivajo na tvoj apetit.
Če ješ zaradi lakote, ti lahko vključitev beljakovin v vsak obrok pomaga zmanjšati lakoto.
Prav tako ti lahko pomaga, da se čez dan počutiš bolj sitega, prepreči, da bi bil obseden s hrano, in pomaga preprečiti nočno prigrizovanje.
Študija iz leta 2011 je preučevala uživanje obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin (HP) v primerjavi z obroki z normalno vsebnostjo beljakovin (NP) in pogostost njihovega uživanja, da bi ugotovila, ali ta kombinirana metoda vpliva na obvladovanje lakote. V študiji je sodelovalo 47 moških s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Rezultati so pokazali, da je uživanje obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšalo hrepenenje za 60 % in prepolovilo željo po nočnem prehranjevanju, vendar pogostost ni bistveno vplivala na splošne rezultate.
Povzetek: Znano je, da beljakovine dlje časa ohranjajo sitost. Vključitev beljakovin v vsak obrok lahko pomaga zmanjšati hrepenenje in nočno prehranjevanje.
9. Naloži se z zdravimi prigrizki, ki so zlahka dostopni
Če si nagnjen k uživanju živil z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in visoko predelanih živil, poskusi omejiti njihovo uživanje.
Če prigrizki z nizko hranilno vrednostjo niso na dosegu roke, je veliko manj verjetno, da jih boš pojedel.
Namesto tega napolni svojo hišo s hranilno bogato hrano, ki jo imaš rad. Potem, ko boš imel željo po jedi, ne boš prigrizoval nezdrave hrane.
Dobra prigrizkom prijazna živila, ki jih imaš na voljo, če postaneš lačen, vključujejo sadje, oreščke, jagodičevje, navaden jogurt in skuto.
Povzetek: Poskusi, da v svoj dom ne prinašaš živil z nizko hranilno vrednostjo. Če manj hranljivi prigrizki niso na dosegu roke, ne boš v skušnjavi, da bi jih pojedel.
10. Zamoti se
Če si obseden z mislimi na hrano, ker ti je dolgčas, potem poišči nekaj drugega, kar rad počneš zvečer.
Poskusi se sprehoditi, poklicati prijatelja ali brati ali raziskovati zdrave recepte.
To ti bo pomagalo ohraniti um zaposlen.
Iskanje novega hobija ali načrtovanje večernih dejavnosti lahko pomaga preprečiti brezskrbno nočno prigrizovanje.
Povzetek: Če ješ iz dolgčasa, poskusi najti nekaj drugega, kar rad počneš zvečer, da boš imel um zaposlen.
Bistvo
Nočno prehranjevanje je povezano s prekomernim vnosom kalorij, razvojem debelosti in slabim zdravjem.
Če je nočno prehranjevanje zate problem, razmisli o poskusu zgornjih korakov. Morda ti bodo pomagali bolje obvladovati tvoje nočne prehranjevalne vzorce.
