Če si kot večina ljudi, si verjetno nestrpen, da izveš, kdaj lahko pričakuješ rezultate po začetku svoje poti hujšanja.
Hkrati pa te morda zanima tudi, ali izgubljena teža prihaja iz maščobe in ne iz mišic ali vode.
Ta članek obravnava faze hujšanja, razliko med izgubo teže in izgubo maščobe ter nasvete za preprečevanje ponovnega pridobivanja teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeFaze hujšanja
Hujšanje se običajno pojavi v dveh fazah – zgodnja, hitra faza hujšanja, ki ji sledi počasnejše, daljše obdobje hujšanja.
Faza 1 — Hitro hujšanje
Prva faza hujšanja je, ko ponavadi izgubiš največ teže in začneš opažati spremembe v svojem videzu in kako ti pristajajo oblačila. Običajno se zgodi v prvih 4–6 tednih.
Večina izgube teže v tej fazi prihaja iz zalog ogljikovih hidratov, beljakovin in vode – in v manjši meri iz telesne maščobe.
Hujšanje se ponavadi hitreje pojavi pri ljudeh, ki sledijo nizkoogljični ali keto dieti, kot pri tistih, ki sledijo nizkomaščobni dieti, saj hitreje izčrpajo zaloge ogljikovih hidratov v telesu, skupaj z vodo.
Vendar pa dolgoročno raziskave ostajajo mešane glede tega, ali nizkoogljična ali keto dieta ponuja prednost za splošno hujšanje pred nizkomaščobno dieto.
Dejavniki, ki niso prehrana, vključno s tvojo starostjo, spolom, začetno težo in stopnjo telesne aktivnosti, lahko prav tako vplivajo na hitrost hujšanja.
Na primer, moški pogosteje izgubijo težo hitreje kot ženske, starejši odrasli pa lahko izgubijo težo hitreje kot njihovi mlajši kolegi, čeprav je del te izgube teže lahko mišična masa.
Hkrati boš verjetno hitreje izgubil težo, če imaš višjo začetno težo in pogosteje telovadiš.
Faza 2 — Počasno hujšanje
Hujšanje v drugi fazi poteka veliko počasneje, vendar prihaja predvsem iz telesne maščobe, običajno po 6 tednih in naprej.
Včasih lahko doživiš plato hujšanja, med katerim doživiš malo ali nič izgube teže.
Platoji hujšanja se lahko pojavijo zaradi presnovnih prilagoditev, ki zmanjšajo tvojo presnovo in število kalorij, ki jih porabiš med vadbo.
Vendar pa se platoji hujšanja pogosteje pojavijo, ker so številne diete pretirano restriktivne in težko sledljive, kar povzroči, da ljudje odstopajo od njih.
Zato je bistveno, da slediš prehranskemu vzorcu, ki ustreza tvojemu življenjskemu slogu in preferencam, da se ga držiš dolgoročno.
V vsakem primeru boš verjetno moral prilagoditi svojo prehrano in življenjski slog, da dosežeš svoj cilj.
Povzetek: Hujšanje poteka v dveh fazah – faza hitrega hujšanja, ki ji sledi počasnejša. Najpomembnejše fizične spremembe boš opazil v fazi hitrega hujšanja.
Izguba maščobe proti izgubi teže
Čeprav se izguba teže in izguba maščobe pogosto uporabljata zamenljivo, imata različne pomene.
Izguba teže se nanaša na zmanjšanje telesne teže zaradi shranjenih ogljikovih hidratov, beljakovin, vode in maščobe.
Nasprotno, izguba maščobe se nanaša na izgubo teže posebej iz maščobe.
Izguba maščobe je bolj zdrav cilj kot izguba teže, saj lahko izguba teže vključuje izgubo vode in mišic.
Ohranjanje mišic je ključnega pomena za podporo zdravih ravni krvnega sladkorja, nadzor vnetja in ohranjanje gibljivosti s staranjem.
Medtem ko standardna tehtnica ne more razlikovati med izgubo teže in izgubo maščobe, lahko povečaš verjetnost izgube teže v obliki maščobe z uživanjem veliko beljakovin in ustvarjanjem kaloričnega deficita z večjo telesno aktivnostjo in zmanjšanjem celotnega vnosa kalorij.
Povzetek: Vsa izguba maščobe je izguba teže, vendar ni vsa izguba teže izguba maščobe. Izguba maščobe je bolj zdrav cilj, saj daje prednost izgubi maščobe in ne izgubi mišic ali vode.
Strategije za vzdrževanje izgube teže
Dokazi, ki podpirajo diete za trajnostno hujšanje, so daleč od prepričljivih.
Ena starejša študija 29 študij je ugotovila, da so udeleženci, ki so izgubili težo z dieto, ponovno pridobili več kot polovico izgubljene teže v 2 letih, do 5 let pa so ponovno pridobili več kot 80 % izgubljene teže.
Vendar te statistike ne bi smele preprečiti, da se osredotočiš na svojo prehrano in hujšanje za izboljšanje zdravja ali samopodobe.
Poleg tega so diete učinkovite le, če ti omogočajo razvoj trajnostnih zdravih navad.
Tukaj je nekaj prehranskih in življenjskih nasvetov, ki lahko pomagajo preprečiti ponovno pridobivanje teže:
- Vključi se v samo-spremljanje, kot je sledenje svoji prehrani in vadbi. Sledenje vnosu kalorij in vadbi poveča samozavedanje o tvojem vedenju in kako to vedenje vpliva na tvoje cilje hujšanja.
- Poišči aktivnost, v kateri uživaš. Vadba prihaja v različnih oblikah, kot so kolesarjenje, hoja, plavanje, uporaba stopnic ali igranje na prostem s svojimi otroki. Poišči aktivnost, v kateri uživaš, in jo pogosto izvajaj.
- Imej zdravo hrano, kot so sadje in zelenjava, na voljo doma. Če imaš doma več zdrave hrane, kot so sadje in zelenjava, namesto visoko predelanih prigrizkov, kot so čips in gazirane pijače, je odločitev za zdravo prehranjevanje že sprejeta zate.
- Daj prednost spanju in zmanjšaj dejavnike stresa, ki jih lahko nadzoruješ. Pomanjkanje spanja in številni stresorji lahko sabotirajo tvoje cilje hujšanja. Vzpostavi zdrave spalne navade in se nauči načinov, kako olajšati svoje skrbi glede stvari, ki jih ne moreš nadzorovati.
- Napolni svoj krožnik s celimi živili. Izberi cela in minimalno predelana živila, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita in pusto meso. Ta živila ti lahko pomagajo, da se počutiš sitega in tvojemu telesu zagotovijo potrebna hranila za podporo hujšanja in zdravja.
Povzetek: Razvijanje in vzdrževanje zdravih prehranskih in življenjskih navad sta ključna za preprečevanje ponovnega pridobivanja teže.
Predlagano branje: 20 pogostih razlogov, zakaj ne izgubljaš teže
Povzetek
Največ teže ponavadi izgubiš in opaziš najpomembnejše fizične spremembe v prvi fazi hujšanja.
V drugi fazi hujšanja izgubljaš težo počasneje, vendar izgubljena teža prihaja predvsem iz maščobe in ne iz shranjenih ogljikovih hidratov, beljakovin in vode.
Najpomembnejši dejavniki hujšanja vključujejo sprejetje trajnostnih in zdravih prehranskih in vadbenih navad, v katerih uživaš dolgoročno.
