Če želiš shujšati, se morda sprašuješ, katera vrsta vadbe ti bo najbolje pomagala pri izgubi kilogramov, in morda si raziskovala dvigovanje uteži za ženske.
Ta članek pojasnjuje, ali dvigovanje uteži pomaga ženskam pri izgubi teže, skupaj z drugimi koristnimi nasveti.
Ali te dvigovanje uteži naredi zajetno?
Dvigovanje uteži – znano tudi kot vadba za moč – je bilo nekoč rezervirano za bodybuilderje zaradi mita, da te dvigovanje uteži naredi zajetno.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeVendar, čeprav lahko z dvigovanjem uteži gradiš mišice, je postati zajeten težko. Za izgradnjo znatne mišične mase moraš dvigovati težke uteži in zaužiti več kalorij, kot jih porabiš – in tudi takrat lahko traja mesece do leta.
Poleg tega imajo ženske običajno nižje ravni anabolnih – mišično-gradilnih – hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon, kar pomeni, da jim je težje pridobivati mišično maso.
Dejavniki, kot so genetika, prehrana in tip telesa, pa tudi obremenitev, volumen in intenzivnost vadbe, prav tako vplivajo na hitrost in obseg, do katerega lahko gradiš mišice.
Če te skrbi, da boš nenadoma postala zajetna od dvigovanja uteži, bodi brez skrbi, ne boš.
Povzetek: Večini žensk je težko zgraditi znatno mišično maso zaradi nizkih ravni anabolnih hormonov, kot je testosteron, ki so potrebni za sintezo mišic. Zato ti ni treba skrbeti, da boš od dvigovanja uteži izgledala zajetno.
Ali dvigovanje uteži pomaga pri izgubi teže?
Za izgubo teže in kurjenje maščob moraš biti v kaloričnem deficitu, kar lahko dosežeš na tri glavne načine:
- zaužiješ manj kalorij na dan, kot jih potrebuješ
- porabiš več kalorij z vadbo, kot jih zaužiješ
- kombinacija uživanja manj kalorij in povečane telesne aktivnosti
Čeprav dvigovanje uteži lahko kuri kalorije, ni najučinkovitejši način za to. Kardiorespiratorna vadba, znana tudi kot kardio – ki vključuje tek, kolesarjenje in plavanje – kuri več kalorij na vadbo kot vadba z utežmi.
Vendar pa lahko dvigovanje uteži podpira izgubo teže z izgradnjo mišične mase. Preprosto povedano, mišice so presnovno aktivne in podpirajo izgubo teže z izgorevanjem več kalorij v mirovanju. Zato je običajno najbolje, da v svoj vadbeni režim vključiš tako vadbo z utežmi kot kardio.
Raziskave tudi kažejo, da se tvoja presnova poveča po vadbi z utežmi, kar pomeni, da še vedno kuriš dodatne kalorije ure po končani vadbi. Študije so pokazale, da lahko tvoja presnova ostane povišana do 72 ur po vadbi.
Ko izgubljaš težo, ne izgubljaš čiste maščobe – temveč izgubljaš maščobno maso, zaloge glikogena in mišice. Vadba z utežmi pomaga ohranjati mišično maso med izgubo teže, s čimer poveča izgubo maščobe in preprečuje prevelike spremembe v tvoji presnovi.
Čeprav bo vadba z utežmi prispevala k izgubi maščobe, morda ne boš opazila velike spremembe v številki na tehtnici, odvisno od tvoje začetne teže in ciljev. To je zato, ker so mišice gostejše od maščobe, kar pomeni, da zavzamejo manj prostora na tvojem telesu, kilogram za kilogram.
Zato, ko izgubljaš maščobo in pridobivaš mišice, lahko izgubiš centimetre v pasu, vendar ne opaziš spremembe na tehtnici.
Skratka, dodajanje vadbe z utežmi v tvojo vadbeno rutino skupaj s kardio vadbo in zdravo prehrano je odličen način za podporo izgubi teže.
Povzetek: Vadba z utežmi lahko podpira izgubo teže z izgorevanjem kalorij med vadbo in po njej ter z ohranjanjem mišične mase, da prepreči upočasnitev tvoje presnove.
Druge koristi dvigovanja uteži
Vadba z utežmi prinaša številne druge koristi poleg izgube teže.
Izgledala boš vitkejša
Mišice so gostejše od maščobe, kar pomeni, da zavzamejo manj prostora na tvojem telesu. Zato boš, ko boš gradila mišice in izgubljala maščobo, naravno izgledala vitkejša in manjša.
Poleg tega bodo močnejše in večje mišice tvojemu telesu dale več definicije. V nasprotju s splošnim prepričanjem ne moreš tonirati mišic, vendar izgradnja mišic in izguba maščobe pokažeta definicijo mišic, kar ustvarja močnejši, vitkejši videz.
Predlagano branje: 8 najboljših vaj za hujšanje: učinkovite vadbe za izgubo teže
Močnejša boš
Glavna korist vadbe z utežmi je, da boš postala močnejša.
Pridobivanje moči olajša vsakodnevne dejavnosti, kot so nošenje živil in igranje z otroki. Poleg tega zmanjšuje tveganje za padce in poškodbe, saj si sposobnejša podpirati svoje telo.
Vadba z utežmi je ključnega pomena tudi za razvoj kosti, saj začasno obremeni tvoje kosti, kar tvojemu telesu sporoči, naj jih ponovno zgradi močnejše. To lahko zmanjša tveganje za osteoporozo in zlome, še posebej s staranjem.
Nižje tveganje za kronične bolezni
Vadba z utežmi lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in starostne bolezni, kot je sarkopenija, ki je postopna izguba mišične mase in moči, povezana s staranjem.
Dodajanje tako vadbe za moč kot kardia v tvojo vadbeno rutino lahko še bolj izboljša tvoje zdravje. Obe obliki vadbe prinašata številne koristi, vključno z izboljšanim zdravjem srca in povečanjem pljučne kapacitete, presnove, pretoka krvi in mišične mase.
Povzetek: Koristi vadbe z utežmi vključujejo močnejše mišice in kosti, zmanjšano tveganje za kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca, ter vitkejši videz.
Kako začeti z dvigovanjem uteži
Preden začneš z novim vadbenim režimom, je najbolje, da se posvetuješ s svojim zdravnikom, da se prepričaš, da je načrt varen in primeren zate. Ko dobiš dovoljenje za vadbo, obstaja veliko enostavnih načinov, kako jo vključiti v svoje življenje.
Večina strokovnjakov priporoča 3–5 vadb z utežmi na teden, skupaj z dnevi, namenjenimi kardiu in počitku. Število vadb je odvisno od dejavnikov, kot so volumen vadbe, intenzivnost, potrebni dnevi za okrevanje in tvoj urnik.
Teoretično lahko treniraš z utežmi vsak dan, vendar moraš vsaki mišični skupini omogočiti 48 ur okrevanja. Na primer, če treniraš hrbet in ramena v ponedeljek, je najbolje počakati do srede ali četrtka, preden jih ponovno treniraš.
Več vadbe ni vedno bolje. Kakovost tvojih vadb je pomembnejša od količine. Če lahko vključiš le 2–3 vadbe na teden, lahko še vedno dosežeš rezultate – samo osredotoči se na pravilno tehniko in poskrbi, da te vadbe izzivajo.
Tukaj je primer 1-tedenske vadbene rutine:
- Ponedeljek: vadba za zgornji del telesa (roke, ramena, hrbet)
- Torek: dan aktivnega okrevanja, vključno s kardio vadbo (hoja, tek, kolesarjenje, plavanje)
- Sreda: vadba za spodnji del telesa (zadnjica, kvadricepsi, stegenske mišice)
- Četrtek: aktivno okrevanje, vključno s kardio vadbo (hoja, tek, kolesarjenje, plavanje) in vadbo za jedro
- Petek: izbirni dan za vadbo (vadba za spodnji del telesa ali zgornji del telesa)
- Sobota: visoko intenzivna intervalna vadba (HIIT) za celo telo
- Nedelja: dan počitka z lahkim raztezanjem ali lahko vadbo (kot sta joga ali pilates)
Vadbe lahko tudi kombiniraš, če ne moreš vaditi tako pogosto. Na primer, kombiniraj vadbo za zgornji del telesa s HIIT in vadbo za spodnji del telesa z vadbo za jedro.
Odvisno od intenzivnosti tvojih vadb, boš morda potrebovala več dni počitka. Če te zelo bolijo mišice v dneh po vadbi z utežmi, razmisli o dodajanju lahkega raztezanja ali joge v svojo rutino.
Čeprav se morda zdi dobro ležati na kavču, ko te bolijo mišice, poskusi vstati in se malo premikati. To bo tvojim mišicam omogočilo počitek, hkrati pa spodbudilo pretok krvi in aktivno okrevanje.
Na koncu je najboljši način, da ostaneš varna in se izogneš poškodbam, da poslušaš in spoštuješ svoje telo ter poznaš svoje omejitve.
Ne pozabi, da je najboljša vadba tista, ki jo lahko dolgoročno vzdržuješ. Če najdeš vadbeno rutino, ki se ujema z tvojim življenjskim slogom in urnikom, se je boš bolj verjetno držala, uživala v njej in dosegla rezultate, ki jih iščeš.
Če želiš več navodil, razmisli o sodelovanju s fizičnim trenerjem, ki ti lahko ponudi prilagojena priporočila za doseganje tvojih edinstvenih ciljev.
Povzetek: Poskusi vključiti 3–5 vadb z utežmi na teden v svoj vadbeni režim, skupaj s kardio vadbo in dnevi počitka.
Predlagano branje: Kroženje ogljikovih hidratov: pregled, koristi, jedilnik, nasveti
Prehrana
Medtem ko dvigovanje uteži lahko podpira izgubo teže, je pozornost na prehrano še en pomemben dejavnik. Dvigovanje uteži kuri kalorije, vendar ga boš morala kombinirati z ustrezno prehrano, da dosežeš opazno izgubo teže.
Kalorični deficit lahko dosežeš z redno vadbo in uživanjem nekoliko manj kalorij. Raziskave so dosledno ugotovile, da je to učinkovita in trajnostna strategija za izgubo teže.
Poleg tega, če želiš zgraditi mišice in moč, je pomembno, da svoje telo napolniš z zadostnimi količinami beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
Čeprav je odvisno od tvojih ciljev, velikosti telesa in drugih dejavnikov, naj bi večina ljudi zaužila 20–40 gramov beljakovin na obrok ali približno 0,6–0,9 grama na funt (1,4–2,0 grama na kg) telesne teže na dan, da ohranijo mišice med izgubo teže.
Poleg tega poskrbi, da boš v svojo prehrano vključila živila, ki vsebujejo zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, da boš pravilno oskrbela svoje vadbe in okrevanje. Ta živila so verjetno bogata s koristnimi hranili in ti lahko pomagajo, da se dlje časa počutiš sito.
Povzetek: Kombinacija dvigovanja uteži z hranljivo prehrano bo podprla cilje izgube teže. Ciljaj na 20–40 gramov beljakovin na obrok ali 0,6–0,9 grama na funt (1,4–2,0 grama na kilogram) telesne teže na dan, skupaj z prehrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami.
Predlagano branje: Kaj jesti pred jutranjo vadbo: hujšanje in več
Povzetek
Dvigovanje uteži je koristno za ženske v kateri koli starosti in te ne bo naredilo zajetne. Namesto tega ti lahko pomaga ustvariti vitkejši, močnejši videz.
Pomaga ti graditi moč in mišice, zmanjšuje tveganje za kronične bolezni in lahko spodbuja izgubo teže.
Vadbeni režim, ki vključuje dneve vadbe z utežmi, ki ciljajo na različne mišične skupine, pa tudi kardio in hranljivo prehrano z zadostnimi beljakovinami, bo podprl tvoja prizadevanja za izgubo teže.
Medtem ko večina strokovnjakov priporoča 3–5 vadb z utežmi na teden, bo vključitev katere koli vadbe z utežmi v tvoj vadbeni režim koristna.
