Ali jesti pred vadbo, ostaja kontroverzna tema.
Po eni strani je “postna” vadba (npr. postni kardio) postala vse bolj priljubljena, saj zagovorniki pravijo, da jim daje več energije med vadbo in vodi do hitrejših rezultatov.
Po drugi strani pa drugi hvalijo svoje obroke pred vadbo, ker jim dajejo energijo, ki jo potrebujejo za vzdrževanje vadbe. Zato se morda sprašuješ, kateri pristop je učinkovitejši.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeTa članek pregleduje, kdaj bi moral jesti pred jutranjo vadbo in kdaj lahko brez hrane. Navaja tudi nekaj odličnih živil, ki jih lahko ješ za poganjanje različnih jutranjih vadb.
V tem članku
Ali je prehranjevanje pred jutranjo vadbo nujno?
Ali jesti pred jutranjo vadbo, je odvisno od tvojih ciljev, vrste in trajanja vadbe ter tvojega individualnega zdravja.
Po dolgi noči spanja so tvoje ravni krvnega sladkorja nižje kot takrat, ko si nedavno jedel. Zaradi tega se lahko med vadbo počutiš počasnega in utrujenega.
Zato ti lahko majhen prigrizek pred jutranjo vadbo pomaga povečati raven krvnega sladkorja in ti da energijo za najboljšo zmogljivost.
Za mnoge lahko vadba kmalu po jedi povzroči nelagodje v želodcu, saj se hrana ni mogla prebaviti.
Vendar, čeprav je morda mamljivo vaditi na tešče, brez zajtrka ali prigrizka odkar si se zbudil, to lahko ovira tvojo zmogljivost pri nekaterih vajah.
Kljub temu večina ljudi lahko varno vadi brez predhodnega prehranjevanja, razen če vadijo z visoko intenzivnostjo 60 minut ali dlje.
Tisti s specifičnimi cilji glede zmogljivosti ali zdravstvenimi težavami bodo morda morali jesti pred vadbo. Na primer, ljudje s težavami s krvnim sladkorjem, kot je diabetes, bi morali biti najprej ustrezno nahranjeni.
Če imaš zdravstveno stanje, razmisli o tesnem sodelovanju z zdravstvenim delavcem, da najdeš najboljši pristop.
Na splošno je prehrana pred vadbo zelo individualna. Najbolj učinkovita je, ko jo prilagodiš svojemu življenjskemu slogu, ciljem in telesu. Kar deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo, zato je bistveno eksperimentirati in ugotoviti, kaj ti najbolj ustreza.
Povzetek: Za večino ljudi je prehranjevanje pred jutranjo vadbo neobvezno in je odvisno od tvojih ciljev, vrste vadbe, trajanja in odziva tvojega telesa na hrano. Kljub temu lahko majhen prigrizek izboljša tvojo zmogljivost.
Kardio trening
Izbira pravega goriva pred vadbo lahko pomaga pri kardio vadbi, znani tudi kot kardiorespiratorna vadba.
Visoka intenzivnost, kratko trajanje
Trajanje 30–45 minut ali manj.
Kardio vadba visoke intenzivnosti in kratkega trajanja uporablja predvsem mišični glikogen kot gorivo. Večina ljudi ima dovolj glikogena shranjenega v mišicah, da vzdrži to vadbo, ne da bi morali jesti.
Primeri te vrste vadbe vključujejo:
- tečaji kolesarjenja v zaprtih prostorih
- visoko intenzivni intervalni trening
Če vadiš pred zajtrkom, si morda želiš privoščiti prigrizek, ki vsebuje 15–75 gramov ogljikovih hidratov, odvisno od tvojih preferenc in prihajajoče vadbe. Nekateri športniki bodo morda želeli zaužiti še več.
To, da to storiš 30–60 minut pred vadbo, lahko spodbuja optimalno zmogljivost.
Živila, s katerimi se lahko nahraniš, vključujejo:
- toast z mandljevim maslom
- polnozrnati krekerji s sirom
- banana
- mleko ali rastlinski napitek
- fige z arašidovim maslom
- jabolčna omaka
Za nekatere ljudi vadba na prazen želodec ne povzroča nobenih težav. Če ugotoviš, da ti to najbolj ustreza, potem nadaljuj. Vendar, če se počutiš omotičnega ali šibkega, je to verjetno znak, da bi moral nekaj pojesti.
Predlagano branje: Prehrana po vadbi: Kaj jesti po vadbi
Zmerna do visoka intenzivnost, dolgo trajanje
Trajanje 60–90 minut ali več.
Če nameravaš vaditi z zmerno do visoko intenzivnostjo dlje kot 60–90 minut, je verjetno najbolje, da najprej poješ majhen obrok ali prigrizek.
Ta vrsta vadbe lahko vključuje:
- tek
- kolesarjenje
- veslanje
- tek na smučeh
Med vadbo tvoje telo uporablja mešanico ogljikovih hidratov in maščob kot gorivo. Vendar tvoje telo maščobe kuri veliko počasneje kot ogljikove hidrate za poganjanje mišic in vzdrževanje vadbe.
Zato se odloči za majhen obrok ali prigrizek, ki vsebuje 15–75 gramov ogljikovih hidratov in nekaj beljakovin. Jej vsaj 1–3 ure pred vadbo – to daje tvojemu telesu čas za prebavo hrane.
Živila, s katerimi se lahko nahraniš, vključujejo:
- sadni smuti z mlekom in banano
- majhen bagel z arašidovim maslom
- ovsena kaša z jagodami
- umešana jajca in toast
Nizka do zmerna intenzivnost, dolgo trajanje
Lahka vadba manj obremenjuje tvoje telo. Zato ti ni nujno, da predhodno poješ toliko.
Vadba v tej kategoriji lahko vključuje:
- enourni sprehod
- tai chi
- nežna joga
Če ugotoviš, da si lačen sredi vadbe, si morda želiš privoščiti majhen, beljakovinsko bogat prigrizek, preden začneš. To bo pomagalo zmanjšati tvoj apetit brez neželenega nelagodja v želodcu.
Živila, s katerimi se lahko nahraniš, vključujejo:
- 1 skodelica (237 ml) skute
- 2 trdo kuhani jajci
- polovica beljakovinske ploščice
- majhen beljakovinski napitek
- omleta z zelenjavo
Povzetek: Za vadbe, daljše od 60 minut, se odloči za majhen obrok ali prigrizek, ki vsebuje 15–75 gramov ogljikovih hidratov v kombinaciji z virom beljakovin. Za vadbo nizke intenzivnosti ali vadbo, krajšo od 45 minut, si lahko privoščiš majhen prigrizek ali pa greš brez hrane.
Trening za moč
Trening za moč zahteva večje izbruhe moči, vendar manj “goriva v rezervoarju” kot zgoraj opisane dejavnosti.
Vendar pa ti lahko majhen obrok ali prigrizek pred treningom za moč da energijo za daljše in intenzivnejše vzdrževanje vadbe. V nasprotnem primeru se lahko počutiš preveč utrujenega ali omotičnega, da bi dosegel najboljšo zmogljivost.
Idealno bi bilo, da poješ obrok ali prigrizek z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ogljikovi hidrati bodo zagotovili energijo, beljakovine pa bodo pomagale pri rasti in okrevanju mišic.
Če si občutljiv na nelagodje v želodcu, si privošči obrok ali prigrizek pred vadbo 1–3 ure pred vadbo. Lahko pa poješ lahek prigrizek, ki ga zlahka prebaviš, 30 minut pred vadbo.
Živila, s katerimi se lahko nahraniš, vključujejo:
- sendvič z narezano puranjo (2 rezini kruha, rezine purana, paradižnik, solata in začimba)
- ovsena kaša
- 1 trdo kuhano jajce in 1 skodelica (237 ml) jabolčne omake
- sušeno govedino in 1/2 skodelice (125 ml) pomarančnega soka
- 1 skodelica (237 ml) mleka ali sojinega mleka
- grški jogurt in jagode
- granola ploščica ali polovica beljakovinske ploščice
- jajčni sendvič (ocvrto jajce, sir in paradižnik na opečenem angleškem mafinu)
Povzetek: Obrok ali prigrizek pred treningom za moč lahko pomaga izboljšati zmogljivost, čeprav so raziskovalci ugotovili mešane rezultate. Najbolje je, če izbrana hrana vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine. Strokovnjaki ne priporočajo, da bi šel brez hrane.
Predlagano branje: Ali dvigovanje uteži pomaga ženskam pri izgubi teže? Koristi in nasveti
Specifični cilji
Morda boš želel prilagoditi svojo jutranjo prehrano pred vadbo, če imaš specifične življenjske cilje.
Hujšanje
V nasprotju s splošnim prepričanjem, uživanje manj kalorij pred vadbo ne bo prineslo boljših rezultatov. Lahko upočasni tvoje hujšanje.
Športniki potrebujejo dovolj goriva za najboljšo zmogljivost. Vendar pa mnogi drugi ljudje, ki poskušajo shujšati, lahko vadijo z nizko ali zmerno intenzivnostjo relativno kratek čas.
Če si eden izmed teh ljudi, se ti bo morda dobro obneslo, če boš pred vadbo pojedel malo ali nič hrane. Ali boš jedel pred vadbo, bi moralo temeljiti na tvojih preferencah in ciljih hujšanja.
Pred jutranjo vadbo nahrani svoje telo s celimi, minimalno predelanimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, kot so:
- ovsena kaša
- polnozrnati toast
- sadje
- sušena govedina
- jajca
- mleko
Rast mišic
Poleg tvoje genetike lahko mišice gradiš z vadbo za moč in uživanjem prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Beljakovine ti lahko pomagajo zgraditi močnejše mišice, če jih kombiniraš z različnimi oblikami treninga z uporom.
Za nadaljnjo rast mišic moraš izvajati progresivno preobremenitev, kar pomeni postopno dodajanje večje obremenitve (teže) ali volumna tvoji rutini treninga za moč.
Če pred vadbo nisi ustrezno nahranjen, se morda ne boš počutil dovolj energičnega, da bi dovolj izzval svoje mišice, da bi spodbudil razgradnjo in popravilo mišic.
Kljub temu je še vedno mogoče pridobiti mišice, če vadiš brez predhodnega prehranjevanja. Poskrbi, da dosežeš ustrezne dnevne cilje vnosa hranil, vključno z uživanjem dovolj beljakovin.
Na koncu je odvisno od tvojih preferenc.
Če se odločiš jesti pred vadbo za pridobivanje mišic, razmisli o majhnem prigrizku ali obroku z ogljikovimi hidrati in beljakovinami približno 1–3 ure pred vadbo.
Za uživanje dovolj beljakovin čez dan za podporo rasti mišic razmisli o uživanju približno 0,6–0,9 grama beljakovin na funt (1,4–2,0 grama na kg) telesne teže na dan.
Povzetek: Za hujšanje in rast mišic boš moral poskrbeti, da boš jedel dovolj, da boš poganjal svoje vadbe za optimalno zmogljivost. Če vadiš, ko imaš malo energije, bodo tvoje vadbe trpele.
Predlagano branje: Prehrana pred vadbo: Kaj jesti pred vadbo
Nasveti
Tukaj je nekaj nasvetov, ki ti bodo pomagali ostati na pravi poti z jutranjo prehrano pred vadbo:
- Pripravi se večer prej. Da bo tvoje jutro lažje, pripravi svoj obrok ali prigrizek večer prej.
- Pripravi se za teden. En dan v tednu nameni načrtovanju in pripravi jutranjih obrokov. To odpravi ugibanje na jutro vadbe.
- Preskoči vlaknine. Čeprav so ključne za splošno zdravje, se vlaknine prebavljajo dlje, kar lahko povzroči nelagodje v želodcu med vadbo. Če zaužiješ znatno količino, razmisli o čakanju 1–3 ure, da se prebavijo, preden začneš vaditi.
- Ne pij preveč. Če pred vadbo popiješ preveč vode ali drugih tekočin, se lahko med vadbo počutiš neprijetno “šumenje”. Pred in med vadbo pij majhne požirke vode.
- Poslušaj svoje telo. Svoje telo poznaš najbolje. Eksperimentiraj z živili in pijačami, ki te energizirajo in pomagajo tvoji zmogljivosti. Včasih je zelo majhen prigrizek vse, kar potrebuješ in si želiš.
Povzetek: Naredi svoje jutranje obroke pred vadbo čim lažje z načrtovanjem in pripravo. Poskusi eksperimentirati z različnimi živili in pijačami, da ugotoviš, kaj ti najbolj ustreza.
Povzetek
Prehranjevanje pred jutranjo vadbo bo tvojemu telesu pomagalo zagotoviti gorivo, ki ga potrebuje.
Za določene vrste vadbe, kot sta trening za moč in dolgotrajna kardio vadba, strokovnjaki močno priporočajo, da poješ majhen obrok ali prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate in malo beljakovin, 1–3 ure, preden začneš.
Po drugi strani pa, če izvajaš kardio vadbo 45 minut ali manj, se verjetno lahko znajdeš brez prehranjevanja.
Če imaš težave s krvnim sladkorjem, se počutiš letargičnega ali šibkega, ko nisi jedel, ali se počutiš bolje, ko si jedel, potem je obrok ali prigrizek dobra ideja.
Prehranjevanje pred jutranjo vadbo je zelo individualno in morda boš moral poskusiti in se zmotiti, da ugotoviš, kaj ti najbolj ustreza.
Strokovni nasvet: Načrtuješ vadbo jutri zjutraj? Pripravi si prigrizek ali obrok pred vadbo nocoj in ga imej pripravljenega, ko se zbudiš. Lahko si pripraviš ovseno kašo, trdo skuhaš nekaj jajc ali narežeš nekaj sadja. Tako boš imel eno skrb manj zjutraj.
