Industrija diet in modne diete te lahko prepričajo, da obstaja natančen čas dneva za uživanje obrokov, ki je najboljši ali “najzdravnejši”.
Toda za večino od nas je čas dneva, ko jemo, določen z neštetimi dejavniki, kot so naš delovni urnik, raven lakote, zdravila, ki jih jemljemo, in celo časi, ko so naši družinski člani, prijatelji in sodelavci prosti za skupni obrok.
Spremenljiva narava vsakdanjega življenja pomeni, da je držanje točnih časov obrokov vsak dan izziv – in včasih preprosto ni mogoče. Poleg tega se lahko najboljši časi obrokov zate skozi življenje spreminjajo ali razvijajo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeKljub temu to ne pomeni, da časi obrokov niso pomembni. Raziskave kažejo, da lahko čas dneva, ko jemo, in čas, ki preteče med obroki, močno vplivata na naše zdravje.
Ta članek raziskuje, zakaj so časi obrokov pomembni in kako izbrati najboljše čase obrokov za tvoj življenjski slog.
V tem članku
Zakaj so časi obrokov pomembni
Čeprav se mnogim od nas zdi, da ima to, kaj jemo, večji vpliv kot to, kdaj jemo, je pomembno, da se spomnimo, da naša telesa prebavljajo hrano različno ob različnih časih dneva.
Mnoga od teh dnevnih nihanj so povezana s cirkadianim ritmom, ciklom, ki uravnava naše vzorce spanja in budnosti v 24 urah. Z drugimi besedami, to je notranja ura telesa in se odziva predvsem na spremembe svetlobe.
Običajno mislimo, da cirkadiani ritmi vplivajo na to, kako utrujeni ali budni se počutimo, vendar vplivajo tudi na druge fizične, duševne in vedenjske procese v telesu, vključno z jedjo in prebavo.
Nasprotno, časi obrokov vplivajo na cirkadiani ritem. Tako naše prehranjevalne navade in cirkadiani ritmi nenehno medsebojno delujejo, čeprav nekateri znanstveniki še vedno niso prepričani, v kolikšni meri.
Kljub temu so raziskovalci odkrili povezave med cirkadianim ritmom, časi obrokov, statusom teže in celo inzulinsko rezistenco, značilnostjo presnovnih stanj, kot sta debelost in sladkorna bolezen.
Ponavljajoče se motnje normalnih cirkadianih ritmov, kot so tiste, ki se zgodijo, ko potuješ med časovnimi pasovi ali prebediš noč, lahko povečajo tveganje za razvoj presnovnega stanja.
Na primer, nedavna študija 31 policistov je pokazala, da so policisti med nočnimi izmenami zaužili več kalorij kot med dnevnimi izmenami 1. Druge študije so povezale nočne izmene z nerednimi vzorci obrokov, slabšo kakovostjo prehrane in povečanjem dejavnikov presnovnega tveganja 2.
Povzetek: Časi obrokov in prebava medsebojno delujejo z naravnimi procesi v telesu, kot je cirkadiani ritem. Načrtovanje obrokov in prebave na način, ki preprečuje motnje teh drugih procesov, ponavadi prinaša boljše zdravstvene rezultate.
Najboljši časi za jesti
Dosleden urnik obrokov iz dneva v dan je povezan z izgubo teže, povečanjem energije in zmanjšanjem dejavnikov presnovnega tveganja za kronične bolezni 3.
Kljub temu uživanje obrokov ob istem času vsak dan morda ni vedno izvedljivo, zato je najbolje, da k časom obrokov ne pristopaš po principu “ena velikost ustreza vsem”.
Poleg tega posamezna genetika vpliva na to, kako naša telesa uravnavajo cirkadiane ritme, ki medsebojno delujejo s časi obrokov. Zato ni enega samega najboljšega urnika obrokov za vsakogar, in morda bo potrebno nekaj poskusov in napak, da odkriješ najboljše čase obrokov zate.
Tukaj je nekaj smernic, ki jih je treba upoštevati pri načrtovanju obrokov.
Zajtrk
Dobesedno, zajtrk je prvi obrok dneva, med katerim prekineš nočni post. Znanstveniki še vedno razpravljajo o tem, kako pomemben je čas tega obroka.
Nekateri ljudje so močno prepričani o uživanju zajtrka v prvih nekaj urah po vstajanju, medtem ko drugi raje počakajo do pozneje v dnevu, ko je njihov apetit večji, da bi pojedli prvi obrok. Vsak pristop ima lahko svoje prednosti.
Nekaj študij je pokazalo, da lahko preskakovanje zajtrka vpliva na kakovost prehrane. Natančneje, preskakovanje zajtrka lahko vodi do uživanja več kalorij med kosilom – in manj hranljive hrane na splošno – preostanek dneva 4.
Poleg tega lahko uživanje več kalorij med zajtrkom namesto pozneje zvečer koristi prizadevanjem za izgubo teže 5.
Po drugi strani pa so nekatere raziskave pokazale, da lahko omejevanje skupnega števila ur v dnevu, v katerih ješ – zlasti na 12 ur ali manj – prav tako pomaga pri prizadevanjih za izgubo teže in izboljša splošno presnovno zdravje 6.
Omejeno okno za obroke čez dan je vrsta občasnega posta, znanega kot časovno omejeno prehranjevanje.
Predlagano branje: Ali lahko shujšaš čez noč? Resnica o spanju in hujšanju
Kosilo
Poleg rednega zajtrka študije kažejo, da lahko zgodnejše kosilo pomaga ljudem pri izgubi teže – čeprav je pomembno opozoriti, da so v igri tudi individualni genetski dejavniki 7.
Nekatere novejše raziskave celo kažejo, da lahko zgodnje kosilo prispeva k bolj zdravemu mikrobiomu, zbirki bakterij v človeškem črevesju in telesu, ki pomembno vplivajo na splošno zdravje 8.
Skratka, ohranjanje večine vnosa kalorij v zgodnejših urah dneva z zgodnejšim zajtrkom in kosilom lahko koristi izgubi teže in presnovnemu zdravju.
Večerja
Ko pride čas za večerjo, lahko zgodnejše uživanje obroka zvečer in izogibanje visokokaloričnim obrokom tik pred spanjem ali skozi noč podpirata boljše zdravstvene rezultate.
Ena študija na 8.000 odraslih je pozno večerjanje povezala z dislipidemijo, višjimi ravnmi maščob v krvi in dejavnikom tveganja za kronične bolezni 9. Druge so pozno večerjo povezale s spremembami telesne maščobe, povečanjem telesne teže in sposobnostjo telesa za prebavo sladkorja 10.
Te raziskave so pogosto povezane s hormonom melatoninom. Melatonin, ki se sprošča ponoči, je eden glavnih hormonskih regulatorjev cirkadianega ritma in naših ciklov spanja in budnosti.
Ko telo sprošča melatonin, sprošča manj inzulina, kar zavira njegovo sposobnost prebave sladkorjev, kot je glukoza. Zato je načrtovanje obrokov preblizu času, ko tvoje telo sprošča hormon, zlasti pozno zvečer, dejavnik tveganja za kronične bolezni 11.
Povzetek: Vsak od nas ima edinstven genetski profil in individualne okoliščine, ki določajo naš dnevni urnik in pomagajo določiti najboljše čase za jesti. Vendar nekatere raziskave kažejo, da je uživanje večine dnevnih kalorij v zgodnejših urah dneva morda idealno.
Predlagano branje: Koliko ur spanca resnično potrebuješ?
Kako načrtovati obroke za optimalno vadbo
Najboljši časi za jesti pred in po vadbi so odvisni od vrste vadbe, ki jo nameravaš izvajati.
Visoko intenzivna vadba ali intenzivna kardio vadba lahko zahtevata natančnejše načrtovanje obrokov. Po drugi strani pa sproščena aktivnost, kot je hoja, omogoča večjo prilagodljivost.
Za obroke pred vadbo, uživanje eno ali dve uri pred vadbo pomaga oskrbeti mišice z energijo. Samo ne pozabi dati obroku dovolj časa za začetek prebave, preden začneš z visoko intenzivnimi aktivnostmi.
Za obroke po vadbi, uživanje v 2 urah po končani aktivnosti lahko pomaga obnoviti zaloge energije in popraviti morebitne poškodbe mišičnih beljakovin, ki so nastale med vadbo.
Kljub temu imajo znanstveniki še veliko za naučiti, ko gre za vadbo in čase obrokov. Na primer, nekatere nedavne raziskave kažejo, da lahko uživanje pred vadbo namesto po njej koristi nadzoru krvnega sladkorja 12.
Druge študije so pokazale, da se nekateri ljudje bolje izkažejo med aerobnimi vajami, kot je tek, medtem ko so še vedno v stanju posta zgodaj zjutraj 13.
Raziskave na to temo so še v povojih in včasih protislovne, in so lahko odvisne od osebnih dejavnikov, kot so individualno zdravje in vrsta vadbe. Zato so potrebne nadaljnje študije.
Povzetek: Uživanje 1 do 2 uri pred vadbo in nato ponovno v 1 do 2 urah po vadbi pomaga zagotoviti, da si predhodno ustrezno oskrbljen z gorivom in nato ustrezno napolnjen.
Izbira časov obrokov
Čeprav se bodo najboljši časi obrokov sčasoma razlikovali od osebe do osebe, obstajajo nekateri splošni predlogi za načrtovanje obrokov.
Upoštevaj ta tri splošna pravila pri načrtovanju obrokov:
- Jej prej, če je mogoče. Številne študije so zgodnejše čase obrokov povezale z boljšimi zdravstvenimi rezultati v primerjavi z uživanjem pozno ponoči 14.
- Omeji svoje dnevno okno prehranjevanja. Ohranjanje celotnega dnevnega vnosa kalorij v 12-urnem časovnem okviru zmanjšuje tveganje, da bo prebava motila cirkadiani ritem tvojega telesa 15.
- Upoštevaj svoj cirkadiani ritem. Tvoje telo morda ne bo prebavljalo in predelovalo obrokov tako učinkovito, medtem ko sprošča tudi melatonin – zlasti pozno zvečer ali v zelo zgodnjih jutranjih urah 16.
Te smernice so lahko koristne pri odločanju o dosledni rutini obrokov, ki jo je treba upoštevati.
Vendar boš verjetno želel upoštevati tudi nekatere individualne dejavnike, kot so:
- Zdravstvena stanja. Mnoga zdravila je treba jemati ob obrokih in lahko določajo, kdaj moraš jesti. Stanja, kot je sladkorna bolezen, prav tako zahtevajo uživanje ob določenih časih dneva za vzdrževanje pravilne ravni krvnega sladkorja.
- Tvoja dnevna rutina. Pogosto načrtujemo obroke okoli delovnega urnika in osebnih obveznosti. To lahko pomeni, da jemo prej ali pozneje, kot bi si idealno želeli. V tem primeru lahko ohranjanje doslednosti še vedno pomaga omejiti motnje tvojega cirkadianega ritma.
- Vrsta obroka. V dneh, ko nimaš druge izbire, kot da ješ pozneje zvečer, lahko izbira majhnih, hranilno bogatih, a preprostih obrokov pomaga pri prebavi in omeji motnje cirkadianega ritma.
- Tvoji instinkti. Časi obrokov se bodo verjetno spreminjali iz dneva v dan. Pomembno je, da zaupaš svojim instinktom in si dovoliš jesti, ko si lačen, tudi če je to ob drugem času dneva, kot si načrtoval.
Povzetek: Najboljši časi dneva za jesti se bodo razlikovali od osebe do osebe – in morda celo iz dneva v dan. Poskusi zaužiti večino kalorij v zgodnejših urah dneva in se poskusi izogniti uživanju hrane nekaj ur pred spanjem.
Predlagano branje: Kaj jesti pred jutranjo vadbo: hujšanje in več
Povzetek
Uživanje večine kalorij v zgodnejših urah dneva in omejevanje količine hrane, ki jo zaužiješ pozneje zvečer ali čez noč, lahko pomaga tvojemu telesu učinkoviteje prebavljati hrano.
Prav tako lahko zmanjša tveganje za določene dejavnike tveganja za presnovna stanja, kot sta sladkorna bolezen in debelost.
Vendar pa ni čarobne rešitve, ko gre za čase obrokov. Pravi urnik prehranjevanja zate je lahko odvisen od številnih dejavnikov, vključno z tvojo dnevno rutino, zdravstvenimi stanji in genetiko.
