Udhëzues fillestar për dietën 5:2

Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që përfshin agjërimin e rregullt.

Dieta 5:2, e njohur gjithashtu si Dieta e shpejtë, është aktualisht dieta më e popullarizuar e agjërimit me ndërprerje.

Gazetari britanik Michael Mosley e popullarizoi atë.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Quhet dieta 5:2 sepse pesë ditë në javë janë ditë normale të ngrënies, ndërsa dy të tjerat kufizojnë kaloritë në 500-600 në ditë.

Për shkak se nuk ka kërkesa se cilat ushqime duhet të hani, por kur duhet t'i hani ato, kjo dietë është më shumë një mënyrë jetese.

Shumë njerëz e shohin më të lehtë këtë metodë të të ushqyerit sesa një dietë tradicionale e kufizuar me kalori.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për dietën 5:2.

Në këtë artikull

Si të bëni një dietë 5:2

Dieta 5:2 është shumë e thjeshtë për t'u shpjeguar.

Për pesë ditë në javë, ju hani normalisht dhe nuk duhet të mendoni për kufizimin e kalorive.

Më pas, në dy ditët e tjera, ju reduktoni marrjen e kalorive në një të katërtën e nevojave tuaja ditore. Kjo është rreth 500 kalori në ditë për gratë dhe 600 për burrat.

Ju mund të zgjidhni cilatdo dy ditë të javës që preferoni, përderisa të ketë të paktën një ditë pa agjërim mes tyre.

Një mënyrë e zakonshme e planifikimit të javës është të agjëroni të hënën dhe të enjten, me dy ose tre vakte të vogla, pastaj të hani normalisht për pjesën tjetër të javës.

Është e rëndësishme të theksohet se të hash “normalisht” nuk do të thotë se mund të hani asgjë. Nëse konsumoni ushqime të padëshiruara, ndoshta nuk do të humbni peshë dhe madje mund të shtoni peshë.

Duhet të hani të njëjtën sasi ushqimi sikur të mos kishit agjëruar.

Përmbledhje: Dieta 5:2 përfshin të hani normalisht për pesë ditë në javë, më pas duke kufizuar marrjen tuaj të kalorive në 500-600 kalori në dy ditët e tjera.

Përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje

Ka shumë pak studime në mënyrë specifike mbi dietën 5:2.

Megjithatë, ka mjaft studime mbi agjërimin me ndërprerje në përgjithësi, të cilat tregojnë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Sugjeruar për ju: 6 mënyra popullore për të bërë agjërim me ndërprerje

Një përfitim i rëndësishëm është se agjërimi me ndërprerje duket më i lehtë për t'u ndjekur sesa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive, të paktën për disa njerëz.

Gjithashtu, shumë studime kanë treguar se lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje mund të ulin ndjeshëm nivelet e insulinës.

Një studim tregoi se dieta 5:2 shkaktoi humbje peshe të ngjashme me kufizimin e rregullt të kalorive. Për më tepër, dieta uli në mënyrë efektive nivelet e insulinës dhe përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Disa studime kanë shqyrtuar efektet shëndetësore të agjërimit alternativ të modifikuar, i cili është shumë i ngjashëm me dietën 5:2 (në fund të fundit, është një dietë 4:3).

Dieta 4:3 mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës, astmës, alergjive sezonale, aritmive të zemrës, ndezjeve të nxehta gjatë menopauzës dhe më shumë.

Një studim i rastësishëm i kontrolluar në individët me peshë normale dhe mbipeshë tregoi përmirësime të mëdha në grupin që bënte agjërim 4:3 krahasuar me grupin e kontrollit që hante normalisht.

Pas 12 javësh, grupi i agjërimit kishte:

Reduktuar peshën trupore me më shumë se 11 paund (5 kg).
Reduktuar masën e yndyrës me 7.7 paund (3.5 kg), pa ndryshim në masën e muskujve.
Ulja e nivelit të triglicerideve në gjak me 20%.
Rritja e madhësisë së grimcave LDL, e cila është një gjë e mirë.
Nivele të reduktuara të CRP, një shënues i rëndësishëm i inflamacionit.
Ulja e niveleve të leptinës deri në 40%.

Përmbledhje: Dieta 5:2 mund të ketë disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, reduktimin e rezistencës ndaj insulinës dhe uljen e inflamacionit. Mund të përmirësojë gjithashtu lipidet e gjakut.

Si të ushqehemi në ditët e agjërimit

Nuk ka asnjë rregull se çfarë dhe kur duhet të hani në ditët e agjërimit.

Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje për gratë: Një udhëzues fillestar

Disa njerëz funksionojnë më mirë duke filluar ditën me një mëngjes të vogël, ndërsa të tjerë e shohin më mirë të fillojnë të hanë sa më vonë që të jetë e mundur.

Në përgjithësi, ekzistojnë dy modele ushqimi që njerëzit ndjekin:

Tre vakte të vogla: Zakonisht mëngjes, drekë dhe darkë.
Dy vakte pak më të mëdha: vetëm drekë dhe darkë.

Meqenëse marrja e kalorive është e kufizuar - 500 kalori për gratë dhe 600 kalori për burrat - ka kuptim të përdorni buxhetin tuaj të kalorive me mençuri.

Fokusohuni në ushqimet ushqyese, me fibra dhe me proteina të larta që ju bëjnë të ndiheni të ngopur pa konsumuar shumë kalori.

Supat janë një mundësi e shkëlqyer në ditët e agjërimit. Studimet kanë treguar se ato mund t'ju bëjnë të ndiheni më të ngopur sesa të njëjtët përbërës në formë origjinale ose ushqime me të njëjtën përmbajtje kalori.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që mund të jenë të përshtatshme për ditët e agjërimit:

Një pjesë bujare e perimeve
Kos natyral me manaferra
Vezë të ziera ose të pjekura.
Peshk i pjekur në skarë ose mish pa dhjamë
Oriz me lulelakër
Supat (për shembull, miso, domate, lulelakër ose perime)
Supat e filxhanit me pak kalori
Kafe e zezë
Çaj
Ujë i qetë ose i gazuar

Nuk ka asnjë mënyrë specifike dhe të saktë për të ngrënë në ditët e agjërimit. Ju duhet të eksperimentoni dhe të kuptoni se çfarë funksionon më mirë për ju.

Përmbledhje: Ka shumë plane ushqimore dhe receta të disponueshme në internet për ditët e agjërimit me 500–600 kalori. Është një ide e mirë t'i përmbahesh ushqimeve ushqyese, të pasura me fibra dhe proteina.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk ndiheni mirë ose jeni të uritur në mënyrë të pakontrolluar

Gjatë ditëve të para të agjërimit, mund të prisni episode dërrmuese urie. Është gjithashtu normale të ndiheni pak më të dobët ose më ngadalë se zakonisht.

Sugjeruar për ju: Si të agjëroni në mënyrë të sigurt: 10 këshilla të dobishme

Megjithatë, do të habiteni se sa shpejt zbehet uria, veçanërisht nëse përpiqeni të jeni të zënë me punë ose detyra të tjera.

Për më tepër, shumica e njerëzve mendojnë se ditët e agjërimit bëhen më të lehta pas agjërimeve të para.

Nëse nuk jeni mësuar të agjëroni, mund të jetë një ide e mirë të mbani në dorë një meze të lehtë gjatë agjërimeve tuaja të para, vetëm në rast se ndiheni të fikët ose të sëmurë.

Por nëse vazhdimisht ndiheni të sëmurë ose të fikët gjatë ditëve të agjërimit, ha diçka për të ngrënë dhe bisedoni me mjekun tuaj nëse duhet të vazhdoni.

Agjërimi me ndërprerje nuk është për të gjithë; disa njerëz nuk mund ta tolerojnë atë.

Përmbledhje: Është normale të jesh i uritur ose të ndihesh pak më i dobët gjatë agjërimeve të para. Nëse vazhdimisht ndiheni të fikët ose të sëmurë, duhet të ndaloni dietën.

Kush duhet të shmangë dietën 5:2 ose agjërimin me ndërprerje në përgjithësi?

Edhe pse agjërimi me ndërprerje është i sigurt për njerëzit e shëndetshëm dhe të ushqyer mirë, nuk i përshtatet të gjithëve.

Disa njerëz duhet të shmangin plotësisht kufizimet dietike dhe agjërimin. Kjo perfshin:

Individët me një histori të çrregullimeve të të ngrënit.
Individët që shpesh përjetojnë rënie të niveleve të sheqerit në gjak.
Gratë shtatzëna, nënat me gji, adoleshentët, fëmijët dhe individët me diabet tip 1.
Njerëzit të cilët janë të kequshqyer, nën peshë ose kanë mangësi të njohura të lëndëve ushqyese.
Gratë që përpiqen të mbeten shtatzënë ose kanë probleme me fertilitetin.

Për më tepër, agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për disa gra sa për burrat.

Disa gra kanë raportuar se periudha e tyre menstruale ndaloi duke ndjekur këtë lloj modeli të të ushqyerit. Megjithatë, gjërat u kthyen në normalitet kur u kthyen në një dietë të rregullt.

Prandaj, gratë duhet të jenë të kujdesshme kur fillojnë çdo formë të agjërimit me ndërprerje dhe ta ndalojnë atë menjëherë nëse ndodhin ndonjë efekt negativ.