Acetil-L-karnitina — zakonisht shkurtuar si ALCAR — është një suplement për trurin i ndërtuar rreth energjisë. Është forma e acetiluar e karnitinës, molekula që qelizat e tua përdorin për të transportuar acidet yndyrore në mitokondri, ku ato digjen për energji. Truri është një organ që kërkon shumë energji, kështu që ideja është se ALCAR mbështet funksionin mitokondrial, dhe nga aty, kognicionin dhe humorin. Provat janë vërtet interesante te të moshuarit dhe te njerëzit me depresion, dhe më të pasigurta te të rinjtë e shëndetshëm.
Ky udhëzues shpjegon se çfarë bën acetil-L-karnitina, ku qëndron hulumtimi, si ndryshon nga suplementet e trurit me bazë kolinën, dhe si ta dozosh.
Përgjigje e shpejtë
- Çfarë është: esteri acetil i L-karnitinës, i përfshirë në transportin mitokondrial të acideve yndyrore
- Mekanizmi: mbështet prodhimin e energjisë mitokondriale; gjithashtu një burim i grupeve acetil për acetilkolinën dhe kalon në tru
- Doza tipike: 1,000–2,000 mg/ditë, zakonisht e ndarë në dy doza
- Provat më të mira për: kognicionin te të moshuarit me dëmtim të lehtë; simptomat depresive
- Provat më të dobëta për: rritjen kognitive te të rinjtë e shëndetshëm
- Afati kohor: efektet në humor dhe kognicion zhvillohen gjatë javësh
- Siguria: përgjithësisht tolerohet mirë; efekte të lehta gastrointestinale dhe shqetësim i herëpashershëm
Si funksionon acetil-L-karnitina
Detyra kryesore e karnitinës është transporti. Ajo transporton acidet yndyrore me zinxhir të gjatë përmes membranës së brendshme mitokondriale në mënyrë që ato të mund të shpërbëhen për energji. Pa mjaftueshëm karnitinë, ajo tubacion energjie ngadalësohet. Acetil-L-karnitina është një formë që kalon barrierën gjak-tru më lehtë se karnitina e thjeshtë, prandaj është versioni i përdorur në hulumtimet e trurit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaSipas PubMed, një rishikim themelor përshkruan se si ushqyerja me acetil-L-karnitinë (krahas acidit lipoik) ndihmoi në rikthimin e funksionit mitokondrial dhe përmirësoi kognicionin dhe aktivitetin te kafshët e moshuara, duke e cilësuar prishjen mitokondriale si një nxitës të plakjes dhe ALCAR si një mënyrë për ta kundërshtuar atë.1 Përveç aspektit të energjisë, grupi acetil që ajo transporton mund të kontribuojë në sintezën e acetilkolinës — kështu që ka një efekt anësor kolinergjik ndaj rolit të saj kryesor mitokondrial.
Truri funksionon me sasi të mëdha energjie — afërsisht një e pesta e totalit të trupit tënd, pavarësisht se është një pjesë e vogël e peshës së tij — prandaj mbështetja mitokondriale është një temë e përsëritur në kërkimet kognitive. Kur mitokondritë funksionojnë më pak efikas me moshën, neuronet kanë më pak energji për të punuar, dhe ky mungesë është një nga kontribuesit e propozuar për ngadalësimin kognitiv të lidhur me moshën. Kreatina synon të njëjtin problem të gjerë nga një kënd tjetër (tamponi i energjisë fosfokreatinë), prandaj të dyja shpesh shfaqen së bashku në diskutimet rreth energjisë së trurit.
Acetil-L-karnitina dhe kognicioni
Kjo është fusha ku ALCAR ka një histori më të gjatë. Një rishikim sistematik Cochrane i acetil-L-karnitinës për demencën gjeti prova të përfitimit në disa masa klinike dhe kognitive, ndërsa vuri në dukje se cilësia dhe konsistenca e përgjithshme e provave kufizonin përfundimet e forta.2 Rishikimet më të gjera kanë treguar prova meta-analitike se ALCAR tejkaloi ndjeshëm placebon për dëmtimin e lehtë kognitiv dhe sëmundjen e lehtë të Alzheimerit.1
Ashtu si me shumicën e suplementeve të trurit, përfitimet më të qarta grumbullohen te të moshuarit dhe njerëzit me ndonjë dëmtim bazë. Për të rinjtë e shëndetshëm që shpresojnë për një avantazh në studime, provat kognitive janë të pakta — trajto çdo përfitim si të mundshëm, por të paprovuar. Vlen gjithashtu të theksohet se disa nga provat pozitive më të vjetra ishin të shkurtra dhe me madhësi modeste, kështu që efekti, aty ku ekziston, përshkruhet më së miri si mbështetje e butë sesa një nxitje e fortë.
Nëse problemet e tua të përqendrimit ndihen më shumë si lodhje dhe mjegull sesa rënie e vërtetë, shiko çfarë është mjegulla e trurit, dhe udhëzuesi ynë mënyra për të përmirësuar kujtesën mbulon zakonet që plotësojnë çdo suplement.
Sugjeruar për ju: Kreatina për Gratë: Përfitimet, Doza dhe Efektet Gjatë Jetës
Acetil-L-karnitina dhe humori
Provat për humorin janë ndoshta historia më bindëse e ALCAR. Sipas PubMed, një rishikim sistematik dhe meta-analizë e vitit 2018 zbuloi se suplementimi me acetil-L-karnitinë reduktoi ndjeshëm simptomat depresive krahasuar me placebon, me një efekt të krahasueshëm me antidepresantët standardë në disa krahasime dhe tolerancë dukshëm më të mirë.3 Një provë e randomizuar shumëqendrore te pacientët e moshuar me çrregullim distimik zbuloi se L-acetilkarnitina ishte e krahasueshme me fluoksetinën, me një fillim më të shpejtë dhe më pak efekte anësore.4
Kjo është një sasi provash më e fortë dhe më konsistente sesa mund të pretendojnë shumica e suplementeve për humorin. Përcaktimi i ndershëm: është premtues, veçanërisht te të moshuarit, por nuk është zëvendësim për trajtimin e duhur. Nëse po përballesh me depresionin, bashkëpunoni me një mjek — ALCAR mund të jetë një shtesë e arsyeshme, jo një zëvendësim për kujdesin.
Si të dozosh acetil-L-karnitinën
| Qëllimi | Doza | Koha | Shënime |
|---|---|---|---|
| Kognicioni (të moshuarit) | 1,500–2,000 mg/ditë | E ndarë, me ose pa ushqim | Gama e përdorur në provat kognitive |
| Mbështetje humori | 1,000–3,000 mg/ditë | E ndarë gjatë ditës | Gama në studimet e depresionit |
| Përdorim i përgjithshëm | 500–1,000 mg/ditë | Një ose dy herë në ditë | Pikënisje konservatore |
Pika praktike:
- Ndaje dozën. Dy shërbime (në mëngjes dhe në fillim të pasdites) janë më të buta për stomakun sesa një dozë e madhe.
- Shmang dozat e vona. Disa njerëz e gjejnë ALCAR pak stimuluese, kështu që një dozë në mbrëmje mund të prishë gjumin.
- Jepi javë. Efektet në humor dhe kognicion në prova u ndërtuan me kalimin e kohës, jo brenda natës.
Si krahasohet me suplementet e tjera të trurit
Acetil-L-karnitina ndodhet në një kategori tjetër nga opsionet me bazë kolinën:
- Citikolina dhe alfa-GPC janë burime koline që ushqejnë acetilkolinën — një mekanizëm neurotransmetues
- Fosfatidilserina punon në strukturën e membranës qelizore
- Acetil-L-karnitina është kryesisht një lojë energjie mitokondriale, me provat për humorin si pika e saj më e fortë
Meqenëse mbivendoset më pak me suplementet kolinergjike, disa njerëz e kombinojnë ALCAR me një prej tyre. Për një pamje më të gjerë, shiko përmbledhjen tonë të nootropikëve dhe udhëzuesin e suplementeve nootropike të trurit.
Sugjeruar për ju: Kreatina për të rriturit e moshuar: Muskujt, Kockat dhe Përdorimi i Sigurt
Çfarë të presësh, realisht
ALCAR është një suplement gradual, jo një nxitës i menjëhershëm. Pritshmëri të ndershme:
- Nuk do të ndjesh një efekt dramatik akut, megjithëse disa vërejnë një zgjuarsi të lehtë
- Nëse je një i moshuar me dëmtim të lehtë kognitiv, provat janë në anën tënde
- Nëse po përballesh me humor të ulët, të dhënat antidepresive janë inkurajuese — por konsultohu me një mjek
- Nëse je i ri dhe i shëndetshëm, përfitimi kognitiv është i pasigurt
Dhe asnjë suplement nuk zëvendëson bazat. Një dietë që mbështet trurin bën më shumë në afat të gjatë sesa ALCAR — udhëzuesi ynë i ushqimeve për trurin mbulon modelin e të ngrënit që ka peshën më të madhe.
Siguria dhe efektet anësore
Acetil-L-karnitina përgjithësisht tolerohet mirë. Efektet anësore të zakonshme dhe të lehta përfshijnë:
- Çrregullime gastrointestinale, të përziera, ose ngërçe në stomak
- Shqetësim ose vështirësi në gjumë nëse merret vonë
- Një erë trupi peshku në doza më të larta (një veçori e njohur e karnitinës)
Kujdes:
- Gjendjet tiroide. Karnitina mund të ndërhyjë në veprimin e hormonit tiroid — konsultohu me mjekun tënd nëse ke një çrregullim të tiroides.
- Histori konvulsionesh. Disa raporte lidhin suplementimin me karnitinë me rritjen e frekuencës së konvulsioneve te njerëzit e ndjeshëm.
- Hollues gjaku. ALCAR mund të ndërveprojë me antikoagulantë si varfarina; diskuto me mjekun tënd.
- Shtatzënia dhe ushqyerja me gji. Nuk është studiuar mirë — më mirë të shmanget nëse mjeku yt nuk e këshillon.
Përfundimi
Acetil-L-karnitina (ALCAR) është një suplement për trurin i fokusuar te energjia që mbështet transportin mitokondrial të acideve yndyrore dhe kalon në tru, me një kontribut anësor në acetilkolinë. Provat e saj për kognicionin janë reale por modeste, të grumbulluara te të moshuarit me dëmtim të lehtë, dhe provat e saj për humorin janë ndoshta pika e saj më e fortë — një meta-analizë zbuloi se reduktonte simptomat depresive me tolerancë të mirë. Dozo 1,000–2,000 mg/ditë të ndarë në dy shërbime, shmang dozat e vona dhe jepi javë. Nuk është zëvendësim për trajtimin e depresionit ose për bazat e gjumit, ushtrimeve dhe dietës. Për një mekanizëm tjetër, citikolina dhe alfa-GPC me bazë kolinën, ose fosfatidilserina me bazë membranën, ia vlen të krahasohen.
Ames BN, Liu J. Delaying the mitochondrial decay of aging with acetylcarnitine. Annals of the New York Academy of Sciences. 2004;1033:108-16. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hudson S, Tabet N. Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2003;(2):CD003158. PubMed | DOI ↩︎
Veronese N, Stubbs B, Solmi M, Ajnakina O, Carvalho AF, Maggi S. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine. 2018;80(2):154-159. PubMed | DOI ↩︎
Bersani G, Meco G, Denaro A, Liberati D, Colletti C, Nicolai R, et al. L-Acetylcarnitine in dysthymic disorder in elderly patients: a double-blind, multicenter, controlled randomized study vs. fluoxetine. European Neuropsychopharmacology. 2013;23(10):1219-25. PubMed | DOI ↩︎
