Nëse urthi është bërë një pjesë e rregullt e ditës tënde, ajo që ke në pjatë – dhe si e kur e ha – është një nga levat më të fuqishme që ke. Refluksi acid, dhe forma e tij kronike GERD, është i lidhur fort me dietën dhe stilin e jetesës, gjë që është vërtet lajm i mirë: do të thotë që ndryshimet e duhura mund të qetësojnë djegien pa u mbështetur tërësisht te medikamentet. Kjo është dieta e plotë kundër refluksit acid: çfarë të hash, çfarë të heqësh dhe zakonet e të ngrënit që bëjnë ndryshimin më të madh.
Përgjigje e shpejtë: Një dietë kundër refluksit acid lehtëson GERD-in duke ndërtuar vakte rreth ushqimeve me pak yndyrë, jo-shkaktuese – perime, drithëra integrale, proteina të dobëta dhe fruta jo-citrike – ndërsa heq ushqimet e yndyrshme, të skuqura, pikante dhe acide që provokojnë refluksin. Po aq e rëndësishme është si ha: vakte më të vogla, dhe të mos hash brenda rreth tre orëve para se të shtrihesh, pasi vaktet e vona e përkeqësojnë refluksin.1 Humbja e peshës së tepërt është një nga hapat më efektivë nga të gjithë, duke reduktuar si simptomat ashtu edhe ekspozimin ndaj acidit.1 Së bashku, dieta dhe këto zakone qetësojnë refluksin për shumë njerëz – megjithëse simptomat e vazhdueshme duhet të kontrollohen gjithmonë nga një mjek.
Çfarë janë në të vërtetë refluksi acid dhe GERD
Refluksi acid ndodh kur acidi i stomakut kthehet lart në ezofagun tënd, duke shkaktuar atë djegie të njohur pas kockës së gjoksit. Portieri është një unazë muskujsh në fund të ezofagut tënd – sfinkteri i poshtëm i ezofagut (LES). Kur ai relaksohet në kohën e gabuar ose është nën presion, acidi del lart. Kur kjo ndodh shpesh, quhet sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD), e cila prek deri në 30% të të rriturve në vendet perëndimore.1
Zgjedhjet ushqimore janë të rëndësishme për refluksin. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr një plan të krijuar për ty.
Powered by DietGenie
Hani shëndetshëm
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Eksploroni kuzhina të rejaDieta ndikon në refluks në dy mënyra: ushqime të caktuara relaksojnë LES-in ose rrisin acidin, dhe vaktet e mëdha ose të vona rrisin presionin dhe volumin që shtyjnë acidin lart. Kjo është arsyeja pse dieta kundër refluksit acid ka të bëjë me çfarë dhe si ha, së bashku.
Ushqime rreth të cilave të ndërtosh dietën tënde
Themeli i një diete miqësore me refluksin janë ushqimet me pak yndyrë, jo-acide, minimalisht të përpunuara:
- Perime — ato jo-acide si zarzavate me gjethe, brokoli, fasulet jeshile, kastraveci dhe patatet
- Drithëra integrale — tërshëra, orizi kaf dhe buka integrale për fibra
- Proteina të dobëta — shpendë pa lëkurë, peshk, tofu dhe bishtajore (të pjekura në skarë ose në furrë, jo të skuqura)
- Fruta jo-citrike — banane, pjepër, mollë dhe dardha
- Yndyra të shëndetshme në moderim — pak vaj ulliri, avokado dhe arra
Ka prova reale pas këtij modeli. Një dietë e pasuruar me fibra u tregua se reduktonte frekuencën e urthit dhe përmirësonte funksionin e LES-it te njerëzit me refluks,2 dhe si një dietë e stilit mesdhetar ashtu edhe një dietë me më pak karbohidrate duket se mbrojnë kundër refluksit.3 Analiza jonë e thelluar mbi ushqimet më të mira për refluksin acid i mbulon këto në detaje, dhe ushqimet me shumë fibra e bën fibrën të lehtë.
Ushqime dhe pije për t’u hequr
Nga ana tjetër, disa ushqime provokojnë në mënyrë të besueshme refluksin – kryesisht duke relaksuar LES-in ose duke rritur acidin:
- Ushqime të yndyrshme dhe të skuqura — shkaktari më i madh dietik; marrja e yndyrës rrit refluksin3
- Ushqime pikante
- Agrume dhe domate — portokall, limon, salcë domatesh
- Çokollatë dhe mente — të dyja relaksojnë LES-in3
- Kafe dhe alkool — të dyja promovojnë refluksin3
- Pije të gazuara
Jo të gjithë reagojnë ndaj çdo shkaktari – refluksi është vërtet personal, dhe një ushqim që e rrëzon një person mund të jetë në rregull për një tjetër. Mënyra më e besueshme për të gjetur listën tënde është të mbash një shënim të shkurtër ushqim-simptomë për disa javë dhe të vëzhgosh vaktet që paraprijnë në mënyrë të besueshme urthin tënd. Ne mbajmë një listë më të plotë në ushqimet që shkaktojnë urth, dhe ana e pijeve ka udhëzuesin e vet në pijet më të mira dhe më të këqija për refluksin acid.
Si ha ti ka po aq rëndësi sa çfarë ha
Këtu shumë njerëz humbasin fitimet më të mëdha. Dy zakone bien në sy në kërkime:
- Ha vakte më të vogla. Vaktet e mëdha zgjerojnë stomakun dhe shtyjnë acidin lart. Vaktet më të vogla, më të shpeshta mbajnë presionin poshtë.
- Mos ha vonë. Shtrirja me stomak plot është një recetë për refluks – vaktet e vona në mbrëmje rrisin ndjeshëm ekspozimin ndaj acidit ndërsa fle në krahasim me vaktet e mëparshme.1 Një rregull i mirë është të përfundosh së ngrëni të paktën tre orë para gjumit.
Këto ndryshime të thjeshta të kohës shpesh ndihmojnë po aq sa çdo zëvendësim ushqimor – dhe nuk kushtojnë asgjë, gjë që i bën ato gjënë e parë që ia vlen të provosh nëse urthi i natës është ankesa jote kryesore. Plani ynë 7-ditor i vakteve për refluksin acid i ndërton ato menjëherë.
Sugjeruar për ju: Si të menaxhosh IBS-në natyralisht
Ndryshimi i vetëm më efektiv: humbja e peshës së tepërt
Nëse ke peshë shtesë, humbja e një pjese është një nga gjërat më të fuqishme që mund të bësh për refluksin. Pesha e tepërt – veçanërisht rreth mesit – ushtron presion mbi stomakun dhe shtyn acidin lart. Në kërkime, humbja e peshës reduktoi si simptomat e refluksit ashtu edhe ekspozimin e matur ndaj acidit në ezofag.1 Nuk ke nevojë për humbje dramatike peshe; një reduktim modest, i qëndrueshëm mund të ulë ndjeshëm simptomat, dhe përfitimi tenton të shfaqet herët – shumë njerëz vërejnë më pak refluks pasi humbin vetëm disa kilogramë. Kombinimi i dietës me aktivitetin ndihmon, kështu që udhëzuesi ynë për ushtrimet më të mira për humbje peshe ia vlen të shikohet – megjithëse ia vlen të shmangësh ushtrimet intensive menjëherë pas ngrënies, pasi edhe kjo mund të shtyjë acidin lart.
Bashkoji të gjitha
Dieta kundër refluksit acid nuk është një listë e ngurtë – është një model: ushqime integrale me pak yndyrë, jo-acide, të pasura me fibra, të ngrëna në porcione më të vogla dhe jo shumë afër kohës së gjumit, me peshën e tepërt që gradualisht humbet. Për gjithçka që funksionon së bashku, duke përfshirë anën e stilit të jetesës, shiko si të ndalosh refluksin acid natyralisht dhe mënyrat praktike për të parandaluar urthin.
Kur të shohësh një mjek
Një shënim i sinqertë dhe i rëndësishëm: dieta dhe stili i jetesës janë qasja e parë për refluksin, por ato nuk janë një zëvendësim për kujdesin mjekësor kur është i nevojshëm. Nëse simptomat e tua janë të shpeshta ose të vazhdueshme, nëse ilaçet pa recetë nuk janë të mjaftueshme, ose nëse ke ndonjë shenjë alarmi – vështirësi në gëlltitje, humbje peshe të paqëllimshme, të vjella ose jashtëqitje të zezë – shih një mjek. GERD-i i patrajtuar mund, me kalimin e kohës, të dëmtojë ezofagun, kështu që meriton një vlerësim të duhur. Dhe nëse je duke marrë medikamente me recetë si një frenues i pompës së protonit, përdor dietën për ta mbështetur atë, jo për ta ndërprerë papritur pa këshilla mjekësore.
Sugjeruar për ju: Dieta e Prediabetit: Çfarë të Hash për ta Kthyer Mbrapsht
Përfundimi
Një dietë kundër refluksit acid funksionon sepse synon shkaqet: ndërton vakte nga ushqime integrale me pak yndyrë, jo-acide, të pasura me fibra, ndërsa heq shkaktarët e yndyrshëm, të skuqur, pikantë dhe acidë që provokojnë refluksin. Po aq e fuqishme është mënyra si ha – vakte më të vogla dhe asgjë brenda tre orëve para gjumit – dhe humbja e peshës së tepërt, e cila reduktoi simptomat dhe ekspozimin ndaj acidit në kërkime. Kombino ushqimin, kohën dhe humbjen graduale të peshës, dhe shumë njerëz zbulojnë se urthi i tyre qetësohet ndjeshëm. Jepini një provë të vërtetë, mbaje mjekun tënd në dijeni për simptomat e vazhdueshme, dhe lëre pjatën tënde të bëjë shumë nga puna.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
