Avokado për humbje peshe

Avokadot janë një frut unik dhe i shijshëm.

Shumica e njerëzve e konsiderojnë avokadot të jenë të shëndetshëm pasi ato janë të pasura me lëndë ushqyese dhe yndyrna të shëndetshme.

Disa njerëz gjithashtu besojnë se yndyrnat e shëndetshme në to janë perfekte për humbje peshe.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Megjithatë, të tjerët kanë frikë se këto yndyrna mund t’ju shkaktojnë shtim në peshë.

Ky artikull eksploron nëse avokadot janë miqësore për humbjen e peshës ose shëndoshëse.

Faktet e të ushqyerit të avokados

Avokadot janë një burim i madh i disa vitaminave, mineraleve, yndyrave të shëndetshme dhe fibrave. 3.5 ounces (100 gram), ose rreth gjysma e një avokado, përmbajnë rreth 160 kalori.

Ky shërbim gjithashtu përmban:

• Vitamina K: 26% e vlerës ditore
• Folat: 20% e vlerës ditore
• Vitaminë C: 17% të vlerës ditore
• Kalium: 14% të vlerës ditore
• Vitamina B5: 14% e vlerës ditore
• Vitamina B6: 13% e vlerës ditore
• Vitamina E: 10% e vlerës ditore

Avokadot gjithashtu përmbajnë një sasi të mjaftueshme të niacinës, riboflavinës, bakrit, magnezit, manganit dhe antioksidantëve.

Për më tepër, avokadot janë të ulëta në karbohidrate dhe një burim i madh i fibrave. Çdo racion përmban vetëm 9 gram karbohidrate, 7 prej të cilave vijnë nga fibra.

Ndryshe nga shumica e frutave të tjerë, avokadot janë relativisht të larta në yndyrë - rreth 15% në peshë.

Përmbledhje: Avokadot janë të mbushura plot me vitamina, minerale, fibra dhe yndyrna të shëndetshme.

Avokadot janë të larta në yndyrna të shëndetshme për zemrën

Edhe pse avokadot janë teknikisht një frut, nga pikëpamja ushqyese ato konsiderohen të jenë një burim yndyre.

Ndryshe nga frutat e tjera, avokadot janë shumë të larta në yndyrë. 77% e kalorive të tyre vijnë nga yndyra.

Avokadot përmbajnë kryesisht yndyrë të pangopur, plus një sasi të vogël yndyre të ngopur dhe yndyrë poli të pangopur.

Shumica e asaj yndyre të pangopur është acidi oleik, i njëjti acid yndyror që gjendet në ullinj dhe vaj ulliri. Ky lloj yndyre konsiderohet të jetë shumë i shëndetshëm.

Studime të shumta kanë lidhur acidin oleik me përfitimet shëndetësore, të tilla si ulja e inflamacionit dhe një rrezik më i ulët i zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.

Sugjeruar për ju: A është orizi me shumë kalori ose i favorshëm për humbje peshe?

Disa studime kanë treguar gjithashtu se zëvendësimi i disa yndyrave të ngopura në dietë me yndyrë të pangopur ose yndyrë të pangopur mund të çojë në përfitime shëndetësore.

Këto përfitime përfshijnë rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe nivele më të ulëta të kolesterolit "të keq" LDL.

Një rishikim i 10 studimeve zbuloi se zëvendësimi i disa yndyrave në dietë me avokado mund të zvogëlojë kolesterolin total me një mesatare prej 18.8 mg/dl, kolesterolin "të keq" LDL me 16.5 mg/dl dhe trigliceridet me 27.2 mg/dl.

Një studim tjetër krahasoi dietat me yndyrë të moderuar që përmbajnë ose avokado ose vajra të larta në acid oleik. Dieta që përmbante avokado përmirësoi nivelet e lipideve në gjak edhe më shumë sesa një dietë me vajra që ishin të larta në acid oleik.

Dieta me avokado gjithashtu ul kolesterolin "të keq" LDL me 10% dhe kolesterolin total me 8%. Ishte gjithashtu dieta e vetme për të zvogëluar numrin e grimcave LDL.

Dhe, sikur ato përfitime të mos ishin të mjaftueshme, avokadot përmbajnë pothuajse 20 herë më shumë fitosterole të tretshëm në yndyrë sesa frutat e tjerë. Fitosterolet janë përbërës bimorë që besohet të kenë efekte pozitive në shëndetin e zemrës.

Përmbledhje: Avokadot përmbajnë një sasi të lartë yndyrnash të pangopura të shëndetshme për zemrën, të ngjashme me ato që gjenden në vajin e ullirit.

Avokadot mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë

Ushqimet që janë të pasura me yndyrë ose fibra mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur dhe të kënaqur pas ngrënies. Kjo është pjesërisht sepse yndyra dhe fibrat ngadalësojnë lëshimin e ushqimit nga stomaku juaj.

Sugjeruar për ju: 13 ushqime që ulin kolesterolin për t'i shtuar në dietën tuaj

Kjo ju bën të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe mund të nënkuptojë që të përfundoni duke shkuar më gjatë midis vakteve, madje edhe duke ngrënë më pak kalori në përgjithësi.

Avokadot janë të pasura me yndyrë dhe fibra, që do të thotë se ato duhet të kenë një efekt të fortë në ndjenjat e plotësisë.

Një studim shikoi sesi ngrënia e një vakti që përfshinte avokado ndikoi në oreksin e njerëzve mbipeshë dhe obezë.

Njerëzit që hëngrën gjysmë avokado me drekën e tyre kishin një dëshirë të zvogëluar për të ngrënë deri në pesë orë më vonë, megjithëse efekti ishte më i fortë brenda tre orëve të para.

Pjesëmarrësit gjithashtu u ndjenë 23% më të kënaqur pas vaktit që përmbante avokado, në krahasim me kohën kur ata hëngrën vaktin e kontrollit pa të.

Këto veti mund ta bëjnë avokadon një mjet të vlefshëm kur bëhet fjalë për rregullimin e oreksit dhe humbjen e peshës.

Përmbledhje: Për shkak se avokadot janë të pasura me yndyrë dhe fibra, ato mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të kënaqur dhe t’ju mbajnë të ngopur për më gjatë.

Avokadot mund të ndihmojnë në mbajtjen e peshës

Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë fruta dhe perime kanë tendencë të kenë peshë më të ulët trupore.

Një studim i madh vëzhgues shqyrtoi modelet ushqyese të amerikanëve. Ata që hanin avokado kishin tendencë të kishin dieta më të shëndetshme, rrezik më të ulët të sindromës metabolike dhe peshë më të ulët trupore sesa ata që nuk hanin avokado.

Edhe pse kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht që avokadot i bëjnë njerëzit të jenë më të shëndetshëm, tregon se avokadot mund të përshtaten mirë në një dietë të shëndetshme.

Gjithashtu nuk ka asnjë arsye për të besuar se avokadot duhet të shmangen kur humbni peshë.

Një studim zbuloi se kur 30 gram yndyrë nga avokadot zëvendësoheshin me 30 gramë të çdo lloji tjetër yndyre, pjesëmarrësit humbën të njëjtën sasi peshe.

Sugjeruar për ju: A ju shton gjalpi i kikirikut?

Edhe pse aktualisht nuk ka dëshmi se avokadot mund të përmirësojnë humbjen e peshës, ka arsye për të besuar se avokadot mund të kenë një efekt të dobishëm.

Kjo ndodh sepse, përveç përmirësimit të shëndetit të zemrës, yndyrnat e pangopura në avokado duket se kanë disa cilësi të tjera të dobishme:

• Ato digjen me një ritëm më të lartë se llojet e tjera të yndyrave.
• Ato mund të rrisin shkallën në të cilën yndyra digjet.
• Ato mund të bëjnë që trupi juaj të djegë më shumë kalori pas ngrënies.
• Ato mund të zvogëlojnë oreksin dhe të ulin dëshirën për të ngrënë pas një vakt.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se këto efekte ende nuk janë hulumtuar mirë.

Megjithatë, disa prova paraprake sugjerojnë që avokadot mund të ndihmojnë në luftimin e shtimit në peshë.

Një studim zbuloi se minjtë e ushqyer me tul të avokados së yndyruar hëngrën më pak ushqim dhe fituan më pak peshë sesa grupi i kontrollit.

Një studim i dytë gjithashtu zbuloi se minjtë e ushqyer me ekstrakt avokado në një dietë me yndyrë të lartë fituan më pak yndyrë në trup.

Këto studime janë veçanërisht interesante sepse tulja e avokados e yndyruar dhe ekstrakti i avokados nuk përmbajnë yndyrë. Kjo do të thotë që mund të ketë përbërës të tjerë në avokado që gjithashtu ndihmojnë në uljen e oreksit dhe shtimin në peshë.

Përmbledhje: Njerëzit që hanë avokado kanë tendencë të jenë më të shëndetshëm dhe peshojnë më pak se njerëzit që nuk e hanë. Avokadot madje mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit në peshë.

Avokadot janë relativisht të larta në kalori

Për shkak se avokadot janë relativisht të larta në yndyrë, ato janë gjithashtu të larta në kalori.

Për shembull, 3.5 ounces (100 gram) luleshtrydhe përmbajnë 32 kalori, krahasuar me 160 kalori në 3.5 ons avokado.

Ndërsa shumë gjëra të ndryshme mund të ndikojnë në humbjen ose shtimin e peshës, faktori më i madh është numri i kalorive që hani.

Për shkak se avokadot janë relativisht të larta në kalori, mund të jetë e lehtë të hani shumë pa e kuptuar.

Pra, nëse po përpiqeni të humbni peshë, sigurohuni që t'i përmbaheni pjesëve të arsyeshme. Një pjesë zakonisht konsiderohet të jetë një e katërta e gjysma e një avokado - jo e tëra.

Përmbledhje: Megjithëse avokadot janë të shëndetshëm, ato janë gjithashtu të larta në kalori. Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje madhësive të pjesëve nëse po përpiqeni të humbni peshë.

Humbje peshe miqësore ose shëndoshëse?

Nuk ka asnjë arsye të kesh frikë se avokadot do të shëndoshen, përderisa i ha ato si pjesë e një diete të shëndetshme të bazuar në ushqime të plota.

Sugjeruar për ju: 11 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të vajit të ullirit

Përkundrazi, avokadot kanë shumë cilësi të një ushqimi miqësor për humbjen e peshës.

Dhe megjithëse aktualisht nuk ka dëshmi të drejtpërdrejta që avokadot shkaktojnë humbje peshe, ka disa arsye për të besuar se ato mund të ndihmojnë.

Për sa kohë që i hani në sasi të arsyeshme, avokadot mund të jenë pjesë e një diete efektive për humbje peshe.