Dietë të ekuilibruar

Çfarë është një dietë e ekuilibruar?

Një dietë e ekuilibruar i jep trupit tuaj lëndët ushqyese të nevojshme për të funksionuar si duhet. Për të marrë ushqimin që ju nevojitet, shumica e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga:

• fruta të freskëta
• perime të freskëta
• drithërat e plota
• bishtajore
• arra
• proteina të ligët

Rreth kalorive

Numri i kalorive në ushqim i referohet sasisë së energjisë së ruajtur në atë ushqim. Trupi juaj përdor kaloritë nga ushqimi për të ecur, menduar, marrë frymë dhe funksione të tjera të rëndësishme.

Personi mesatar ka nevojë për 2,000 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tyre, por sasia do të varet nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit fizik.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Meshkujt kanë tendencë të kenë nevojë për më shumë kalori sesa femrat, dhe njerëzit që ushtrojnë kanë nevojë për më shumë kalori sesa njerëzit që nuk kanë.

Udhëzimet aktuale rendisin marrjet e mëposhtme të kalorive për meshkujt dhe femrat e moshave të ndryshme:

Burimi i kalorive tuaja ditore është gjithashtu i rëndësishëm. Ushqimet që sigurojnë kryesisht kalori dhe shumë pak ushqim njihen si “kalori boshe.”

Shembuj të ushqimeve që ofrojnë kalori boshe përfshijnë:

• ëmbëlsira, biskota dhe donuts
• mish i përpunuar
• pije energjike dhe pije të gazuara
• pije frutash me sheqer të shtuar
• akullore
• patate të skuqura dhe patate të skuqura
• pica
• pije të gazuara

Sidoqoftë, nuk është vetëm lloji i ushqimit, por përbërësit që e bëjnë atë ushqyes.

Një pica e bërë në shtëpi me një bazë integrale dhe shumë perime të freskëta sipër mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme. Në të kundërt, picat e parapërgatitura dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara shpesh përmbajnë kalori boshe.

Për të ruajtur shëndetin e mirë, kufizoni konsumin tuaj të kalorive boshe dhe në vend të kësaj përpiquni të merrni kaloritë tuaja nga ushqimet që janë të pasura me lëndë ushqyese të tjera.

Përmbledhje: Kaloritë janë një masë e energjisë që furnizojnë ushqimet. Numri i kalorive që ju nevojiten do të varet nga gjinia, mosha dhe niveli i aktivitetit tuaj.

Pse është e rëndësishme një dietë e ekuilibruar

Një dietë e ekuilibruar furnizon lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj për të punuar në mënyrë efektive. Pa ushqyerje të ekuilibruar, trupi juaj është më i prirur ndaj sëmundjeve, infeksioneve, lodhjes dhe performancës së ulët.

Sugjeruar për ju: Një plan ushqimor me pak karbohidrate dhe menu për të përmirësuar shëndetin tuaj

Fëmijët që nuk marrin mjaftueshëm ushqime të shëndetshme mund të përballen me probleme të rritjes dhe zhvillimit, performancë të dobët akademike dhe infeksione të shpeshta.

Ata gjithashtu mund të zhvillojnë zakone të pashëndetshme të ngrënies që mund të vazhdojnë deri në moshën madhore.

Pa stërvitje, ata gjithashtu do të kenë një rrezik më të lartë të obezitetit dhe sëmundjeve të ndryshme që përbëjnë sindromet metabolike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe presioni i lartë i gjakut.

Sipas Qendrës për Shkencën në Interes Publik, 4 nga 10 shkaqet kryesore të vdekjeve në Shtetet e Bashkuara lidhen drejtpërdrejt me dietën.

Këto janë:

• sëmundje të zemrës
• kanceri
• goditje në tru
• diabeti i tipit 2

Përmbledhje: Trupi juaj ka nevojë për lëndë ushqyese për të qëndruar të shëndetshëm, dhe ushqimi furnizon lëndë ushqyese thelbësore që na ndalojnë të sëmuremi.

Çfarë duhet të hani për një dietë të ekuilibruar

Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar zakonisht do të përfshijë lëndët ushqyese të mëposhtme:

• vitamina, minerale dhe antioksidantë
• karbohidratet, përfshirë niseshtenë dhe fibrat
• proteina
• yndyrna të shëndetshme

Një dietë e ekuilibruar do të përfshijë një sërë ushqimesh nga grupet e mëposhtme:

• frutat
• perime
• kokrra
• qumështore
• ushqime proteinike

Shembuj të ushqimeve proteinike përfshijnë mishin, vezët, peshkun, fasulet, arrat dhe bishtajoret.

Njerëzit që ndjekin një dietë vegane do të fokusohet tërësisht në ushqimet me bazë bimore. Ata nuk do të hanë mish, peshk ose qumësht, por dieta e tyre do të përfshijë ushqime të tjera që ofrojnë lëndë ushqyese të ngjashme.

Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët

Tofu dhe fasulet, për shembull, janë burime të proteinave me bazë bimore. Disa njerëz janë intolerantë ndaj qumështit, por ende mund të ndërtojnë një dietë të ekuilibruar duke zgjedhur një shumëllojshmëri zëvendësimesh të pasura me lëndë ushqyese.

Ushqimet që duhen shmangur

Ushqimet për të shmangur ose kufizuar një dietë të shëndetshme përfshijnë:

• ushqime shumë të përpunuara
• kokrra të rafinuara
• sheqer dhe kripë të shtuar
• mish i kuq dhe i përpunuar
• alkool
• yndyrnat trans

Ajo që është e shëndetshme për një person mund të mos jetë e përshtatshme për një tjetër.

Mielli i grurit të plotë mund të jetë një përbërës i shëndetshëm për shumë njerëz, por nuk është i përshtatshëm për ata me intolerancë ndaj glutenit, për shembull.

Frutat

Frutat janë ushqyese, ato bëjnë një meze të lehtë ose ëmbëlsirë të shijshme dhe mund të kënaqin një dhëmb të ëmbël.

Frutat vendore që janë në stinë janë më të freskëta dhe sigurojnë më shumë lëndë ushqyese sesa frutat e importuara.

Frutat janë të larta në sheqer, por ky sheqer është i natyrshëm. Ndryshe nga ëmbëlsirat dhe shumë ëmbëlsira të ëmbla, frutat gjithashtu sigurojnë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera. Kjo do të thotë se ata kanë më pak gjasa të shkaktojnë një rritje të sheqerit dhe do të rrisin furnizimin e trupit me vitamina, minerale dhe antioksidantë esencialë.

Nëse keni diabet, mjeku ose dietologu juaj mund t'ju këshillojë se cilat fruta të zgjidhni, sa të hani dhe kur.

Perimet

Perimet janë një burim kryesor i vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve thelbësorë. Hani një shumëllojshmëri të perimeve me ngjyra të ndryshme për një gamë të plotë të lëndëve ushqyese.

Zarzavatet e errëta me gjethe janë një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve ushqyese. Ato përfshijnë:

• spinaq
• lakër jeshile
• bishtaja
• brokoli
• zarzavate të jakës
• Chard zvicerane

Perimet lokale, sezonale janë shpesh të arsyeshme në çmim dhe të lehta për t'u përgatitur. Përdorni ato në mënyrat e mëposhtme:

Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve

• si një pjatë anësore
• i pjekur në një tabaka me një spërkatje vaj ulliri
• si bazë në supat, zierjet dhe pjatat e makaronave
• si sallatë
• në pure
• në lëngje dhe smoothie

Kokrra

Mielli i bardhë i rafinuar gjendet në shumë copa bukë dhe produkte të pjekura, por ka vlerë të kufizuar ushqyese. Kjo ndodh sepse shumica e mirësisë është në trupin e grurit, ose guaskës së jashtme, të cilën prodhuesit e heqin gjatë përpunimit.

Produktet e drithërave të plota përfshijnë tërë drithin, përfshirë bykun. Ato sigurojnë vitamina, minerale dhe fibra shtesë. Shumë njerëz gjithashtu zbulojnë se drithërat i japin shije dhe cilësi një pjate.

Provoni të kaloni nga buka e bardhë, makaronat dhe orizin në opsionet e drithërave.

Proteinat

Mishi dhe fasulet janë burimet kryesore të proteinave, e cila është thelbësore për shërimin e plagëve dhe mirëmbajtjen dhe zhvillimin e muskujve, ndër funksionet e tjera.

Proteina shtazore

Opsionet e shëndetshme të bazuara në kafshë përfshijnë:

• mish i kuq, si viçi dhe dele
• shpezë, të tilla si pula dhe gjeldeti
• peshk, përfshirë salmonin, sardelet dhe peshq të tjerë me vaj

Mishi i përpunuar dhe mishi i kuq mund të rrisin rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të tjera, sipas disa kërkimeve.

Disa mish të përpunuar gjithashtu përmbajnë shumë konservantë dhe kripë të shtuar. Mishi i freskët, i papërpunuar është alternativa më e mirë.

Proteina me bazë bimore

Arrat, fasulet dhe produktet e sojës janë burime të mira të proteinave, fibrave dhe ushqyesve të tjerë.

Shembujt përfshijnë:

• thjerrëzat
• fasule
• bizele
• bajame
• fara luledielli
• arra

Tofu, tempeh dhe produkte të tjera me bazë soje janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe janë alternativa të shëndetshme të mishit.

Qumështore

Produktet e qumështit sigurojnë lëndë ushqyese thelbësore, përfshirë:

• proteina
• kalcium
• vitaminë D

Ato gjithashtu përmbajnë yndyrë. Nëse jeni duke kërkuar të kufizoni marrjen tuaj të yndyrës, opsionet me pak yndyrë mund të jenë më të mirat. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të vendosni.

Për ata që ndjekin një dietë vegane, shumë lloje të qumështit pa qumësht dhe alternativa të tjera të qumështit janë tani në dispozicion, të bëra nga:

• farë liri
• bajame dhe shqeme
• soje
• tërshëra
• kokosit

Këto shpesh janë të fortifikuara me kalcium dhe lëndë ushqyese të tjera, duke i bërë ato alternativa të shkëlqyera për qumështin nga lopët. Disa kanë shtuar sheqer, kështu që lexoni me kujdes etiketën kur zgjidhni.

Sugjeruar për ju: Dieta mesdhetare: Udhëzuesi fillestar dhe plani i ushqimit

Yndyrnat dhe vajrat

Yndyra është thelbësore për energjinë dhe shëndetin e qelizave, por shumë yndyrë mund të rrisin kaloritë mbi atë që i nevojiten trupit dhe mund të çojnë në shtim në peshë.

Në të kaluarën, udhëzimet kanë rekomanduar shmangien e yndyrave të ngopura, për shkak të shqetësimeve se ato do të rrisin nivelet e kolesterolit.

Hulumtimet më të fundit sugjerojnë se zëvendësimi pjesërisht me yndyrna të pangopura ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe se disa yndyra të ngopura duhet të mbeten në dietë - rreth 10 përqind ose më pak të kalorive.

Yndyrnat trans, megjithatë, ende duhet të shmangen.

Rekomandimet mbi yndyrnat ndonjëherë mund të jenë të vështira për t'u ndjekur, por një shkencëtar ka propozuar udhëzimin e mëposhtëm:

• Yndyrna për të dashur: vajra vegjetale dhe vajra peshku
• Yndyrnat për të kufizuar: gjalpë, djathë dhe ajkë të rëndë
• Yndyrna për të humbur: yndyrna trans, të përdorura në shumë ushqime të përpunuara dhe të parapërgatitura, të tilla si donuts

Shumica e ekspertëve e konsiderojnë vaj ulliri të jetë një yndyrë e shëndetshme, dhe veçanërisht vaj ulliri ekstra i virgjër, i cili është lloji më pak i përpunuar.

Ushqimet e skuqura shpesh janë të larta në kalori, por të ulëta në vlera ushqyese, kështu që duhet t’i hani me masë.

Përmbledhje: Një dietë e ekuilibruar përmban ushqime nga grupet e mëposhtme: fruta, perime, qumësht, drithëra dhe proteina.

Duke i vënë të gjitha së bashku

Një dietë e shëndetshme do të kombinojë të gjitha grupet e ushqyesve dhe ushqimeve të përmendura më lart, por ju gjithashtu duhet t'i balanconi ato.

Një mënyrë e dobishme për të kujtuar se sa nga secili grup ushqimi për të ngrënë është metoda e pjatës:

• mbushni gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime
• duke mbushur pak më shumë se një të katërtën me kokrra
• mbushur pak më shumë se një të katërtën me ushqime proteinike
• shtimi i qumështit anash (ose zëvendësimi jo i qumështit)

Përmbledhje: Synoni që rreth gjysma e ushqimit tuaj të vijë nga frutat dhe perimet, rreth një e katërta të jetë proteina dhe një e katërta e drithërave dhe niseshteve.

Në fund të fundit

Një dietë e larmishme dhe e shëndetshme është zakonisht ajo që përmban shumë ushqime të freskëta, me bazë bimore dhe kufizon marrjen e ushqimeve të përpunuara.

Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj

Nëse keni pyetje në lidhje me dietën tuaj ose mendoni se keni nevojë për të humbur peshë ose për të ndryshuar zakonet tuaja të ngrënies, caktoni një takim me mjekun tuaj ose një dietolog.

Ata mund të sugjerojnë ndryshime dietike që do t'ju ndihmojnë të merrni ushqimin që ju nevojitet duke promovuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.