Është vlerësuar se gjysma e të gjithë të rriturve amerikanë përpiqen të humbin peshë çdo vit.
Përveç dietës, stërvitja është një nga strategjitë më të zakonshme të përdorura nga ata që përpiqen të heqin kilogramët e tepërt. Digjet kalorive, dhe kjo luan një rol kyç në humbjen e peshës.
Përveçse ju ndihmon të humbni peshë, stërvitja është lidhur me shumë përfitime të tjera, duke përfshirë përmirësimin e humorit, kockat më të forta dhe zvogëlimin e rrezikut të shumë sëmundjeve kronike.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 8 ushtrimet më të mira për humbje peshe.
1. Ecja
Ecja është një nga ushtrimet më të mira për humbje peshe – dhe për arsye të mirë.
Është e përshtatshme dhe një mënyrë e lehtë për fillestarët që të fillojnë të ushtrojnë pa u ndier të stërngarkuar ose pa pasur nevojë të blejnë pajisje. Gjithashtu, është një ushtrim me ndikim më të ulët, që do të thotë se nuk i streson nyjet tuaja.
Sipas Harvard Health, vlerësohet se një person 155 paund (70 kg) djeg rreth 167 kalori për 30 minuta ecje me një ritëm mesatar prej 4 mph (6.4 km/h).
Një studim 12-javor me 20 gra me obezitet zbuloi se ecja për 50-70 minuta 3 herë në javë reduktonte yndyrën e trupit dhe perimetrin e belit me një mesatare prej 1.5% dhe 1.1 inç (2.8 cm), respektivisht.
Është e lehtë për ta përshtatur ecjen në rutinën tuaj të përditshme. Për të shtuar më shumë hapa në ditë, provo të ecësh gjatë pushimit të drekës, të ngjitësh shkallët në punë ose ta çosh qenin për shëtitje shtesë.
Për të filluar, synoni të ecni për 30 minuta 3-4 herë në javë. Ju mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen ose shpeshtësinë e shëtitjeve tuaja ndërsa bëheni më në formë.
Përmbledhje: Ecja është një ushtrim i mrekullueshëm për fillestarët, pasi mund të bëhet kudo, nuk kërkon pajisje dhe ushtron stres minimal në nyjet tuaja. Përpiquni të përfshini më shumë shëtitje në aktivitetet tuaja të përditshme.
2. Vrapim ose vrapim
Vrapimi dhe vrapimi janë ushtrime të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
Megjithëse duken të ngjashme, ndryshimi kryesor është se një ritëm vrapimi është përgjithësisht midis 4-6 mph (6,4-9,7 km/h), ndërsa një ritëm vrapimi është më i shpejtë se 6 mph (9,7 km/h).
Harvard Health vlerëson se një person 155 paund (70 kg) djeg afërsisht 298 kalori për 30 minuta vrap me një ritëm 5 mph (8 km/h), ose 372 kalori për 30 minuta vrap me një shpejtësi 6 mph. Shpejtësia (9,7 km/h).
Për më tepër, studimet kanë zbuluar se vrapimi dhe vrapimi mund të ndihmojnë në djegien e yndyrës së dëmshme viscerale, e njohur zakonisht si e shendosh ne barke. Ky lloj yndyre mbështillet rreth organeve tuaja të brendshme dhe është lidhur me sëmundje të ndryshme kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
Si vrapimi ashtu edhe vrapimi janë ushtrime të shkëlqyera që mund të bëhen kudo dhe janë të lehta për t'u përfshirë në rutinën tuaj javore. Për të filluar, synoni të vraponi për 20-30 minuta 3-4 herë në javë.
Nëse ju duket se vrapimi ose vrapimi në natyrë janë të vështira për nyjet tuaja, provoni të vraponi në sipërfaqe më të buta si bari. Gjithashtu, shumë rutine kanë jastëk të integruar, gjë që mund të jetë më e lehtë për nyjet tuaja.
Përmbledhje: Vrapimi dhe vrapimi janë ushtrime të shkëlqyera për humbje peshe që janë të lehta për t'u përfshirë në rutinën tuaj javore. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në djegien e yndyrës së barkut, e cila është e lidhur me shumë sëmundje kronike.
3. Çiklizëm
Çiklizmi është një ushtrim popullor që përmirëson gjendjen tuaj fizike dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Megjithëse çiklizmi bëhet tradicionalisht jashtë, shumë palestra dhe qendra fitnesi kanë biçikleta të palëvizshme që ju lejojnë të çikloni ndërsa qëndroni brenda.
Harvard Health vlerëson se një person 155 paund (70 kg) djeg rreth 260 kalori për 30 minuta biçikletë me një biçikletë të palëvizshme me një ritëm mesatar, ose 298 kalori për 30 minuta në një biçikletë me një ritëm mesatar prej 12-13,9 mph. (19–22,4 km/h).
Sugjeruar për ju: Si ju ndihmon vrapimi të humbni peshë
Jo vetëm që biçikleta është e mrekullueshme për humbjen e peshës, por studimet kanë zbuluar se njerëzit që bëjnë biçikletë rregullisht kanë një gjendje më të mirë të përgjithshme, ndjeshmëri të shtuar ndaj insulinës dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes, krahasuar me ata që nuk bëjnë biçikletë rregullisht.
Çiklizmi është i shkëlqyeshëm për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit, nga fillestarët tek atletët. Plus, është një ushtrim që nuk mban peshë dhe me ndikim të ulët, kështu që nuk do të stresojë shumë nyjet tuaja.
Përmbledhje: Çiklizmi është i shkëlqyeshëm për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit dhe mund të bëhet jashtë me biçikletë ose në ambiente të mbyllura me biçikletë të palëvizshme. Është lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe zvogëlimin e rrezikut të disa sëmundjeve kronike.
4. Trajnimi me peshë
Trajnimi me peshë është një zgjedhje popullore për njerëzit që kërkojnë të humbin peshë.
Sipas Harvard Health, vlerësohet se një person me peshë 70 kg djeg afërsisht 112 kalori për 30 minuta stërvitje me peshë.
Gjithashtu, trajnimi me peshë mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë dhe të nxisni rritjen e muskujve, gjë që mundet rrisin normën metabolike në pushim (RMR), ose sa kalori djeg trupi juaj në pushim.
Një studim 6-mujor tregoi se thjesht duke bërë 11 minuta ushtrime të bazuara në forcë 3 herë në javë rezultoi në një rritje mesatarisht 7.4% të shkallës metabolike. Në këtë studim, kjo rritje ishte e barabartë me djegien e 125 kalorive shtesë në ditë.
Një studim tjetër zbuloi se 24 javë stërvitje me peshë çoi në një rritje prej 9% të shkallës metabolike te meshkujt, e cila barazohej me djegien e afërsisht 140 kalorive më shumë në ditë. Tek gratë, rritja e shkallës metabolike ishte gati 4% ose 50 kalori më shumë në ditë.
Përveç kësaj, studime të shumta kanë treguar se trupi juaj vazhdon të djegë kalori shumë orë pas një stërvitjeje me peshë, krahasuar me ushtrimet aerobike.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Përmbledhje: Trajnimi me peshë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke djegur kalori gjatë dhe pas stërvitjes tuaj. Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ndërtoni masë muskulore, e cila rrit normën metabolike në pushim - numrin e kalorive që trupi juaj djeg në pushim.
5. Trajnim me interval
Trajnimi me interval, i njohur më shpesh si trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT), është një term i gjerë që i referohet shpërthimeve të shkurtra të ushtrimeve intensive që alternojnë me periudha rikuperimi.
Në mënyrë tipike, një stërvitje HIIT zgjat 10-30 minuta dhe mund të djegë shumë kalori.
Një studim në 9 burra aktivë zbuloi se HIIT digjte 25-30% më shumë kalori në minutë sesa llojet e tjera të ushtrimeve, duke përfshirë stërvitjen me peshë, çiklizëm dhe vrapim në një rutine.
Kjo do të thotë se HIIT mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori duke shpenzuar më pak kohë duke ushtruar.
Për më tepër, studime të shumta kanë treguar se HIIT është veçanërisht efektiv në djegien e yndyrës së barkut, e cila është e lidhur me shumë sëmundje kronike.
HIIT është e lehtë për t'u përfshirë në rutinën tuaj të stërvitjes. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të zgjidhni një lloj ushtrimi, të tilla si vrapimi, kërcimi ose çiklizmi, si dhe koha e stërvitjes dhe pushimit.
Për shembull, pedaloni sa më fort që të mundeni në një biçikletë për 30 sekonda, e ndjekur nga pedalimi me një ritëm të ngadaltë për 1-2 minuta. Përsëriteni këtë model për 10-30 minuta.
Përmbledhje: Stërvitja me interval është një strategji efektive për humbje peshe që mund të aplikohet në shumë lloje ushtrimesh, duke përfshirë vrapimin, kërcimin, çiklizmin dhe më shumë. Përfshirja e stërvitjes me intervale në rutinën tuaj mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori në më pak kohë.
6. Not
Noti është një mënyrë argëtuese për të humbur peshë dhe për të qenë në formë.
Harvard Health vlerëson se një person me peshë 70 kg djeg afërsisht 233 kalori për gjysmë ore not.
Mënyra se si notoni duket se ndikon në numrin e kalorive që digjni. Për 30 minuta, një person 155 paund (70 kg) djeg 298 kalori duke bërë shpinë, 372 kalori duke bërë goditje gjoksi, 409 kalori duke bërë flutur dhe 372 kalori duke shkelur ujë.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
Një studim 12-javor në 24 gra të moshës së mesme zbuloi se noti për 60 minuta 3 herë në javë reduktonte ndjeshëm yndyrën e trupit, përmirësonte fleksibilitetin dhe reduktonte disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë kolesterolin e lartë total dhe trigliceridet në gjak.
Një avantazh tjetër i notit është natyra e tij me ndikim të ulët, që do të thotë se është më e lehtë për nyjet tuaja. Kjo e bën atë një opsion të shkëlqyeshëm për njerëzit që kanë lëndime ose dhimbje kyçesh.
Përmbledhje: Noti është një ushtrim i shkëlqyeshëm me ndikim të ulët për njerëzit që kërkojnë të humbin peshë. Për më tepër, mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit tuaj dhe në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundje të ndryshme.
7. Joga
Yoga është një mënyrë popullore për të ushtruar dhe për të lehtësuar stresin.
Ndërsa zakonisht nuk mendohet si një ushtrim për humbje peshe, ai djeg një sasi të mjaftueshme kalorish dhe ofron shumë përfitime shtesë shëndetësore që mund të nxisin humbjen e peshës.
Harvard Health vlerëson se një person 155 paund (70 kg) djeg rreth 149 kalori për 30 minuta praktikë joga.
Një studim 12-javor me 60 gra me obezitet zbuloi se ato që morën pjesë në dy seanca yoga 90-minutëshe në javë përjetuan reduktime më të mëdha në perimetrin e belit sesa ato në grupin e kontrollit - mesatarisht me 1.5 inç (3.8 cm).
Për më tepër, grupi i jogës përjetoi përmirësime në mirëqenien mendore dhe fizike.
Përveç djegies së kalorive, studimet kanë treguar se joga mund të mësojë ndërgjegjësim, të cilat mund t'ju ndihmojnë t'i rezistoni ushqimeve të pashëndetshme, të kontrolloni të ngrënit e tepërt dhe të kuptoni më mirë sinjalet e urisë së trupit tuaj.
Shumica e palestrave ofrojnë klasa joga, por ju mund të praktikoni joga kudo. Kjo përfshin komoditetin e shtëpisë tuaj, pasi ka shumë mësime të udhëzuara në internet.
Përmbledhje: Joga është një ushtrim i shkëlqyer për humbje peshe që mund të bëhet pothuajse kudo. Ai jo vetëm që djeg kalori, por gjithashtu ju mëson të jeni të vetëdijshëm për t'ju ndihmuar t'i rezistoni dëshirave për ushqim.
8. Pilates
Pilates është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Sipas një studimi të sponsorizuar nga Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet, një person që peshon rreth 140 paund (64 kg) do të digjte 108 kalori në një kurs 30-minutësh të Pilates fillestar, ose 168 kalori në një klasë të avancuar me të njëjtën kohëzgjatje.
Megjithëse Pilates mund të mos djeg aq shumë kalori sa ushtrimet aerobike si vrapimi, shumë njerëz e shohin atë të këndshme, gjë që e bën më të lehtë për t'u përmbajtur me kalimin e kohës.
Një studim 8-javor në 37 gra të moshës së mesme zbuloi se kryerja e ushtrimeve Pilates për 90 minuta 3 herë në javë reduktoi ndjeshëm perimetrin e belit, stomakut dhe ijeve, krahasuar me një grup kontrolli që nuk bëri asnjë ushtrim gjatë të njëjtës periudhë.
Përveç humbjes së peshës, Pilates është treguar se zvogëlon dhimbjen e shpinës dhe përmirëson forcën, ekuilibrin, fleksibilitetin, qëndrueshmërinë dhe nivelin e përgjithshëm të fitnesit.
Nëse dëshironi t'i jepni Pilates një lëvizje, provoni ta përfshini atë në rutinën tuaj javore. Ju mund të bëni Pilates në shtëpi ose në një nga shumë palestrat që ofrojnë kurse Pilates.
Për të rritur më tej humbjen e peshës me Pilates, kombinoni atë me një dietë të shëndetshme ose forma të tjera ushtrimesh, të tilla si stërvitje me peshë ose kardio.
Përmbledhje: Pilates është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë ndërsa përmirësoni fusha të tjera të aftësisë suaj fizike, të tilla si forca, ekuilibri, fleksibiliteti dhe qëndrueshmëria.
Sa peshë mund të prisni realisht të humbni?
Sa peshë mundeni presin të humbasin nga stërvitja varet nga shumë faktorë. Kjo perfshin:
- Pesha fillestare. Njerëzit që peshojnë më shumë kanë tendencë të humbin më shumë kilogramë sesa ata që peshojnë më pak. Megjithatë, përqindja e peshës trupore të humbur është e ngjashme.
- Mosha. Njerëzit e moshuar kanë tendencë të mbajnë më shumë masë yndyrore dhe më pak masë muskulore, gjë që redukton RMR-në tuaj, ose sa kalorive trupi juaj digjet në pushim. Një RMR më e ulët mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës.
- Gjinia. Gratë priren të kenë një raport më të madh të yndyrës ndaj muskujve sesa burrat, gjë që mund të ndikojë në RMR-në e tyre. Si rezultat, burrat priren të humbin peshë më shpejt se gratë, edhe nëse konsumojnë një numër të ngjashëm kalorish.
- Dieta. Humbja e peshës ndodh kur digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Kështu, deficiti i kalorive është thelbësor për të humbur peshë.
- Flini. Studimet kanë zbuluar se mungesa e gjumit mund të ngadalësojë shkallën me të cilën humbni peshë dhe madje të rrisë dëshirat tuaja për ushqime të pashëndetshme.
- Kushtet mjekësore. Njerëzit me kushte mjekësore si depresioni dhe hipotiroidizmi mund të humbin peshë me një ritëm më të ngadaltë.
- Gjenetika. Studimet kanë treguar se humbja e peshës ka një komponent gjenetik, i cili mund të prekë disa njerëz me obezitet.
Megjithëse shumica e njerëzve duan të humbin peshë shpejt, ekspertët shpesh rekomandojnë të humbni 1–3 paund (0,5–1,36 kg), ose afërsisht 1% të peshës tuaj trupore, në javë.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë
Humbja e peshës shumë shpejt mund të ketë pasoja negative shëndetësore. Për shembull, mund të rezultojë në humbje të muskujve dhe të rrisë rrezikun e kushteve si gurët e tëmthit, dehidratimi, lodhja, kequshqyerja, dhimbje koke, nervozizëm, kapsllëk, humbja e flokëve dhe periodat e parregullta.
Për më tepër, njerëzit që humbin peshë shumë shpejt janë më të prirur për ta rifituar atë.
Është e rëndësishme të mbani në mend se humbja e peshës nuk është një proces linear dhe është e zakonshme që të gjeni veten duke humbur peshë më shpejt kur filloni për herë të parë.
Përmbledhje: Shumë faktorë ndikojnë se sa peshë mund të prisni realisht të humbni me stërvitje. Shumica e ekspertëve rekomandojnë të humbni 1–3 paund (0,5–1,36 kg) në javë, ose afërsisht 1% të peshës suaj trupore.
Përmbledhje
Shumë ushtrime mund t'ju ndihmojnë humb peshe.
Disa zgjedhje të shkëlqyera për djegien e kalorive përfshijnë ecjen, vrapimin, vrapimin, çiklizmin, notin, stërvitjen me peshë, stërvitjen me intervale, jogën dhe Pilates.
Thënë kështu, shumë ushtrime të tjera gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e përpjekjeve tuaja për humbje peshe.
Është më e rëndësishme të zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen ta bëni. Kjo i bën më shumë gjasa që t'i përmbaheni për një kohë të gjatë dhe të shihni rezultate.
