Çfarë është në këtë artikull:
- Proteina hirrë: Një proteinë me bazë qumështi me absorbim të shpejtë që nxit rritjen dhe rikuperimin e muskujve
- Proteina e kazeinës: Një proteinë e gjetur në qumësht që gradualisht ndërton masën e muskujve dhe ndihmon në humbjen e yndyrës
- Proteina e vezëve: Një proteinë e bërë nga të bardhat e vezëve që siguron të nëntë aminoacidet thelbësore
- Proteina e bizeleve: Një proteinë me fibra të lartë e bërë nga bizele të verdha që nxit ngopjen
- Proteina e kërpit: Një proteinë me bazë bimore e pasur me yndyrna të shëndetshme dhe disa aminoacide
- Proteina e orizit kafe: Një proteinë e bërë nga orizi kafe që përfiton përbërjen e trupit
- Proteinat bimore të përziera: Proteinat me bazë bimore të përziera për të rritur efektet pozitive në shëndetin e muskujve
Pluhurat e proteinave janë shumë të njohura në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin.
Ekzistojnë lloje të shumta të pluhurit të proteinave të bëra nga një shumëllojshmëri burimesh.
Meqenëse ka kaq shumë opsione, mund të jetë sfiduese të përcaktohet se cilat do të ofrojnë rezultate optimale.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 7 nga llojet më të mira të pluhurit të proteinave.
Çfarë janë pluhurat e proteinave?
Pluhurat e proteinave janë burime të përqendruara proteinash nga ushqimet shtazore ose bimore, të tilla si qumështi, vezët, orizi ose bizelet.
Ekzistojnë tre forma të zakonshme:
- Koncentratet e proteinave: Prodhohen duke nxjerrë proteina nga ushqimi i plotë duke përdorur nxehtësi dhe acid ose enzima. Këto zakonisht furnizojnë 60-80% proteina, ndërsa pjesa e mbetur 20-40% janë yndyra dhe karbohidrate.
- Izolat e proteinave: Një proces shtesë filtrimi heq më shumë yndyrë dhe karbohidrate, duke përqendruar më tej proteinën. Pluhurat e izolimit të proteinave përmbajnë rreth 90-95% proteina.
- Hidrolizat e proteinave: Prodhohen nga ngrohja e mëtejshme me acid ose enzima - që thyen lidhjet midis aminoacideve - hidrolizat absorbohen më shpejt nga trupi dhe muskujt tuaj.
Hidrolizat duket se rrisin nivelet e insulinës më shumë se format e tjera - të paktën në rastin e proteinës së hirrës. Kjo mund të përmirësojë rritjen e muskujve pas stërvitjes.
Disa pluhura janë gjithashtu të fortifikuara me vitamina dhe minerale, veçanërisht kalcium.
Megjithatë, jo të gjithë përfitojnë nga këto pluhura. Nëse dieta juaj tashmë është e pasur me proteina të cilësisë së lartë, ka të ngjarë që nuk do të shihni shumë ndryshim në cilësinë e jetës tuaj duke shtuar pluhur proteinash.
Megjithatë, atletët dhe njerëzit që rregullisht ngrenë pesha mund të zbulojnë se marrja e pluhurit të proteinave ndihmon në maksimizimin e fitimit të muskujve dhe humbjes së yndyrës.
Pluhurat e proteinave mund të ndihmojnë gjithashtu individët që luftojnë për të përmbushur nevojat për proteina vetëm me ushqim, si për shembull njerëzit që janë të sëmurë, të moshuarit dhe disa vegjetarianë ose veganë.
Përmbledhje: Pluhurat e proteinave vijnë nga burime të ndryshme dhe janë të disponueshme në disa formulime. Njerëzit i përdorin ato për të rritur masën e muskujve, për të përmirësuar përbërjen e përgjithshme të trupit dhe për të ndihmuar në plotësimin e nevojave të tyre për proteina.
1. Proteina e hirrës
Proteina e hirrës vjen nga qumështi. Është lëngu që ndahet nga gjiza gjatë procesit të prodhimit të djathit. Është i pasur me proteina, por gjithashtu përmban laktozë, një sheqer qumështi që shumë njerëz kanë vështirësi në tretje.
Ndërsa koncentrati i proteinës së hirrës ruan pak laktozë, versioni i izoluar përmban shumë pak sepse shumica e sheqerit të qumështit humbet gjatë përpunimit.
Hirra tretet shpejt dhe është e pasur me aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA). Leucina, një nga këto BCAA, promovon ndjeshëm rritjen dhe rikuperimin e muskujve pas ushtrimeve të rezistencës dhe qëndrueshmërisë.
Sugjeruar për ju: Proteina me bazë bimore kundrejt proteinës së hirrës: Cila është më e mirë?
Kur aminoacidet treten dhe absorbohen në gjakun tuaj, ato bëhen të disponueshme për sintezën e proteinave të muskujve (MPS) ose krijimin e muskujve të rinj.
Studimet tregojnë se proteina e hirrës mund të ndihmojë në ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulore, të ndihmojë atletët me rikuperimin nga ushtrimet e rënda dhe të rrisë forcën e muskujve në përgjigje të stërvitjes së forcës.
Një studim me të rinjtë tregoi se proteina e hirrës rrit MPS 31% më shumë se proteina e sojës dhe 132% më shumë se proteina e kazeinës pas ushtrimeve rezistente.
Megjithatë, një studim 10-javor zbuloi se gratë pas menopauzës kishin një përgjigje të ngjashme ndaj stërvitjes me rezistencë nëse merrnin proteinë hirrë ose një placebo.
Studime të tjera në individë me peshë normale, mbipeshë dhe obezë sugjerojnë se proteina e hirrës mund të përmirësojë përbërjen e trupit duke ulur masën yndyrore dhe duke rritur masën e ligët.
Për më tepër, proteina e hirrës duket se zvogëlon oreksin të paktën po aq sa llojet e tjera të proteinave.
Një studim u dha burrave të dobët katër lloje të ndryshme vaktesh me proteina të lëngshme në ditë të ndryshme. Vaktet me proteina të hirrës çuan në uljen më të madhe të oreksit dhe uljen më të madhe të marrjes së kalorive në vaktin tjetër.
Disa studime sugjerojnë se proteina e hirrës mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të përmirësojë disa shënues të shëndetit të zemrës tek njerëzit mbipeshë dhe obezë.
Përmbledhje: Proteina e hirrës tretet shpejt, duke siguruar një rritje të shpejtë të aminoacideve që mund të ndihmojnë në rritjen e masës dhe forcës së muskujve. Gjithashtu mund të zvogëlojë oreksin dhe të nxisë humbjen e yndyrës.
2. Proteina e kazeinës
Ashtu si hirra, kazeina është një proteinë që gjendet në qumësht. Megjithatë, kazeina tretet dhe absorbohet shumë më ngadalë.
Kazeina formon një xhel kur ndërvepron me acidin e stomakut, duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut dhe duke vonuar përthithjen e aminoacideve në gjak.
Sugjeruar për ju: Proteina e hirrës: Udhëzuesi i fundit për fillestarët
Kjo rezulton në një ekspozim gradual dhe më të qëndrueshëm të muskujve tuaj ndaj aminoacideve, duke reduktuar shkallën e ndarjes së proteinave të muskujve.
Hulumtimet tregojnë se kazeina është më efektive në rritjen e MPS dhe forcën sesa proteina e sojës dhe grurit - por më pak se proteina e hirrës.
Megjithatë, një studim te meshkujt mbipeshë sugjeron se kur kaloritë janë të kufizuara, kazeina mund të ketë një avantazh ndaj hirrës në përmirësimin e përbërjes së trupit gjatë stërvitjes me rezistencë.
Përmbledhje: Kazeina është një proteinë qumështi me tretje të ngadaltë që mund të zvogëlojë ndarjen e proteinave të muskujve dhe të nxisë rritjen e masës muskulore dhe humbjen e yndyrës gjatë kufizimit të kalorive.
3. Proteina e vezës
Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë.
Nga të gjitha ushqimet e plota, vezët kanë rezultatin më të lartë të aminoacideve të korrigjuara nga tretshmëria e proteinave (PDCAAS).
Ky rezultat është një masë e cilësisë dhe tretshmërisë së një proteine.
Vezët janë gjithashtu një nga ushqimet më të mira për uljen e oreksit dhe ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur për më gjatë.
Sidoqoftë, pluhurat e proteinave të vezëve zakonisht bëhen nga të bardhat e vezëve dhe jo nga vezët e plota. Megjithëse cilësia e proteinave mbetet e shkëlqyer, mund të ndjeni më pak ngopje sepse të verdhat me yndyrë të lartë janë hequr.
Si të gjitha produktet shtazore, vezët janë një burim i plotë proteinash. Kjo do të thotë se ato ofrojnë të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund t'i prodhojë.
Për më tepër, proteina e vezëve është e dyta pas hirrës si burimi më i lartë i leucinës, BCAA që luan rolin më të rëndësishëm në shëndetin e muskujve.
Mos harroni se proteina e bardhë e vezës nuk është studiuar aq shumë sa hirra ose kazeina.
Në një studim, ajo tregoi më pak potencial për të reduktuar oreksin sesa proteina e kazeinës ose bizeles kur konsumohet para një vakt.
Në një tjetër, atletet femra që merrnin proteinë të bardhë veze përjetuan fitime të ngjashme në masë të dobët dhe forcë muskulore si ato që plotësonin karbohidratet.
Proteina e bardhë e vezës mund të jetë një zgjedhje e mirë për njerëzit me alergji ndaj qumështit që preferojnë një suplement të bazuar në proteinat shtazore.
Përmbledhje: Proteina e bardhë e vezës është me cilësi të lartë dhe tretet lehtësisht - megjithëse mund të mos ju mbajë të ndiheni aq të ngopur sa pluhurat e tjerë të proteinave.
4. Proteina bizele
Pluhuri i proteinës së bizeleve është veçanërisht i popullarizuar në mesin e vegjetarianëve, veganëve dhe njerëzve me alergji ose ndjeshmëri ndaj qumështit ose vezëve.
Sugjeruar për ju: Pluhur i proteinës së kërpit: Proteina më e mirë me bazë bimore?
Është bërë nga bizele e verdhë, një bishtajore me fibra të lartë që krenohet me të gjitha, përveç njërit prej aminoacideve thelbësore.
Proteina e bizeleve është gjithashtu veçanërisht e pasur me BCAA.
Një studim i minjve vuri në dukje se proteina e bizeles përthithet më ngadalë se proteina e hirrës, por më shpejt se kazeina. Aftësia e tij për të shkaktuar lirimin e disa hormoneve të ngopjes mund të jetë e krahasueshme me atë të proteinave të qumështit.
Në një studim 12-javor me 161 burra që bënin stërvitje me rezistencë, ata që merrnin 1,8 ons (50 gramë) proteinë bizele çdo ditë përjetuan rritje të ngjashme në trashësinë e muskujve si ata që konsumonin të njëjtën sasi proteine të hirrës çdo ditë.
Përveç kësaj, një studim zbuloi se njerëzit dhe minjtë me presion të lartë të gjakut përjetuan një ulje të këtyre niveleve të ngritura kur merrnin suplemente proteinike bizele.
Megjithëse pluhuri i proteinës së bizeleve premton, nevojiten më shumë kërkime me cilësi të lartë për të konfirmuar këto rezultate.
Përmbledhje: Ndërsa studimet janë të kufizuara, proteina e bizeleve mund të nxisë ngopjen dhe të rrisë rritjen e muskujve në mënyrë po aq efektive sa proteinat me bazë shtazore.
5. Proteina e kërpit
Pluhuri i proteinës së kërpit është një tjetër shtesë me bazë bimore që po fiton popullaritet.
Edhe pse kërpi është i lidhur me marihuanën, ai përmban vetëm sasi të vogla të komponentit psikoaktiv THC.
Kërpi është i pasur me acide yndyrore të dobishme omega-3 dhe disa aminoacide thelbësore. Megjithatë, ajo nuk konsiderohet një proteinë e plotë sepse ka nivele shumë të ulëta të aminoacideve lizin dhe leucinë.
Ndërsa ka shumë pak kërkime mbi proteinën e kërpit, duket se është një burim proteinash bimore i tretur mirë.
Përmbledhje: Proteina e kërpit është e lartë në omega-3 dhe duket se tretet lehtësisht. Megjithatë, ai është i ulët në aminoacide esenciale lizinë dhe leucinë.
6. Proteina e orizit kafe
Pluhurat e proteinave të bëra nga orizi kafsh kanë ekzistuar për disa kohë, por ato përgjithësisht konsiderohen inferiore ndaj proteinës së hirrës për ndërtimin e muskujve.
Megjithëse proteina e orizit përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, ajo është shumë e ulët në lizinë për të qenë një proteinë e plotë.
Nuk ka shumë kërkime për pluhurin e proteinës së orizit, por një studim krahasoi efektet e pluhurit të orizit dhe hirrës tek të rinjtë e aftë.
Studimi tetë-javor tregoi se marrja e 1.7 ons (48 gram) orizi ose proteina hirrë në ditë rezultoi në ndryshime të ngjashme në përbërjen e trupit, forcën e muskujve dhe rikuperimin.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi proteinën e orizit kafe.
Përmbledhje: Hulumtimet e hershme mbi pluhurin e proteinës së orizit kafe sugjerojnë se mund të përfitojë përbërjen e trupit. Megjithatë, ai është i ulët në aminoacidin esencial lizinë.
7. Proteinat bimore të përziera
Disa pluhura proteinash përmbajnë një përzierje të burimeve bimore për të siguruar trupin tuaj me të gjitha aminoacidet thelbësore. Dy ose më shumë nga proteinat e mëposhtme zakonisht kombinohen:
- oriz kaf
- Bizele
- Kërpi
- Jonxhë
- Farat Chia
- Fara liri
- Angjinarja
- Kuinoa
Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, proteinat bimore priren të treten më ngadalë se proteinat shtazore. Edhe pse kjo mund të mos përbëjë problem për shumë njerëz, mund të kufizojë aminoacidet që trupi juaj mund të përdorë menjëherë pas stërvitjes.
Një studim i vogël u dha të rinjve të trajnuar me rezistencë 2,1 ons (60 gram) proteinë hirrë, një përzierje proteine bizele-orizi ose një përzierje bizele-orizi me enzima shtesë për të përshpejtuar tretjen.
Pluhuri i plotësuar me enzimë ishte i krahasueshëm me proteinën e hirrës për sa i përket shpejtësisë me të cilën aminoacidet u shfaqën në gjak.
Përmbledhje: Disa pluhura proteinash përbëhen nga një përzierje e proteinave bimore. Shtimi i enzimave në këto përzierje proteinash bimore mund të rrisë tretjen dhe përthithjen e tyre.
Cilat pluhura proteinash janë më të mira?
Megjithëse të gjitha pluhurat e proteinave ofrojnë një burim të përqendruar proteinash, disa lloje të caktuara mund të jenë më efektive për t'i dhënë trupit tuaj atë që i nevojitet.
Për fitimin e muskujve
Hulumtimet kanë konfirmuar vazhdimisht aftësinë e proteinës së hirrës për të nxitur masën e muskujve dhe rikuperimin. Ndërsa koncentrati i hirrës është më i lirë se izolimi i hirrës, ai përmban më pak proteina sipas peshës.
Sugjeruar për ju: Kazeina kundrejt proteinës së hirrës: Cili është ndryshimi?
Për humbje peshe
Proteina e kazeinës, proteina e hirrës ose një kombinim i të dyjave mund të jenë suplementi më i mirë i proteinave për nxitjen e ngopjes dhe humbjes së yndyrës.
Për vegjetarianët dhe veganët
Pluhurat e bizeleve, kërpit dhe proteinave bimore të përziera janë më të mirat nëse ndiqni një dietë vegjetariane ose vegane.
Përmbledhje: Është më mirë të zgjidhni një pluhur proteine bazuar në preferencat tuaja dietike, tolerancat ushqimore dhe qëllimet e shëndetit dhe fitnesit.
