Lloji i bukës përcakton vlerën e saj ushqyese. Për shembull, buka me grurë dhe Ezekiel janë më ushqyese se variantet e bardha ose të thartë, të cilat kanë një përmbajtje më të lartë karbohidratesh.
Buka ka qenë një ushqim themelor në kultura të shumta në mbarë botën për mijëra vjet.
Zakonisht të përpunuara nga një përzierje mielli dhe uji, janë në dispozicion një gamë e gjerë llojesh buke, nga brumi i thartë te buka e ëmbël, buka me sode dhe më gjerë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaMegjithëse është një ushqim i konsumuar gjerësisht, buka shpesh përballet me kritika për të qenë e pashëndetshme, e dëmshme dhe që çon në shtim në peshë.
Ky artikull shqyrton implikimet shëndetësore të konsumimit të bukës, duke hedhur dritë mbi përfitimet dhe të metat e saj.
Në këtë artikull
Buka është e ulët në lëndë ushqyese thelbësore
Krahasuar me ushqimet e tjera si frutat dhe perimet, buka është relativisht e ulët në lëndë ushqyese thelbësore.
Është mjaft i lartë në kalori dhe karbohidrate, por i ulët në proteina, yndyra, fibra, vitamina dhe minerale.
Sidoqoftë, profili i lëndëve ushqyese mund të ndryshojë shumë në lloje të ndryshme buke.
Për shembull, buka me grurë të plotë mund të mburret me më shumë fibra, ndërsa drithërat e mbirë janë më të pasura me beta-karoten dhe vitamina C dhe E.
Ja se si një fetë e disa llojeve të bukës krahasohet në përmbajtjen ushqyese:
bukë e bardhë
- Madhësia e shërbimit: 1 fetë (25 gram)
- Kaloritë: 67
- Yndyrë totale: 1 gram
- Karbohidratet: 13 gram
- Proteina: 2 gram
- Fibra: 0.6 gram
- Tiaminë: 8% e vlerës ditore
- Folate: 7% e vlerës ditore
- Natriumi: 7% e vlerës ditore
- Mangani: 6% e vlerës ditore
- Seleni: 6% e vlerës ditore
- Riboflavina: 5% e vlerës ditore
- Niacina: 5% e vlerës ditore
- Hekuri: 5% e vlerës ditore
Bukë e zezë
- Madhësia e shërbimit: 1 fetë e hollë (33 gram)
- Kaloritë: 92
- Yndyrë totale: 2 gram
- Karbohidratet: 17 gram
- Proteina: 3 gram
- Fibra: 2 gram
- Tiaminë: 7% e vlerës ditore
- Folate: 5% e vlerës ditore
- Natriumi: 5% e vlerës ditore
- Mangani: 31% e vlerës ditore
- Seleni: 18% e vlerës ditore
- Riboflavina: 4% e vlerës ditore
- Niacina: 7% e vlerës ditore
- Hekuri: 6% e vlerës ditore
Bukë e thartë
- Madhësia e shërbimit: 1 fetë e vogël (32 gram)
- Kaloritë: 93
- Yndyrë totale: 0,6 gram
- Karbohidratet: 18 gram
- Proteina: 4 gram
- Fibra: 1 gram
- Tiaminë: 9% e vlerës ditore
- Folate: 12% e vlerës ditore
- Natriumi: 9% e vlerës ditore
- Mangani: 8% e vlerës ditore
- Seleni: 12% e vlerës ditore
- Riboflavina: 5% e vlerës ditore
- Niacina: 8% e vlerës ditore
- Hekuri: 6% e vlerës ditore
Përmbledhje: Buka është e lartë në kalori dhe karbohidrate, por e ulët në proteina, yndyra, fibra, vitamina dhe minerale. Megjithatë, profili specifik i lëndëve ushqyese varet nga lloji i bukës.
Buka përmban gluten
Produktet e grurit si buka përmbajnë gluten, një lloj proteine specifike që ndihmon brumin të rritet dhe i jep një strukturë elastike.
Megjithëse shumica e njerëzve e tretin lehtësisht glutenin, disa nuk mund ta tolerojnë atë.
Për shembull, sëmundja celiac është një çrregullim autoimun në të cilin gluteni dëmton rreshtimin e zorrëve të vogla dhe dëmton përthithjen e lëndëve ushqyese.
Disa njerëz mund të kenë gjithashtu një ndjeshmëri ndaj glutenit, i cili mund të shkaktojë probleme si fryrje, diarre dhe dhimbje stomaku.
Për këta individë, buka e grurit duhet të shmanget krejtësisht për të parandaluar efektet anësore të padëshiruara.
Thënë kështu, buka pa gluten - e bërë zakonisht nga tapioka, orizi kaf ose miell patate në vend të miellit të grurit - janë gjithashtu të disponueshme.
Përmbledhje: Buka përmban gluten, i cili mund të shkaktojë efekte anësore negative për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.
Buka është e pasur me karbohidrate
Buka është e pasur me karbohidrate – një fetë e vetme bukë e bardhë përmban mesatarisht 13 gram.
Trupi juaj zbërthen karbohidratet në glukozë, duke çuar në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak.
Disa studime sugjerojnë se ngrënia e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik – një masë se sa shpejt ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak – mund të rrisë urinë dhe një rrezik më të madh për të ngrënë tepër.
Një studim në 571 të rritur madje lidhi konsumin e ushqimeve me indeks të lartë glicemik me rritjen e peshës trupore.
Dietat e pasura me karbohidrate mund të shoqërohen gjithashtu me një rrezik më të madh të diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike, një grup kushtesh shëndetësore që rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, disa varietete, si buka me drithëra të plota, janë gjithashtu të larta në fibra, të cilat mund të ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në gjakun tuaj për të ndihmuar në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Studimet tregojnë se rritja e marrjes së fibrave mund të ulë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës, të ushqejë bakteret e dobishme të zorrëve dhe të rrisë shpeshtësinë e jashtëqitjes për të nxitur rregullsinë.
Përmbledhje: Përmbajtja e lartë e karbohidrateve të bukës mund të rrisë sheqerin në gjak dhe urinë, ndërkohë që mund të nxisë një peshë më të lartë trupore dhe një rrezik në rritje të diabetit dhe sindromës metabolike.
Buka mund të përmbajë antinutrientë
Drithërat zakonisht përmbajnë antinutrientë, komponime që bllokojnë trupin tuaj nga marrja e disa mineraleve.
Në veçanti, drithërat janë të pasura me acid fitik, i cili lidhet me hekurin, zinkun, magnezin dhe kalciumin dhe pengon përthithjen e tyre.
Edhe pse buka me drithëra të plota me fibra mund të ketë një profil më të pasur lëndësh ushqyese sesa kokrrat me fibra të ulëta dhe të rafinuara si buka e bardhë, ka gjithashtu më shumë gjasa të jetë më e lartë në antinutrientë.
Antinutrientët duhet të jenë pak shqetësim për shumicën e njerëzve që ndjekin një dietë të plotë dhe të shëndetshme.
Megjithatë, antinutrientët mund të kontribuojnë në mangësi serioze ushqyese për veganët, vegjetarianët dhe ata që e bazojnë dietën e tyre rreth drithërave dhe bishtajoreve.
Thithja dhe mbirja e kokrrave para pjekjes është një mënyrë e lehtë dhe efektive për të reduktuar përmbajtjen e antinutrientëve dhe për të përmirësuar përthithjen e lëndëve ushqyese.
Përmbledhje: Drithërat përmbajnë antiushqyes si acidi fitik, i cili mund të bllokojë përthithjen e mineraleve, si hekuri, zinku, magnezi dhe kalciumi.
Buka mund të pasurohet me vitamina dhe minerale
Buka në përgjithësi është e ulët në lëndë ushqyese thelbësore si proteina, fibra, vitamina dhe minerale.
Megjithatë, disa lloje janë pasuruar me mikronutrientë shtesë për të rritur vlerën e tyre ushqyese dhe për të parandaluar mangësitë.
Disa përbërës të zakonshëm të shtuar në bukë përfshijnë hekurin, riboflavinën, tiaminë dhe niacinë.
Megjithëse SHBA-ja aktualisht nuk e detyron forcimin e produkteve ushqimore si buka, shumë prodhues zgjedhin të pasurojnë produktet e tyre me këto vitamina dhe minerale kritike.
Vende të tjera, përfshirë Kanadanë, kanë rregulla dhe rregullore strikte që kërkojnë shtimin e disa lëndëve ushqyese në shumë lloje mielli.
Ndërsa çdo porcion i bukës së pasuruar siguron vetëm një sasi të vogël të mikronutrientëve që ju nevojiten, ajo mund t'ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja kur shoqërohet me një dietë të shëndetshme.
Përmbledhje: Buka shpesh është e pasuruar me vitamina dhe minerale thelbësore, duke përfshirë hekurin, riboflavinën, tiaminë dhe niacinë.
Drithërat integrale ofrojnë disa përfitime shëndetësore
Konsumimi i drithërave integrale është i lidhur me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Në fakt, ngrënia e drithërave të plota mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, obezitetit dhe madje edhe kancerit kolorektal.
Mos harroni se buka është bërë nga kokrra që janë pluhurosur për të formuar grimca më të vogla. Ky proces përshpejton tretjen tuaj dhe pakëson shumë nga përfitimet e mundshme shëndetësore.
Për këtë arsye, përfitimet e drithërave të plota si tërshëra, hikërrori dhe elbi mund të mos vlejnë për disa lloje të bukës ose drithëra të tjera të rafinuara.
Megjithatë, buka me grurë integrale është më e lartë në fibra, proteina dhe mikroelemente si selenium dhe mangan sesa buka e bardhë, duke e bërë atë një zgjedhje më të mirë nëse dëshironi të humbni peshë ose të përmirësoni shëndetin tuaj.
Disa lloje të bukës me drithëra të plota mund të bëhen gjithashtu nga drithëra më pak të përpunuara, të cilat treten më ngadalë dhe mund të sjellin më shumë përfitime shëndetësore.
Përmbledhje: Konsumimi i drithërave integrale mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, obezitetit dhe kancerit kolorektal – megjithëse këto përfitime mund të mos vlejnë për disa lloje të bukës.
Varietetet më të shëndetshme të bukës
Bërja e zgjedhjeve inteligjente për llojet e bukës që hani mund të optimizojë dietën tuaj dhe të anashkalojë efektet anësore negative që lidhen me bukën e pashëndetshme.
Si fillim, buka me grurë integrale është një alternativë më e mirë se buka e bardhë, sepse ofron më shumë fibra dhe proteina, të cilat të dyja ngadalësojnë thithjen e sheqerit në gjakun tuaj për të mbajtur sheqerin në gjak të qëndrueshëm.
Buka me grurë integrale është gjithashtu më e pasur me disa lëndë ushqyese jetike, si mangani dhe seleniumi.
Përzgjedhja e bukës nga drithërat e mbirë - si buka Ezekiel - është një tjetër mundësi e shkëlqyer për të maksimizuar përfitimet ushqyese të bukës suaj.
Mbizja është një proces që përfshin njomjen dhe shpëlarjen e përsëritur të kokrrave gjatë një periudhe prej disa ditësh për të rritur tretshmërinë dhe vlerën ushqyese të produktit përfundimtar.
Studimet tregojnë se buka e mbirë përmban më shumë fibra, folate, vitaminë E, vitaminë C dhe beta-karoten, por më pak antiushqyes.
Përmbledhje: Buka me grurë integrale është më e lartë në fibra, proteina dhe disa lëndë ushqyese. Buka e mbirë është gjithashtu më e ulët në antinutrientë dhe e pasur me fibra, folate, vitaminë E, vitaminë C dhe beta-karoten.
Përmbledhje
Buka është e lartë në karbohidrate, e ulët në mikronutrientë dhe përmbajtja e saj e glutenit dhe antinutrientëve mund të shkaktojë probleme për disa njerëz.
Megjithatë, shpesh është i pasuruar me lëndë ushqyese shtesë dhe varietetet me drithëra të plota ose me mbirë mund të japin disa përfitime shëndetësore.
Në moderim, buka mund të shijohet si pjesë e një diete të shëndetshme.
Megjithatë, është më mirë të zgjidhni opsione më të shëndetshme si buka me grurë të plotë ose me mbirë dhe t'i kombinoni ato me një dietë të ekuilibruar për të maksimizuar përfitimet shëndetësore.
