Gjalpi ka qenë prej kohësh një temë e polemikave në botën e të ushqyerit.
Ndërsa disa thonë se rrit nivelet e kolesterolit dhe bllokon arteriet tuaja, të tjerë pretendojnë se mund të jetë një shtesë ushqyese dhe e shijshme në dietën tuaj.
Për fat të mirë, shumë kërkime janë kryer në vitet e fundit duke vlerësuar efektet e mundshme shëndetësore të gjalpit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull shqyrton nga afër gjalpin dhe nëse është i mirë apo i keq për shëndetin tuaj.
Në këtë artikull
Çfarë është gjalpi?
Gjalpi është një produkt qumështi i prodhuar nga përvëlimi i qumështit, duke ndarë yndyrnat e ngurta nga lëngu, i njohur si dhallë.
Edhe pse gjalpi prodhohet edhe nga gjitarë të tjerë si delet, dhitë dhe bualli, ky artikull fokusohet në gjalpin e bërë nga qumështi i lopës.
Ka shumë lloje të ndryshme gjalpi, duke përfshirë gjalpin e kripur, të pakripur, të ushqyer me bar dhe të kulluar, i cili ndryshon në bazë të përbërësve të tyre përkatës dhe metodës së prodhimit.
Për shkak të përqendrimit të lartë të yndyrës, gjalpi ka një shije të pasur dhe strukturë kremoze.
Funksionon jashtëzakonisht mirë për gatimin në nxehtësi të lartë si skuqja dhe skuqja në tigan dhe mund të ndihmojë në parandalimin e ngjitjes duke shtuar aromë.
Gjalpi përdoret gjithashtu gjerësisht në pjekje për t'i shtuar teksturë dhe vëllim produkteve të pjekura dhe ëmbëlsirave.
Mund të përhapet në bukë, perime të pjekura, makarona dhe shumë të tjera.
Përmbledhje: Gjalpi prodhohet tradicionalisht nga qumështi i lopës, megjithëse ka varietete të ndryshme. Përdoret në gatim dhe pjekje dhe mund të shtohet në shumë pjata.
Të ushqyerit me gjalpë
Një lugë gjelle (14 gram) gjalpë siguron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kaloritë: 102
- Yndyrë totale: 11.5 gram
- Vitamina A: 11% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina E: 2% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B12: 1% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina K: 1% e marrjes së rekomanduar ditore
Megjithëse gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyrë, ai gjithashtu përmban lëndë ushqyese të ndryshme thelbësore.
Për shembull, është një burim i mirë i vitaminës A, një vitaminë e tretshme në yndyrë për shëndetin e lëkurës, funksionin imunitar dhe shikimin e shëndetshëm.
Ai gjithashtu përmban vitaminë E, e cila mbështet shëndetin e zemrës dhe vepron si një antioksidant për të mbrojtur qelizat tuaja kundër dëmtimit të shkaktuar nga molekulat e quajtura radikalet e lira.
Përveç kësaj, gjalpi përmban sasi shumë të vogla të lëndëve ushqyese të tjera, duke përfshirë riboflavin, niacinë, kalcium dhe fosfor.
Përmbledhje: Gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyrë, por përmban disa lëndë ushqyese jetike, duke përfshirë vitaminat A dhe E.
Gjalpi është një burim i mirë i acidit linoleik të konjuguar
Gjalpi është një burim i shkëlqyer i acidit linoleik të konjuguar (CLA) - një lloj yndyre që gjendet në mish dhe produkte qumështi. CLA është lidhur me përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Studimet me epruveta tregojnë se CLA mund të ketë veti antikancerogjene dhe mund të ndihmojë në uljen e rritjes së kancerit të gjirit, zorrës së trashë, kolorektalit, stomakut, prostatës dhe mëlçisë.
Studime të tjera sugjerojnë se plotësimi me CLA mund të zvogëlojë yndyrën e trupit për të ndihmuar në menaxhimin e peshës.
Sipas një studimi 24-mujor, konsumimi i 3.4 gram CLA në ditë uli yndyrën e trupit në 134 të rritur mbipeshë.
Mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e funksionit imunitar dhe në uljen e shënuesve të inflamacionit për të mbështetur një shëndet më të mirë.
Për shembull, një studim me 23 burra tregoi se marrja e 5.6 gram CLA për 2 javë uli nivelet e disa proteinave të përfshira në inflamacion, duke përfshirë faktorin e nekrozës së tumorit dhe proteinën C-reaktive.
Sugjeruar për ju: 5 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të qumështit
Mos harroni se shumica e hulumtimeve të disponueshme kryhen duke përdorur forma shumë të koncentruara të CLA në formë suplementi dhe jo sasinë e gjetur në madhësitë normale të servimit të gjalpit.
Nevojiten studime shtesë për të kuptuar se si CLA mund të ndikojë në shëndet kur konsumohet në sasi mesatare nga ushqimet.
Përmbledhje: Gjalpi përmban CLA, një lloj yndyre që mund të ketë veti kundër kancerit, ndihmon në uljen e yndyrës në trup dhe përmirëson funksionin imunitar.
Gjalpi përmban butirate
Gjalpi është i pasur me butirate, një lloj acidi yndyror me zinxhir të shkurtër që është shoqëruar me disa përfitime.
Butirati prodhohet gjithashtu nga bakteret e dobishme në zorrët tuaja dhe përdoret si burim energjie për qelizat në zorrët tuaja.
Mund të promovojë shëndetin e tretjes duke reduktuar inflamacionin e zorrëve dhe duke mbështetur marrjen e lëngjeve dhe elektroliteve për të promovuar rregullsinë dhe ekuilibrin e elektroliteve.
Përveç kësaj, mund të ndihmojë në trajtimin e sindromës së zorrës së irrituar (IBS), një gjendje e karakterizuar nga simptoma si dhimbje stomaku, fryrje, kapsllëk dhe diarre.
Për shkak të vetive të tij anti-inflamatore, disa kërkime sugjerojnë se butirati mund të jetë i dobishëm në trajtimin e sëmundjes së Crohn.
Sipas disa studimeve të kafshëve, butirati gjithashtu mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës, të nxisë metabolizmin dhe të ulë formimin e qelizave yndyrore për të mbështetur kontrollin e peshës.
Megjithatë, këto studime u kryen duke përdorur doza të përqendruara të butiratit. Nevojiten më shumë studime për të vlerësuar se si butirati i gjetur në madhësi normale të gjalpit mund të ndikojë në shëndetin e njeriut.
Përmbledhje: Gjalpi përmban butirat, një yndyrë që mund të përmirësojë shëndetin e tretjes, të ulë inflamacionin dhe të mbështesë kontrollin e peshës, sipas studimeve te njerëzit dhe kafshët.
Gjalpi është i lartë në yndyrna të ngopura
Gjalpi përmban një sasi të mirë të yndyrës së ngopur që gjendet në ushqime, duke përfshirë mishin dhe produktet e qumështit.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të arrave makadamia
Rreth 63% e yndyrës në gjalpë është yndyrë e ngopur, ndërsa yndyrat e pangopura dhe të pangopura përbëjnë përkatësisht 26% dhe 4% të përmbajtjes totale të yndyrës.
Historikisht, yndyra e ngopur zakonisht besohej të ishte një formë yndyre jo e shëndetshme, që bllokon arteriet, që supozohet se dëmton shëndetin e zemrës.
Megjithatë, kërkimet e fundit nuk kanë gjetur asnjë lidhje midis marrjes së yndyrave të ngopura dhe rritjes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës ose vdekjes nga sëmundjet e zemrës.
Megjithatë, yndyrat e ngopura duhet të kombinohen me yndyrna të tjera të shëndetshme për zemrën, si pjesë e një diete të plotë.
Një rishikim i 15 studimeve vuri në dukje se zëvendësimi pjesërisht i yndyrës së ngopur në dietë me yndyrë të pangopur ishte i lidhur me një rrezik 27% më të ulët të ngjarjeve kardiovaskulare, të cilat janë incidente që shkaktojnë dëme në zemrën tuaj.
Sipas udhëzimeve dietike më të fundit për amerikanët, rekomandohet kufizimi i marrjes së yndyrave të ngopura në më pak se 10% të kalorive tuaja ditore.
Kjo do të thotë që gjalpi mund të shijohet në moderim, por duhet të shoqërohet me yndyrna të tjera të shëndetshme nga arrat, farat, vaji i ullirit dhe peshku i yndyrshëm.
Për më tepër, yndyrnat e ngopura si gjalpi janë veçanërisht të dobishme për gatimin me nxehtësi të lartë, pasi ato janë rezistente ndaj oksidimit dhe kanë një pikë të lartë tymi. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e akumulimit të radikaleve të lira të dëmshme gjatë gatimit.
Përmbledhje: Gjalpi është i pasur me yndyra të ngopura. Megjithëse yndyra e ngopur mund të mos jetë e lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, zëvendësimi i tij me yndyrë të pangopur është i lidhur me një rrezik më të ulët të ngjarjeve kardiovaskulare.
Gjalpi është i lartë në kalori
Gjalpi është i lartë në kalori – duke paketuar rreth 102 kalori në çdo lugë gjelle (14 gram).
Ndërsa kjo është e mirë në moderim, teprimi me të mund të shkaktojë shpejt grumbullimin e kalorive shtesë.
Nëse nuk bëni modifikime të tjera diete për të llogaritur këto kalori të tepërta, kjo mund të kontribuojë në shtimin e peshës me kalimin e kohës.
Teorikisht, shtimi i vetëm një porcioni në ditë në dietën tuaj pa bërë ndonjë ndryshim tjetër mund të çojë në rreth 4.5 kg shtim në peshë gjatë një viti.
Sugjeruar për ju: 13 ushqime që ulin kolesterolin për t'i shtuar në dietën tuaj
Prandaj, është më mirë të shijoni gjalpin në moderim dhe ta ndërroni atë me yndyrna të tjera në dietën tuaj për të mbajtur nën kontroll marrjen e kalorive.
Përmbledhje: Gjalpi është i lartë në kalori, gjë që mund të kontribuojë në shtimin e peshës nëse hahet në sasi të larta.
Çfarë thotë hulumtimi për gjalpin?
Pavarësisht reputacionit të tij të gjatë si një përbërës jo i shëndetshëm, shumica e hulumtimeve tregojnë se gjalpi mund të përfshihet në moderim si pjesë e një diete të ekuilibruar dhe madje mund të shoqërohet me disa përfitime shëndetësore.
Për shembull, një rishikim i 16 studimeve zbuloi se një konsum më i lartë i ushqimeve të qumështit me yndyrë të lartë si gjalpi ishte i lidhur me një rrezik të zvogëluar të obezitetit.
Një tjetër përmbledhje e gjerë e më shumë se 630,000 njerëzve raportoi se çdo porcion gjalpi shoqërohej me një rrezik 4% më të ulët të diabetit të tipit 2.
Jo vetëm kaq, por studime të tjera tregojnë se ngrënia e sasive të moderuara të ushqimeve të qumështit si gjalpi mund të lidhet me një rrezik më të ulët të sulmit në zemër dhe goditjes në tru.
Megjithatë, disa studime tregojnë se ngrënia e gjalpit mund të ketë efekte negative shëndetësore.
Për shembull, një studim 5-javor me 47 njerëz zbuloi se marrja e moderuar e gjalpit rrit faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë kolesterolin total dhe LDL (të keq), në krahasim me vajin e ullirit.
Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër raportoi se ngrënia e 50 gramë gjalpë në ditë për 4 javë rriti kolesterolin LDL (të keq) në 91 të rritur.
Përveç kësaj, gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyra të ngopura, kështu që është thelbësore të mbani nën kontroll marrjen tuaj dhe të shijoni një sërë yndyrash të tjera të shëndetshme.
Nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se si marrja e rregullt e gjalpit mund të ndikojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Sa gjalpë mund të hani me siguri?
Rekomandohet kufizimi i marrjes së yndyrave të ngopura në më pak se 10% të totalit të kalorive ditore.
Për shembull, ngrënia e 2000 kalorive në ditë do të ishte e barabartë me rreth 22 gram yndyrë të ngopur - ose afërsisht 3 lugë gjelle (42 gram) gjalpë.
Prandaj, është më mirë të konsumoni 1-2 lugë gjelle (14-28 gram) në ditë, të kombinuara me yndyrna të tjera të shëndetshme si vaji i ullirit, arrat, farat, vaji i kokosit, avokado dhe peshku yndyror.
Përmbledhje: Shijimi i gjalpit në mënyrë të moderuar mund të lidhet me një rrezik më të ulët të obezitetit, diabetit dhe problemeve të zemrës. Megjithatë, duhet të shijohet së bashku me yndyrna të tjera të shëndetshme si pjesë e një diete ushqyese.
Përmbledhje
Gjalpi përmban lëndë ushqyese dhe komponime të dobishme si butirati dhe acidi linoleik i konjuguar.
Produktet e qumështit me yndyrë të lartë si gjalpi janë lidhur me një rrezik të reduktuar të obezitetit, diabetit dhe problemeve të zemrës.
Megjithatë, gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyra të ngopura dhe duhet të konsumohet në moderim. Është më mirë ta konsumoni së bashku me një përzierje të yndyrave të shëndetshme për zemrën si vaj ulliri, avokado, arra, fara dhe peshk të yndyrshëm.
