Kaloritë në avokado: A janë të shëndetshme? Udhëzues i plotë

Avokadot nuk përdoren më vetëm në guacamole. Sot, ato janë një element kryesor shtëpiak në Shtetet e Bashkuara dhe në pjesë të tjera të botës.

Avokadot janë një frut i shëndetshëm, por ato nuk janë më të ulëta në kalori dhe yndyrë.

Në këtë artikull

Fakte ushqyese për avokadot

Avokadot janë fruta në formë dardhe të pemëve të avokados. Ato kanë lëkurë të gjelbër prej lëkure. Përmbajnë një farë të vetme të madhe të quajtur gur. Avokado Hass është më e kultivuara në botë. Varieteti është më i zakonshmi në Shtetet e Bashkuara.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Ndërsa piqen, avokadot kthehen në jeshile të errët deri në të zezë. Avokadot ndryshojnë në madhësi. Shumica e avokados në dyqanet ushqimore janë të mesme.

Madhësia e sugjeruar e shërbimit është rreth një e pesta e një avokado të mesme. Këtu keni një vështrim në numrin e kalorive dhe yndyrës në avokado.

1 racion (1/5 e një avokado) përmban 50 kalori dhe 4.5 gram yndyrë
1/2 e një avokado (të mesme) përmban 130 kalori dhe 12 gram yndyrë
1 avokado (e mesme, e plotë) përmban 250 kalori dhe 23 gram yndyrë

A është yndyra në avokado e shëndetshme?

Avokadot janë të pasura me yndyrë. Por nuk është yndyra e ngopur që do të gjeni në disa produkte të qumështit me yndyrë të plotë, mish të kuq dhe shumicën e ushqimeve junk. Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon kufizimin e yndyrës së ngopur në dietën tuaj për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Por një meta-analizë e vitit 2011 nuk gjeti lidhje midis yndyrës së ngopur, sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Mund të jetë që yndyra trans, lloji i yndyrës që gjendet në vajrat pjesërisht të hidrogjenizuar si margarina, luan një rol më të madh. Edhe kështu, AHA i qëndron udhëzimeve të saj aktuale.

Avokadot kanë vetëm një sasi të vogël yndyre të ngopur. Shumica e yndyrës në avokado janë acide yndyrore të pangopura (MUFAs). MUFA mendohet se ul kolesterolin total dhe kolesterolin “e keq” (LDL) dhe rrit kolesterolin “e mirë” (HDL).

Përfitime të tjera shëndetësore nga ngrënia e avokados

Avokadot mund të luajnë një rol në parandalimin e kancerit. Studimet tregojnë se fitokimikatet në avokado mund të parandalojnë rritjen dhe të shkaktojnë vdekjen e qelizave të linjave qelizore parakanceroze dhe kanceroze.

Sugjeruar për ju: A janë avokadot të dobishme për humbje peshe apo shkaktojnë shtim në peshë?

Avokadot janë një burim i mirë i fibrave dietike. Kjo ndihmon në parandalimin e kapsllëkut. Një racion përmban 2 gram fibra. Fibrat gjithashtu ju mbajnë të ngopur më gjatë, gjë që mund të parandalojë ngrënien e tepërt.

Pjesëmarrësit në studimin e rritur me mbipeshë dhe mesatarisht të trashë që hëngrën rreth gjysmën e një avokado Hass në drekë u ndien të ngopur për tre deri në pesë orë më pas. Nivelet e sheqerit në gjak mbetën më të qëndrueshëm se ato të pjesëmarrësve që hëngrën një drekë pa avokado.

Një raport i vitit 2013 zbuloi se ngrënia e avokados shoqërohet me përmirësimin e dietës së përgjithshme, marrjen e lëndëve ushqyese dhe zvogëlimin e rrezikut të sindromës metabolike.

Vitaminat dhe mineralet në avokado

Mishi i kuq mund të nxisë inflamacion në trup, pjesërisht për shkak të përmbajtjes së yndyrave të ngopura. Inflamacioni është një tjetër faktor potencial rreziku për sëmundjet kardiovaskulare. Avokadot mund të ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit në trup.

Një studim i vogël i vitit 2012 zbuloi se ngrënia e gjysmës së një avokado Hass me një hamburger në vend që të hani vetëm një hamburger ndihmoi në zvogëlimin e prodhimit të substancave që nxisin inflamacionin në trup.

Sipas hulumtimit, avokadot mund të ndihmojnë trupin tuaj të thithë lëndë ushqyese specifike nga ushqimet e tjera.

Avokadot janë pa kolesterol, pa natrium dhe me pak sheqer. Ato janë një burim i bollshëm i shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë sa vijon:

Sugjeruar për ju: Marrja ditore e yndyrës: Sa yndyrë duhet të hani në ditë?

Vitamina A
Vitamina K
Vitaminë C
Vitamina E
Hekur
Kalium
Zink
Mangan
Vitaminat e grupit B (përveç vitamina B12)
Kolina
Betaine
Kalcium
Magnez
Fosfor
Bakër
Folat

A duhet të hani farat e avokados?

Ju mund të keni dëgjuar për përfitimet e ngrënies së farave të avokados. Hulumtimet e reja sugjerojnë se farat mund të kenë veti antimikrobike dhe anti-inflamatore.

Këto mund të ndihmojnë disa gjendje shëndetësore, por shumica e hulumtimeve përdorën ekstrakt të farës së avokados dhe jo fara të plota, të freskëta të avokados. Ende nuk është vërtetuar nëse farat e avokados janë të sigurta për t’u ngrënë.

Mënyrat për të përfshirë avokadon në dietën tuaj

Avokadot kremoze kanë një aromë të shijshme. Provoni këto strategji për t’i shtuar ato në dietën tuaj.

Hani avokado për mëngjes

Përhapni avokadon e shtypur në dolli në vend të gjalpit.
Vezët e fërguara sipër me avokado të prerë në kubikë.
Thyejeni një vezë në gjysmën e avokados (lëkura) dhe piqeni në 425 ° për rreth 20 minuta.

Hani avokado për drekë ose darkë

Shtoni avokadon e prerë në sallatë me pulë ose sallatë me ton.
Shtoni avokado të pastër në një patate të pjekur në vend të salcës kosi.
Përzieni avokadon e pastruar në makarona të nxehta në vend të salcës marinara.
Vendosni burgerin tuaj të preferuar me feta avokado.

Përmbledhje

Avokadot janë të shëndetshme, por kjo nuk ju jep kartën e bardhë për t’i ngrënë vazhdimisht. Megjithë profilin e tyre mbresëlënës ushqyes, nëse hani shumë, ju jeni në rrezik të shtoni kilogramë shtesë.

Kur shfrytëzohen si pjesë e një diete të shëndetshme, nga ana tjetër, avokadot mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Mos hani avokado së bashku me ushqime jo të shëndetshme. Në vend të kësaj, zëvendësoni ushqimet jo të shëndetshme në dietën tuaj, si sanduiçet, me avokado.

Shënim: Nëse jeni alergjik ndaj lateksit, bisedoni me mjekun tuaj para se të hani avokado. Përafërsisht 50 përqind e njerëzve alergjikë ndaj lateksit shfaqin reaksion të kryqëzuar ndaj disa frutave si avokado, banane dhe kivi.

Sugjeruar për ju: 21 idetë më të mira të rostiçeri nëse keni diabet