Çiklizmi i karbohidrateve: Përmbledhje, përfitime, meny shembull dhe këshilla

Çiklizmi i karbohidrateve është një strategji që modifikon konsumin e karbohidrateve në periudha të caktuara. Besohet se ndihmon në humbjen e yndyrës dhe mban aftësinë atletike, veçanërisht kur ndjek objektivat e uljes së peshës.

Debati mbi karbohidratet është ndezur i fortë prej vitesh.

Dieta të shumta të njohura kufizojnë sasinë e karbohidrateve, madje disa i eliminojnë ato fare.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Megjithatë, është thelbësore të kuptohet se asnjë makronutrient i vetëm, përfshirë karbohidratet, nuk është në thelb i dëmshëm. Gjithçka ka të bëjë me personalizimin e konsumit tuaj të karbohidrateve sipas nevojave tuaja.

Për të rregulluar dozën e tyre ditore të karbohidrateve, shumë individë kanë adoptuar një metodë të alternimit të niveleve të tyre të karbohidrateve.

Kjo praktikë quhet çiklizëm i karbohidrateve.

Zhytuni dhe zbuloni shkencën dhe nuancat pas çiklizmit të karbohidrateve.

Në këtë artikull

Çfarë është ciklimi i karbohidrateve?

Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje dietike në të cilën ju alternoni marrjen e karbohidrateve ditore, javore ose mujore.

Njerëzit mund ta përdorin atë për të humbur yndyrë, për të ruajtur performancën fizike gjatë dietës ose për të kapërcyer një rrafshnaltë të humbjes së peshës.

Disa njerëz rregullojnë marrjen e tyre të karbohidrateve nga dita në ditë, ndërsa të tjerë mund të bëjnë periudha më të gjata të marrjes së ulët, të moderuar dhe të lartë të karbohidrateve.

Shkurtimisht, cikli i karbohidrateve synon të caktojë kohën e marrjes së karbohidrateve deri kur ofron përfitim maksimal dhe të përjashtojë karbohidratet kur nuk nevojiten.

Ju mund të programoni marrjen e karbohidrateve bazuar në një sërë faktorësh, si p.sh:

Qëllimet e përbërjes së trupit: Disa njerëz do të reduktojnë karbohidratet gjatë një diete dhe do t'i shtojnë ato përsëri gjatë një faze të "ndërtimit të muskujve" ose fazës së performancës.
Ditët e stërvitjes dhe pushimit: Një qasje popullore është një konsum më i lartë i karbohidrateve në ditët e stërvitjes dhe një konsum më i ulët i karbohidrateve në ditët e pushimit.
Përsëritjet e planifikuara: Një qasje tjetër popullore është të bëni 1 ditë ose disa ditë me një konsum të lartë të karbohidrateve si një "ushqim" gjatë një diete të zgjatur.
Ngjarje ose gara speciale: Atletët shpesh do të "ngarkojnë karbohidrate" përpara një ngjarjeje dhe shumë konkurrentë fizikë do të bëjnë të njëjtën gjë përpara një shfaqjeje ose sesioni fotografik.
Lloji i trajnimit: Individët do të përshtatin marrjen e karbohidrateve në varësi të intensitetit dhe kohëzgjatjes së një seance të caktuar stërvitore. Sa më i gjatë ose më intensiv të jetë trajnimi, aq më shumë karbohidrate konsumojnë dhe anasjelltas.
Nivelet e yndyrës në trup: Shumë individë do t'i ciklojnë karbohidratet e tyre bazuar në nivelin e yndyrës së trupit. Sa më të dobëta bëhen, aq më shumë ditë ose blloqe me karbohidrate të lartë përfshijnë.

Një dietë tipike javore me karbohidrate mund të përfshijë 2 ditë me karbohidrate të larta, 2 ditë me karbohidrate të moderuara dhe 3 ditë me karbohidrate të ulëta.

Sugjeruar për ju: Plani i vakteve për Bodybuilding: Çfarë duhet të hani, çfarë të shmangni

Marrja e proteinave është zakonisht e ngjashme nga dita në ditë, ndërsa marrja e yndyrës ndryshon në bazë të marrjes së karbohidrateve.

Një ditë me shumë karbohidrate zakonisht nënkupton pak yndyrë, ndërsa ditët me pak karbohidrate janë me yndyrë të lartë.

Çiklizmi i karbohidrateve është një strategji e avancuar diete që kërkon më shumë manipulim dhe programim sesa një dietë tipike. Për ta bërë atë të drejtë, është e dobishme të konsultoheni me një dietolog të regjistruar.

Përmbledhje: Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje dietike në të cilën ju manipuloni marrjen tuaj të karbohidrateve në varësi të faktorëve të ndryshëm.

Shkenca pas çiklizmit të karbohidrateve

Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje relativisht e re dietike.

Shkenca bazohet kryesisht në mekanizmat biologjikë pas manipulimit të karbohidrateve.

Pak studime të kontrolluara kanë hetuar drejtpërdrejt dietat e ciklit të karbohidrateve.

Çiklizmi i karbohidrateve përpiqet të plotësojë nevojën e trupit tuaj për kalori ose glukozë. Për shembull, ai siguron karbohidrate gjatë stërvitjes tuaj ose ditëve të stërvitjes intensive.

Ditët e pasura me karbohidrate ndihmojnë gjithashtu trupin tuaj të plotësojë furnizimin me glikogjen muskulor, i cili mund të përmirësojë performancën dhe të zvogëlojë prishjen e muskujve.

Periudhat strategjike me karbohidrate të larta mund të përmirësojnë gjithashtu funksionin e hormoneve leptin dhe grelin që rregullojnë peshën dhe oreksin.

Sugjeruar për ju: A i ndihmon femrat peshëngritja të humbin peshë?

Ditët me pak karbohidrate thuhet se e kalojnë trupin tuaj në një sistem energjie me bazë kryesisht yndyrë, i cili mund të përmirësojë fleksibilitetin metabolik dhe aftësinë e trupit tuaj për të djegur yndyrën si lëndë djegëse në afat të gjatë.

Një tjetër komponent i rëndësishëm i ciklit të karbohidrateve është manipulimi i insulinës.

Ditët me pak karbohidrate dhe synimi i karbohidrateve rreth stërvitjeve mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, një shënues jetësor i shëndetit.

Në teori, kjo qasje mund të mbështesë përfitimet që ofrojnë karbohidratet.

Edhe pse mekanizmat pas ciklit të karbohidrateve mbështesin përdorimin e tij, është ende e këshillueshme që të jeni të kujdesshëm në lidhje me këtë qasje për shkak të mungesës së hulumtimit të drejtpërdrejtë. Nevojiten shumë studime të tjera klinike me pjesëmarrës njerëz për të përcaktuar nëse cikli i karbohidrateve është i sigurt dhe efektiv.

Përmbledhje: Mekanizmi i propozuar i ciklit të karbohidrateve është të maksimizojë përfitimet e karbohidrateve dhe të mësojë trupin tuaj të djegë yndyrën si lëndë djegëse. Ndërsa kjo ka kuptim në teori, nevojiten më shumë kërkime të drejtpërdrejta.

A mund t'ju ndihmojë çiklizmi i karbohidrateve të humbni peshë?

Mekanizmat pas ciklit të karbohidrateve sugjerojnë se mund të përfitojë nga humbja e peshës.

Në teori, cikli i karbohidrateve mund t'ju ndihmojë të ruani performancën fizike, ndërkohë që inkurajon trupin tuaj të djegë yndyrën për energji.

Ashtu si me çdo dietë, mekanizmi kryesor pas humbjes së peshës është një deficit kalori, që do të thotë se ju hani më pak se trupi juaj djeg për një periudhë të gjatë.

Ju ka të ngjarë të humbni peshë nëse zbatoni një dietë me karbohidrate së bashku me një deficit kalori.

Sidoqoftë, natyra komplekse e çiklizmit të karbohidrateve mund të ngatërrojë dhe ta bëjë të vështirë për fillestarët që t'i përmbahen planit.

Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto

Në të kundërt, shumë njerëz mund të shijojnë fleksibilitetin e ciklit të karbohidrateve. Kjo ndoshta mund të përmirësojë aderimin dhe suksesin afatgjatë për disa njerëz.

Përmbledhje: Çiklizmi i karbohidrateve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë nëse mbani një deficit kalori.

Çiklizmi i karbohidrateve për rritjen e muskujve dhe performancën sportive

Shumë njerëz besojnë se cikli i karbohidrateve mund të sjellë përfitime për rritjen e muskujve dhe performancën fizike.

Periudhat e rregullta me karbohidrate të larta dhe marrja e synuar e karbohidrateve mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës.

Konsumimi i karbohidrateve gjatë stërvitjeve mund të ndihmojë gjithashtu në rikuperimin, shpërndarjen e lëndëve ushqyese dhe rimbushjen e glikogjenit.

Kjo mund të nxisë rritjen e muskujve. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se karbohidratet nuk janë të nevojshme për të ndërtuar muskuj nëse marrja e proteinave është e mjaftueshme.

Ndërsa këta mekanizma kanë kuptim në teori, kërkimi i drejtpërdrejtë që krahason ciklimin e karbohidrateve me dieta të tjera është i nevojshëm për të dhënë një përgjigje të bazuar në prova.

Përveç kësaj, jo të gjitha kërkimet mbështesin idenë se "ngarkesa e karbohidrateve" përmirëson performancën atletike ose rritjen e muskujve.

Në përgjithësi, nuk ka të dhëna të mjaftueshme për të ditur me siguri.

Përmbledhje: Mekanizmat pas ciklit të karbohidrateve sugjerojnë se mund t'ju ndihmojë të optimizoni performancën. Megjithatë, kërkohet hulumtim i mëtejshëm.

A ka ndonjë përfitim tjetër çiklizmi i karbohidrateve?

Siç u përmend më herët, cikli i karbohidrateve ka potencialin të ofrojë disa përfitime.

Duke pasur periudha të konsumit të ulët dhe të lartë të karbohidrateve, mund të merrni shumë nga përfitimet e të dy dietave, si dhe negativet e mundshme.

Përfitimet e periudhave të ulëta të karbohidrateve mund të përfshijnë përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, rritjen e djegies së yndyrës, përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe përmirësimin e shëndetit metabolik.

Ushqimet e pasura me karbohidrate mund të ndikojnë pozitivisht në hormonet gjatë një diete, duke përfshirë hormonet e tiroides, testosteronin dhe leptinën. Periudhat e pasura me karbohidrate gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të ndihmojnë trupin tuaj të përdorë hekurin.

Këta faktorë mund të luajnë një rol thelbësor në suksesin afatgjatë të dietës pasi hormonet luajnë një rol vendimtar në urinë, metabolizmin dhe performancën e ushtrimeve.

Sugjeruar për ju: Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje

Mund të ketë gjithashtu disavantazhe në ciklin e karbohidrateve. Si fillim, një dietë komplekse mund të jetë e vështirë për t'u mbajtur. Është gjithashtu e paqartë nëse ndonjë përfitim i mundshëm do të jetë afatgjatë. Plus, nuk ka prova të mjaftueshme për të ditur nëse cikli i karbohidrateve është i sigurt për shëndetin tuaj me kalimin e kohës.

Përmbledhje: Periudhat e ulëta të karbohidrateve mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore, dhe ushqimet me shumë karbohidrate mund të kenë efekte pozitive në hormonet tuaja. Efektet afatgjata të ciklit të karbohidrateve nuk dihen.

Si të bëni ciklin e karbohidrateve

Çiklizmi i karbohidrateve ka shumë ndryshime, duke përfshirë ndryshimet ditore ose periudha më të gjata të marrjes së karbohidrateve të larta dhe të ulëta.

Këtu është një javë shembull në të cilën ju rregulloni marrjen tuaj të karbohidrateve çdo ditë:

e hënë

Ushtrimi: stërvitje me peshë
Marrja e karbohidrateve: e lartë
Marrja e yndyrës: e ulët
Sasia e karbohidrateve: 200 g

e martë

Ushtrimi: ushtrime aerobike
Marrja e karbohidrateve: e moderuar
Marrja e yndyrës: e moderuar
Sasia e karbohidrateve: 100 g

e mërkurë

Ushtrimi: ditë pushimi
Marrja e karbohidrateve: e ulët
Marrja e yndyrës: e lartë
Sasia e karbohidrateve: 30 g

e enjte

Ushtrimi: stërvitje me peshë
Marrja e karbohidrateve: e lartë
Marrja e yndyrës: e ulët
Sasia e karbohidrateve: 200 g

e premte

Ushtrimi: stërvitje me peshë
Marrja e karbohidrateve: e lartë
Marrja e yndyrës: e ulët
Sasia e karbohidrateve: 200 g

e shtunë

Ushtrimi: ditë pushimi
Marrja e karbohidrateve: e ulët
Marrja e yndyrës: e lartë
Sasia e karbohidrateve: 30 g

të dielën

Ushtrimi: ditë pushimi
Marrja e karbohidrateve: e ulët
Marrja e yndyrës: e lartë
Sasia e karbohidrateve: 30 g

Edhe më shumë se një dietë tipike, çiklizmi i karbohidrateve mund të kërkojë shumë rregullim dhe rregullim gjatë rrugës.

Ju mund të eksperimentoni me numrin e ditëve të pasura me karbohidrate në javë dhe numrin e grameve të karbohidrateve në ditë për të gjetur qasjen më të mirë për stilin e jetës, rutinën e stërvitjes dhe qëllimet tuaja.

Sugjeruar për ju: Si të filloni të ushtroni: Një udhëzues fillestar për të ushtruar

Nëse preferoni një dietë me pak karbohidrate, mund të shtoni herë pas here ciklin e karbohidrateve si ushqim.

Ju ose mund të ushqeheni çdo dy javë ose të bëni periudha të gjata, të tilla si një fazë 4-javore me pak karbohidrate me një riushqyerje 1-javore.

Ju gjithashtu do të vini re se numri i karbohidrateve në ditë mund të ndryshojë në mënyrë drastike - kjo varet nga niveli i aktivitetit, masa e muskujve dhe toleranca ndaj karbohidrateve.

Një atlet që stërvitet 3 orë në ditë ose një bodybuilder 250 kilogramësh mund të ketë nevojë për kufirin e sipërm (ose edhe më shumë), ndërsa një individ me një nivel fitnesi më të moderuar mund të duhet të ushqehet me vetëm 150-200 gram.

Këta shembuj janë vetëm sugjerime. Nuk ka asnjë formulë apo raport të provuar për ciklin e karbohidrateve. Opsioni më i mirë është të konsultoheni me një dietolog të regjistruar për të bërë një plan që është i përshtatur për ju. Disa dietologë specializohen në përgatitjen e planeve dietike për atletët.

Nëse merrni ndonjë medikament ose keni ndonjë gjendje shëndetësore, është thelbësore të flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndryshime të rëndësishme në dietën tuaj. Çiklizmi i karbohidrateve mund të mos jetë i përshtatshëm për njerëzit me diabet.

Përmbledhje: Ka disa opsione për ciklin e karbohidrateve, duke filluar nga ndryshimet ditore deri te riushqimet mujore. Konsultohuni me një dietolog të regjistruar për të përcaktuar se çfarë funksionon më mirë për ju dhe qëllimet tuaja.

Këtu janë tre plane mostër të vakteve për ditë të ulëta, të moderuara dhe me karbohidrate të larta. Mos harroni se karbohidratet totale për vakt në këto mostra janë vlerësime, jo numra të saktë. Konsideroni të punoni me një dietolog për të zhvilluar një plan më të saktë që plotëson nevojat tuaja të veçanta.

Ditë me karbohidrate të larta

Mëngjesi: 3 vezë të ziera, 3 feta bukë Ezekiel (ose 7 fara/drithëra), domate, kërpudha dhe një pjesë me fruta të përziera (60 gram karbohidrate)
Dreka: 6 ons (oz.) patate e ëmbël, 6 oz. mish pa dhjamë ose peshk, perime të përziera (45 gram karbohidrate)
Para stërvitjes: 1 racion bollgur, qumësht bajame, 1 filxhan manaferra, 1 lugë proteinë hirrë (50 gram karbohidrate)
Darka: 1 racion oriz kaf, 6 oz. pulë pa dhjamë, salcë domate e bërë vetë, 1 racion fasule, perime të përziera (70 gram karbohidrate)

Ditë me karbohidrate të moderuar

Mëngjesi: kos me proteina të larta, 1 filxhan manaferra të përziera, stevia, 1 lugë përzierje farash (25 gram karbohidrate)
Dreka: 6 oz. sallatë pule me 4 oz. patate të prera në kubikë (25 gram karbohidrate)
Para stërvitjes: 1 banane dhe proteinë hirrë shake (30 gram karbohidrate)
Darka: 1 racion patate të skuqura, 6 oz. viçi pa dhjamë, salcë domate e bërë në shtëpi, 1 racion fasule, perime të përziera (40 gram karbohidrate)

Ditë me pak karbohidrate

Mëngjesi: 3 vezë me 3 feta proshutë dhe perime të përziera (10 gram karbohidrate)
Dreka: 6 oz. sallatë salmon me 1 lugë vaj ulliri (10 gram karbohidrate)
Rostiçeri: 1 oz. arra të përziera me 1 racion feta gjeldeti (10 gram karbohidrate)
Darka: 6 oz. biftek, 1/2 avokado, perime të përziera (16 gram karbohidrate)

Burimet e rekomanduara ushqimore me karbohidrate

Disa karbohidrate duhet të konsumohen në mënyrë të moderuar, duke përfshirë sheqernat e thjeshta dhe karbohidratet e rafinuara që gjenden në ushqime të tilla si ëmbëlsira, ëmbëlsirat, ushqimet rostiçeri shumë të përpunuara dhe produktet e pjekura.

Sugjeruar për ju: Një dietë me proteina të larta për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin

Në të kundërt, shumë burime të shëndetshme të karbohidrateve janë të shijshme dhe të mbushura plot me fibra, vitamina dhe minerale të dobishme.

Kur planifikoni ditët tuaja të pasura me karbohidrate, përqendrohuni në këto zgjedhje më të shëndetshme të karbohidrateve.

Karbohidratet e rekomanduara

Në vend që t'i etiketoni karbohidratet si "të mira" ose "të këqija", merrni parasysh zgjedhjen e karbohidrateve të parafinuara sa herë që është e mundur. Kjo perfshin:

Drithërat e plota: Drithërat e pamodifikuara janë krejtësisht të shëndetshme dhe mund të kenë shumë përfitime shëndetësore. Shembujt përfshijnë orizin kaf, tërshërën dhe quinoan.
Perimet: Çdo perime ka përmbajtje të ndryshme vitaminash dhe mineralesh. Hani një larmi ngjyrash për të pasur një ekuilibër të mirë.
Frutat e plota: Ashtu si me perimet, çdo frut është unik, veçanërisht manaferrat, të cilat kanë përmbajtje të lartë antioksidante dhe ngarkesë të ulët glicemike.
Bishtajoret: Këto janë një zgjedhje e shkëlqyer e karbohidrateve me tretje të ngadaltë plot me fibra dhe minerale.
Zhardhokët: Kjo kategori përfshin patatet dhe patatet e ëmbla.

Përmbledhje: Kufizoni karbohidratet e rafinuara dhe sheqernat e shtuara. Në vend të kësaj, hani kryesisht ushqime të plota që përmbajnë shumë fibra.

Përmbledhje

Çiklizmi i karbohidrateve mund të jetë një strategji efektive për ata që duan të përmirësojnë dietën e tyre, aftësinë atletike dhe mirëqenien e përgjithshme.

Studimet kanë hedhur dritë mbi përfitimet e mundshme të ciklit të karbohidrateve, megjithëse rezultatet mund të jenë të ndryshme. Veçanërisht, asnjë hulumtim i gjerë nuk është kryer mbi efektet e një regjimi të zgjatur të ciklit të karbohidrateve tek njerëzit.

Në vend që t'i përmbahemi vazhdimisht një marrjeje të lartë ose të ulët të karbohidrateve, një qasje e ekuilibruar mund të ofrojë avantazhe fizike dhe mendore.

Kur synoni reduktimin e yndyrës përmes ciklit të karbohidrateve, konsumimi i mjaftueshëm i proteinave dhe sigurimi i një deficiti kalorike është jetik.

Për udhëzime të personalizuara mbi ciklin e karbohidrateve dhe përcaktimin e marrjes së duhur të karbohidrateve, konsultimi me një ekspert të ushqyerjes mund të jetë i dobishëm. Për më tepër, nëse jeni duke marrë mjekim ose menaxhoni kushte shëndetësore si diabeti, një diskutim me mjekun tuaj përpara se të rregulloni dietën tuaj është thelbësore.

Sugjeruar për ju: Ushqimi para stërvitjes: Çfarë duhet të hani para stërvitjes