Ngarkesa me karbohidrate është arsyeja pse maratonistët hanë një mal me makarona natën para një gare. Ideja është reale dhe shkenca është e fortë — por ajo gjithashtu keqpërdoret gjerësisht nga njerëz që nuk kanë nevojë për të. Ngarkesa me karbohidrate do të thotë të mbushësh qëllimisht rezervat e glikogjenit të muskujve para një ngjarjeje të gjatë qëndrueshmërie, në mënyrë që të mos “godasësh murin” në mes të rrugës. Nëse ngjarja jote zgjat mbi rreth 90 minuta, ajo me të vërtetë mund të shpëtojë garën tënde. Nëse po bën një seancë palestre 45-minutëshe ose një 5K, ajo nuk bën asgjë tjetër veçse shton kalori. Ja protokolli dhe për kë është në të vërtetë.
Përgjigje e shpejtë
- Çfarë bën: superkompenson glikogjenin e muskujve në mënyrë që të kesh më shumë karburant të depozituar për përpjekje të gjata.
- Protokolli: rreth 8–12 g karbohidrate për kg peshë trupore në ditë, për 1–3 ditë para ngjarjes.
- Kush ka nevojë për të: atletët e qëndrueshmërisë që përballen me përpjekje të vazhdueshme mbi ~90 minuta (maratonë, udhëtim i gjatë, triatlon).
- Kush nuk ka nevojë: kushdo që bën seanca të shkurtra, ngritje peshash, ose ngjarje nën ~90 minuta.
- Kombinoje me: stërvitje të reduktuar (një taper) në ditët e ngarkesës në mënyrë që glikogjeni të akumulohet.
Pse glikogjeni drejton shfaqjen në qëndrueshmëri
Muskujt e tu ruajnë karbohidratet si glikogjen, dhe ajo rezervë është karburanti yt me oktan të lartë për përpjekje të vazhdueshme dhe të vështira. Ke mjaftueshëm për rreth 90–120 minuta punë mesatare-të vështirë para se nivelet të ulen — dhe kur ndodh kjo, ky është “muri” ose “bonk” i frikshëm: këmbët bëhen beton, ritmi bie, gjithçka ndihet dy herë më e vështirë.
Ngarkesa me karbohidrate e sulmon këtë duke futur më shumë glikogjen në muskujt e tu sesa do të mbanin normalisht (e quajtur superkompensim), duke të dhënë një rezervuar më të madh për të filluar. Për ngjarjet që zgjasin më shumë se rezervat e tua normale, një rezervuar fillestar më i plotë vonon drejtpërdrejt lodhjen.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaSipas PubMed, qëndrimi i ISSN për kohën e ushqyesve thotë se rezervat endogjene të glikogjenit maksimizohen duke ndjekur një dietë të lartë me karbohidrate prej 8–12 g karbohidrate për kg peshë trupore në ditë.1 Ky është numri kryesor për ngarkesën.
Protokolli modern
Ngarkesa me karbohidrate e shkollës së vjetër nga vitet 1960 përfshinte një fazë brutale shterimi — stërvitje deri në rraskapitje, ngrënie pothuajse pa karbohidrate për ditë, pastaj ngarkesë — gjë që i linte atletët të mjerë dhe ishte e vështirë për t’u zbatuar. Lajmi i mirë: kërkimet moderne tregojnë se në thelb nuk ke nevojë për mjerimin e shterimit.
Ja versioni praktik:
| Dita | Karbohidrate | Stërvitje |
|---|---|---|
| 3 ditë para | 8–12 g/kg/ditë | Lehtë, duke u zvogëluar |
| 2 ditë para | 8–12 g/kg/ditë | Shumë e lehtë |
| 1 ditë para (dita para) | 8–12 g/kg/ditë | Pushim ose e shkurtër e lehtë |
| Dita e garës | Vakt normal para ngjarjes | Gara |
Për një atlet 70 kg, 8–12 g/kg do të thotë rreth 560–840 g karbohidrate në ditë — një sasi e madhe që zakonisht do të thotë të mbështetesh në karbohidrate të lehta për t’u tretur, me pak fibra (oriz, makarona, bukë, patate, pije sportive) në vend të vëllimeve të mëdha të ushqimeve me shumë fibra që do të shkatërronin zorrët.
Taperi ka rëndësi. Sipas PubMed, një studim i ngarkesës me glikogjen zbuloi se një protokoll që fillonte me një seancë shterimi të glikogjenit prodhonte glikogjen muskulor më të lartë dhe më afatgjatë sesa një taper pa shterim — por se edhe stërvitja e lehtë ditore gjatë ditëve të ngarkesës nuk komprometonte superkompensimin e glikogjenit.2 Me fjalë të thjeshta: mund të vazhdosh të bësh seanca të shkurtra dhe të lehta ndërsa ngarkon; nuk duhet të rrish shtrirë në divan.
Sa gjatë të ngarkosh
Nuk ke nevojë për një javë të plotë. Rezervat e glikogjenit mund të rriten ndjeshëm brenda 1–3 ditëve të marrjes së lartë të karbohidrateve të shoqëruar me stërvitje të reduktuar.
Sugjeruar për ju: Beta-Alanina: Dozimi, Karnozina dhe Ndjesia e Shpimit
- 24 orë marrje e lartë e karbohidrateve plus pushim tashmë rrit ndjeshëm rezervat.
- 2–3 ditë të afron më shumë me superkompensimin maksimal.
- Zgjatja më shumë shton kryesisht vetëm kalori dhe, shpesh, peshë uji (glikogjeni ruhet me ujë, prandaj pritet të ndihesh pak më i rëndë dhe i fryrë — kjo është normale dhe është karburant, jo yndyrë).
Kush ka vërtet nevojë për ngarkesë me karbohidrate
Kjo është pika ku shumica e njerëzve gabojnë. Ngarkesa me karbohidrate shpërblehet vetëm kur ngjarja është mjaft e gjatë për të kërcënuar rezervat e tua të glikogjenit.
Vlen:
- Maratonë dhe ultra-maratonë
- Çiklizëm në distanca të gjata (udhëtime shekullore, gara rrugore)
- Triatlone, veçanërisht distanca më të gjata
- Çdo përpjekje e vazhdueshme qëndrueshmërie mbi ~90 minuta
Nuk vlen:
- Seanca ngritje peshash në palestër
- 5K dhe shumica e vrapimeve 10K
- Stërvitje me intervale me intensitet të lartë nën një orë
- Lojëra sportive ekipore me shumë pushim (megjithëse ushqyerja e përgjithshme me karbohidrate të larta ende ndihmon)
Nëse ngjarja jote është e shkurtër, ngarkesa thjesht të jep kalori shtesë dhe peshë uji për të transportuar. Për stërvitje më të shkurtra ose normale, karbohidratet e tua të përditshme tashmë të mbulojnë — shiko kohën e ushqyesve përse totalet ditore bëjnë pjesën më të madhe të punës. Vrapuesit që planifikojnë ushqyerjen e javës së garës duhet të lexojnë gjithashtu çfarë të hash para vrapimit dhe udhëzuesin tonë më të gjerë të dietës së vrapuesit.
Ngarkesa është vetëm gjysma e planit
Mbushja para fillimit nuk do të thotë se mund të injorosh karburantin gjatë ngjarjes. Për çdo gjë pas ~90 minutash do të duash ende karbohidrate në lëvizje — shiko ushqyerjen gjatë stërvitjes për dozimin gjatë seancës (rreth 30–60 g/orë, deri në ~90 g/orë për përpjekje ultra). Dhe të shkosh gjatë do të thotë të djersitesh, prandaj mos harro elektrolitet për të zëvendësuar natriumin dhe për të mbajtur lëngjet.
Pasi të kalosh vijën e finishit, rimbushja e shpejtë e glikogjenit ka rëndësi nëse po garon ose stërvitesh përsëri së shpejti; udhëzuesi i ushqyerjes pas stërvitjes mbulon ushqyerjen e rikuperimit. Para gjithë kësaj, ngrohu siç duhet — një rutinë e plotë ngrohjeje dinamike të ndihmon të fillosh fort.
Sugjeruar për ju: Hidratimi Gjatë Ushtrimeve: Sa Duhet të Pish
Këshilla praktike që vërtet kanë rëndësi
- Praktikoje në stërvitje. Bëj një provë të plotë të ngarkesës me karbohidrate para një vrapimi ose udhëtimi të gjatë stërvitor në mënyrë që java e garës të mos ketë surpriza — veçanërisht për zorrët e tua.
- Zgjidh ushqime me më pak fibra ndërsa afrohesh. Ngarkesa me shumë fibra është një recetë për probleme stomaku në vijën e startit. Kaloj drejt orizit të bardhë, makaronave, bananeve dhe pijeve sportive në 24 orët e fundit.
- Prit që peshorja të kërcejë. Një shtim prej 1–2 kg nga glikogjeni i depozituar dhe uji pritet dhe është pikërisht ajo që dëshiron.
- Mos shto yndyrë dhe proteina sipër. Ngarkesa ka të bëjë me karbohidratet; grumbullimi i një vakti të madh me yndyrë thjesht të bën të ndihesh i ngadaltë. Mbaj kaloritë shtesë që vijnë nga karbohidratet.
- Hidratohu normalisht. Glikogjeni ka nevojë për ujë për t’u ruajtur, prandaj marrja e qëndrueshme e lëngjeve mbështet procesin.
Përfundimi
Ngarkesa me karbohidrate funksionon duke superkompensuar glikogjenin e muskujve në mënyrë që të fillosh një ngjarje të gjatë me një rezervuar më të madh karburanti dhe të vonosh goditjen e murit. Protokolli është rreth 8–12 g/kg/ditë karbohidrate për 1–3 ditë, i shoqëruar me një taper stërvitor — dhe faza brutale e vjetër e shterimit është opsionale, pasi seancat e lehta dhe të thjeshta gjatë ngarkesës nuk dëmtojnë glikogjenin tënd. Ajo vërtet ndihmon përpjekjet e vazhdueshme mbi ~90 minuta dhe nuk bën asgjë të dobishme për seancat e shkurtra ose ngritjen e peshave, ku thjesht shton kalori dhe peshë uji. Praktikoje në stërvitje, mbështetu te karbohidratet me më pak fibra afër ditës së garës, dhe kombinoje me ushqyerjen gjatë ngjarjes dhe elektrolitet. Për pjesën tjetër të pamjes së qëndrueshmërisë, shiko ushqyerjen gjatë stërvitjes, elektrolitet, kohën e ushqyesve, dhe çfarë të hash para vrapimit.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI +++ ↩︎
