Kafeja: E mirë apo e keqe?

Efektet shëndetësore të kafesë janë të diskutueshme.

Pavarësisht asaj që mund të keni dëgjuar, kafeja ka shumë gjëra të mira.

Është i pasur me antioksidantë dhe lidhet me një rrezik të reduktuar të shumë sëmundjeve.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Megjithatë, ai përmban edhe kafeinë, një stimulues që mund të shkaktojë probleme tek disa njerëz dhe të prishë gjumin.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar të kafesë dhe efekteve të saj shëndetësore, si pozitive ashtu edhe negative.

Kafeja përmban lëndë ushqyese thelbësore dhe është e pasur me antioksidantë

Kafeja është e pasur me shumë nga lëndët ushqyese që gjenden natyrshëm në kokrrat e kafesë.

Një filxhan kafeje tipike 8 ons (240 ml) përmban:

Vitamina B2 (riboflavin): 11% e vlerës ditore
Vitamina B5 (acidi pantotenik): 6% e vlerës ditore
Vitamina B1 (tiaminë): 2% e vlerës ditore
Vitamina B3 (niacin): 2% e vlerës ditore
Folate: 1% e vlerës ditore
Mangani: 3% e vlerës ditore
Kaliumi: 3% e vlerës ditore
Magnezi: 2% e vlerës ditore
Fosfori: 1% e vlerës ditore

Kjo mund të mos duket shumë, por përpiquni ta shumëzoni me numrin e filxhanëve që pini çdo ditë - mund të shtojë një pjesë të konsiderueshme të marrjes suaj të përditshme të lëndëve ushqyese.

Por kafeja shkëlqen në përmbajtjen e saj të lartë të antioksidantëve.

Dieta tipike perëndimore siguron më shumë antioksidantë nga kafeja sesa nga frutat dhe perimet së bashku.

Përmbledhje: Kafeja përmban një numër të vogël vitaminash dhe mineralesh, të cilat shtohen nëse pini shumë filxhanë në ditë. Është gjithashtu i lartë në antioksidantë.

Kafeja mund të përmirësojë funksionin e trurit dhe të përmirësojë metabolizmin

Kafeina është substanca psikoaktive më e konsumuar në botë.

Pijet e gazuara, çaji dhe çokollata përmbajnë të gjitha kafeinë, por kafeja është burimi më i rëndësishëm.

Përmbajtja e kafeinës në një filxhan të vetëm mund të variojë nga 30-300 mg, por një filxhan mesatar është diku rreth 90-100 mg.

Kafeina është një stimulues i njohur. Në trurin tuaj, ai bllokon funksionin e një neurotransmetuesi frenues (hormoni i trurit) të quajtur adenozinë.

Duke bllokuar adenozinën, kafeina rrit aktivitetin e trurit tuaj dhe çliron neurotransmetues si norepinefrina dhe dopamina. Kjo redukton lodhjen dhe ju bën të ndiheni më vigjilentë.

Sugjeruar për ju: 13 përfitimet shëndetësore të kafesë të bazuara në shkencë

Studime të shumta tregojnë se kafeina mund të çojë në një nxitje afatshkurtër të funksionit të trurit, duke përmirësuar humorin, kohën e reagimit, vigjilencën dhe funksionin e përgjithshëm njohës.

Kafeina gjithashtu mund të rrisë metabolizmin me 3-11% dhe performancën e ushtrimeve me 11-12%, mesatarisht.

Megjithatë, disa nga këto efekte mund të jenë afatshkurtra. Nëse pini kafe çdo ditë, do të krijoni një tolerancë – dhe me të, efektet do të jenë më pak të fuqishme.

Përmbledhje: Përbërësi kryesor aktiv në kafe është stimuluesi i kafeinës dhe mund të shkaktojë një rritje afatshkurtër në nivelet e energjisë, funksionin e trurit, shkallën metabolike dhe performancën e ushtrimeve.

Kafeja mund të mbrojë trurin tuaj nga sëmundja e Alzheimerit dhe Parkinsonit

Alzheimer është sëmundja neurodegjenerative më e zakonshme në botë dhe shkaku kryesor i demencës.

Studimet kanë treguar se ata që pinë kafe kanë një rrezik 65% më të ulët për të zhvilluar sëmundjen e Alzheimerit.

Parkinson është sëmundja e dytë neurodegjenerative më e zakonshme e shkaktuar nga vdekja e neuroneve gjeneruese të dopaminës në tru.

Ata që pinë kafe kanë një rrezik 32-60% më të ulët të sëmundjes së Parkinsonit. Sa më shumë kafe pinë njerëzit, aq më i ulët është rreziku.

Përmbledhje: Disa studime tregojnë se ata që pinë kafe kanë një rrezik shumë më të ulët të demencës, sëmundjes së Alzheimerit dhe sëmundjes së Parkinsonit në pleqëri.

Kafeja ul rrezikun e diabetit të tipit 2

Nivelet e larta të sheqerit në gjak karakterizojnë diabetin e tipit 2 për shkak të rezistencës ndaj efekteve të insulinës.

Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të çajit jeshil

Kjo sëmundje e zakonshme është rritur dhjetëfish në disa dekada dhe tani prek mbi 300 milionë njerëz.

Interesante, studimet tregojnë se ata që pinë kafe mund të kenë një rrezik 23-67% të reduktuar për të zhvilluar këtë gjendje.

Një rishikim i 18 studimeve në 457,922 njerëz shoqëroi çdo filxhan kafe të përditshme me një rrezik të reduktuar prej 7% të diabetit të tipit 2.

Përmbledhje: Studime të shumta kanë treguar se ata që pinë kafe kanë një rrezik dukshëm më të ulët të diabetit të tipit 2.

Kafeja ul rrezikun e sëmundjeve të mëlçisë

Mëlçia juaj është një organ jetik që ka qindra funksione të ndryshme në trupin tuaj.

Është i ndjeshëm ndaj marrjes së tepërt të alkoolit dhe fruktozës.

Faza përfundimtare e dëmtimit të mëlçisë quhet cirrozë dhe përfshin që pjesa më e madhe e mëlçisë tuaj kthehet në ind mbresë.

Ata që pinë kafe kanë një rrezik 84% më të ulët të zhvillimit të cirrozës, me efektin më të fuqishëm për ata që pinë katër ose më shumë filxhanë në ditë.

Kanceri i mëlçisë është gjithashtu i zakonshëm dhe është shkaku i dytë kryesor i vdekjeve nga kanceri në mbarë botën. Ata që pinë kafe kanë një rrezik deri në 40% më të ulët të kancerit të mëlçisë.

Përmbledhje: Ata që pinë kafe kanë një rrezik dukshëm më të ulët të cirrozës dhe kancerit të mëlçisë. Sa më shumë kafe të pini, aq më i ulët është rreziku.

Kafeja ul rrezikun e depresionit dhe vetëvrasjes

Depresioni është çrregullimi mendor më i zakonshëm në botë dhe çon në një ulje të ndjeshme të cilësisë së jetës.

Në një studim të Harvardit nga viti 2011, njerëzit që pinin më shumë kafe kishin një rrezik 20% më të ulët për t'u rënë në depresion.

Në një rishikim të tre studimeve, njerëzit që pinin katër ose më shumë filxhanë kafe në ditë kishin 53% më pak gjasa për të kryer vetëvrasje.

Sugjeruar për ju: A është kafeja e mirë për trurin tuaj?

Përmbledhje: Studimet tregojnë se njerëzit që pinë kafe kanë një rrezik më të ulët për t'u bërë në depresion dhe kanë më pak gjasa të bëjnë vetëvrasje.

Disa studime tregojnë se ata që pinë kafe mund të jetojnë më gjatë

Për shkak se ata që pinë kafe kanë një rrezik më të ulët për shumë sëmundje të zakonshme, vdekjeprurëse dhe vetëvrasje, kafeja mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë.

Hulumtimi afatgjatë në 402,260 individë të moshës 50-71 vjeç zbuloi se ata që pinin kafe kishin një rrezik shumë më të ulët për të vdekur gjatë periudhës 12-13 vjeçare të studimit.

Pika e ëmbël duket të jetë në 4-5 gota në ditë, me burrat dhe gratë që kanë një rrezik të reduktuar të vdekjes përkatësisht 12% dhe 16%.

Përmbledhje: Disa studime tregojnë se - mesatarisht - ata që pinë kafe jetojnë më gjatë se ata që nuk pinë kafe. Efekti më thelbësor vërehet në 4-5 gota në ditë.

Kafeina mund të shkaktojë ankth dhe të prishë gjumin

Nuk do të ishte e drejtë të flasim vetëm për të mirat pa përmendur të keqen.

E vërteta është se kafeja ka edhe disa aspekte negative, edhe pse kjo varet nga individi.

Konsumimi i tepërt i kafeinës mund të çojë në nervozizëm, ankth, rrahje zemre dhe madje edhe përkeqësim të sulmeve paniku.

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe keni tendencën të mbistimuloheni, mund të dëshironi të shmangni krejtësisht kafenë.

Një tjetër efekt anësor i padëshiruar është se mund të prishë gjumin.

Nëse kafeja ul cilësinë e gjumit, provoni ta lini kafenë vonë gjatë ditës, si p.sh. pas orës 14:00.

Kafeina gjithashtu mund të ketë efekte diuretike dhe të rritjes së presionit të gjakut, megjithëse këto zakonisht zhduken me përdorim të rregullt. Megjithatë, një rritje e lehtë e presionit të gjakut prej 1-2 mm/Hg mund të vazhdojë.

Përmbledhje: Kafeina mund të ketë efekte të ndryshme negative, të tilla si ankthi dhe gjumi i ndërprerë - por kjo varet shumë nga individi.

Kafeina është e varur dhe mund të shkaktojë simptoma të tërheqjes

Një çështje tjetër me kafeinën është se ajo mund të çojë në varësi.

Kur njerëzit konsumojnë kafeinë rregullisht, ata bëhen tolerantë ndaj saj dhe ajo ose pushon së funksionuari siç bëri, ose nevojitet një dozë më e madhe për të prodhuar të njëjtat efekte.

Kur njerëzit abstenojnë nga kafeina, ata marrin simptoma të tërheqjes, të tilla si dhimbje koke, rraskapitje, mjegull truri dhe nervozizëm. Kjo mund të zgjasë për disa ditë.

Sugjeruar për ju: A mundet kafeja të rrisë metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojë të digjni yndyrën?

Toleranca dhe tërheqja janë shenja dalluese e varësisë fizike.

Përmbledhje: Kafeina është një substancë e varur dhe mund të çojë në tolerancë dhe simptoma të mirë-dokumentuara të tërheqjes si dhimbje koke, lodhje dhe nervozizëm.

Dallimi midis kafesë së zakonshme dhe kafesë pa kafe

Disa njerëz zgjedhin kafe pa kafeinë në vend të kafesë së zakonshme.

Kafeja pa kafeinë zakonisht bëhet duke shpëlarë kokrrat e kafesë me tretës kimikë.

Çdo herë që fasulet shpëlahen, një përqindje e kafeinës shpërndahet në tretës dhe ky proces përsëritet derisa të hiqet pjesa më e madhe e kafeinës.

Mos harroni se edhe kafeja pa kafeinë përmban pak kafeinë, shumë më pak se kafeja e zakonshme.

Sugjeruar për ju: Kafe pa kafe: E mirë apo e keqe?

Përmbledhje: Kafeja pa kafeinë bëhet duke nxjerrë kafeinë nga kokrrat e kafesë duke përdorur tretës. Kafeja pa kafe nuk ka të njëjtat përfitime shëndetësore si kafeja e zakonshme.

Si të maksimizoni përfitimet shëndetësore të kafesë

Ju mund të bëni disa gjëra për të maksimizuar efektet e dobishme shëndetësore të kafesë.

Gjëja më e rëndësishme është të mos shtoni shumë sheqer në të.

Një teknikë tjetër është të krijoni kafe me një filtër letre. Kafeja e pafiltruar – si për shembull nga shtypi turk ose francez – përmban cafestol, një substancë që mund të rrisë nivelet e kolesterolit.

Mbani në mend se disa pije kafeje në kafene dhe ekskluzivitete përmbajnë qindra kalori dhe shumë sheqer. Këto pije janë të pashëndetshme nëse konsumohen rregullisht.

Në fund, sigurohuni që të mos pini sasi të tepërta kafeje.

Përmbledhje: Është e rëndësishme të mos vendosni shumë sheqer në kafe. Pirja me një filtër letre mund të eliminojë një përbërës që rrit kolesterolin të quajtur cafestol.

A duhet të pini kafe?

Disa njerëz – veçanërisht gratë shtatzëna – duhet të shmangin ose të kufizojnë shumë konsumimin e kafesë.

Njerëzit me probleme ankthi, presion të lartë të gjakut ose pagjumësi mund të dëshirojnë gjithashtu të reduktojnë marrjen e tyre për të parë nëse ndihmon.

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që njerëzit që metabolizojnë kafeinën ngadalë kanë një rrezik në rritje të sulmeve në zemër nga pirja e kafesë.

Për më tepër, disa njerëz janë të shqetësuar se pirja e kafesë mund të rrisë rrezikun e kancerit me kalimin e kohës.

Ndërsa është e vërtetë që kokrrat e pjekura të kafesë përmbajnë akrilamide, një kategori përbërësish kancerogjenë, nuk ka asnjë provë që sasitë e vogla të akrilamideve që gjenden në kafe shkaktojnë dëm.

Shumica e studimeve sugjerojnë se marrja e kafesë nuk ka efekt në rrezikun e kancerit ose madje mund ta zvogëlojë atë.

Thënë kështu, kafeja mund të përfitojë ndjeshëm shëndetin e një personi mesatar.

Nëse nuk keni pirë kafe, këto përfitime nuk janë një arsye bindëse për të filluar ta bëni atë. Ka edhe anët negative.

Por nëse tashmë pini kafe dhe e shijoni atë, përfitimet janë shumë më të mëdha se ato negative.

Përmbledhje

Është thelbësore të kihet parasysh se shumë nga studimet e referuara në këtë artikull janë vëzhguese. Ata ekzaminuan lidhjen midis pirjes së kafesë dhe rezultateve të sëmundjes, por nuk vërtetuan një shkak dhe pasojë.

Megjithatë, duke pasur parasysh se lidhja është e fortë dhe e qëndrueshme midis studimeve, kafeja mund të luajë një rol pozitiv në shëndetin tuaj.

Edhe pse ishte demonizuar në të kaluarën, kafeja ka të ngjarë të jetë shumë e shëndetshme për shumicën e njerëzve, sipas provave shkencore.

Kafja i përket të njëjtës kategori me pijet e shëndetshme si çaji jeshil.