Peptidet e kolagjenit janë peptidet më të përdorura në planet—mund t’i blesh në çdo supermarket, dhe tregu global është në miliarda. Ato janë gjithashtu një nga produktet e pakta të peptideve ku ekzistojnë prova të mira njerëzore të kontrolluara me placebo.
Versioni i shkurtër: peptidet e kolagjenit janë kolagjen i hidrolizuar. Versioni i gjatë është më interesant, sepse mënyra se si funksionojnë nuk është ajo që mendojnë shumica e njerëzve.
Nëse dëshiron një pamje më të gjerë të kategorisë së peptideve, fillo me çfarë janë peptidet ose përmbledhjen tonë të peptideve.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja
Emma R.
E disponueshme në App StoreÇfarë janë në të vërtetë peptidet e kolagjenit
Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tënd. Ai i jep lëkurës elasticitetin, mban kyçet dhe kockat së bashku, dhe përbën tendinat dhe ligamentet. Me kalimin e moshës, trupi yt prodhon më pak prej tij.
Molekulat e kolagjenit të plotë janë të mëdha—rreth 300,000 dalton. Kjo është shumë e madhe për t’u përthithur e paprekur përmes zorrëve. Kështu që prodhuesit e hidrolizojnë: ata përdorin enzima për ta copëtuar atë në zinxhirë peptidësh zakonisht midis 2,000 dhe 5,000 dalton. Këto peptide të shkurtra quhen peptide kolagjeni ose kolagjen i hidrolizuar (termët janë të ndërkëmbyeshëm).
Pjesët e hidrolizuara janë aq të vogla saqë disa di- dhe tripeptide specifike—si prolil-hidroksiprolina—shfaqen në qarkullimin e gjakut brenda një ore pas gëlltitjes. Këto fragmente bioaktive duket se janë përbërësi aktiv, jo vetëm aminoacidet e zbërthyera.
Burimet:
- Bovine (lëkurë dhe kocka lope) — më e zakonshme, kolagjen i tipit I dhe III
- Detare (lëkurë dhe luspa peshku) — madhësi më e vogël e peptidit, kolagjen i tipit I
- Derri — lëkurë derri
- Pule — kolagjen i tipit II, shpesh i tregtuar për kyçet
Për shumicën e përdorimeve, burimi ka më pak rëndësi sesa doza dhe qëndrueshmëria.
Çfarë tregojnë në të vërtetë kërkimet
Provat me peptide kolagjeni janë të ndryshme, por disa përdorime kanë prova të mira.
Lëkura: provat më të forta
Studime të shumta të kontrolluara me placebo tregojnë se 2.5–10g peptide kolagjeni në ditë për 8–12 javë përmirëson hidratimin, elasticitetin dhe ashpërsinë e lëkurës te gratë e moshës 35+.
Një RCT i dyfishtë i verbër me 69 gra që merrnin 2.5g ose 5g peptide specifike kolagjeni në ditë për 8 javë zbuloi elasticitet të lëkurës dukshëm më të mirë se placebo, me efekte që zgjatën 4 javë pas ndërprerjes.1
Një studim më i madh 12-javor i kontrolluar me placebo me 72 gra të moshës 35+ që merrnin një përzierje 2.5g peptide kolagjeni (me vitaminë C, biotinë, zink dhe vitaminë E) tregoi përmirësime në hidratimin, elasticitetin, ashpërsinë dhe dendësinë e lëkurës që u ruajtën 4 javë pas ndërprerjes së suplementit.2
Efektet janë modeste—askush nuk po kthen 20 vjet dëmtim nga dielli—por ato janë reale, të përsëritshme nëpër studime dhe të tolerueshme mirë.
Për më shumë rreth peptideve kozmetike (topike, jo orale), shiko peptide për lëkurën.
Kyçet: të dobishme, por provat janë më të dobëta
Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e suplementeve dietike për osteoartritin e renditi hidrolizatin e kolagjenit ndër suplementet me efekte të mëdha afatshkurtra në dhimbje, megjithëse paralajmëroi se cilësia e përgjithshme e provave ishte e ulët.3 Studime të vogla sugjerojnë se 5–10g në ditë për 12+ javë ndihmon dhimbjen e kyçeve te njerëzit me osteoartrit ose dhimbje të gjurit të lidhur me aktivitetin.
Nëse po shikon kyçet për shkak të ngurtësisë ose plakjes, do të gjesh më shumë rreth dietës në ushqime për artritin.
Muskujt dhe rikuperimi
Te të rriturit e moshuar me sarkopeni (humbje muskulore e lidhur me moshën), 15g peptide kolagjeni në ditë plus 12 javë stërvitje me rezistencë ndërtuan më shumë masë të dobët dhe forcë sesa vetëm stërvitja në një studim të kontrolluar me placebo me 53 burra.4
Një rishikim i vitit 2024 i tetë provave të randomizuara zbuloi se suplementimi me peptide kolagjeni reduktoi shenjat e dëmtimit muskulor dhe dhimbjen pas stërvitjes intensive me rezistencë, megjithëse autorët theksuan paqëndrueshmërinë metodologjike midis studimeve.5
Vlen të theksohet: kolagjeni është një proteinë e dobët për ndërtimin e muskujve sepse i mungon aminoacidi thelbësor triptofani dhe ka pak leucinë. Për rritjen e pastër të muskujve, proteina e hirrës fiton. Kolagjeni duket se ndihmon indin lidhor dhe rikuperimin—mekanizëm tjetër, qëllim tjetër. Nëse prioriteti yt është hipertrofia, shiko peptide për rritjen e muskujve.
Sugjeruar për ju: 6 përfitimet shëndetësore të marrjes së suplementeve të kolagjenit
Kockat, flokët, thonjtë
Studime më të vogla sugjerojnë përfitime për dendësinë e kockave (te gratë pas menopauzës) dhe forcën e thonjve. Pretendimet për flokët janë të zakonshme në marketing, por nuk janë të mbështetura mirë. Shiko kolagjen për flokët për provat specifike atje.
Sa duhet të marrësh
Shumica e provave pozitive përdorin 2.5g deri në 15g në ditë, me dozën të lidhur me qëllimin:
| Qëllimi | Doza tipike | Koha për rezultate |
|---|---|---|
| Lëkura (hidratim, elasticitet) | 2.5–10g/ditë | 8–12 javë |
| Dhimbje kyçesh (osteoartrit) | 5–10g/ditë | 12+ javë |
| Rikuperim / ind lidhor | 10–15g/ditë | 4–12 javë |
| Muskujt (me stërvitje rezistence) | 15g/ditë | 12+ javë |
Një lugë e vetme 10g është një zgjedhje e arsyeshme për shumicën e përdorimeve. Ndarja e dozës nuk është e nevojshme bazuar në provat aktuale.
Merre kurdo që është e lehtë për t’u mbajtur mend. Nuk ka prova të forta që koha ka rëndësi për shumicën e rezultateve. Për protokolle specifike të tendinave, disa atletë marrin kolagjen 30–60 minuta para stërvitjes së bashku me vitaminë C, bazuar në një studim të vogël që tregon sintezë të rritur të kolagjenit me atë kohë.
Peptidet e kolagjenit vs. format e tjera
| Forma | Çfarë është | Shënime |
|---|---|---|
| Kolagjen i hidrolizuar / peptide kolagjeni | I zbërthyer enzimatikisht | Më i studiuar, i lehtë për t’u përzier |
| Xhelatinë | E trajtuar me nxehtësi, pjesërisht e hidrolizuar | Xhelatinohet kur ftohet; më pak i përshtatshëm për dozim |
| Kolagjen i patjetërsuar i tipit II | Molekulë e plotë, strukturë e paprekur | I studiuar për dhimbjen e kyçeve në doza shumë të ulëta (40mg) |
| Lëng kockash | Burim ushqimor i plotë | Përmbajtje e ndryshueshme kolagjeni; i mirë por i pasigurt për dozim |
Mund të marrësh gjithashtu lëndë ushqyese që mbështesin kolagjenin nga ushqimi. Lëngu i kockave siguron pak kolagjen plus glicinë dhe prolinë. Vitamina C është e nevojshme që trupi yt të sintetizojë kolagjenin, kështu që ushqimet e pasura me vitaminë C ndihmojnë në anën e prodhimit.
Sugjeruar për ju: Temjan: Përfitimet shëndetësore, përdorimet, dozimi, efektet anësore dhe mitet
Efektet anësore dhe të metat
Peptidet e kolagjenit janë përgjithësisht të tolerueshme mirë. Kujdeset kryesore:
- Alergjitë — kolagjeni i derivuar nga peshku mund të shkaktojë alergji ndaj peshkut; ai bovin mund të shkaktojë reaksione kryq te disa njerëz alergjikë ndaj mishit të viçit
- Probleme gastrointestinale — fryrje, ndjenjë ngopjeje ose urth i herëpashershëm në doza më të larta
- Metale të rënda — disa testime të pavarura kanë gjetur nivele të larta plumbi ose kadmiumi në pluhurat e kolagjenit. Zgjidh marka që publikojnë testime të metaleve të rënda nga palë të treta.
- Jo vegan — nuk ka peptide kolagjeni vërtet vegane; “përforcuesit veganë të kolagjenit” janë përzierje aminoacidesh të tregtuara për të mbështetur sintezën e kolagjenit të vetë trupit.
Nëse je shtatzënë, ushqen me gji, ose ke sëmundje të veshkave, fol me mjekun tënd para se të shtosh ndonjë suplement proteine të koncentruar.
Pyetje të zakonshme
A mbijetojnë vërtet peptidet e kolagjenit tretjen? Po—por jo të plota. Ato zbërthehen në aminoacide të vetme dhe di/tripeptide të vogla. Përbërësit aktivë duket se janë peptidet e vogla si prolil-hidroksiprolina që arrijnë të paprekura në qarkullim, plus grupi i aminoacideve që trupi yt përdor për të ndërtuar kolagjen të ri.
A janë më të mira peptidet e kolagjenit detar? Ato janë pak më të vogla dhe përthithen pak më shpejt. Nëse kjo përkthehet në rezultate më të mira është e paqartë. Për shumicën e përdorimeve, burimi ka më pak rëndësi sesa doza dhe aderimi.
A duhet të marr vitaminë C me të? Vitamina C është e nevojshme për sintezën e kolagjenit në trupin tënd, prandaj sigurohu që ta marrësh nga ushqimi. Nëse ke nevojë për një suplement të bashkuar me kolagjen varet nga dieta jote.
Sa kohë duhet derisa të shoh rezultate? 8–12 javë për lëkurën. 12+ javë për kyçet dhe muskujt. Nëse ndalon, efektet zbehen pas disa javësh.
Përfundimi
Peptidet e kolagjenit janë një nga suplementet e pakta ku provat janë mjaft të mira për t’u marrë seriozisht për lëkurën, kyçet dhe mbështetjen e indit lidhor. Ato nuk janë magjike, efektet janë modeste dhe duhen 2–3 muaj për t’u shfaqur. Zgjidh një markë të testuar nga palë të treta, merr 5–15g në ditë dhe jepi 12 javë para se të vendosësh nëse ia vlen ta mbash në rutinën tënde.
Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. PubMed ↩︎
Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. PubMed ↩︎
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
