Dieta nuk do ta rregullojë vetëm një problem kronik të kortizolit – gjumi, menaxhimi i vërtetë i stresit dhe ushtrimet fizike bëjnë pjesën më të madhe të asaj pune. Por ushqime specifike e shtyjnë në mënyrë të sigurt kortizolin më lart, dhe të tjerët mund ta zbusin reagimin. Të dish ndryshimin ka rëndësi kur je tashmë i stresuar.
Kjo është një listë e qartë, e bazuar në prova, e ushqimeve që nxisin kortizolin dhe çfarë të hash në vend të tyre. Për një pamje më të gjerë, fillo me kortizolin dhe detoksifikimin e kortizolit.
Si ndikon ushqimi në kortizol
Disa mekanizma e lidhin dietën me hormonin e stresit:
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja
Sarah M.
E disponueshme në App Store- Stimulimi i drejtpërdrejtë. Kafeina e rrit në mënyrë akute kortizolin, veçanërisht tek ata që nuk e pinë rregullisht.1
- Luhatjet e sheqerit në gjak. Rritjet dhe uljet e mëdha nga karbohidratet e rafinuara nxisin çlirimin kompensues të kortizolit.
- Inflamacioni. Ushqimet e përpunuara nxisin inflamacionin; kortizoli rritet për ta menaxhuar atë.
- Prishja e gjumit. Kafeina vonë, sheqeri vonë dhe alkooli dëmtojnë gjumin, gjë që rrit kortizolin e ditës së nesërme.
- Sinjalizimi i deficitit të kalorive. Kufizimi agresiv është një stresues; kortizoli rritet për të mobilizuar lëndën djegëse.
- Efekti HPA i alkoolit. Alkooli i rëndë prish rregullimin e kortizolit pavarësisht nga efektet e gjumit.
Asnjë nga këto nuk e kthen një filxhan kafe në një problem. Modeli ka më shumë rëndësi sesa çdo ushqim i vetëm.
Ushqime për t’u kufizuar
1. Kafeina – veçanërisht doza të mëdha ose kohë të vonë
Kafeina e rrit kortizolin në mënyrë akute. Efekti është më i madh tek përdoruesit jo të rregullt; pirësit e përditshëm të kafesë tregojnë reagime të zbutura, dhe hulumtimet e fundit nuk gjetën asnjë ndryshim të rëndësishëm në reagimet e kortizolit të stresit bazuar në zakonet e konsumit të kafesë.1 Pra, nuk ke nevojë të heqësh dorë – thjesht ji i qëllimshëm.
Praktike: kufizo marrjen totale në ~200–300 mg/ditë (rreth 2 filxhanë kafe), shmang pas mesditës nëse gjumi yt është i vështirë dhe anashkalo stërvitjet para seancës mbi kafe të shumta.
2. Alkooli – veçanërisht pirja e përditshme
Alkooli prish gjumin e thellë, rrit kortizolin gjatë natës dhe zgjat rikuperimin e boshtit HPA nga stresi. Dy pije vonë në mbrëmje mund të prishin plotësisht modelin tënd të kortizolit të mëngjesit. Ironikisht, shpesh është gjëja që njerëzit përdorin për t’u “qetësuar”.
Një objektiv i arsyeshëm: anashkalo gjatë javëve stresuese, mbaje marrjen totale në ≤7 pije/javë dhe mos pi kurrë brenda 3 orëve nga shtrati.
3. Ushqime të lehta të përpunuara
Patatina, produkte të pjekura të paketuara, karamele, ushqim i shpejtë. Ato janë të dendura në kalori, të lehta në lëndë ushqyese dhe të inxhinieruara për të rritur sheqerin në gjak shpejt. Ulja 1–2 orë më vonë nxit çlirimin e kortizolit. Ato gjithashtu nxisin inflamacionin sistemik, një tjetër nxitës i kortizolit.
4. Pije të ëmbla
Soda, pije të ëmbla kafeje, pije energjike. I njëjti problem i sheqerit në gjak si ushqimet e lehta, pa ngopje. Kombinimi i sheqerit dhe kafeinës në pijet energjike është një shtytje veçanërisht agresive e kortizolit.
5. Karbohidratet e rafinuara të ngrëna vetëm
Bukë e bardhë, makarona të bardha, brumëra, drithëra të ëmbla – të ngrëna pa proteina ose yndyrë për të ngadalësuar thithjen. Sa më e shpejtë të jetë rritja, aq më i madh është kthimi i kortizolit. Kombino karbohidratet me proteina dhe yndyrë, ose zgjidh karbohidrate komplekse (tërshëra, oriz kaf, patate të ëmbla).
6. Dieta agresive me pak kalori
Kufizimi i rëndë i kalorive është një stresues. Rënia nën shkallën tënde bazale metabolike e rrit kortizolin vetvetiu. Dietat e gjata të shpejta shpesh prodhojnë shtim të yndyrës së barkut, e kundërta e asaj që duan njerëzit.
Nëse po humb peshë, syno një deficit modest (300–500 kcal/ditë), proteina të larta dhe gjumë të mjaftueshëm.
Sugjeruar për ju: Mëngjesi Mesdhetar: 12 Ide të Lehta që Funksionojnë Vërtet
7. Anashkalimi i vakteve kur je i stresuar
Për disa njerëz, agjërimi me ndërprerje përshtatet mirë. Për të tjerët – veçanërisht gjatë fazave me stres të lartë – dritaret e gjata të agjërimit e rrisin kortizolin dhe e përkeqësojnë gjumin. Nëse agjërimi të bën të ndihesh i tensionuar, i shqetësuar ose i prishur gjumin, ha më herët dhe më rregullisht.
8. Sheqer i tepërt i shtuar
Udhëzimet dietike të vitit 2020 rekomandojnë mbajtjen e sheqerit të shtuar nën 10% të kalorive totale. Shumica e amerikanëve konsumojnë shumë më tepër, shpesh të fshehura në salca, salca, shufra granola, kos të aromatizuar. Marrja kronike e lartë e sheqerit nxit inflamacionin dhe shoqërohet me rregullim më të keq të kortizolit.
Ushqime që mund të ndihmojnë
Ana tjetër e regjistrit:
1. Drithëra të plota dhe karbohidrate të ngadalta
Tërshëra, elbi, kuinoa, oriz kaf, patate të ëmbla. Sheqeri i qëndrueshëm në gjak do të thotë më pak kthim i kortizolit.
2. Proteina në çdo vakt
Disponueshmëria e qëndrueshme e aminoacideve mbështet ngopjen, kontrollin e sheqerit në gjak dhe ekuilibrin e hormoneve të stresit. Syno 25–40 g për vakt. Shih arsyet për të ngrënë më shumë proteina dhe mënyrat për të rritur marrjen e proteinave.
3. Peshk yndyror dhe omega-3
Salmon, sardelet, skumbria, harenga. Omega-3 kanë efekte anti-inflamatore dhe janë shoqëruar me reaktivitet më të ulët ndaj stresit në disa studime. Shih ushqimet me omega-3 për burime.
4. Ushqime të pasura me magnez
Spinaqi, çokollata e zezë, farat e kungullit, bajamet, fasulet, avokadot. Statusi i magnezit është i lidhur me rregullimin e stresit dhe cilësinë e gjumit. Shih magnezi dhe gjumi.
5. Ushqime të fermentuara
Kosi, kefiri, lakra turshi, kimchi. Efektet e boshtit zorrë-tru: një mikrobiomë më e shëndetshme duket e lidhur me rregullimin më të mirë të stresit, megjithëse provat janë ende duke u shfaqur.
Sugjeruar për ju: Dietë Anti-inflamatore: Si të Reduktoni Inflamacionin në Mënyrë Natyrale
6. Manaferrat dhe prodhime shumëngjyrëshe
Polifenolet dhe antioksidantët reduktojnë inflamacionin. Boronica, qershi të errëta, mjedra, perime me gjethe jeshile, speca zile.
7. Çokollatë e zezë (me moderim)
70%+ kakao është lidhur në studime të vogla me stres të reduktuar të perceptuar dhe reagime më të ulëta të kortizolit. Mbaju 1–2 katrorëve në ditë; sheqeri në çokollatën me kakao më të ulët e mohon përfitimin.
8. Çaj jeshil
Më pak kafeinë se kafeja, plus L-teaninë – një aminoacid i lidhur me fokus më të qetë dhe efekte modeste zbutëse të kortizolit në studime.
9. Shafran i Indisë
Kurkumina ka efekte anti-inflamatore. E dobishme si pjesë e një modeli të përgjithshëm, jo një rregullim i shpejtë i kortizolit.
Një model i thjeshtë i të ngrënit i vetëdijshëm për stresin
Nuk ke nevojë për një dietë të veçantë. Modeli që funksionon:
| Vakt | Përbërja e pjatës |
|---|---|
| Mëngjesi | Proteina (vezë, kos grek) + karbohidrat kompleks + fruta. Anashkalo bombën e sheqerit të tensionuar pastaj të rrëzuar. |
| Dreka | Proteina + perime me gjethe jeshile + karbohidrat kompleks + yndyrë e shëndetshme (vaj ulliri, avokado). |
| Darka | Proteina + karbohidrat i ngadaltë + shumë perime + yndyrë e shëndetshme. Shto peshk 2–3 herë/javë. |
| Ushqime të lehta | Arra, fruta + gjalpë arre, kos grek. Mbaj ushqimet e lehta të përpunuara për përdorim të rastit. |
| Pije | Ujë, çaj bimor, çaj jeshil. 1–2 kafe para mesditës. Kufizo alkoolin. |
Kjo është në thelb dieta mesdhetare me një lente stresi. Është gjithashtu ajo që shumica e hulumtimeve të sëmundjeve kronike vazhdojnë të tregojnë.
Pyetje të zakonshme
A ndihmon heqja e plotë e kafeinës? Për shumicën e njerëzve, jo – marrja e moderuar është në rregull. Nëse je i ndjeshëm, i privuar nga gjumi ose në një fazë me stres të lartë, rënia në një filxhan para orës 11:00 (ose heqja dorë për dy javë si një rivendosje) është e arsyeshme.
A është i keq agjërimi për kortizolin? Varet nga ti. Të rriturit e shëndetshëm nën stres të ulët shpesh e tolerojnë mirë agjërimin me ndërprerje. Njerëzit në faza me stres të lartë ose me histori të çrregulluar të të ngrënit shpesh reagojnë më keq. Përshtatu me reagimin tënd.
A funksionojnë “koktejet e kortizolit”? Lëngu i portokallit + uji i kokosit + kripa + kremi i tartarit që po trendon në TikTok është në rregull si një ushqim i lehtë, por nuk po bën atë që pretendon marketingu. Shih koktejin e kortizolit për ndarjen.
Po sheqeri në veçanti? Çështja më e madhe është kombinimi i sheqerit me miell të rafinuar, yndyrë dhe mungesë të proteinave. Një frut nuk është një problem i kortizolit. Një brumë 500-kalorish në stomak bosh është.
Sugjeruar për ju: Barku i Kortizolit: Shkaqet, Simptomat, Si Ta Humbësh
Kur ushqimi nuk mjafton
Nëse e ke pastruar dietën për 4–6 javë pa ndonjë ndryshim të vërtetë, faktori kufizues ndoshta nuk është ushqimi. Shih gjumin, marrjen e alkoolit, burimet e vërteta të stresit dhe nëse po lëviz rregullisht. Shih detoksifikimin e kortizolit dhe suplementet për të ulur kortizolin.
Përfundimi
Nxitësit më të mëdhenj dietetikë të kortizolit janë kafeina në tepri, alkooli, ushqimet e përpunuara dhe pijet e ëmbla dhe kufizimi agresiv i kalorive. Ushqimet në anën tjetër – proteina në çdo vakt, peshk yndyror, perime me gjethe jeshile, ushqime të pasura me magnez, ushqime të fermentuara, çokollatë e zezë – nuk do ta ulin vetëm një model kronikisht të ngritur të kortizolit, por ato e bëjnë çdo ndërhyrje tjetër të funksionojë më mirë. Ndërto një pjatë që është kryesisht ushqim i vërtetë. Pjesa më e madhe e pjesës tjetër kujdeset për vete.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
