A funksionon dieta DASH për humbje peshe?

Dieta DASH është e famshme për uljen e presionit të gjakut, por shumë njerëz i drejtohen asaj me shpresën për të humbur edhe peshë. Pra, a e arrin këtë? Përgjigja e sinqertë është një po i kualifikuar — DASH absolutisht mund të të ndihmojë të humbësh peshë, por nuk u krijua për këtë, dhe mënyra se si e përdor ti ka rëndësi. Nëse shkon me pritshmërinë e një diete të shpejtë për humbje peshe, do të zhgënjehesh; nëse e përdor si një mënyrë të qëndrueshme dhe të ngopur për të ngrënë me një deficit modest kalorish, funksionon bukur. Ja pamja realiste.

Përgjigje e shpejtë: Dieta DASH mund të ndihmojë në humbjen e peshës, por u ndërtua për të ulur presionin e gjakut, jo për të shkrirë yndyrën. Meqenëse është e pasur me perime, fruta dhe proteina të dobëta që të ngopin dhe kanë shumë fibra, dhe e ulët në ëmbëlsira dhe karbohidrate të rafinuara, ajo natyrshëm mbështet konsumimin e më pak kalorive — dhe në një provë të madhe të dietave popullore, DASH prodhoi humbje peshe të rëndësishme (rreth 3–4 kg) në gjashtë muaj.¹ Kapja është e njëjta që pengon çdo dietë: ato rezultate priren të zbehen pas një viti nëse nuk e mbani zakonin.¹ Përdor një version të DASH-it me kalori të reduktuara, ki kujdes me porcionet, shto lëvizje, dhe do të humbësh peshë në mënyrë të qëndrueshme ndërsa fiton përfitimet e presionit të gjakut dhe zemrës si bonus.

DASH nuk u ndërtua për humbje peshe — por ndihmon gjithsesi

Vlen të jesh i qartë se çfarë është DASH. Ajo u inxhinierua në prova klinike për të ulur presionin e gjakut, dhe studimet origjinale qëllimisht e mbajtën peshën e pjesëmarrësve konstante në mënyrë që të izolonin efektin e dietës në presionin e gjakut.² Humbja e peshës nuk ishte qëllimi.

Gati për të arritur peshën tënde ideale?

Zgjidh qëllimin tënd dhe merr një plan ushqimor që e bën humbjen e peshës më të thjeshtë.

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Megjithatë, mënyra se si është ndërtuar DASH e bën të lehtë të hash më pak pa u ndjerë i privuar. Ajo është e mbushur me perime, fruta, drithëra integrale dhe proteina të dobëta — ushqime që janë të pasura me fibra dhe ujë dhe zënë shumë vend në stomakun tënd për relativisht pak kalori. Në të njëjtën kohë, ajo redukton shumë ëmbëlsirat, pijet me sheqer dhe karbohidratet e rafinuara, gjërat me kalori të dendura që janë të lehta për t’u tepruar. Bashkoji këto dhe DASH qetësisht e ul marrjen e kalorive, i cili është mekanizmi aktual pas çdo humbje peshe.

Sugjeruar për ju: Lista e ushqimeve DASH: Çfarë të hash & kufizosh

Çfarë tregojnë provat

Numrat mbështesin verdiktin “ndihmon, por menaxho pritshmëritë”. Një meta-analizë e madhe e rrjetit që krahasoi 14 dieta popullore zbuloi se DASH prodhoi rezultate solide në gjashtë muaj — rreth 3.6 kg humbje peshe së bashku me përmirësime të rëndësishme të presionit të gjakut.¹ Kjo është një normë e respektueshme dhe e shëndetshme e humbjes.

Por e njëjta analizë dha një dozë sinqeriteti që vlen për pothuajse çdo dietë: pas dymbëdhjetë muajsh, avantazhi i humbjes së peshës ishte zbehur kryesisht.¹ Kjo nuk është një kritikë ndaj DASH-it në mënyrë specifike — është e vërteta universale që dietat funksionojnë kur i ndjek dhe ndalojnë së funksionuari kur kthehesh te zakonet e vjetra. Mësimi nuk është “DASH nuk funksionon”, por “qëndrueshmëria është gjithçka”, dhe natyra e balancuar dhe jo ekstreme e DASH-it e bën atë më të lehtë për t’u mbajtur sesa shumica e dietave të shpejta.

Si të përdorësh DASH për humbje peshe

Për ta kthyer DASH-in në një plan efektiv për humbje peshe, bëj disa rregullime:

1. Krijo një deficit modest kalorish. Zgjidh një version me më pak kalori të porcioneve DASH (korniza zvogëlohet lehtësisht) në mënyrë që të hash pak më pak sesa djeg. Ngadalë dhe me qetësi fiton.
2. Kujdes me porcionet, veçanërisht të drithërave, arrave dhe yndyrave të shëndetshme — ato janë të aprovuara nga DASH, por me kalori të dendura, kështu që është e lehtë të teprosh me to.
3. Mbështetu te ushqimet që të ngopin. Përqendrohu te perimet dhe proteinat e dobëta në çdo vakt për të qëndruar i ngopur me më pak kalori.
4. Mbaj sheqerin në gjak të qëndrueshëm. Qasja e DASH-it me ushqime të plota dhe me më pak sheqer natyrshëm redukton rritjet dhe rëniet që shkaktojnë mbikonsumimin — e njëjta ide pas balancës së sheqerit në gjak.
5. Shto lëvizje. Dieta nxit shumicën e humbjes së peshës, por ushtrimet mbrojnë muskujt dhe e mbajnë atë larg; shiko ushtrimet më të mira për humbje peshe.
6. Ndiq një strukturë. Një plan ushqimor DASH i gatshëm e bën anën e kalorive shumë më të lehtë për t’u menaxhuar.

Gabime të zakonshme për t’u shmangur

DASH është falëse, por disa gabime ndalojnë qetësisht humbjen e peshës:

Sugjeruar për ju: Dieta DASH vs Mesdhetare: Cila është më e mirë?

• Teprimi me ushqimet “e shëndetshme” me kalori të dendura. Arrat, vaji i ullirit, avokado dhe produktet me drithëra integrale janë të gjitha të aprovuara nga DASH dhe të gjitha të lehta për t’u tepruar. Një grusht arrash është një snack; tre grushta janë kaloritë e një vakti.
• Të supozosh se DASH është automatikisht me pak kalori. Është një model i shëndetshëm, jo një fshirës magjik i kalorive. Nëse ha më shumë sesa djeg, edhe një pjatë perfekte DASH nuk do të prodhojë humbje peshe — porcionet kanë ende rëndësi.
• Pirja e kalorive. Smoothies, lëngjet dhe lattes mund të prishin një pjatë të kujdesshme. Qëndro te uji, çaji i paëmbëlsuar dhe frutat e plota.
• Të shkosh shumë agresiv, shumë shpejt. Reduktimi i fortë i kalorive kthehet mbrapsht — bëhesh i uritur, kthehesh pas dhe heq dorë. Një deficit modest që mezi e vëren është ajo që zgjat.
• Injorimi i mirëmbajtjes. Kërkimet janë të drejtpërdrejta se përfitimet e dietës zbehen kur zbehet edhe zakoni, kështu që qëllimi nuk është një sprint gjashtë-javor — është një mënyrë të ngrëni që e mban. Balanca e DASH-it e bën këtë jashtëzakonisht të realizueshme.

Pse DASH i mund dietat e shpejta për ta mbajtur peshën larg

Këtu është avantazhi i vërtetë i DASH-it për peshën: nuk është e mjerueshme. Dietat ekstreme prodhojnë humbje të shpejtë në fillim dhe rifitim të shpejtë sepse askush nuk mund të durojë privimin përgjithmonë. DASH nuk kërkon grupe ushqimore të ndaluara, rregulla të çuditshme dhe as uri — vetëm një model të qëndrueshëm dhe të kënaqshëm të ushqimit të vërtetë. Kjo qëndrueshmëri është pikërisht arsyeja pse ajo mund ta mbajë peshën larg kur dietat më të rrepta nuk munden, dhe është arsyeja pse kilogramët që humbet me të kanë më shumë gjasa të qëndrojnë të humbur, me kusht që të mbash zakonin në vend që ta trajtosh si një zgjidhje të përkohshme.

Sugjeruar për ju: Dieta DASH: Një Udhëzues i Plotë për Fillestarët

Pritshmëri realiste

Vendos standardin me ndershmëri dhe nuk do të zhgënjehesh. DASH të jep humbje peshe graduale, të qëndrueshme — mendo rreth një paund në javë me një deficit të arsyeshëm — në vend të rënieve dramatike. Ajo që e bën këtë shkëmbim të vlefshëm është gjithçka që vjen me të: ndërsa humbet peshë, po ul edhe presionin e gjakut, po përmirëson kolesterolin dhe po redukton rrezikun afatgjatë të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Shumë pak qasje për humbje peshe të ofrojnë kaq shumë shëndet bonus, dhe edhe më pak janë kaq të lehta për t’u mbajtur për një kohë të gjatë. Peshohu çdo javë në vend të çdo dite për të parë trendin e vërtetë, dhe gjyko progresin gjatë muajve, jo ditëve — e qëndrueshme mund dramatiken kur qëllimi është ta mbash peshën larg përgjithmonë.

Përfundimi

Dieta DASH funksionon për humbje peshe, me pritshmëri realiste. Nuk u krijua për të humbur peshë, por struktura e saj e ngopur, me shumë fibra dhe pak sheqer, natyrshëm ul kaloritë, dhe kërkimet tregojnë humbje të konsiderueshme peshe në gjashtë muaj — me paralajmërimin e zakonshëm se rezultatet zbehen nëse zbehet edhe zakoni. Përdor një version me kalori të reduktuara, ki kujdes me porcionet e ekstravagancave me kalori të dendura, shto pak lëvizje, dhe do të humbësh peshë me një ritëm të qëndrueshëm dhe të vazhdueshëm ndërsa mbledh çmimin e vërtetë të DASH-it: një zemër më të shëndetshme dhe presion të ulët të gjakut. Nuk është dieta më e shpejtë, por mund të jetë një nga më të vlefshmet.