Të dish që dieta DASH është e mirë për ty është një gjë; të ushqehesh në atë mënyrë të martën është tjetër gjë. Hendeku midis “ha më shumë perime dhe më pak kripë” dhe një pjate të vërtetë ushqimi është vendi ku shumica e qëllimeve të mira vdesin. Kështu që ja zgjidhja: një plan ushqimor DASH i thjeshtë, realist 7-ditor që mund ta fillosh këtë javë, plus objektivat e porcioneve për t’u synuar dhe shkurtoret që e bëjnë atë të qëndrueshëm. Pa përbërës ekzotikë, pa aftësi të shkollës së kuzhinës.
Përgjigje e shpejtë: Një plan ushqimor DASH ndërton çdo ditë rreth perimeve, frutave, drithërave të plota, produkteve të qumështit me pak yndyrë dhe proteinave të dobëta, ndërsa mban kripën, ëmbëlsirat dhe yndyrnat e ngopura në nivele të ulëta. Për një ditë me rreth 2,000 kalori, syno rreth 4-5 porcione perime, 4-5 fruta, 6-8 drithëra të plota, 2-3 produkte qumështi me pak yndyrë, dhe jo më shumë se 6 ons proteina të dobëta, me arra dhe bishtajore disa herë në javë. Plani 7-ditor më poshtë i kthen këto objektiva në mëngjese, dreka, darka dhe ushqime të lehta aktuale. Mbaj natriumin rreth 1,500-2,300 mg, përgatit disa gjëra paraprakisht, dhe do të zbulosh se është shumë më e lehtë se sa duket.
Objektivat ditore që po synon
Para menysë, ja kuadri mbi të cilin ndërtohet çdo ditë DASH (i shkallëzuar në rreth 2,000 kalori — rregulloje lart ose poshtë sipas nevojave të tua):
Anashkalo dietat universale. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr planin tënd.
Powered by DietGenie
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja| Grupi ushqimor | Porcione/ditë | Shembuj të shpejtë |
|---|---|---|
| Perime | 4–5 | 1 filxhan gjethe jeshile të papërpunuara, ½ filxhan perime të gatuara |
| Fruta | 4–5 | 1 mollë mesatare, ½ filxhan manaferra |
| Drithëra të plota | 6–8 | 1 fetë bukë integrale, ½ filxhan tërshërë |
| Produkte qumështi me pak yndyrë | 2–3 | 1 filxhan qumësht ose kos |
| Proteina të dobëta | ≤6 oz | Shpendë, peshk, vezë |
| Arra/fara/bishtajore | 4–5 në javë | Një grusht i vogël bajamesh, ½ filxhan thjerrëza |
Nuk ke nevojë të numërosh në mënyrë obsesive. Nëse pjata jote është kryesisht me perime, fruta dhe drithëra të plota me një porcion modest proteina të dobëta, ti je tashmë në rrugën e duhur. Për një ndarje të plotë të blerjeve, shiko listën e ushqimeve të dietës DASH.
Plani ushqimor DASH 7-ditor
Ja një javë e plotë. Përziej dhe kombino lirshëm, dhe përsërit ato që të pëlqejnë.
Dita 1 — Mëngjesi: tërshërë me manaferra dhe një gotë qumësht me pak yndyrë. Dreka: wrap integral me pulë të pjekur në skarë, spinaq dhe domate. Darka: salmon i pjekur, oriz kaf dhe brokoli i zier në avull. Ushqim i lehtë: një mollë dhe një grusht i vogël bajamesh të pa kripura.
Dita 2 — Mëngjesi: kos grek me banane të prera dhe tërshërë. Dreka: supë me thjerrëza me një rrotull integrale dhe sallatë anësore. Darka: tofu i skuqur dhe perime të përziera mbi oriz kaf. Ushqim i lehtë: karota të vogla me humus.
Dita 3 — Mëngjesi: tost integral me avokado dhe një vezë të zier. Dreka: tas me quinoa me qiqra, kastravec dhe domate. Darka: gjoks pule i pjekur, patate e ëmbël dhe fasule jeshile. Ushqim i lehtë: një dardhë dhe disa arra.
Dita 4 — Mëngjesi: smoothie me spinaq, manaferra dhe kos me pak yndyrë. Dreka: sallatë toni (pak majonezë) në bukë integrale me marule. Darka: qili gjeldeti me fasule dhe një anë orizi kaf. Ushqim i lehtë: një portokall.
Dita 5 — Mëngjesi: tërshërë e lënë natën me chia, qumësht dhe boronica. Dreka: sallatë e madhe e përzier me pulë të pjekur në skarë, fasule dhe salcë me vaj ulliri. Darka: peshk i bardhë i pjekur, perime të pjekura dhe kuskus. Ushqim i lehtë: kos me pak yndyrë me pak mjaltë.
Dita 6 — Mëngjesi: omëletë me perime me tost integral. Dreka: qili gjeldeti i mbetur. Darka: makarona integrale me salcë domate dhe perime dhe një sallatë anësore. Ushqim i lehtë: një banane dhe një grusht i vogël bajamesh.
Dita 7 — Mëngjesi: petulla integrale të mbushura me fruta dhe kos. Dreka: wrap me humus dhe perime me një copë frut. Darka: takos me mish viçi të dobët ose fasule në tortilla misri me salsa dhe avokado. Ushqim i lehtë: speca të prerë me humus.
Kujdes me kripën (është gjysma e pikës)
Levëja më e madhe në një plan DASH është natriumi, sepse dieta dhe kripa e ulët punojnë së bashku — në një studim të madh, kombinimi i DASH me natrium të ulët uli presionin e gjakut shumë më tepër se secila veçmas, duke ulur presionin sistolik me mbi 11 pikë te njerëzit me hipertension.1 Problemi është se shumica e kripës nuk vjen nga kripëtorja jote; ajo fshihet në bukë, salca, mishra të përpunuar, supë të konservuar dhe ushqim restoranti. Për ta mbajtur atë poshtë:
Sugjeruar për ju: Dieta DASH: Një Udhëzues i Plotë për Fillestarët
- Gatuaj nga e para kur mundesh, dhe shijoje para se të kripës.
- Shpëlaj fasulet e konservuara dhe blej versionet “pa kripë të shtuar”.
- Aroma me barishte, hudhra, agrume dhe erëza në vend të kripës.
- Lexo etiketat dhe krahaso — natriumi ndryshon shumë midis markave. Udhëzuesi ynë për një dietë me pak natrium ka planin e plotë.
Rregullimi i planit sipas nevojave të tua
Menyja e mësipërme është rreth 2,000 kalori në ditë, por mund ta shkallëzosh për t’iu përshtatur ty. Nëse ke nevojë për më pak kalori — të themi se po ha për humbje peshe — shkurto së pari porcionet e drithërave dhe yndyrës dhe mbështetu më shumë te perimet dhe proteinat e dobëta për të qëndruar i ngopur; nëse ke nevojë për më shumë, shto drithëra të plota shtesë, një frut shtesë, ose një porcion më të madh proteina. Raportet e porcioneve mbeten të njëjta; vetëm sasitë ndryshojnë.
Disa ndërrime të lehta e mbajnë javën pa u bërë e mërzitshme:
- Mëngjesi: rrotullo tërshërën, tasat me kos grek, omëletat me perime dhe tostin integral me vezë.
- Proteina: ndërro pulën, peshkun, tofun, fasulet dhe vezët në mënyrë që të mos hash të njëjtën gjë dy herë.
- Ushqime të lehta: fruta, arra të pa kripura, perime me humus, ose kos me pak yndyrë mbulojnë pothuajse çdo dëshirë.
Rregulli i vetëm që ka më shumë rëndësi se çdo vakt i vetëm: mbaj modelin e përgjithshëm — shumë prodhime dhe drithëra të plota, proteina të dobëta modeste, kripë e ulët — dhe mos u shqetëso për vaktin e rastësishëm jashtë planit.
Bëje të qëndrueshme
Plani funksionon vetëm nëse i mbijeton një jave të ngarkuar, kështu që mbështetu në disa zakone:
- Përgatit në grupe. Gatuaj një tenxhere me oriz kaf, piq një tavë me perime dhe pjek disa gjoks pule në skarë gjatë fundjavës.
- Mbaj gjëra thelbësore miqësore me DASH në dorë — perime të ngrira, fasule të konservuara pa kripë, tërshërë dhe fruta — në mënyrë që një vakt i mirë të jetë gjithmonë i lehtë.
- Mos syno përsosmërinë. Të arrish modelin shumicën e kohës është më mirë se një javë e përsosur që nuk mund ta përsëritësh. Plotëso çdo boshllëk me ushqime të shëndetshme për zemrën që të pëlqejnë.
- Gatuaj një herë, ha dy herë. Qëllimisht bëj darkë shtesë në mënyrë që dreka e nesërme të jetë tashmë e zgjidhur — është mënyra më e lehtë për të shmangur një vakt të kripur të shpejtë kur je i zënë.
Një plan i përshtatur sipas shijeve dhe nevojave të tua kalorike e bën të gjithë këtë më të lehtë për t’u mbajtur — dhe këtu hyn plani i personalizuar më poshtë.
Sugjeruar për ju: Planifikimi i vakteve për humbje peshe: Këshilla, receta dhe më shumë
Përfundimi
Një plan ushqimor DASH nuk është i komplikuar — është thjesht ushqim i zakonshëm, i shijshëm, i rregulluar në mënyrë që pjata jote të mbështetet shumë te perimet, frutat, drithërat e plota dhe proteinat e dobëta, me kripën të mbajtur nën kontroll. Përdor menynë 7-ditore të mësipërme si një shabllon fillestar, arri objektivat e përafërta të porcioneve pa u obsesionuar, mbaj natriumin të ulët pasi aty ndodhet shumë nga magjia e presionit të gjakut, dhe përgatit disa baza paraprakisht në mënyrë që zgjedhjet e mira të jenë ato të lehtat. Bëje këtë për disa javë dhe DASH ndalon së ndjeri si një “dietë” dhe fillon të ndihet si mënyra se si ha.
