Nëse të është thënë të ulësh presionin e gjakut, ose thjesht dëshiron një mënyrë të ushqyeri që mbështetet vërtet nga shkenca dhe jo nga zhurma, dieta DASH është ndër më të mirat. Nuk është një modë kalimtare, nuk është kufizuese deri në pikën e mjerimit, dhe është studiuar për dekada — ajo vazhdimisht kryeson renditjet e ekspertëve për planet ushqimore më të shëndetshme, me arsye të fortë. Ja udhëzuesi i thjeshtë për atë çfarë është, pse funksionon dhe si të fillosh.
Përgjigje e shpejtë: DASH do të thotë Qasje Dietike për të Ndaluar Hipertensionin (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dhe është një model ushqimor i ndërtuar për të ulur presionin e gjakut. Ajo thekson perimet, frutat, drithërat integrale, produktet e qumështit me pak yndyrë, proteinat e dobëta, arrat dhe bishtajoret, ndërsa redukton kripën, mishin e kuq dhe të përpunuar, ëmbëlsirat dhe yndyrnat e ngopura. Funksionon: në provën thelbësore, DASH uli presionin e gjakut deri në 11.4 pikë te njerëzit me hipertension.1 Përtej presionit të gjakut, aderimi i lartë ndaj DASH lidhet me shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, diabetit dhe vdekjes së parakohshme.2 Është fleksibël, ngopëse dhe e ndërtuar mbi ushqime reale — nuk kërkohen suplemente apo mashtrime.
Çfarë është në të vërtetë dieta DASH
DASH nuk është një markë apo produkt — është një model ushqimor i bazuar në kërkime, i zhvilluar me fonde nga Institutet Kombëtare të Shëndetit të SHBA-së, posaçërisht për të luftuar presionin e lartë të gjakut përmes ushqimit dhe jo me ilaçe. Në vend që të ndalojë grupe ushqimore, ajo zhvendos balancën e pjatës suaj drejt gjërave që ulin presionin e gjakut dhe larg atyre që e rrisin.
Anashkalo dietat universale. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr planin tënd.
Powered by DietGenie
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaIdeja thelbësore është e drejtuar nga lëndët ushqyese. DASH është natyrisht e pasur me kalium, magnez, kalcium dhe fibra — lëndë ushqyese që ndihmojnë në relaksimin e enëve të gjakut dhe menaxhimin e presionit të gjakut — dhe më e ulët në natrium dhe yndyrna të ngopura, të cilat e shtyjnë atë në anën tjetër. Këtë e arrin jo duke marrë suplemente, por duke ngrënë më shumë perime, fruta dhe drithëra integrale, duke zgjedhur produkte qumështi me pak yndyrë dhe proteina të dobëta, dhe duke qenë i kujdesshëm me kripën dhe ëmbëlsirat.
Pse funksionon: provat
Këtu DASH ndahet nga turma e dietave të javës. Është një nga modelet ushqimore më të testuara rigorozisht që ekziston.
Në provën origjinale DASH, studiuesit ushqyen pjesëmarrësit me dieta të kontrolluara me kujdes dhe matën rezultatet. Dieta e plotë DASH uli presionin sistolik dhe diastolik të gjakut me 5.5 dhe 3.0 pikë më shumë se një dietë tipike amerikane — dhe te njerëzit që kishin presion të lartë të gjakut, reduktimet ishin befasuese, 11.4 dhe 5.5 pikë.1 Këto janë ulje të krahasueshme me ato që arrijnë disa medikamente për presionin e gjakut, vetëm nga ushqimi.
Një provë pasuese më pas shtoi kripën në ekuacion dhe zbuloi se të dyja funksionojnë së bashku: kombinimi i dietës DASH me një marrje të ulët natriumi uli presionin sistolik të gjakut me 11.5 pikë te njerëzit me hipertension, krahasuar me një dietë tipike me kripë të lartë.3 Mesazhi ishte i qartë — ha në mënyrën DASH dhe redukto kripën për efektin më të madh. Nëse presioni i gjakut është qëllimi yt, udhëzuesi ynë për mënyrat për të ulur presionin e gjakut e vendos DASH-in pranë levave të tjera të provuara.
Përfitimet shkojnë përtej presionit të gjakut
DASH u ndërtua për presionin e gjakut, por përfitimi doli të ishte më i gjerë. Meqenëse është thjesht një dietë me cilësi të lartë, me ushqime të plota, ajo ofron llojin e përfitimeve që do të prisje nga një ushqyerje e mirë në të gjithë spektrin. Një meta-analizë e madhe që bashkoi të dhëna nga më shumë se 1.6 milionë njerëz zbuloi se ndjekja e ngushtë e një modeli DASH ishte e lidhur me një rrezik 22% më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare, një rrezik 18% më të ulët të diabetit të tipit 2 dhe një rrezik 22% më të ulët të vdekjes nga çdo shkak.2 Pak modele ushqimore kanë një thellësi të tillë provash pas tyre.
Sugjeruar për ju: Një plan ushqimor 7-ditor për mëlçinë e dhjamosur
Korniza e porcioneve DASH
DASH zakonisht përshkruhet në porcione ditore dhe javore, të shkallëzuara sipas nevojave tuaja kalorike. Për një ditë me rreth 2,000 kalori, objektivat tipike duken kështu:
| Grupi ushqimor | Porcione ditore | Shembuj |
|---|---|---|
| Perime | 4–5 | Zarzavate me gjethe, domate, karota, brokoli |
| Fruta | 4–5 | Manaferra, mollë, banane, portokall |
| Drithëra integrale | 6–8 | Tërshërë, oriz integral, bukë integrale |
| Produkte qumështi me pak yndyrë | 2–3 | Qumësht, kos, djathë me pak yndyrë |
| Proteina të dobëta | ≤6 (oz) | Mish shpendësh, peshk, vezë |
| Arra, fara, bishtajore | 4–5 në javë | Bajame, thjerrëza, qiqra |
| Yndyrna dhe vajra | 2–3 | Vaj ulliri, margarinë e butë |
| Ëmbëlsira | ≤5 në javë | Të mbahen në minimum |
Krahas tyre, DASH kufizon natriumin — versioni standard synon rreth 2,300 mg në ditë, dhe një version me natrium më të ulët synon rreth 1,500 mg për një efekt më të madh. Udhëzuesi ynë për sa natrium në ditë shpjegon se ku duhet të vendosësh kufirin. Për një shpjegim të plotë të asaj që duhet të vendosësh në shportën tënde, shiko listën e ushqimeve të dietës DASH.
Kush duhet ta provojë DASH — dhe si të fillosh
DASH është një zgjedhje e fortë nëse ke presion të lartë të gjakut ose dëshiron ta parandalosh atë, nëse je në rrezik për sëmundje zemre, ose nëse thjesht dëshiron një mënyrë të qëndrueshme dhe të provuar për të ngrënë. Meqenëse është e balancuar dhe jo ekstreme, i përshtatet pothuajse të gjithëve (nëse ke sëmundje veshkash, konsultohu me mjekun tënd fillimisht, pasi kaliumi i lartë mund të kërkojë rregullime).
Fillimi është më pak i frikshëm nga sa duket — fillo gradualisht në vend që të ndryshosh gjithçka brenda natës:
- Shto para se të heqësh. Shto një porcion shtesë perimesh dhe frutash në pjatën tënde në çdo vakt; mbushja e pjatës bën një pjesë të madhe të punës.
- Ndërro drithërat. Kalo nga buka e bardhë, orizi dhe makaronat te versionet integrale.
- Redukto kripën gradualisht. Gatuaj më shumë nga e para, shijo para se të marrësh kriporen, dhe mbështetu te barishtet dhe erëzat. Një dietë me pak natrium është gjysma e betejës DASH.
- Rishiko proteinat. Porcione më të vogla mishi të dobët dhe peshku, me fasule dhe arra që mbushin boshllëkun.
- Përdor një plan. Një plan vaktash DASH i strukturuar e bën javën e parë shumë më të lehtë.
Po pyesni si krahasohet me opsionin tjetër të famshëm të shëndetshëm për zemrën? Shih DASH kundrejt dietës Mesdhetare.
Sugjeruar për ju: Dieta për PCOS: Çfarë funksionon më mirë sipas kërkimeve
Përfundimi
Dieta DASH e meriton reputacionin e saj: është një model ushqimor i bazuar në shkencë, me ushqime të plota, që ul në mënyrë të besueshme presionin e gjakut — me dy shifra te njerëzit që kanë më shumë nevojë — dhe vjen me një listë të gjatë përfitimesh shtesë, nga një zemër më e shëndetshme deri te një rrezik më i ulët i diabetit dhe vdekjes së parakohshme. Nuk është një dietë e shpejtë apo një mashtrim marketingu; është thjesht një ribalancim i zgjuar i pjatës suaj drejt perimeve, frutave, drithërave integrale dhe proteinave të dobëta, me më pak kripë dhe sheqer. Fillo gradualisht, kombinoje me natrium më të ulët për fitoren më të madhe të presionit të gjakut, dhe ke adoptuar një nga mënyrat më të besueshme të të ushqyerit që ekziston.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
